Os melhores suplementos adaptógenos para fadiga adrenal e ritmo saudável de cortisol

Às 7h, seu alarme toca.

Às 7h05 você já está pensando em e-mails. Às 9h30, o café faz a maior parte do trabalho pesado. Por volta das 15h, sua concentração desaparece, mas de alguma forma você está bem acordado quando finalmente chega a hora de dormir.

Se esse padrão lhe parece familiar, você pode ter ouvido a frase “fadiga adrenal”.

O termo é popular nos círculos de bem-estar, mas há uma distinção importante a fazer: a fadiga adrenal não é um diagnóstico clinicamente reconhecido. Suas glândulas supra-renais não ficam simplesmente sem cortisol porque a vida tem sido estressante. No entanto, o estresse crônico pode afetar o sono, o humor, a energia, o apetite e o sistema de resposta ao estresse do corpo.

É aí que os adaptógenos entram na conversa.

Certas ervas têm sido tradicionalmente usadas para ajudar o corpo a se adaptar ao estresse físico e emocional. Entre eles, a ashwagandha tem atraído crescente interesse científico, especialmente para o controle do estresse e a regulação do cortisol.

Então, quais são os melhores suplementos adaptógenos para apoiar uma rotina de estresse mais saudável? E onde a ashwagandha se encaixa nesse cenário?

Primeiro, o que o cortisol está realmente fazendo?

O cortisol geralmente ganha má reputação.

Mas seu corpo precisa disso.

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais e desempenha um papel importante em ajudar o corpo a responder ao estresse. Também contribui para a regulação da pressão arterial, do metabolismo, da atividade imunológica e do ciclo sono-vigília.

O problema não é simplesmente ter cortisol.

O tempo é importante.

Em condições normais, o cortisol tende a seguir um ritmo diário. Os níveis são geralmente mais elevados pela manhã e diminuem gradualmente à medida que o dia avança.

Pense no cortisol como um assistente de agendamento interno.

De manhã, ajuda seu corpo a mudar para o “modo diurno”. Mais tarde, os níveis devem estabilizar gradualmente à medida que o corpo se prepara para o descanso.

Um estilo de vida estressante, sono irregular, excesso de cafeína e outros fatores podem tornar o ritmo diário menos previsível.

Isso não significa necessariamente que suas glândulas supra-renais estejam falhando. Isso significa que seu estresse geral e hábitos de recuperação merecem atenção.

O que são adaptógenos?

Adaptógenos são plantas e ervas tradicionalmente usadas para ajudar o corpo a responder ao estresse.

Eles não são estimulantes da mesma forma que a cafeína e não se destinam a substituir o tratamento médico.

Em vez disso, os pesquisadores têm investigado se certas ervas adaptogênicas podem influenciar as vias relacionadas ao estresse, incluindo o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, ou HPA, do corpo.

Várias ervas são comumente discutidas nesta categoria.

Ashwagandha

Ashwagandha, também conhecida como Withania somnifera, é uma das ervas adaptogênicas mais pesquisadas para o estresse.

Estudos modernos exploraram seus efeitos na percepção de estresse, ansiedade, sono e níveis de cortisol. Uma recente revisão sistemática e meta-análise de ensaios randomizados descobriu que algumas preparações de ashwagandha foram associadas a melhorias nas medidas de estresse e redução do cortisol sérico, embora os métodos de estudo e as formulações variassem. 

Isso torna a ashwagandha particularmente interessante para pessoas cujo principal objetivo de bem-estar é controlar o estresse diário.

Rhodiola

Rhodiola rosea é outra erva frequentemente descrita como adaptogênica.

Tradicionalmente, tem sido usado para problemas relacionados à fadiga e ao estresse. A investigação explorou os seus efeitos potenciais sobre o desempenho mental e a fadiga, embora as evidências sejam menos consistentes do que a linguagem de marketing por vezes sugere.

Santo Basílio

O manjericão sagrado, ou tulsi, tem uma longa história nas práticas tradicionais de ervas.

É frequentemente incluído em fórmulas modernas de apoio ao stress devido à sua associação tradicional com calma e equilíbrio. No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas humanas de alta qualidade antes de se tirar conclusões sólidas sobre os benefícios específicos do cortisol.

Schisandra

Schisandra é outro botânico tradicional associado à resiliência e ao desempenho físico.

Tal como outros adaptógenos, os seus benefícios potenciais são interessantes, mas a qualidade da investigação varia dependendo do extrato, da dose e do resultado de saúde que está a ser estudado.

É por isso que o “adaptogen” não deve ser tratado como uma garantia.

Ervas diferentes podem ter efeitos muito diferentes.

Por que Ashwagandha está recebendo tanta atenção?

Ashwagandha se destaca porque foi estudada em vários testes controlados em humanos.

Uma revisão sistemática de nove ensaios clínicos randomizados envolvendo 558 participantes descobriu que as preparações de ashwagandha estavam associadas a menor percepção de estresse, índices de ansiedade e cortisol sérico em comparação com o placebo. 

Outra revisão sistemática recente que examinou os resultados relacionados aos hormônios incluiu 23 ensaios randomizados e relatou uma redução significativa no cortisol com a suplementação de ashwagandha, ao mesmo tempo que enfatizou a variação entre os estudos. 

Isto é encorajador – mas não é o mesmo que dizer que ashwagandha “corrige a fadiga adrenal”.

Na verdade, essa distinção é uma das coisas mais importantes a entender.

Ashwagandha pode apoiar a resposta do corpo ao estresse.

Não repara “glândulas supra-renais cansadas”, porque a fadiga adrenal não é uma condição médica estabelecida.

Como Ashwagandha se relaciona com um ritmo saudável de cortisol?

É aqui que o texto importa.

Um suplemento não deve ser comercializado como algo que simplesmente “reduz o cortisol”.

Seu corpo precisa de cortisol, e ter um ritmo adequado de cortisol é mais útil do que perseguir o menor número possível.

O objetivo é o equilíbrio.

A pesquisa sugere que algumas preparações de ashwagandha podem influenciar os níveis de cortisol em adultos estressados. Uma revisão sistemática de estudos em humanos estressados ​​descobriu que a suplementação estava associada à redução da secreção de cortisol, mas os pesquisadores também observaram que os estudos diferiam em dose, formulação, duração e desenho. 

Então, em vez de pensar:

“Cortisol mais baixo é sempre melhor.”

Pense:

“A regulação saudável do estresse requer o hormônio certo, na hora certa, na quantidade certa.”

Essa é uma maneira muito mais útil de abordar o cortisol.

Por que um suplemento de Ashwagandha de 300 mg pode ser conveniente

Quando as pessoas ouvem “suplemento de ervas”, às vezes imaginam chás e pós complicados ou rotinas de bem-estar elaboradas.

Uma cápsula pode ser muito mais simples.

O DailyVita O produto apresentado neste artigo fornece 300 mg de ashwagandha por cápsula, tornando-o um formato fácil para adultos que desejam incorporar ashwagandha em uma rotina diária consistente.

Você pode saber mais sobre o produto aqui:

Como acontece com qualquer suplemento, siga o rótulo do produto e considere suas necessidades individuais de saúde antes de adicioná-lo à sua rotina.

Quando você deve tomar um adaptógeno?

Não existe um “melhor momento” universal para cada erva adaptogênica.

O momento certo pode depender do ingrediente específico, da formulação, das instruções de serviço e de como seu corpo responde.

Para uma rotina focada no estresse, a consistência costuma ser mais prática do que mudar constantemente a programação.

Tente conectar sua rotina de suplementos com um hábito existente:

• Café da manhã

• Sua água matinal

• Um almoço normal

• Uma rotina noturna de bem-estar

O truque é não tornar sua rotina impressionante.

Está tornando-o repetível.

Os adaptógenos funcionam melhor como parte de um plano maior

Mesmo a erva mais interessante não consegue compensar um estilo de vida que empurra constantemente o corpo em uma direção.

Se o seu objetivo é um ritmo de cortisol mais saudável, comece com o básico.

Proteja seu sono

Tente manter horários consistentes de sono e vigília. Uma programação regular pode dar uma base melhor aos ritmos diários naturais do seu corpo.

Cuidado com o tempo da cafeína

O café pode fazer parte de um estilo de vida saudável, mas beber grandes quantidades no final do dia pode interferir no sono.

E dormir mal pode fazer com que o estresse de amanhã pareça muito maior.

Coma regularmente

Longos intervalos entre as refeições, dietas restritivas ou escolhas alimentares consistentemente de baixa qualidade podem tornar um dia já estressante mais difícil.

Procure refeições balanceadas contendo proteínas, fibras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais.

Mova seu corpo

Caminhada, treinamento de força, ciclismo, natação e outras formas de exercício podem apoiar o bem-estar físico e mental geral.

Você não precisa transformar cada treino em um desafio.

Crie um período de desaceleração real

Se a sua última hora do dia se parecer com e-mails, redes sociais e mensagens de trabalho, seu cérebro pode não receber um sinal claro de que o dia terminou.

Uma rotina noturna mais tranquila pode facilitar a transição para dormir.

Quem deve ter cuidado com Ashwagandha?

“Natural” não significa automaticamente “isento de risco”.

O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa observa que a ashwagandha parece ser razoavelmente bem tolerada para uso a curto prazo, mas a segurança a longo prazo ainda não está clara. Algumas pessoas podem sentir sonolência ou sintomas digestivos, e foram relatados casos raros de lesão hepática. 

Ashwagandha também pode interagir com certos medicamentos.

Pode não ser apropriado para pessoas com doenças da tireoide ou doenças autoimunes e deve ser evitado durante a gravidez e a amamentação, de acordo com as orientações de segurança atuais. Pessoas que se preparam para uma cirurgia também devem procurar orientação médica antes de usá-lo. 

Se você toma medicamentos prescritos ou tem algum problema de saúde, fale com um profissional de saúde antes de iniciar um adaptógeno.

Então, quais são os melhores adaptógenos para suporte ao estresse?

Não existe um vencedor único para todos.

Uma maneira prática de pensar sobre as opções mais discutidas é:

Adaptógeno	Por que as pessoas usam	Perspectiva da Evidência
Ashwagandha	Estresse, relaxamento, suporte para dormir	Relativamente bem estudado
Rhodiola	Fadiga e resiliência ao estresse	Promissor, mas misto
Santo Basílio	Suporte tradicional ao estresse	Mais pesquisas são necessárias
Schisandra	Resiliência tradicional e suporte ao desempenho	As evidências permanecem limitadas

Entre essas opções, a ashwagandha possui atualmente um conjunto particularmente interessante de pesquisas humanas relacionadas ao estresse e ao cortisol.

Mas a qualidade da evidência ainda depende do extrato específico, da dose, da duração e da população estudada.

O resultado final

Se você se sente exausto, nervoso à noite, dependente de cafeína ou oprimido pelo estresse diário, é tentador atribuir tudo à “fadiga adrenal”.

Mas seu corpo é mais complicado do que o rótulo sugere.

Suas glândulas supra-renais não são simplesmente baterias que ficam vazias.

O cortisol não é seu inimigo.

E o objetivo não é eliminar o estresse ou forçar o cortisol ao nível mais baixo possível.

Uma estratégia melhor é apoiar o sistema natural de resposta ao estresse do corpo através do sono, alimentação nutritiva, movimento, recuperação e - quando apropriado - suplementos cuidadosamente selecionados.

Ashwagandha é um dos adaptógenos mais pesquisados ​​para esse fim. As evidências atuais sugerem que certas preparações podem ajudar a apoiar a gestão do stress e influenciar os níveis de cortisol, embora os investigadores ainda precisem de estudos mais padronizados e de longo prazo. 

Pense nisso menos como pressionar um botão de “reset” de emergência e mais como dar à sua rotina diária outra ferramenta útil.

Porque um ritmo saudável de cortisol não significa ter menos estresse.

Trata-se de ajudar seu corpo a lidar com o estresse, a se recuperar dele e a saber quando é hora de mudar de “ir” para “devagar”.