อธิบายการดูดซับโปรตีน: มากเกินไป?

Protein Absorption Explained: How Much Is Too Much?

0 ความเห็น

คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซับโปรตีนทั้งหมดที่คุณบริโภคได้ในหนึ่งวันจริงหรือ ลองนึกภาพว่าคุณเพิ่งออกกำลังกายที่ยากลำบากกล้ามเนื้อของคุณกำลังปวดร้าวและคุณจะได้รับการเขย่าโปรตีนเพื่อช่วยในการฟื้นฟู คุณเคยได้ยินว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่มากเกินไป?

ในโลกของการออกกำลังกายและโภชนาการการบริโภคโปรตีนเป็นประเด็นร้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการเพิ่มขึ้นของอาหารโปรตีนสูง จากเวย์โปรตีนเชคไปจนถึงโปรตีนจากพืชทุกคนดูเหมือนจะมีแหล่งที่มาของพวกเขา แต่นี่คือคำถาม: ร่างกายของคุณสามารถดูดซับโปรตีนได้มากแค่ไหนในคราวเดียว? และที่สำคัญกว่านั้นมีข้อ จำกัด ว่ากล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้โปรตีนสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

วันนี้เรากำลังดำน้ำในวิทยาศาสตร์ของการดูดซับโปรตีนและข้อกำหนดโปรตีน เราจะตอบคำถามที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนทั้งหมดปริมาณโปรตีนต่อมื้ออาหารและวิธีที่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพอาหารของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายของคุณ

การดูดซึมโปรตีนคืออะไร?

เพื่อให้เข้าใจว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซับโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจการดูดซึมโปรตีนก่อน เมื่อคุณบริโภคโปรตีนร่างกายของคุณไม่ได้เก็บไว้เพื่อใช้ในภายหลัง แต่จะแบ่งโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นหน่วยการสร้างที่ร่างกายของคุณใช้ในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อรวมถึงกล้ามเนื้อ

ร่างกายสามารถดูดซับโปรตีนในปริมาณที่แน่นอนต่อมื้อและส่วนเกินใด ๆ จะถูกขับออกหรือเก็บเป็นไขมัน ดังนั้นในขณะที่คุณอาจโหลดโปรตีนคำถามที่แท้จริงคือ: ร่างกายของคุณสามารถใช้งานได้มากแค่ไหนในคราวเดียว?

ร่างกายของคุณสามารถดูดซับโปรตีนได้เท่าไหร่ในการนั่งเดียว?

หลายคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนจำนวนมากในมื้อเดียวจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายสามารถใช้โปรตีนจำนวนหนึ่งในแต่ละครั้งสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ - กระบวนการที่กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมและสร้างความแข็งแรงขึ้นหลังจากออกกำลังกาย

ฉันทามติทั่วไปคือร่างกายสามารถใช้โปรตีนประมาณ 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือจำนวนที่เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ สิ่งใดนอกจากสิ่งที่อาจไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างมีนัยสำคัญต่อการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากร่างกายไม่สามารถดูดซับและใช้โปรตีนพิเศษทั้งหมดในการนั่งเดียว

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรหยุดกินโปรตีนหลังจากถึงเกณฑ์นี้ ปริมาณโปรตีนทั้งหมดตลอดทั้งวันยังคงมีความสำคัญมากเนื่องจากร่างกายของคุณจะยังคงใช้โปรตีนในมื้ออาหารต่อไป นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าแหล่งโปรตีนมีความสำคัญ-โปรตีนจากสัตว์เช่นเวย์โปรตีนมักจะดูดซึมได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืชบางชนิดแม้ว่าทั้งคู่จะมีประสิทธิภาพสูงในการสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ข้อกำหนดโปรตีนของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่นอายุเพศระดับกิจกรรมและเป้าหมายการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษามวลกล้ามเนื้อคำแนะนำทั่วไปคือโปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม (154 ปอนด์) คุณควรตั้งเป้าหมายโปรตีนประมาณ 112 ถึง 154 กรัมต่อวัน สิ่งนี้แบ่งออกเป็นหลายมื้อเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมโปรตีนและตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถใช้ประโยชน์สูงสุดจากทุกกรัม

หากคุณทานอาหารโปรตีนสูงมันง่ายที่จะหักโหม แต่โปรดทราบว่าโปรตีนมากขึ้นไม่ได้แปลเป็นกล้ามเนื้อมากขึ้นเสมอไป หากคุณบริโภคปริมาณที่มากเกินไปอย่างต่อเนื่องร่างกายของคุณอาจขับถ่ายส่วนเกินและในบางกรณีอาจทำให้ไตเครียดเป็นพิเศษ ดังนั้นจงคำนึงถึงปริมาณโปรตีนทั้งหมดและวิธีการที่เหมาะสมกับแผนโภชนาการโดยรวมของคุณ

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการดูดซึม

เมื่อพูดถึงโปรตีนแหล่งที่มาสำคัญ มีแหล่งโปรตีนที่หลากหลายให้เลือกแต่ละแห่งมีประโยชน์ที่แตกต่างกันสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการดูดซับโปรตีน

เวย์โปรตีน: เวย์เป็นหนึ่งในรูปแบบที่ดูดซับได้ง่ายที่สุดของโปรตีน เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ เวย์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกู้คืนหลังการออกกำลังกายเนื่องจากอัตราการดูดซับอย่างรวดเร็ว
โปรตีนจากพืช: สำหรับผู้ที่อยู่ในอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติโปรตีนจากพืชเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม แหล่งที่มาเช่นโปรตีนถั่ว, โปรตีนข้าวกล้องและโปรตีนป่านนั้นมีทางเลือกที่มั่นคงสำหรับตัวเลือกที่ใช้สัตว์แม้ว่าพวกเขาอาจใช้เวลานานกว่าเล็กน้อยในการดูดซับ อย่างไรก็ตามพวกเขาจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่นำไปสู่การปรับปรุงองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย
อาหารทั้งหมด: อาหารเช่นไก่ปลาไข่และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ในขณะที่พวกเขาอาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยในการย่อย แต่พวกเขาก็ให้กรดอะมิโนที่มั่นคงสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อตลอดทั้งวัน

คุณควรใช้โปรตีนเท่าใดหรือไม่?

ในขณะที่ร่างกายสามารถดูดซับโปรตีนจำนวนหนึ่งในมื้อเดียว แต่ก็ไม่มีกฎที่ยากและเร็วเกี่ยวกับจำนวนโปรตีนที่คุณสามารถบริโภคได้ทั้งหมดตลอดทั้งวัน กุญแจสำคัญคือการแพร่กระจายการบริโภคโปรตีนของคุณอย่างสม่ำเสมอในมื้ออาหาร การใช้โปรตีนมากเกินไปในการนั่งเดี่ยวนั้นไม่จำเป็นและร่างกายของคุณจะไม่ได้รับประโยชน์มากเกินกว่า 20-30 กรัมต่อธรณีประตูอาหาร

ในที่สุดเป้าหมายคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการบริโภคโปรตีนทั้งหมดเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่โปรตีนต่อมื้ออาหารจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคโปรตีนเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายหรือรักษาระดับกล้ามเนื้อในปัจจุบัน

การดูดซึมโปรตีนและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

การทำความเข้าใจการดูดซึมโปรตีนและปริมาณร่างกายของคุณสามารถใช้งานได้ในครั้งเดียวสามารถช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการควบคุมอาหารและเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายกุญแจไม่ได้เป็นเพียงแค่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณบริโภค แต่วิธีที่คุณแจกจ่ายตลอดทั้งวัน

โปรดจำไว้ว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อการเจริญเติบโตและสุขภาพโดยรวม แต่ชอบอะไรก็ได้ความสมดุลเป็นกุญแจสำคัญ มุ่งเน้นการบริโภคแหล่งโปรตีนที่เพียงพอตลอดทั้งวันโดยมีโปรตีน 20-30 กรัมต่อมื้อและปรับปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณตามความต้องการของร่างกาย

หากคุณกำลังมองหาการเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคโปรตีนของคุณให้ตรวจสอบช่วงคุณภาพสูงของเรา อาหารเสริมโปรตีน ที่ Dailyvita

Tags: Muscle health, Protein, Protein absorption