ฉันควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน? คำแนะนำง่ายๆ เกี่ยวกับความต้องการพลังงานในแต่ละวัน

ในตอนเช้าที่อากาศเย็น พนักงานออฟฟิศชื่อ Sam พบว่าตัวเองยืนอยู่หน้ากล่องขนมในคาเฟ่ กำลังโต้เถียงกันระหว่างครัวซองต์ทาเนยกับถ้วยผลไม้เพื่อสุขภาพ ความคิดแล่นเข้ามาในจิตใจของเขา: “จริงๆ แล้วฉันควรได้รับแคลอรี่เท่าไหร่ในหนึ่งวัน และตัวเลือกเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้มีความสำคัญจริงหรือ” คำถามเดียวนี้สะท้อนถึงสิ่งที่เราหลายคนต้องต่อสู้กับในแต่ละวัน นั่นคือการทำความเข้าใจความต้องการแคลอรี่ในลักษณะที่ให้ความรู้สึกเหมือนจริง ไม่ล้นหลาม

บล็อกนี้จะแจกแจงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างตรงไปตรงมาและใช้ได้จริง ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนักของคุณ หรือเพิ่มพลังงานสำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง การเข้าใจแคลอรี่ถือเป็นรากฐานสำคัญของสุขภาพ

แคลอรี่คืออะไรและเหตุใดจึงมีความสำคัญ?

แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงาน เมื่อคุณกินอาหาร ร่างกายของคุณจะแปลงอาหารนั้นเป็นพลังงานที่เติมพลังให้กับทุกสิ่งที่คุณทำ ตั้งแต่การหายใจและการรักษาอุณหภูมิของร่างกายไปจนถึงการวิ่งมาราธอนหรือการยกน้ำหนัก แคลอรี่ที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ในขณะที่แคลอรี่ที่มากเกินไปอาจทำให้เหนื่อยล้า ขาดสารอาหาร หรือสูญเสียกล้ามเนื้อ

มันไม่ใช่แค่เกี่ยวกับ จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินแต่ยังเกี่ยวกับ คุณภาพ ของแคลอรี่เหล่านั้น การเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น ผัก โปรตีนไร้ไขมัน ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ให้ประโยชน์ในระยะยาวมากกว่าการพึ่งพาอาหารแปรรูปอย่างหนัก แม้ว่าจำนวนแคลอรี่จะดูใกล้เคียงกันก็ตาม

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณไม่ได้มีขนาดเดียวสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• น้ำหนักตัวและดัชนีมวลกาย (BMI): คนที่มีน้ำหนักมากมักต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

• อายุ: ระบบเผาผลาญจะช้าลงตามอายุ ดังนั้นคนหนุ่มสาวจึงอาจต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้สูงอายุ

• เพศ: ผู้ชายมักต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแตกต่างกัน

• การออกกำลังกายและระดับกิจกรรม: คนที่อยู่ประจำจะต้องการแคลอรีน้อยกว่าคนที่มีงานหนักหรือออกกำลังกายเป็นประจำ

• สุขภาพโดยรวม: สภาวะเช่นความไม่สมดุลของต่อมไทรอยด์สามารถเพิ่มหรือลดความต้องการพลังงานได้

กี่แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ

หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับควรจะเท่ากับแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันโดยประมาณ สำหรับผู้ใหญ่หลายๆ คน ปริมาณแคลอรี่จะอยู่ระหว่าง 1,800 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และกิจกรรม

เครื่องคำนวณแคลอรี่สามารถช่วยประมาณความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้โดยการคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรมประจำวันของคุณ แม้ว่าเครื่องคิดเลขเหล่านี้จะมีประโยชน์ แต่ก็ควรใช้เป็นแนวทาง ไม่ใช่กฎเกณฑ์ที่เข้มงวด

เป้าหมายแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายถึงการกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำวิธีการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยลดแคลอรี่ในแต่ละวันลงประมาณ 500 แคลอรี่ ซึ่งโดยทั่วไปจะนำไปสู่การลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ซึ่งถือว่ายั่งยืนและดีต่อสุขภาพ

การลดน้ำหนักที่ลดแคลอรี่ลงอย่างมากอาจทำให้น้ำหนักลดลงจำนวนมากได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็มีความเสี่ยงเช่นกัน เช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การขาดสารอาหาร และมีโอกาสสูงที่น้ำหนักจะกลับคืนมา การมุ่งเน้นไปที่มื้ออาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะสร้างความสำเร็จในระยะยาว

ความต้องการแคลอรี่ในการเพิ่มน้ำหนัก

ในทางกลับกัน หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่าจะเพื่อประสิทธิภาพด้านกีฬาหรือสุขภาพโดยรวม คุณจะต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ ตั้งเป้าเพิ่ม 300–500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อย หรือ 700–1,000 แคลอรี่เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น

การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่เพียงแคลอรี่เปล่าๆ ในปริมาณมาก โปรตีนไร้ไขมัน ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพล้วนช่วยให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตที่ดีและมีพลังงานโดยไม่ได้รับไขมันส่วนเกิน

บทบาทของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

แคลอรี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราวเท่านั้น อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจะบรรจุวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบสำคัญอื่นๆ ไว้ในแต่ละแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น ผักและไก่ย่าง 200 แคลอรี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าโซดาและมันฝรั่งทอด 200 แคลอรี่

การจัดลำดับความสำคัญของตัวเลือกที่อุดมไปด้วยสารอาหาร คุณไม่เพียงแต่ควบคุมน้ำหนักของคุณ แต่ยังปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ การย่อยอาหาร ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และพลังงานในระยะยาว

อาหารแปรรูปเทียบกับอาหารทั้งหมด

อาหารแปรรูปมักมีการเติมน้ำตาล ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และโซเดียมในปริมาณสูง สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องให้สารอาหารมากนัก แม้ว่าของว่างเป็นครั้งคราวจะเป็นเรื่องปกติ แต่การพึ่งพาอาหารแปรรูปมากเกินไปจะทำให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่อย่างมีสุขภาพดีได้ยากขึ้น

แทนที่จะเป็นเช่นนั้น การสร้างอาหารโดยใช้อาหารทั้งส่วน เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว จะช่วยทั้งควบคุมแคลอรี่และความเป็นอยู่โดยรวม

การออกกำลังกายและความสมดุลของแคลอรี่

ระดับกิจกรรมของคุณเป็นส่วนสำคัญในการกำหนดความต้องการแคลอรี่ ผู้ที่อยู่ประจำอาจต้องการพลังงานเพียง 1,600–2,000 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่นักกีฬาที่มีความกระตือรือร้นสูงอาจต้องการพลังงาน 3,000 แคลอรี่ขึ้นไป

การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมความอยากอาหารและสนับสนุนระบบการเผาผลาญที่ดีอีกด้วย แม้แต่กิจกรรมระดับปานกลางอย่างการเดินหรือปั่นจักรยานก็สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในแต่ละวันได้อย่างมาก

รวบรวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน: แนวทางการปฏิบัติ

แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับทุกๆ แคลอรี่ ให้มุ่งเน้นไปที่รูปแบบต่างๆ ถามตัวเองว่า:

• ฉันรับประทานอาหารมากพอที่จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวันหรือไม่?

• มื้ออาหารส่วนใหญ่ของฉันประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหรือไม่

• ปริมาณแคลอรี่ของฉันสอดคล้องกับระดับกิจกรรมปัจจุบันและเป้าหมายด้านสุขภาพของฉันหรือไม่?

สำหรับคนส่วนใหญ่ แนวทางที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารอย่างมีสติ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และความยืดหยุ่น การติดตามแคลอรี่ในช่วงเวลาสั้นๆ สามารถช่วยให้คุณเข้าใจขนาดปริมาณและคุณภาพอาหารได้ แต่ไม่ควรกลายเป็นนิสัยการบริโภคจนหมด

เมื่อใดควรปรับปริมาณแคลอรี่

ร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณเมื่อถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลง หากคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ของคุณอาจไม่ตรงกับความต้องการของคุณ การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเพิ่มหรือลด 200 แคลอรี่ต่อวัน อาจส่งผลที่เห็นได้ชัดเจนเมื่อเวลาผ่านไป

แคลอรี่เป็นมากกว่าตัวเลข แต่ยังแสดงถึงพลังงาน สุขภาพ และความสมดุลของไลฟ์สไตล์ การทำความเข้าใจว่าคุณควรกินกี่แคลอรี่ในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และประเภทของอาหารที่คุณเลือก

ด้วยการมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงทีละน้อย จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร และการฟังร่างกายของคุณ คุณสามารถสร้างแนวทางที่ยั่งยืนในการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งสนับสนุนสุขภาพที่ดีทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

หากต้องการแหล่งข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมเพื่อสุขภาพและการใช้ชีวิตอย่างสมดุล โปรดสำรวจ เดลี่วิต้าที่ซึ่งโภชนาการและสุขภาพเป็นของคู่กัน