น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดและวิธีการเลือก

อาหารเย็นที่เปลี่ยนครัวของฉันไปตลอดกาล

เหตุนั้นเกิดขึ้นในคืนวันศุกร์วันหนึ่งเมื่อจูเลียเพื่อนของฉันชวนฉันมา “มื้อเย็นแบบสบายๆ” เธอเป็นคนที่เรียกขนมปังเปรี้ยวแบบโฮมเมดว่า “ไม่ใช่เรื่องใหญ่” และปฏิบัติต่อห้องครัวของเธอเหมือนสตูดิโอศิลปะ คืนนั้น เธอย่างผักด้วยน้ำมันสีเขียวมรกตเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมกับสลัดที่มีกลิ่นหอมจนทำให้ร้านขายของชำต้องอิจฉา

เมื่อกัดคำแรกไปได้ครึ่งทาง ฉันถามว่า “เวทมนตร์นี้คืออะไร”
คำตอบของเธอ? “เป็นน้ำมันอะโวคาโดสกัดเย็น จุดควันสูง อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว”

อาหารเย็นครั้งนั้นเปลี่ยนวิธีที่ฉันมองเรื่องน้ำมันปรุงอาหาร ไม่ใช่แค่การป้องกันไม่ให้อาหารติดกระทะเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับรสชาติ สุขภาพ และศาสตร์แห่งไขมันอีกด้วย

เหตุใดการเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารจึงมีความสำคัญ

น้ำมันปรุงอาหารไม่ได้เป็นเพียงส่วนผสม แต่ยังเป็นส่วนหนึ่งของโภชนาการประจำวันของคุณ ประเภทของน้ำมันที่คุณเลือกอาจส่งผลต่อ:

• สุขภาพหัวใจ: น้ำมันบางชนิดอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

• การดูดซึมสารอาหาร: วิตามินบางชนิด (A, D, E, K) จำเป็นต้องมีไขมันในการดูดซึม

• ประสิทธิภาพการทำอาหาร: น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงจะดีกว่าสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง ในขณะที่น้ำมันที่ละเอียดอ่อนจะส่องประกายในอาหารเย็น เช่น น้ำสลัด

ทำความเข้าใจกับไขมัน: พื้นฐาน

1. ไขมันอิ่มตัว

• พบได้ในน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม

• คงตัวได้ที่ความร้อนสูง แต่การบริโภคที่มากเกินไปอาจทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้น

2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

• มีอยู่ในน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด และน้ำมันถั่วลิสง

• สนับสนุนสุขภาพของหัวใจโดยการปรับปรุงโปรไฟล์คอเลสเตอรอล

3. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

• พบในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนลา และน้ำมันพืช

• รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่ควรมีความสมดุล

4. ไขมันทรานส์

• ประดิษฐ์ขึ้นโดยการเติมไฮโดรเจน

• เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL และลดคอเลสเตอรอล HDL—หลีกเลี่ยงทุกครั้งที่เป็นไปได้

น้ำมันสกัดเย็นกับน้ำมันกลั่น

• น้ำมันสกัดเย็น สกัดโดยไม่ใช้ความร้อน ช่วยรักษารสชาติและสารอาหาร เหมาะสำหรับใส่น้ำสลัดหรือตกแต่งจาน

• น้ำมันกลั่น ผ่านกรรมวิธีเพื่อขจัดสิ่งเจือปน ทำให้ได้รสชาติที่เป็นกลาง และมีจุดเกิดควันสูงขึ้น จึงเหมาะสำหรับการทอดหรือย่าง

น้ำมันปรุงอาหารยอดนิยมและวิธีการใช้

1. น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น

• อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

• เหมาะที่สุดสำหรับราดบนสลัด พาสต้า หรือขนมปัง

• จุดเกิดควันต่ำถึงปานกลาง หลีกเลี่ยงการทอดแบบน้ำมันลึก

2. น้ำมันอะโวคาโด

• จุดเกิดควันสูง (ประมาณ 520°F / 271°C)

• รสชาติกลมกล่อม ใช้งานได้หลากหลายทั้งย่าง ผัด และแม้แต่อบ

• เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจ

• ตัวอย่าง: NOW® Foods น้ำมันปรุงอาหารอะโวคาโด.

3. น้ำมันมะพร้าว

• รสชาติโดดเด่น มีไขมันอิ่มตัวสูง

• มีเสถียรภาพที่ความร้อนสูง แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะที่สุด

• ใช้งานได้ดีสำหรับการอบหรืออาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเมืองร้อน

4. น้ำมันถั่วลิสง

• มีจุดเกิดควันสูง รสถั่วอ่อนๆ

• นิยมนำไปผัดและทอด

5. น้ำมันดอกทานตะวัน

• รสชาติบางเบา อุดมไปด้วยวิตามินอี

• เหมาะที่สุดสำหรับการอบ ทอด หรือน้ำสลัด

6. น้ำมันคาโนลา

• รสชาติที่เป็นกลาง ใช้งานได้หลากหลายสำหรับวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่

• มีไขมันอิ่มตัวต่ำ มีโอเมก้า 3

7. น้ำมันปาล์ม

• กึ่งแข็งที่อุณหภูมิห้อง

• มีเสถียรภาพในการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง แต่มักถูกวิพากษ์วิจารณ์ถึงผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม โปรดเลือกจากแหล่งที่ยั่งยืน

วิธีการเลือกน้ำมันที่เหมาะสม

1. จับคู่น้ำมันกับวิธีการปรุงอาหาร

   • ความร้อนสูง: อะโวคาโด ถั่วลิสง ทานตะวัน

   • การใช้ความร้อนต่ำหรือเย็น: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

2. มองหาการประมวลผลขั้นต่ำ

   • ฉลาก “สกัดเย็น” หรือ “สกัดเย็น” ระบุว่าสูญเสียสารอาหารน้อยลง

3. คำนึงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ

   • จัดลำดับความสำคัญของน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

4. ปรับสมดุลปริมาณโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3

   • โอเมก้า 6 ส่วนเกินจากน้ำมันพืชอาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบได้หากไม่สมดุลกับแหล่งโอเมก้า 3 เช่น เมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันปลา

บทบาทของจุดควัน

จุดเกิดควันคืออุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มสลายตัว ทำให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายและมีกลิ่นไม่พึงประสงค์

• จุดเกิดควันสูง: เหมาะแก่การทอดและย่าง

• จุดเกิดควันต่ำ: เหมาะสำหรับอาหารจานร้อนหรือเย็นอย่างอ่อนโยน

น้ำมันที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง

• น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน (มีไขมันทรานส์)

• ใช้น้ำมันโอเมก้า 6 หนักมากเกินไปโดยไม่รักษาสมดุลของการบริโภคโอเมก้า 3

• น้ำมันที่มีสารเติมแต่งหรือการกลั่นมากเกินไป

การจัดเก็บน้ำมันของคุณ

• เก็บให้ห่างจากแสงแดดและความร้อนโดยตรง

• เก็บในภาชนะสุญญากาศเพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชัน

• ซื้อในปริมาณที่คุณจะใช้ภายในไม่กี่เดือนเพื่อรักษาความสดใหม่

การเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้เกี่ยวกับการเลือกเพียงน้ำมันเดียว แต่ยังเกี่ยวกับการสร้างคอลเลกชันเล็กๆ ที่เหมาะกับสไตล์การทำอาหาร รสชาติที่ชอบ และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

คืนนั้นที่ร้าน Julia’s สอนฉันว่าน้ำมันที่เหมาะสมสามารถทำอาหารง่ายๆ ที่น่าจดจำได้ ตอนนี้ ฉันเก็บน้ำมันอะโวคาโดสกัดเย็นหนึ่งขวดไว้ในตู้กับข้าว ไม่ใช่แค่เพราะมันดีต่อสุขภาพ แต่เพราะมันเปลี่ยนผักย่างให้กลายเป็นเมนูเด็ด