Lúc 3:14 chiều, Mia đang đứng trong bếp nhìn chằm chằm vào tủ lạnh như thể nó đã phản bội cô.
Cô ấy không thực sự đói. Cô đã ăn trưa rồi. Danh sách việc cần làm của cô vẫn chưa hoàn thành, đôi vai cô căng cứng và bộ não của cô có cảm giác như nó đã chạy các tab trình duyệt trong ba ngày liên tiếp mà không khởi động lại. Tuy nhiên, bằng cách nào đó, cô ấy vẫn ở đó, đang tìm kiếm pho mát, bánh quy giòn, sô cô la, hoặc lý tưởng nhất là cả ba.
Khoảnh khắc đó quen thuộc hơn hầu hết mọi người nhận ra.
Đôi khi, căng thẳng không biểu hiện bằng sự hoảng sợ. Đôi khi nó xuất hiện dưới dạng thèm ăn ngẫu nhiên, ngủ không yên, mệt mỏi dai dẳng, khó chịu, sương mù não hoặc cảm giác kỳ lạ vừa căng thẳng vừa kiệt sức. Và đằng sau phần lớn trải nghiệm đó là một loại hormone ngày càng được nhắc đến nhiều hơn trong các cuộc trò chuyện về sức khỏe: cortisol.
Cortisol thường được gọi là hormone gây căng thẳng, nhưng biệt danh đó chỉ nói lên một phần câu chuyện. Với số lượng lành mạnh, cortisol không phải là kẻ thù. Nó giúp điều chỉnh phản ứng căng thẳng của cơ thể, hỗ trợ lượng đường trong máu, ảnh hưởng đến năng lượng và thậm chí giúp bạn thức dậy vào buổi sáng. Vấn đề thực sự bắt đầu khi căng thẳng ngắn hạn lặng lẽ chuyển thành căng thẳng mãn tính - và cơ thể bạn không bao giờ nhận được bản ghi nhớ rằng tình trạng khẩn cấp đã kết thúc.
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để giảm cortisol, hỗ trợ mức cortisol khỏe mạnh và cảm thấy giống chính mình hơn, thì hướng dẫn này sẽ trình bày năm chiến lược thực tế, được khoa học chứng minh và thực sự có ý nghĩa trong cuộc sống thực.
Và không, không có biện pháp nào yêu cầu bạn phải chuyển đến sống trong cabin trên núi hoặc xóa email của bạn mãi mãi.
Cortisol thực sự là gì?
Cortisol là một loại hormone steroid được tạo ra bởi tuyến thượng thận, nằm ngay phía trên thận của bạn. Nó đóng vai trò trung tâm trong phản ứng căng thẳng của cơ thể và liên quan sâu sắc đến cái thường được gọi là hệ thống chiến đấu hoặc bỏ chạy.
Khi não của bạn cảm nhận được một thách thức - cho dù đó là thời hạn sắp đến, một cuộc tranh cãi, giấc ngủ kém, lượng đường trong máu thấp hay thậm chí là một bài tập luyện khó khăn - nó sẽ gửi tín hiệu thông qua một chuỗi liên quan đến hormone giải phóng corticotropin và các chất truyền tin khác. Quá trình đó yêu cầu tuyến thượng thận giải phóng cortisol.
Trong bối cảnh phù hợp, điều đó rất hữu ích.
Cortisol giúp:
- Tăng sự tỉnh táo
- Huy động năng lượng
- Hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu
- Giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần
- Điều chỉnh tình trạng viêm và hoạt động miễn dịch trong thời gian ngắn
Nói cách khác, cortisol không “xấu”. Đó là một phần trong cách cơ thể giúp bạn hoạt động và được bảo vệ.
Vấn đề là cuộc sống hiện đại rất giỏi trong việc luôn bật hệ thống báo động.
Hệ thống thần kinh của bạn không phải lúc nào cũng phân biệt được giữa trường hợp khẩn cấp thực sự và hộp thư đến chứa đầy các tin nhắn Slack mang tính hung hăng thụ động.
Điều gì xảy ra khi Cortisol ở mức cao quá lâu?
Thỉnh thoảng căng thẳng là bình thường. Mức độ cortisol cao thỉnh thoảng là một phần của con người.
Nhưng khi căng thẳng trở nên liên tục, cortisol có thể duy trì ở mức cao thường xuyên hơn mức bình thường. Theo thời gian, điều đó có thể bắt đầu ảnh hưởng đến cảm giác, giấc ngủ, ăn uống, suy nghĩ và hồi phục của bạn.
Các dấu hiệu có thể liên quan đến tình trạng cortisol tăng cao mãn tính có thể bao gồm:
- Khó ngủ hoặc khó ngủ
- Cảm thấy mệt mỏi nhưng không thể thư giãn
- Triệu chứng lo âu gia tăng
- Thèm đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn
- Tâm trạng thất thường hoặc khó chịu
- Sương mù não hoặc kém tập trung
- Tăng cân, đặc biệt là quanh vùng bụng
- Huyết áp cao ở một số người
- Cảm thấy “cạnh tranh” không có lý do rõ ràng
- Hệ thống miễn dịch suy yếu theo thời gian
Không có triệu chứng nào trong số này tự động có nghĩa là cortisol là nguyên nhân duy nhất. Nhưng nếu cơ thể bạn hoạt động như thể đang bị mắc kẹt trong chế độ sinh tồn thì cortisol đáng được chú ý.
Tin tốt à? Cơ thể bạn không hề yếu đuối. Nó phản ứng nhanh.
Và điều đó có nghĩa là có nhiều cách thực sự để giúp điều chỉnh mức cortisol của bạn một cách tự nhiên.
1) Xây dựng thói quen buổi sáng cho cơ thể bạn biết rằng nó an toàn
Hầu hết mọi người nghĩ cortisol chỉ là một “hormone có vấn đề”, nhưng thực ra nó diễn ra theo nhịp điệu hàng ngày.
Trong điều kiện khỏe mạnh, cortisol sẽ cao hơn một cách tự nhiên vào buổi sáng để giúp bạn thức dậy và thấp hơn vào buổi tối để giúp bạn thư giãn. Khi lịch trình của bạn hỗn loạn, giấc ngủ không ổn định hoặc buổi sáng của bạn bắt đầu với sự căng thẳng khi sử dụng điện thoại và caffeine khi bụng đói, nhịp điệu đó có thể trở nên lộn xộn nhanh chóng.
Một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ mức cortisol khỏe mạnh là tạo thói quen buổi sáng giúp não và cơ thể bạn cảm thấy ổn định hơn là bị phục kích.
Điều đó không có nghĩa là bạn cần một nghi thức chăm sóc sức khỏe kéo dài 90 phút với hơi thở, nước trái cây xanh và nhật ký mặt trời mọc.
Nó có nghĩa là thực hiện một số việc hữu ích về mặt sinh học một cách nhất quán:
- Nhận ánh sáng tự nhiên trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy
- Ăn một bữa sáng cân bằng nếu nó có lợi cho cơ thể bạn
- Trì hoãn việc cuộn doom ít nhất một chút
- Uống đủ nước trước khi ly cà phê thứ hai trở thành cá tính của bạn
- Di chuyển nhẹ nhàng dù chỉ là đi bộ hoặc giãn cơ một đoạn ngắn
Ánh sáng buổi sáng đặc biệt quan trọng vì nó giúp duy trì nhịp sinh học của bạn, điều này ảnh hưởng đến việc giải phóng cortisol và chất lượng giấc ngủ sau đó trong ngày.
Nếu bạn muốn cơ thể mình ngừng hoạt động như thể thứ Ba hàng tuần là ngày tận thế quy mô nhỏ, thì buổi sáng của bạn quan trọng hơn bạn nghĩ.
2) Ngừng coi lượng đường trong máu như một nhiệm vụ phụ tùy chọn
Một trong những cách bị bỏ qua nhất để giảm cortisol là ổn định lượng đường trong máu.
Khi lượng đường trong máu giảm quá thấp — hoặc dao động mạnh suốt cả ngày — cơ thể bạn có thể coi đó là một yếu tố gây căng thẳng. Đáp lại, nó có thể làm tăng cortisol và các hormone khác để giúp đưa glucose trở lại lưu thông.
Điều đó có nghĩa là nếu chế độ ăn uống hàng ngày của bạn trông như thế này:
cà phê → căng thẳng → thanh granola → vô tình nhịn ăn → bữa tối khổng lồ → món tráng miệng → hối tiếc
…hormone gây căng thẳng của bạn có thể đang hoạt động quá mức.
Để hỗ trợ năng lượng ổn định hơn và môi trường bên trong êm dịu hơn, hãy hướng tới những bữa ăn bao gồm:
- chất đạm
- Chất xơ
- Chất béo lành mạnh
- Carbohydrate tiêu hóa chậm
Điều này không đòi hỏi phải “ăn uống hoàn hảo”. Nó đơn giản có nghĩa là giúp cơ thể bạn có ít lý do hơn để hoảng sợ về mặt trao đổi chất.
Một số thay đổi hữu ích bao gồm:
- Ăn thứ gì đó quan trọng vào đầu ngày
- Không chỉ dựa vào caffeine cho đến 2 giờ chiều.
- Giảm thực phẩm siêu chế biến khi có thể
- Kết hợp carbs với protein hoặc chất béo
- Tránh nhịn ăn trong thời gian dài nếu chúng khiến bạn run rẩy hoặc cáu kỉnh
Chiến lược này đặc biệt hữu ích cho những người cảm thấy lo lắng, bồn chồn hoặc mong manh về mặt cảm xúc khi bỏ bữa.
Đôi khi những gì có vẻ như là một vấn đề về tính cách thực ra lại là vấn đề về lượng đường trong máu.
3) Sử dụng chuyển động để hoàn thành chu kỳ căng thẳng
Khi cơ thể bạn chuyển sang chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy, nó sẽ chuẩn bị hành động.
Điều đó có nghĩa là nhịp tim tăng lên, năng lượng tuần hoàn nhiều hơn, sự tỉnh táo cao hơn và căng cơ. Trong lịch sử, hệ thống này tồn tại để giúp con người chạy, leo trèo, nâng hoặc sống sót trước một mối đe dọa thực sự.
Vấn đề là căng thẳng hiện đại hiếm khi kết thúc bằng việc giải phóng thể chất.
Thay vào đó, chúng ta bị căng thẳng… và sau đó ngồi bất động trên ghế văn phòng.
Đó là lý do tại sao vận động là một cách hiệu quả để hỗ trợ phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn. Nó mang lại cho hệ thống thần kinh của bạn cơ hội để hoàn thành quá trình mà nó đã bắt đầu.
Bạn không cần phải tập luyện nặng nhọc để có được lợi ích này. Trên thực tế, nếu bạn đã rất căng thẳng thì việc tập thể dục với cường độ cực cao mỗi ngày có thể khiến mọi việc trở nên tồi tệ hơn.
Mục tiêu không phải là để “đốt cháy” sự lo lắng của bạn giống như một người ảnh hưởng đến thể hình đang gặp trục trặc.
Mục đích là giúp cơ thể bạn chuyển đổi trạng thái.
Một số lựa chọn vận động thân thiện với cortisol bao gồm:
- Đi bộ
- Rèn luyện sức mạnh nhẹ
- Yoga
- Pilates
- Công việc cơ động
- Đạp xe với tốc độ vừa phải
- Khiêu vũ tệ hại trong nhà bếp của bạn, điều đó vẫn được tính
Hình thức vận động tốt nhất là hình thức mà cơ thể bạn có thể phục hồi và bộ não của bạn không ghét.
Sự nhất quán đánh bại cường độ khi nói đến hỗ trợ hệ thần kinh lâu dài.
4) Hỗ trợ khả năng phục hồi căng thẳng bằng Adaptogens và thực phẩm bổ sung thông minh
Thói quen lối sống phải luôn được đặt lên hàng đầu. Nhưng đôi khi, cơ thể bạn cũng được hưởng lợi từ sự hỗ trợ dinh dưỡng có mục tiêu — đặc biệt là trong những thời điểm căng thẳng mãn tính, ngủ kém, tinh thần quá tải hoặc cạn kiệt cảm xúc.
Đây là nơi những người thích nghi thường tham gia vào cuộc trò chuyện.
Ashwagandha là một trong những loại thảo dược thích ứng được nghiên cứu nhiều nhất để hỗ trợ phản ứng căng thẳng của cơ thể. Nó đã được nghiên cứu về vai trò của nó trong việc giúp cơ thể thích ứng với căng thẳng về thể chất và tinh thần, đồng thời nó có thể hỗ trợ sự bình tĩnh, chất lượng giấc ngủ và khả năng phục hồi cảm xúc theo thời gian.
Một lựa chọn thực tế là NOW Foods KSM-66 Ashwagandha 90 viên nang chay, cung cấp 600 mg chiết xuất rễ cây KSM-66 Ashwagandha toàn phổ cho mỗi viên nang. Theo danh sách sản phẩm, nó được thiết kế để giúp giảm bớt căng thẳng thường xuyên và thúc đẩy giấc ngủ ngon, với mức khuyến nghị sử dụng một viên mỗi ngày. Công thức này cũng được dán nhãn thuần chay, không chứa đậu nành và không chứa gluten.
Điều đó nói lên rằng, chất bổ sung là công cụ chứ không phải là vật thay thế nhân cách.
Chúng hoạt động tốt nhất khi kết hợp với những điều cơ bản như giấc ngủ, thức ăn, tiếp xúc với ánh sáng và điều hòa hệ thần kinh. Nếu lịch trình của bạn chỉ được hỗ trợ bởi sự hỗn loạn và cà phê espresso, thì ngay cả thực phẩm bổ sung tốt nhất cuối cùng cũng sẽ gửi đơn khiếu nại.
Cũng quan trọng: nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp, đang dùng thuốc, đang mang thai hoặc mắc bệnh, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bổ sung các chất bổ sung mới. Điều tương tự cũng xảy ra nếu bạn đang cố gắng giải quyết những mối lo ngại dai dẳng hơn về sức khỏe tâm thần.
5) Tạo thói quen buổi tối giúp giảm kích thích trước khi đi ngủ
Nếu cortisol được cho là sẽ giảm dần vào cuối ngày, thì thói quen buổi tối của bạn sẽ giúp điều đó xảy ra - hoặc khiến hệ thần kinh của bạn nghĩ rằng đã đến lúc phải tổ chức một cuộc họp khẩn cấp tại tòa thị chính.
Rất nhiều người phải vật lộn với tình trạng “cortisol cao vào ban đêm” mà không nhận ra có bao nhiêu thói quen hiện đại khiến cơ thể luôn bị kích thích sau khi làm việc xong.
Các yếu tố kích hoạt đêm khuya có thể bao gồm:
- Màn hình sáng
- Email công việc sau bữa tối
- Tập luyện cường độ cao quá gần giờ đi ngủ
- Lượng caffeine dư thừa vào cuối ngày
- Đa nhiệm liên tục
- Nội dung giàu cảm xúc ngay trước khi ngủ
Bạn không cần một thói quen ban đêm hoàn hảo. Bạn chỉ cần một cái ít hỗn loạn hơn một chút.
Hãy thử xây dựng một “trình tự hạ cánh” thực tế cho bộ não của bạn:
- Ánh đèn mờ ảo vào buổi tối
- Đặt điện thoại của bạn xa hơn chai nước hỗ trợ tinh thần của bạn
- Giữ thời gian đi ngủ và thức dậy khá nhất quán
- Đọc, thư giãn, viết nhật ký hoặc tắm nước ấm
- Tránh kích thích mạnh vào giờ cuối trước khi ngủ
Đây không phải là việc trở thành một tu sĩ. Đó là việc giúp hệ thống thần kinh của bạn nhận ra rằng một ngày đã kết thúc.
Và đối với nhiều người lớn, sự nhận biết đó không còn tự động diễn ra nữa.
Phần thưởng: Khi nào cần nghiêm túc hơn với căng thẳng cao độ
Có sự khác biệt giữa căng thẳng hàng ngày và căng thẳng đang bắt đầu ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn.
Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng lo âu dai dẳng, mệt mỏi nghiêm trọng, gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng, tăng cân không rõ nguyên nhân, huyết áp cao liên tục hoặc căng thẳng mà bạn cảm thấy không thể kiểm soát được, có lẽ đã đến lúc bạn nên vượt qua những lời khuyên về sức khỏe và nói chuyện với chuyên gia.
Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính có thể giúp loại trừ những nguyên nhân khác, bao gồm các vấn đề về tuyến giáp, mất cân bằng lượng đường trong máu, rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề về nội tiết tố khác.
Các chiến lược tự nhiên có thể có tác dụng mạnh mẽ nhưng chúng không bao giờ nên thay thế sự hỗ trợ y tế thích hợp khi cơ thể bạn rõ ràng đang yêu cầu thêm sự giúp đỡ.
Đó không phải là thất bại. Đó là bảo trì.
Và thành thật mà nói, bảo trì là một trong những hình thức tự trọng ít hào nhoáng nhất nhưng thông minh nhất.
suy nghĩ cuối cùng
Học cách giảm cortisol một cách tự nhiên không phải là “bắt” cơ thể bạn phải phục tùng.
Đó là việc cung cấp cho hệ thống của bạn đủ tính nhất quán, dinh dưỡng, vận động, phục hồi và hỗ trợ để nó không còn phải hành xử như thể mọi thứ lúc nào cũng khẩn cấp.
Tóm lại, năm cách tự nhiên hiệu quả nhất để giảm cortisol bao gồm:
- Xây dựng thói quen buổi sáng có nền tảng
- Ổn định lượng đường trong máu
- Sử dụng chuyển động để hoàn thành chu kỳ căng thẳng
- Hỗ trợ khả năng phục hồi với các chất thích ứng như ashwagandha
- Tạo thói quen buổi tối ít kích thích
Không có chiến lược nào trong số này là hào nhoáng. Không ai trong số họ sẽ thay đổi cuộc sống của bạn trong 48 giờ trong khi bạn cũng trả lời email và ăn bánh quy giòn trên bồn rửa.
Nhưng cùng nhau, chúng có thể giúp điều chỉnh mức cortisol, hỗ trợ phản ứng căng thẳng của cơ thể và đưa bạn đến gần hơn với điều mà nhiều người đang thầm khao khát:
Không đạt hiệu suất cao nhất.
Chỉ cần hòa bình.
Và thành thật mà nói? Đó là một mục tiêu sức khỏe khá vững chắc.