Lần đầu tiên nhiều người thử thiền, họ không cảm thấy bình tĩnh chút nào.
Bạn ngồi xuống, nhắm mắt lại và đột nhiên tâm trí bạn cảm thấy ồn ào hơn cả ngày. Danh sách hàng tạp hóa, email chưa đọc, những cuộc trò chuyện đang nhớ dở, tất cả đều đổ về cùng một lúc. Thật dễ dàng để cho rằng thiền “không có tác dụng” và lặng lẽ từ bỏ.
Nhưng thiền không bao giờ có nghĩa là làm trống rỗng tâm trí bạn. Nó được thiết kế để giúp bạn nhận thấy những gì đã có ở đó—và học cách liên hệ với nó một cách khác. Một khi những người mới bắt đầu hiểu được sự thay đổi này, thiền sẽ không còn cảm giác như một công việc vặt nữa và bắt đầu trở thành một thói quen hỗ trợ, thiết thực.
Hướng dẫn này chia nhỏ các kỹ thuật thiền cho người mới bắt đầu một cách thực tế, không áp lực, chỉ ra cách xây dựng phương pháp thực hành tĩnh tâm hàng ngày phù hợp với cuộc sống thực.
Thiền thực sự là gì (và không phải)
Thiền thường được mô tả là ngồi yên và không suy nghĩ gì cả. Trên thực tế, hầu hết các phương pháp thiền đều liên quan đến việc chú ý có mục đích.
Cho dù đó là hơi thở, cảm giác thể chất hay trạng thái cảm xúc, thiền sẽ rèn luyện nhận thức về thời điểm hiện tại. Những suy nghĩ vẫn đến và đi. Việc thực hành là học cách không đuổi theo chúng.
Đối với người mới bắt đầu, việc sắp xếp lại này rất quan trọng. Thiền không có nghĩa là thực hiện nó một cách hoàn hảo; đó là về việc hiển thị một cách nhất quán.
Tại sao thiền thường xuyên lại quan trọng hơn thời lượng
Nhiều người mới bắt đầu tin rằng họ cần những buổi tập dài để thấy được lợi ích. Trên thực tế, việc thiền định thường xuyên quan trọng hơn nhiều so với việc bạn ngồi trong bao lâu.
Thậm chí 10 đến 20 phút mỗi ngày có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và hỗ trợ cân bằng cảm xúc khi luyện tập đều đặn. Các buổi thiền ngắn, lặp đi lặp lại cho phép hệ thần kinh nhận biết thiền như một tín hiệu quen thuộc và êm dịu.
Xây dựng thói quen đầu tiên là mục tiêu. Độ sâu đến một cách tự nhiên theo thời gian.
Các loại thiền phù hợp cho người mới bắt đầu
Không phải tất cả các kỹ thuật thiền đều giống nhau. Khám phá các hình thức khác nhau giúp người mới bắt đầu tìm thấy những gì cảm thấy tự nhiên hơn là gượng ép.
Thiền nhận biết hơi thở
Đây là một trong những điểm vào phổ biến nhất. Bạn tập trung vào hơi thở tự nhiên, chú ý hít vào và thở ra mà không cố gắng kiểm soát nó. Khi tâm trí lang thang, sự chú ý nhẹ nhàng quay trở lại hơi thở.
Thiền quét cơ thể
Thiền quét cơ thể bao gồm việc di chuyển sự chú ý từ từ khắp cơ thể, chú ý đến cảm giác mà không phán xét. Cách thực hành này đặc biệt hữu ích cho những người cảm thấy căng thẳng về thể chất hoặc mất kết nối với cơ thể.
Thiền từ ái
Còn được gọi là thiền từ bi, phương pháp thực hành này tập trung vào việc nuôi dưỡng thiện chí đối với bản thân và người khác. Những cụm từ đơn giản như “Cầu mong tôi được bình tĩnh” hoặc “Cầu mong người khác cảm thấy an toàn” được lặp đi lặp lại trong im lặng, hỗ trợ sự cởi mở về mặt cảm xúc và lòng trắc ẩn.
thiền có hướng dẫn
Thiền có hướng dẫn cung cấp hướng dẫn bằng lời nói trong suốt quá trình. Nhiều người mới bắt đầu thấy điều này hữu ích vì nó làm giảm sự không chắc chắn và giúp duy trì sự tập trung trong thời gian đầu luyện tập.
Mỗi hình thức thiền này mang lại những lợi ích khác nhau và tất cả đều có thể hỗ trợ người mới bắt đầu xây dựng sự tự tin và tính nhất quán.
Thiền làm giảm căng thẳng theo thời gian như thế nào
Thiền không loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống nhưng nó thay đổi cách tâm trí và cơ thể phản ứng với nó.
Bằng cách thực hành nhận thức, hệ thần kinh trở nên ít phản ứng hơn. Những suy nghĩ căng thẳng được chú ý sớm hơn và căng thẳng về thể chất dịu đi nhanh hơn. Theo thời gian, thiền định thường xuyên sẽ hỗ trợ điều chỉnh cảm xúc và trạng thái cơ bản bình tĩnh hơn.
Đây là lý do tại sao lợi ích của thiền thường xuất hiện bên ngoài việc luyện tập—trong các cuộc trò chuyện, thử thách trong công việc hoặc những thời điểm bất ổn.
Xây dựng một thực hành thiền hàng ngày kéo dài
Cách thực hành thiền hiệu quả nhất là cách bạn thực sự thực hiện.
Bắt đầu bằng cách chọn thời điểm thực tế. Buổi sáng có tác dụng với nhiều người, nhưng buổi tối hoặc giờ nghỉ trưa cũng có thể hiệu quả. Điều quan trọng là tính nhất quán.
Tạo một thói quen đơn giản:
-
Ngồi thoải mái, không cứng nhắc
-
Đặt hẹn giờ trong 10–20 phút
-
Chọn một điểm lấy nét
-
Kết thúc nhẹ nhàng, không vội vã
Tránh đánh giá phiên họp là tốt hay xấu. Một số ngày cảm thấy bình tĩnh, những ngày khác cảm thấy bồn chồn. Cả hai đều là một phần của việc thực hành.
Chú ý mà không cần phải tập trung
Những người mới bắt đầu thường tin rằng họ “thiền kém” vì tâm trí họ lang thang. Trên thực tế, nhận thấy sự xao lãng là một phần của thiền định.
Mỗi khi sự chú ý quay trở lại thời điểm hiện tại, việc thực hành đang có hiệu quả. Mục tiêu là nhận thức chứ không phải kiểm soát.
Thực hành thiền bao gồm việc chú ý, quay lại và tiếp tục liên tục mà không chỉ trích.
Tích hợp thiền vào cuộc sống hàng ngày
Thiền không nhất thiết phải nằm trên đệm.
Những khoảnh khắc chánh niệm có thể được lồng ghép vào các hoạt động hàng ngày:
-
Chú ý hơi thở khi xếp hàng chờ
-
Chú ý khi đi bộ
-
Tạm dừng trước khi phản ứng theo cảm xúc
Những khoảnh khắc nhỏ này củng cố những kỹ năng tương tự được rèn luyện trong quá trình thiền định chính thức.
Hỗ trợ sự bình tĩnh ngoài thiền định
Thiền có tác dụng tốt nhất khi kết hợp với các thói quen lối sống hỗ trợ. Dinh dưỡng, giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng đều ảnh hưởng đến sự cân bằng tinh thần.
Một số người chọn các chất bổ sung hỗ trợ tâm trạng bổ sung để bổ sung cho thói quen thiền định của họ, đặc biệt là trong thời kỳ căng thẳng cao độ. Nếu bạn đang khám phá các tùy chọn hỗ trợ, bạn có thể xem bộ sưu tập hỗ trợ tâm trạng của DailyVita tại đây:
https://dailyvita.com/collections/mood-support
Luôn chọn các tùy chọn phù hợp với mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn.
Những câu hỏi thường gặp cho người mới bắt đầu về thiền
Thiền có phải là để cảm thấy thư giãn?
Đôi khi có, đôi khi không. Sự bình tĩnh thường phát triển dần dần chứ không phải ngay lập tức.
Nếu tôi bỏ lỡ một ngày thì sao?
Đơn giản chỉ cần tiếp tục vào ngày hôm sau. Tính nhất quán quan trọng hơn sự hoàn hảo.
Thiền có thể thay đổi cảm giác của tôi về lâu dài không?
Thiền định thường xuyên đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ khả năng phục hồi cảm xúc, giảm căng thẳng và sức khỏe tổng thể khi được thực hành một cách nhất quán.
Một phương pháp thực hành được xây dựng trên lòng tốt chứ không phải sự kiểm soát
Thiền không phải là trở thành một người khác. Đó là việc trở nên hiện diện hơn với con người hiện tại của bạn.
Khi người mới bắt đầu tiếp cận thiền với sự tò mò hơn là áp lực, nó sẽ trở nên bền vững một cách tự nhiên. Theo thời gian, cách thực hành đơn giản hàng ngày này có thể giúp bạn bình tĩnh, sáng suốt và có mối quan hệ cân bằng hơn với căng thẳng.