Hướng dẫn chế độ ăn kiêng Paleo: Ăn uống tự nhiên để cân bằng năng lượng và cân nặng

Hãy tưởng tượng bạn bước vào một cỗ máy thời gian và hạ cánh xuống Thời kỳ Đồ Đá. Mùi của đống lửa đốt củi, những mẻ cá mới đánh bắt xèo xèo trên ngọn lửa và tiếng lá xào xạc dưới chân khi tổ tiên bạn tìm kiếm những loại trái cây và rau quả tươi ngon nhất. Cuộc sống rất đơn giản, năng lượng là tự nhiên và ăn uống là vấn đề sinh tồn chứ không phải là sự ham mê. Chuyển nhanh sang thời hiện đại, nhiều người trong chúng ta phải vật lộn với đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, đồ uống chứa nhiều đường và những thực phẩm khiến năng lượng của chúng ta giảm đi thay vì tăng cường. Chế độ ăn kiêng Paleo mời chúng ta lấy lại nhịp điệu ăn uống tự nhiên đó, tập trung vào thực phẩm nguyên chất, thịt nạc, các loại hạt, hạt và nhiều sản phẩm để hỗ trợ mức năng lượng, cân bằng cân nặng và sức khỏe lâu dài.

Chế độ ăn kiêng Paleo bao gồm những gì

Chế độ ăn kiêng Paleo, thường được gọi là “chế độ ăn kiêng thượng cổ”, nhấn mạnh đến những thực phẩm mà tổ tiên chúng ta có thể đã ăn, bao gồm:

• Thịt nạc như thịt gà, gà tây và thịt bò ăn cỏ

• Cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi và cá mòi

• Rau quả tươi cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ

• Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh

• Chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và bơ

Chế độ ăn kiêng tránh ngũ cốc, các loại đậu, sản phẩm từ sữa, thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện. Trong khi một số người ăn hạn chế sữa hoặc một số loại đậu, Paleo truyền thống tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Cách tiếp cận này hỗ trợ giảm cân ngắn hạn và mang lại lợi ích lâu dài như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng Paleo

Chuyển sang lối sống Paleo có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Ổn định lượng đường trong máu, giảm đột biến có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn

• Tăng năng lượng nhờ bữa ăn giàu dinh dưỡng

• Giảm cân từ việc điều chỉnh lượng calo tự nhiên và giảm thực phẩm chế biến sẵn

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và trí não từ axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả

• Cải thiện tiêu hóa từ các sản phẩm và hạt có nhiều chất xơ

Các nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn uống kiểu Paleo có thể có độ nhạy insulin tốt hơn và giảm dấu hiệu viêm. Kết hợp điều này với hoạt động thể chất thường xuyên sẽ khuếch đại kết quả.

Thực phẩm cần tập trung vào

Để tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng Paleo, hãy ưu tiên các nhóm thực phẩm sau:

Thịt nạc và cá

Chọn các loại thịt được nuôi bằng cỏ hoặc chăn nuôi bất cứ khi nào có thể. Cá đánh bắt tự nhiên đảm bảo lượng chất béo lành mạnh hấp thụ cao, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não.

Trái cây và rau quả

Tải lên các sản phẩm đầy màu sắc. Khoai lang, rau lá xanh, quả mọng và trái cây họ cam quýt cung cấp năng lượng, chất chống oxy hóa và chất xơ, tất cả đều cần thiết cho việc kiểm soát cân nặng.

Các loại hạt và hạt

Những món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng này là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời. Thưởng thức hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh với mức độ vừa phải để ngăn ngừa lượng calo dư thừa.

Chất béo lành mạnh

Dầu ô liu, bơ và dầu dừa là trọng tâm của chế độ ăn kiêng Paleo. Chúng giúp bạn no lâu, hỗ trợ sức khỏe não bộ và cải thiện sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.

Thực phẩm cần tránh

Tránh những thực phẩm không có trong chế độ ăn của tổ tiên:

• Các loại ngũ cốc và các loại đậu như lúa mì, gạo, đậu và đậu lăng

• Thực phẩm chế biến cao như khoai tây chiên, đồ uống có đường và kẹo

• Đường tinh luyện và chất làm ngọt nhân tạo

• Các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là các loại có nhiều chất béo hoặc có đường

Loại bỏ những thực phẩm này giúp giảm viêm, ổn định mức năng lượng và thúc đẩy giảm cân.

Thiết kế kế hoạch bữa ăn Paleo

Tạo một kế hoạch bữa ăn thân thiện với Paleo không phải là điều phức tạp. Tập trung vào sự đa dạng và cân bằng:

• Bữa sáng: Trứng bác với rau chân vịt và bơ, kèm quả mọng

• Bữa trưa: Cá hồi nướng với khoai lang nướng và măng tây

• Ăn nhẹ: Một nắm hạnh nhân và một quả táo

• Bữa tối: Bít tết ăn cỏ với rau xào và dầu ô liu

Lập kế hoạch bữa ăn xoay quanh thực phẩm nguyên chất và bao gồm hỗn hợp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Phương pháp tiếp cận ngắn hạn và dài hạn

Trước mắt, theo dõi Paleo có thể giúp bắt đầu quá trình giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường năng lượng. Việc tuân thủ lâu dài sẽ thúc đẩy các lợi ích sức khỏe bền vững, chẳng hạn như sức khỏe tim mạch tốt hơn, lượng đường trong máu ổn định và khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Tránh những cạm bẫy phổ biến

Một số người thử Paleo nhưng gặp khó khăn do:

• Ăn quá nhiều các loại hạt, có thể bổ sung lượng calo dư thừa

• Dựa nhiều vào thịt mà không đủ rau

• Quay trở lại với thực phẩm đóng gói “thân thiện với Paleo” đã qua chế biến

Điều quan trọng là sự cân bằng. Hãy sử dụng khuôn khổ Paleo như một kim chỉ nam chứ không phải một quy tắc khắt khe và thưởng thức các loại thực phẩm đa dạng, giàu dinh dưỡng.

Lối sống Paleo ngoài việc giảm cân

Mặc dù nhiều người áp dụng Paleo để giảm cân nhưng nó cũng mang lại nhiều lợi ích hơn. Việc liên tục lựa chọn thực phẩm nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng có thể cải thiện tinh thần minh mẫn, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ sức sống tổng thể. Đối với những người đang quản lý bệnh tiểu đường, bệnh tim hoặc chứng viêm, các nguyên tắc Paleo có thể bổ sung cho lời khuyên y tế, mặc dù nên tham khảo ý kiến ​​của các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Lời khuyên để thành công

• Mua sắm xung quanh cửa hàng nơi có sản phẩm tươi sống, thịt và cá

• Chuẩn bị bữa ăn trước để tránh sự cám dỗ của thực phẩm chế biến sẵn

• Thử nghiệm với các loại gia vị và thảo mộc để có hương vị không đường hoặc phụ gia

• Bổ sung nhiều loại rau, trái cây nhiều màu sắc để bổ sung tối đa dưỡng chất

• Giữ bữa ăn thỏa mãn với chất béo lành mạnh và protein nạc

Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích quay trở lại với thực phẩm nguyên chất, tự nhiên, nhấn mạnh vào năng lượng, cân bằng cân nặng và sức khỏe lâu dài. Bằng cách tập trung vào thịt nạc, cá, trái cây, rau, quả hạch và hạt, đồng thời tránh các thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc, các loại đậu và hầu hết các sản phẩm từ sữa, bạn có thể nhận được cả lợi ích trước mắt và lâu dài. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, cải thiện năng lượng hay sức khỏe tim và não, việc áp dụng phương pháp Paleo có thể giúp bạn cảm thấy gắn kết hơn với cách ăn uống vốn có của con người.

Để biết thêm mẹo và sản phẩm hỗ trợ hành trình ăn uống lành mạnh của bạn, hãy truy cập DailyVita.