Cách đây vài thập kỷ, một người leo núi đi bộ qua dãy Andes tình cờ gặp một ngôi làng nhỏ ở Nam Mỹ, nơi người dân địa phương phục vụ anh ta một bát ngũ cốc ấm áp, mềm mịn, có vị hạt dẻ. Anh ấy cho rằng đó là gạo - cho đến khi họ nói với anh ấy rằng đó là quinoa (phát âm là quan tâm-wah). Bị hấp dẫn, sau đó anh đã mang nó về nhà và không lâu sau, quinoa đã trở thành món ăn hiện đại được yêu thích trên toàn thế giới.
Ngày nay, loại hạt cổ xưa này được tôn vinh như một siêu thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể. Nhưng chính xác thì điều gì đã khiến quinoa trở nên đặc biệt — và làm thế nào bạn có thể biến nó thành một phần ngon miệng trong bữa ăn hàng ngày của mình? Hãy đi sâu vào.
Quinoa là gì?
Quinoa về mặt kỹ thuật không phải là một loại ngũ cốc, mặc dù nó thường được nấu và ăn như một loại ngũ cốc. Nó thực chất là hạt của một loài thực vật có hoa có nguồn gốc từ Nam Mỹ, được nền văn minh Inca trồng cách đây hơn 5.000 năm. Được mệnh danh là “mẹ của các loại ngũ cốc”, quinoa được đánh giá cao vì tính linh hoạt và khả năng phát triển mạnh trong điều kiện khắc nghiệt.
Nó tự nhiên không chứa gluten, hoàn hảo cho những người nhạy cảm và là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, khiến nó trở thành nguồn protein hoàn chỉnh.
Thành phần dinh dưỡng: Có gì trong một cốc Quinoa?
Một cốc quinoa nấu chín điển hình (khoảng 185 gam) chứa khoảng:
-
8 gam chất đạm
-
5 gram chất xơ
-
39 gram carbohydrate
-
Sắt, magie, kẽm và vitamin B
So với gạo lứt, quinoa chứa nhiều protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn. Đó là một nguồn cung cấp carbs tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng.
Lợi ích sức khỏe của Quinoa
Lợi ích sức khỏe của quinoa vượt xa dinh dưỡng cơ bản. Đây là lý do tại sao nó có được danh tiếng “siêu thực phẩm”:
-
Hỗ trợ sức khỏe cơ bắp:
Là một loại protein hoàn chỉnh, quinoa cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu, rất quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng. -
Giúp quản lý cân nặng:
Thành phần giàu chất xơ của nó thúc đẩy cảm giác no, giúp hạn chế ăn quá nhiều. -
Ổn định lượng đường trong máu:
Chỉ số đường huyết thấp của Quinoa giúp nó trở nên tuyệt vời trong việc duy trì năng lượng ổn định. -
Tăng cường sức khỏe tim mạch:
Magiê và chất chống oxy hóa trong quinoa có thể làm giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. -
Lợi thế không chứa gluten:
Hoàn hảo cho những người tránh gluten trong khi vẫn nhận được dinh dưỡng cân bằng.
Cách nấu Quinoa đúng cách
Nấu quinoa rất đơn giản, nhưng bí quyết để có được kết quả mịn như nhà hàng nằm ở những chi tiết nhỏ.
-
Rửa sạch Quinoa thật kỹ:
Luôn rửa quinoa dưới nước lạnh bằng lưới lọc mịn để loại bỏ lớp phủ tự nhiên của nó, saponin, có thể có vị đắng. -
Đo lường và kết hợp:
Đối với mỗi cốc quinoa, hãy thêm hai cốc nước hoặc nước dùng vào nồi. -
Đun sôi:
Đun lửa vừa cho đến khi sôi thì giảm xuống mức thấp, đậy nắp và đun nhỏ lửa trong khoảng 15 phút. -
Hãy để nó nghỉ ngơi và làm sạch bằng một cái nĩa:
Tắt bếp và để yên trong 5 phút, sau đó dùng nĩa đánh tơi để tách các hạt.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng nồi cơm điện để chuẩn bị dễ dàng hơn—chỉ cần tuân theo tỷ lệ nước tương tự.
Các biến thể hương vị và công thức nấu ăn Quinoa dễ dàng
Tính linh hoạt của Quinoa có nghĩa là nó phù hợp với nhiều kiểu nấu ăn và món ăn. Dưới đây là một vài ý tưởng đơn giản:
-
Bát ăn sáng: Kết hợp quinoa nấu chín với sữa hạnh nhân, mật ong và trái cây tươi.
-
Salad năng lượng: Trộn quinoa với đậu xanh, rau bina, dầu ô liu và nước chanh.
-
Ớt nhồi: Sử dụng quinoa thay vì gạo để tăng cường protein từ thực vật.
-
Món xào thơm ngon: Trộn chén quinoa nấu chín với rau và nước tương để có một bữa ăn nhanh.
-
Món tráng miệng xoắn: Hãy thử thêm quế và nước cốt dừa để có một món ăn ấm áp như bánh pudding.
Để có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng quinoa hữu cơ chất lượng cao như NOW Foods Quinoa nguyên hạt hữu cơ (16 oz), nấu chín đều và mang lại hương vị nhẹ nhàng, hấp dẫn.
Quinoa và gạo lứt: Cuộc đối đầu về chất dinh dưỡng
Trong khi cả quinoa và gạo lứt đều là những mặt hàng chủ lực tốt cho sức khỏe, thì quinoa lại đứng đầu ở một số lĩnh vực:
-
Số gam protein cao hơn trên mỗi khẩu phần
-
Chứa các axit amin thiết yếu (gạo không có)
-
Giàu khoáng chất và chất xơ hơn
-
Tự nhiên không chứa gluten
Tuy nhiên, cả hai có thể bổ sung cho nhau trong một chế độ ăn uống cân bằng. Nếu bạn đang chuyển từ các bữa ăn chủ yếu là gạo, hãy bắt đầu bằng cách đổi một nửa số gạo bằng quinoa — bạn sẽ hầu như không nhận thấy sự khác biệt nhưng sẽ có thêm dinh dưỡng.
Tại sao Quinoa là siêu thực phẩm chủ lực hiện đại
Sự phổ biến của Quinoa không chỉ là một xu hướng nhất thời mà nó còn là biểu tượng của sự cân bằng giữa trí tuệ cổ xưa và sức khỏe hiện đại. Thật dễ dàng để chuẩn bị, giàu chất dinh dưỡng và phù hợp với hầu hết mọi lối sống — thuần chay, ăn chay hoặc ăn tạp.
Từ những người đam mê tập thể dục đếm số gam protein cho đến những gia đình đang tìm kiếm những bữa ăn đơn giản vào cuối tuần, quinoa thực sự là cầu nối giữa sức khỏe và sự tiện lợi.
Thực tế là nó có nguồn gốc từ thực vật, không chứa gluten và sẵn sàng trong 15 phút khiến nó trở thành cơ sở lý tưởng cho vô số công thức nấu ăn quinoa. Cho dù bạn sử dụng nồi, nồi cơm điện hay chảo, việc thành thạo cách nấu quinoa đồng nghĩa với việc mở khóa một trong những loại thực phẩm hoàn chỉnh nhất của thiên nhiên.
Hạt nhỏ, dinh dưỡng lớn
Ai có thể nghĩ rằng một hạt giống nhỏ bé đến từ Nam Mỹ lại có thể chứa đựng nguồn dinh dưỡng to lớn đến vậy?
Từ nguồn gốc xa xưa cho đến khi nổi lên như một siêu sao nhà bếp, quinoa tiếp tục chứng minh rằng những điều tuyệt vời thường được gói gọn trong những gói nhỏ.
Vì vậy, lần tới khi bạn lên kế hoạch chuẩn bị bữa ăn, hãy nghĩ xa hơn gạo lứt — hãy cho quinoa cơ hội tỏa sáng.
Nó nhẹ nhàng, bổ dưỡng và vô cùng linh hoạt. Hãy thử thêm nó vào món salad, súp hoặc bát ăn sáng của bạn để tăng cường protein hoàn chỉnh và năng lượng lâu dài.
Khám phá các lựa chọn hữu cơ, lành mạnh hơn như BÂY GIỜ Thực phẩm Quinoa hữu cơ trên DailyVita.com, và khám phá lý do tại sao hạt giống cổ xưa này lại tồn tại ở đây.