Vào một buổi sáng tươi sáng vào những năm 1940, các nhà khoa học dinh dưỡng bối rối không hiểu tại sao lại có nhiều người bị mệt mỏi và máu kém đến vậy. Nghiên cứu của họ đã đưa họ đến một loại vitamin bị bỏ qua có trong các loại rau lá xanh và đậu—folate, còn được gọi là vitamin B9. Chuyển nhanh đến ngày hôm nay, folate không còn là chất dinh dưỡng bí ẩn ẩn trong rau quả nữa; nó đã trở thành nền tảng của hướng dẫn sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ mang thai và tim mạch.
Vậy chính xác thì điều gì khiến folate trở nên cần thiết và tại sao các bác sĩ thường nhấn mạnh “400 microgam mỗi ngày” khi nói về axit folic? Hãy cùng đi sâu vào khoa học, lợi ích và các lựa chọn bổ sung thông minh cho chất dinh dưỡng quan trọng này.
Folate là gì?
Folate là vitamin B tan trong nước, đóng vai trò trung tâm trong việc xây dựng tế bào mới, hỗ trợ tổng hợp DNA và sản xuất hồng cầu. Nó tồn tại ở hai dạng chính: folate tự nhiên có trong thực phẩm và axit folic, phiên bản tổng hợp thường được thêm vào thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng và ngũ cốc.
Cơ thể bạn không lưu trữ một lượng lớn folate, điều đó có nghĩa là việc bổ sung lượng folate ổn định hàng ngày là rất quan trọng để duy trì mức folate khỏe mạnh.
Tại sao Folate quan trọng đối với năng lượng
Nhiều người chỉ liên tưởng năng lượng với caffeine hoặc đường, nhưng ở cấp độ tế bào, năng lượng phụ thuộc vào các vitamin như folate. Folate giúp tạo ra các tế bào hồng cầu, có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nếu không có đủ folate, cơ thể có thể bị thiếu máu hồng cầu khổng lồ, dẫn đến mệt mỏi kéo dài, suy nhược và khó tập trung.
Nếu bạn thường cảm thấy kiệt sức dù đã ngủ đủ giấc, thì tình trạng thiếu folate có thể là yếu tố đáng để thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Hỗ trợ Folate và Mang thai
Một trong những vai trò quan trọng nhất của folate là trong thai kỳ. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và các tổ chức y tế trên toàn thế giới khuyến cáo phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên tiêu thụ 400 mcg axit folic mỗi ngày. Tại sao? Bởi vì bổ sung đủ folate trước và trong thời kỳ đầu mang thai giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ đang phát triển.
Các loại rau lá xanh đậm, các loại đậu và thực phẩm tăng cường cung cấp folate, nhưng việc bổ sung phải đảm bảo tính nhất quán. Các bác sĩ thường khuyên dùng chất bổ sung folate cho phụ nữ dự định mang thai hoặc trong ba tháng đầu tiên để giúp bảo vệ sự phát triển của em bé.
Folate cho sức khỏe tim mạch
Folate không chỉ dành cho phụ nữ mang thai mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy folate đóng vai trò điều hòa homocysteine, một loại axit amin trong máu. Mức homocysteine tăng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bằng cách cung cấp các nhóm methyl cần thiết để phá vỡ homocysteine, folate có thể giúp giảm mức độ này và hỗ trợ sức khỏe tim mạch lâu dài.
Điều này không làm cho folate trở thành một chất thay thế cho thuốc tim mạch, nhưng nó cho thấy tầm quan trọng của nó như một phần của kế hoạch bổ sung và chế độ ăn uống lành mạnh.
Folate trong thực phẩm
Folate có mặt tự nhiên trong các loại thực phẩm như rau bina, cải xoăn, đậu lăng, đậu xanh, măng tây và bơ. Kể từ những năm 1990, nhiều quốc gia đã tăng cường axit folic vào ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và các loại ngũ cốc khác để giúp giảm tình trạng thiếu folate trong dân chúng.
Tuy nhiên, không phải ai cũng tiêu thụ đủ thực phẩm giàu folate. Lối sống, chế độ ăn kiêng hoặc tình trạng sức khỏe có thể tạo ra những khoảng trống mà các chất bổ sung có thể giúp lấp đầy.
Thực phẩm bổ sung folate: Bạn cần bao nhiêu?
Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, lượng khuyến nghị hàng ngày là 400 microgam (mcg). Phụ nữ mang thai cần ít nhất lượng này, và đôi khi cao hơn một chút, dựa trên lời khuyên y tế. Chất bổ sung folate có nhiều dạng khác nhau, bao gồm methyl folate, một dạng hoạt tính sinh học mà cơ thể bạn có thể sử dụng trực tiếp.
Một ví dụ là chất bổ sung methyl folate này, cung cấp một cách thuận tiện để đảm bảo lượng tiêu thụ hàng ngày phù hợp.
Liều cao và tác dụng phụ
Mặc dù folate nói chung là an toàn nhưng liều rất cao có thể gây ra vấn đề. Tiêu thụ hơn 1.000 mcg mỗi ngày trong thời gian dài có thể che giấu tình trạng thiếu vitamin B12, khiến việc phát hiện các tình trạng nghiêm trọng như thiếu máu hoặc tổn thương thần kinh trở nên khó khăn hơn.
Các tác dụng phụ có thể xảy ra khi ăn quá nhiều bao gồm khó chịu về tiêu hóa, khó ngủ hoặc thay đổi tâm trạng. Đây là lý do tại sao tốt nhất bạn nên tuân theo số lượng được khuyến nghị và tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi dùng liều lượng lớn.
Folate so với Axit Folic: Sự khác biệt là gì?
Mặc dù các thuật ngữ này thường được sử dụng thay thế cho nhau, folate là dạng tự nhiên có trong thực phẩm, trong khi axit folic là dạng tổng hợp được sử dụng trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường. Cả hai đều có thể làm tăng nồng độ folate trong cơ thể, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng methyl folate có thể được một số cá nhân dễ dàng hấp thụ và sử dụng hơn, đặc biệt là những người có biến thể di truyền ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa folate.
Lợi ích sức khỏe lâu dài của Folate
Các nghiên cứu tiếp tục khám phá cách folate hỗ trợ sức khỏe ngoài việc mang thai và phòng ngừa bệnh thiếu máu. Các lĩnh vực tiềm năng bao gồm:
-
Hỗ trợ sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức khi con người già đi
-
Giúp điều chỉnh phản ứng viêm
-
Duy trì cân bằng lượng đường trong máu khỏe mạnh ở một số quần thể
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng bằng chứng cho thấy folate không chỉ là một loại vitamin dành cho bà bầu mà nó còn là một chất dinh dưỡng có tác động rộng rãi đến tất cả các giai đoạn của cuộc đời.
Từ ngũ cốc ăn sáng được bổ sung axit folic đến các chất bổ sung methyl folate hiện đại, folate đã từ một chất dinh dưỡng ít người biết đến trở thành chất cần thiết hàng ngày. Nó hỗ trợ năng lượng bằng cách giúp các tế bào hồng cầu hoạt động, bảo vệ em bé đang phát triển trong thai kỳ và góp phần duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài bằng cách giảm mức homocysteine.
Cho dù thông qua chế độ ăn kiêng hay bổ sung, việc bổ sung đủ lượng folate phù hợp là một trong những bước đơn giản và có tác động nhất mà bạn có thể thực hiện để có sức khỏe tổng thể.