Có một buổi sáng đặc biệt khi bữa sáng đã sẵn sàng, cà phê đã có trong cốc, email đã chất đống — và hệ thống tiêu hóa của bạn dường như đã bỏ lỡ bản ghi nhớ.
Bạn ngồi xuống, đợi một chút và nghĩ: “Có lẽ sau bữa sáng”.
Không có gì.
Sau đó bạn thử lại sau. Vẫn không có gì.
Táo bón hiếm khi xuất hiện kèm theo một thông báo kịch tính. Thông thường, nó lặng lẽ trở thành một phần của thói quen: phân cứng hơn, ít đi vệ sinh hơn, cảm giác no khó chịu hoặc cảm giác bực bội khi cơ thể bạn không hoàn thành công việc.
Tin tốt à? Giảm táo bón tự nhiên không phải lúc nào cũng có nghĩa là tìm đến sản phẩm mạnh nhất trên kệ. Đối với nhiều người, điểm khởi đầu tốt hơn ít kịch tính hơn nhiều: đủ chất xơ, đủ chất lỏng, vận động thường xuyên và thói quen tắm rửa phù hợp với cơ thể thay vì chống lại nó.
Điều gì thực sự được coi là táo bón?
Táo bón không chỉ đơn giản là “không đi hàng ngày”.
Nó có thể có nghĩa là đi tiêu ít hơn ba lần mỗi tuần, đi ngoài ra phân cứng hoặc khô, phải rặn khi đi đại tiện hoặc cảm thấy như thể còn sót lại một ít phân sau đó.
Sự khác biệt đó rất quan trọng vì thói quen đại tiện của mỗi người một cách tự nhiên. Một người có thể đi vào mỗi buổi sáng như kim đồng hồ. Một cái khác có thể có một mẫu khác nhưng hoàn toàn thoải mái.
Vì vậy, câu hỏi hay hơn không phải là “Hôm nay tôi có đi không?”
Đó là:
“Có phải thói quen bình thường của tôi đã thay đổi và nó có trở nên khó khăn hay không thoải mái không?”
Tại sao chất xơ thường là bước tự nhiên đầu tiên
Hãy coi chất xơ như một phần của cấu trúc giúp hệ thống tiêu hóa của bạn giữ cho mọi thứ hoạt động.
Người lớn thường cần khoảng 22–34 gam chất xơ mỗi ngày, mặc dù nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng, quả mọng, táo, lê, rau và các loại hạt.
Nhưng có một chi tiết quan trọng thường bị bỏ qua: bổ sung một lượng lớn chất xơ qua đêm chưa chắc đã tốt hơn.
Nếu chế độ ăn uống thông thường của bạn ít chất xơ, việc đột nhiên bổ sung vào đĩa của bạn nhiều cám, đậu, rau và chất bổ sung chất xơ có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi hơn thay vì thoải mái hơn.
Một chiến lược nhẹ nhàng hơn là tăng dần chất xơ và cho hệ tiêu hóa của bạn thời gian để điều chỉnh.
Chất xơ hòa tan và không hòa tan: Có vấn đề gì không?
Đúng.
Chất xơ không hòa tan bổ sung số lượng lớn và có thể giúp di chuyển vật chất qua đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một chất liệu mềm hơn, giống như gel có thể hỗ trợ độ đặc của phân.
Đối với những người thấy một số loại thực phẩm giàu chất xơ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, chất xơ hòa tan có thể là một lựa chọn đặc biệt thiết thực. Nghiên cứu và hướng dẫn lâm sàng cũng cho thấy chất xơ hòa tan có thể hữu ích cho bệnh táo bón, bao gồm cả táo bón liên quan đến IBS.
Đây là lúc kẹo cao su guar thủy phân một phần, hay PHGG, trở nên thú vị.
Chất xơ không cần phải có cảm giác giống như “Chất xơ”
Hãy tưởng tượng việc bổ sung chất xơ vào thói quen của bạn mà không biến bữa sáng thành một bát ngũ cốc cám.
Đó là lý do tại sao kẹo cao su guar thủy phân một phần đã thu hút được sự chú ý.
PHGG là chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ guar gum. Bởi vì nó được chia nhỏ một phần nên nó có thể được trộn vào đồ uống hoặc thực phẩm và được sử dụng như một phần của thói quen bổ sung chất xơ hàng ngày.
Chất xơ hòa tan Prebiotic Bluebonnet Sunfiber® sử dụng PHGG và được thiết kế để hỗ trợ nhu động ruột đều đặn đồng thời cung cấp hỗ trợ prebiotic cho hệ tiêu hóa. Bột có thể hòa tan, lên men chậm và được chứng nhận có hàm lượng FODMAP thấp để phục vụ.
Đối với những người đang tìm kiếm phương pháp giảm táo bón tự nhiên, điều này khiến thành phần này đáng được xem xét — không phải là cách khắc phục nhanh chóng mà là một cách nhẹ nhàng để tăng chất xơ hòa tan hàng ngày.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về Chất xơ hòa tan Prebiotic Bluebonnet Sunfiber như một lựa chọn thuận tiện để đưa chất xơ vào thói quen của bạn.
5 thói quen nhẹ nhàng có thể tạo nên sự khác biệt
Chất xơ rất quan trọng nhưng nó hoạt động tốt nhất khi là một phần của thói quen lớn hơn.
1. Kết hợp chất xơ với đủ chất lỏng
Chất xơ và nước là một đội.
Khi bạn tăng cường chất xơ, hãy đảm bảo rằng bạn cũng uống đủ nước. Điều này giúp chất xơ thực hiện công việc của mình và có thể làm cho phân mềm hơn và dễ đại tiện hơn.
Thay vì cố gắng uống một lượng lớn cùng một lúc, hãy dự trữ nước suốt cả ngày.
Một thói quen đơn giản là uống một cốc nước trong bữa ăn và để một chai nước gần đó giữa các bữa ăn.
2. Cho cơ thể bạn một cửa sổ phòng tắm thông thường
Hệ thống tiêu hóa của bạn có nhịp điệu.
Đối với một số người, bữa sáng tạo cơ hội tự nhiên cho việc đi tiêu. NIDDK lưu ý rằng cố gắng đi vệ sinh khoảng 15–45 phút sau bữa sáng có thể hữu ích vì ăn uống có thể kích thích nhu động ruột.
Bí quyết là không ép buộc nó.
Ngồi thoải mái, dành đủ thời gian cho bản thân và tránh biến mỗi lần đi vệ sinh thành một cuộc chạy đua căng thẳng với đồng hồ.
3. Đừng bỏ qua sự thôi thúc
Lịch trình bận rộn có thể khiến mọi người trì hoãn việc đi vệ sinh.
Một cuộc gặp trở thành hai. Một chuyến đi làm bắt đầu. Một đứa trẻ cần một cái gì đó. Đột nhiên, sự thôi thúc tự nhiên đã biến mất.
Khi có thể, hãy phản hồi khi cơ thể bạn báo hiệu rằng nó đã sẵn sàng. Liên tục bỏ qua tín hiệu đó có thể góp phần tạo nên thói quen đại tiện không đều.
4. Di chuyển nhiều hơn bạn nghĩ mình cần
Bạn không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao.
Đi bộ sau bữa trưa, đi cầu thang bộ, giãn cơ giữa các buổi làm việc hoặc đơn giản là dành ít thời gian ngồi hơn có thể giúp bạn vận động nhiều hơn trong ngày.
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm táo bón và là một phần trong các khuyến nghị tự chăm sóc tiêu chuẩn.
Đôi khi “thói quen tiêu hóa” thực tế nhất chỉ đơn giản là mang giày vào và đi bộ quanh khu nhà.
5. Tăng chất xơ từ từ
Đây có thể là mẹo được đánh giá thấp nhất trong danh sách.
Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn chứa rất ít chất xơ, hãy tăng dần từng bước. NIDDK đặc biệt khuyến nghị bổ sung chất xơ dần dần để cơ thể bạn có thể quen với sự thay đổi.
Ví dụ:
-
Bắt đầu với một khẩu phần trái cây hoặc rau bổ sung.
-
Thêm yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt khác vào bữa sáng.
-
Bao gồm đậu hoặc đậu lăng trong bữa ăn.
-
Nếu sử dụng chất bổ sung chất xơ, hãy làm theo hướng dẫn của sản phẩm và xây dựng thói quen của bạn dần dần.
Mục tiêu là sự nhất quán chứ không phải là một cuộc chạy marathon bằng sợi trong một ngày.
Thói quen “Đặt lại” đơn giản cho buổi sáng của bạn
Nếu táo bón đã trở thành một phần khó chịu trong thói quen của bạn, hãy thử làm cho buổi sáng của bạn dễ dự đoán hơn.
Một chuỗi đơn giản có thể trông như thế này:
Thức dậy → uống một ít nước → ăn bữa sáng có nhiều chất xơ → di chuyển xung quanh → dành cho mình thời gian tắm yên tĩnh.
Điều đó nghe có vẻ quá đơn giản, nhưng thói quen tiêu hóa thường hoạt động tốt hơn khi chúng được lặp lại.
Bạn không cố gắng ép đại tràng của mình thực hiện theo lệnh. Bạn đang tạo điều kiện giúp việc đi tiêu đều đặn trở nên dễ dàng hơn.
Còn mận, cà phê hay thuốc thảo dược thì sao?
Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều biện pháp khắc phục táo bón tự nhiên trên mạng, từ nước ép mận và trà thảo mộc đến các sản phẩm chứa magie và đồ uống “giải độc” đặc biệt.
Một số có thể giúp được một số người, nhưng “tự nhiên” không có nghĩa là phù hợp với tất cả mọi người.
Một cách tiếp cận tốt hơn là hỏi bạn đang cố gắng giải quyết vấn đề gì.
Nếu chế độ ăn uống của bạn luôn ít chất xơ, việc tăng cường chất xơ có thể có ý nghĩa hơn là theo đuổi một loạt các biện pháp khắc phục nhanh chóng. Nếu bạn bị mất nước, việc bổ sung thêm một loại thực phẩm bổ sung khác có thể không giải quyết được vấn đề thực sự. Và nếu táo bón tiếp tục quay trở lại thì nguyên nhân cơ bản cần được chú ý.
Táo bón có thể liên quan đến chế độ ăn uống, mất nước, không hoạt động, đi lại, thay đổi thói quen, một số loại thuốc và tình trạng sức khỏe bao gồm suy giáp hoặc IBS.
Khi các biện pháp tự nhiên là không đủ
Các chiến lược tự nhiên rất hữu ích cho trường hợp táo bón thường xuyên, nhưng không nên bỏ qua các triệu chứng dai dẳng.
Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu táo bón vẫn tiếp tục mặc dù đã tự chăm sóc. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế kịp thời nếu táo bón xảy ra kèm theo chảy máu trực tràng, máu trong phân, đau bụng liên tục, nôn mửa, sốt, khó đại tiện, sụt cân không giải thích được hoặc các triệu chứng liên quan khác.
Bạn cũng nên xem xét lại các loại thuốc và chất bổ sung với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu thói quen đại tiện của bạn thay đổi sau khi bắt đầu một thứ gì đó mới. Một số loại thuốc và chất bổ sung, bao gồm một số sản phẩm sắt và thuốc kháng axit có chứa canxi, có thể góp phần gây táo bón.
Cách tiếp cận nhẹ nhàng sẽ thắng
Chiến lược giảm táo bón tự nhiên tốt nhất hiếm khi là một thành phần kỳ diệu.
Nó thường là tập hợp những thói quen nhỏ hỗ trợ hệ tiêu hóa mỗi ngày:
-
Ăn đủ chất xơ.
-
Tăng nó dần dần.
-
Uống đủ chất lỏng.
-
Duy trì hoạt động thể chất.
-
Hãy dành cho mình thời gian tắm thường xuyên.
-
Lắng nghe tín hiệu của cơ thể bạn.
-
Tìm kiếm nguyên nhân cơ bản khi tình trạng táo bón trở nên dai dẳng.
Đối với những người muốn bổ sung chất xơ hòa tan một cách thuận tiện, các sản phẩm dựa trên PHGG như Sunfiber cung cấp một lựa chọn khác để cân nhắc bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất xơ.
Hệ thống tiêu hóa của bạn không nhất thiết cần phải “thiết lập lại” một cách đột ngột. Đôi khi, nó cần thứ gì đó hữu ích hơn nhiều: độ đặc, độ ẩm, chuyển động và loại chất xơ phù hợp.