Dầu ăn lành mạnh nhất và cách chọn chúng

Bữa tối đã thay đổi tủ đựng thức ăn của tôi mãi mãi

Chuyện xảy ra vào một tối thứ Sáu khi bạn tôi Julia mời tôi đến dự một “bữa tối bình thường”. Cô ấy là kiểu người gọi bánh mì chua tự làm là “không có gì to tát” và coi căn bếp của mình như một xưởng vẽ nghệ thuật. Tối hôm đó, cô nướng rau với một chút dầu màu xanh ngọc lục bảo, dùng kèm với món salad thơm đến mức khiến cả một cửa hàng tạp hóa phải ghen tị.

Khi ăn được nửa miếng, tôi hỏi, "Phép thuật này là gì?"
Câu trả lời của cô ấy? "Đó là dầu bơ—ép lạnh. Điểm bốc khói cao. Giàu chất béo không bão hòa đơn."

Bữa tối đó đã thay đổi cách tôi nhìn nhận dầu ăn. Nó không chỉ nhằm ngăn thức ăn dính vào chảo mà còn là về hương vị, sức khỏe và khoa học về chất béo.

Tại sao lựa chọn dầu ăn lại quan trọng

Dầu ăn không chỉ là một thành phần mà còn là một phần dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Loại dầu bạn chọn có thể ảnh hưởng đến:

• Sức khỏe tim mạch: Một số loại dầu có thể giúp giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

• Hấp thụ chất dinh dưỡng: Một số vitamin (A, D, E, K) cần chất béo để hấp thụ.

• Hiệu suất nấu ăn: Dầu có điểm bốc khói cao sẽ tốt hơn khi nấu ở nhiệt độ cao, trong khi các loại dầu tinh tế sẽ tỏa sáng trong các món ăn lạnh như nước sốt salad.

Hiểu về chất béo: Những điều cơ bản

1. Chất béo bão hòa

• Được tìm thấy trong dầu dừa và dầu cọ.

• Ổn định ở nhiệt độ cao, nhưng ăn quá nhiều có thể làm tăng cholesterol LDL.

2. Chất béo không bão hòa đơn

• Có trong dầu ô liu, dầu bơ và dầu đậu phộng.

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện hồ sơ cholesterol.

3. Chất béo không bão hòa đa

• Được tìm thấy trong dầu hướng dương, dầu hạt cải và dầu thực vật.

• Bao gồm axit béo omega-6 và omega-3, cần thiết cho các chức năng của cơ thể nhưng cần được cân bằng.

4. Chất béo chuyển hóa

• Được tạo ra một cách nhân tạo thông qua quá trình hydro hóa.

• Tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL — hãy tránh bất cứ khi nào có thể.

Dầu ép lạnh và dầu tinh chế

• Dầu ép lạnh được chiết xuất không cần nhiệt, bảo quản hương vị và chất dinh dưỡng—tuyệt vời để làm nước sốt hoặc hoàn thiện món ăn.

• Dầu tinh luyện trải qua quá trình xử lý để loại bỏ tạp chất, tạo ra hương vị trung tính và điểm bốc khói cao hơn, khiến chúng thích hợp để chiên hoặc rang.

Các loại dầu ăn phổ biến và cách sử dụng chúng

1. Dầu ô liu nguyên chất

• Giàu chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa đơn.

• Tốt nhất để rưới lên món salad, mì ống hoặc bánh mì.

• Điểm khói thấp đến trung bình—tránh chiên ngập dầu.

2. Dầu bơ

• Điểm khói cao (khoảng 520°F / 271°C).

• Hương vị nhẹ nhàng, linh hoạt để nướng, áp chảo và thậm chí là nướng bánh.

• Đóng gói với chất béo có lợi cho tim.

• Ví dụ: Dầu ăn bơ NOW® Foods.

3. Dầu dừa

• Hương vị đặc biệt, giàu chất béo bão hòa.

• Ổn định ở nhiệt độ cao nhưng tốt nhất nên sử dụng ở mức độ vừa phải.

• Hoạt động tốt để nướng hoặc các món ăn lấy cảm hứng từ nhiệt đới.

4. Dầu đậu phộng

• Điểm khói cao, hương vị hạt dẻ tinh tế.

• Phổ biến để xào và chiên ngập dầu.

5. Dầu hướng dương

• Hương vị nhẹ nhàng, giàu vitamin E.

• Tốt nhất để nướng, chiên hoặc trộn salad.

6. Dầu hạt cải

• Hương vị trung tính, linh hoạt cho hầu hết các phương pháp nấu ăn.

• Ít chất béo bão hòa, chứa omega-3.

7. Dầu cọ

• Bán rắn ở nhiệt độ phòng.

• Ổn định khi nấu ở nhiệt độ cao nhưng thường bị chỉ trích vì tác động đến môi trường—hãy chọn nguồn cung cấp bền vững.

Cách chọn loại dầu phù hợp

1. Chọn dầu phù hợp với phương pháp nấu ăn

   • Nhiệt độ cao: bơ, đậu phộng, hướng dương.

   • Sử dụng nhiệt độ thấp hoặc lạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt lanh.

2. Tìm kiếm xử lý tối thiểu

   • Nhãn “ép lạnh” hoặc “ép ép” cho thấy ít chất dinh dưỡng bị mất đi hơn.

3. Xem xét lợi ích sức khỏe

   • Ưu tiên các loại dầu có chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa hơn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

4. Cân bằng lượng omega-6 và omega-3

   • Lượng omega-6 dư thừa từ dầu thực vật có thể thúc đẩy tình trạng viêm nếu không được cân bằng với các nguồn omega-3 như hạt lanh hoặc dầu cá.

Vai trò của điểm khói

Điểm bốc khói là nhiệt độ mà dầu bắt đầu phân hủy, tạo ra các hợp chất có hại và hương vị khó chịu.

• Điểm khói cao: tốt hơn khi chiên và nướng.

• Điểm khói thấp: tốt nhất cho các món ăn nóng hoặc lạnh nhẹ.

Dầu cần hạn chế hoặc tránh

• Dầu hydro hóa một phần (chứa chất béo chuyển hóa)

• Sử dụng quá nhiều dầu giàu omega-6 mà không cân bằng lượng omega-3

• Dầu có chất phụ gia hoặc tinh chế quá mức

Bảo quản dầu của bạn

• Tránh xa ánh nắng trực tiếp và nhiệt.

• Bảo quản trong hộp kín để tránh bị oxy hóa.

• Mua với số lượng bạn sẽ sử dụng trong vòng vài tháng để giữ chúng luôn tươi mới.

Chọn loại dầu ăn tốt nhất cho sức khỏe không phải là chỉ chọn một loại mà là xây dựng một bộ sưu tập nhỏ phù hợp với phong cách nấu ăn, sở thích về hương vị và mục tiêu sức khỏe của bạn.

Đêm đó ở Julia's đã dạy tôi rằng loại dầu phù hợp có thể khiến một món ăn đơn giản trở nên khó quên. Bây giờ, tôi giữ một chai dầu bơ ép lạnh trong tủ đựng thức ăn của mình — không chỉ vì nó tốt cho sức khỏe mà còn vì nó biến rau củ nướng thành món ăn hấp dẫn.