Một tình huống khó xử mơ mộng lúc 3 giờ sáng
Ở đó, anh lại ở đó—Greg, mở to mắt vào lúc 3 giờ sáng, nhìn chằm chằm vào chiếc quạt trần quay như một UFO lười biếng. Anh ấy đã thử đếm cừu, ứng dụng thiền, sữa ấm, thậm chí nghe âm thanh của cá voi (điều này thực sự chỉ nhắc nhở anh ấy về đại dương rộng lớn như thế nào và chiếc giường của anh ấy nhỏ bé như thế nào). Tuy nhiên, anh không thể ngủ được.
Cuối cùng, Greg chộp lấy điện thoại của mình và tìm trên Google "làm thế nào để ngủ nhanh hơn". Câu trả lời? Melatonin. Nhưng khi anh ấy cuộn xuống, một vấn đề mới xuất hiện – bạn nên dùng bao nhiêu melatonin? Anh ta có nên đi với 1 mg? 5 mg? Thế còn những viên kẹo dẻo 10 mg có hình mặt trăng trên nhãn thì sao?
Nếu bạn đã từng giống Greg, mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn của các vấn đề về giấc ngủ và nhầm lẫn về liều lượng, thì bạn không đơn độc. Hãy cùng làm sáng tỏ liều lượng melatonin—lượng phù hợp để hỗ trợ giấc ngủ tối ưu, cho dù bạn đang phải đối mặt với tình trạng bị lệch múi giờ, rối loạn nhịp sinh học hay chỉ đang cố gắng ngủ quá 4 giờ sáng.
Melatonin thực sự là gì?
Melatonin không phải là một loại thuốc thần bí được pha chế bởi các nhà sư dưới ánh trăng—melatonin là một loại hormone được sản xuất tự nhiên bởi tuyến tùng trong não của bạn. Nó giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức hay nhịp sinh học của bạn, về cơ bản là nói với cơ thể bạn rằng "Này, trời tối rồi - đến giờ đi ngủ rồi."
Khi màn đêm buông xuống, cơ thể bạn giải phóng melatonin và khi ánh sáng ban mai chiếu vào mắt bạn, hormone này sẽ nhạt dần. Nhưng đối với những người phải đối mặt với chứng rối loạn giấc ngủ, người lớn tuổi hoặc những người thường xuyên phải bay máy bay, việc sản xuất melatonin có thể cần tăng cường một chút.
Đó là lúc các sản phẩm melatonin như một chất bổ sung chế độ ăn uống ra đời.
Tại sao liều lượng lại quan trọng: Quá ít so với quá nhiều
Thật thú vị khi nghĩ rằng “Nếu 1 mg có tác dụng thì 10 mg chắc chắn sẽ tốt hơn”. Nhưng hãy giữ suy nghĩ buồn ngủ đó - liều cao hơn không phải lúc nào cũng có nghĩa là ngủ ngon hơn. Trên thực tế, dùng quá liều có thể dẫn đến tình trạng uể oải, có những giấc mơ sống động hoặc thậm chí làm rối loạn mức độ melatonin tự nhiên của cơ thể về lâu dài.
Theo những hiểu biết sâu sắc phù hợp với Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (hoặc Cục Quản lý Dược phẩm FDA), melatonin nhìn chung an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn nhưng nên sử dụng một cách khôn ngoan. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với liều thấp, thường là 0,5 đến 3 miligam (mg), đặc biệt nếu bạn là người mới sử dụng hoặc thuộc nhóm người lớn tuổi.
Melatonin chính xác để làm gì? Trường hợp sử dụng
-
Máy bay phản lực trễ – Du lịch xuyên múi giờ? Melatonin có thể giúp thiết lập lại đồng hồ cơ thể của bạn.
-
Rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca – Ca đêm có thể làm rối loạn nhịp điệu tự nhiên của bạn; melatonin có thể giúp bình thường hóa nó.
-
Rối loạn giấc ngủ ở trẻ em và người lớn – Các tình trạng như mất ngủ hoặc rối loạn giai đoạn ngủ muộn đáp ứng tốt với melatonin.
-
Giúp bạn dễ ngủ – Không chỉ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, melatonin còn có tác dụng hỗ trợ điều hòa giấc ngủ. ngủ say.
Chọn đúng liều lượng: Biểu đồ đơn giản
| tình trạng | Liều lượng đề nghị | Thời gian |
| Các vấn đề chung về giấc ngủ | 0,5 – 3 mg | 30–60 phút trước khi đi ngủ |
| Máy bay phản lực trễ | 0,5 – 5 mg | Đêm đến |
| Vấn đề về giấc ngủ khi làm việc theo ca | 1 – 5 mg | Trước thời gian ngủ mong muốn |
| Người lớn tuổi | Bắt đầu với 0,3 mg | Điều chỉnh từ từ nếu cần thiết |
| Rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng | Lên đến 10 mg (đang được chăm sóc) | Chỉ với hướng dẫn y tế |
Sử dụng ngắn hạn và dài hạn: Nghiên cứu nói gì
Melatonin có hiệu quả nhất như một biện pháp hỗ trợ ngắn hạn, đặc biệt đối với các sự kiện cụ thể như đi du lịch hoặc chuyển ca. Trong khi nghiên cứu vẫn tiếp tục về sự an toàn lâu dài, hầu hết các chuyên gia về giấc ngủ đều khuyên tránh sử dụng liều cao hàng đêm trừ khi có sự giám sát của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng các sản phẩm melatonin khác nhau - một số được giải phóng ngay lập tức (tốt cho việc đi vào giấc ngủ), trong khi một số khác được giải phóng kéo dài (tốt hơn để duy trì giấc ngủ). Chọn dựa trên nhu cầu của bạn.
Lựa chọn hàng đầu của chúng tôi để được hỗ trợ nhẹ nhàng: Bluebonnet Melatonin
Bạn đang tìm kiếm một sản phẩm melatonin đáng tin cậy, nhẹ nhàng nhưng hiệu quả? Hãy thử Bluebonnet EarthViên nhai ngọt Melatonin 3 mg. Những viên nhai có hương vị quả mâm xôi này cung cấp liều lượng 3 mg chính xác, thơm ngon — lý tưởng cho những người mới bắt đầu hoặc đang tìm kiếm sự hỗ trợ hàng ngày mà không lạm dụng nó.
Mẹo để tăng cường Melatonin một cách tự nhiên
-
Hạn chế ánh sáng xanh vào ban đêm—điện thoại và máy tính xách tay ngăn chặn melatonin.
-
Ăn thực phẩm giàu melatonin, như quả anh đào, yến mạch và quả óc chó.
-
Đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm cố định.
-
Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối.
-
Giảm lượng caffeine uống vào buổi chiều.
Đừng dùng thuốc trong bóng tối
Khi nói đến melatonin, nhiều hơn cũng không tốt. Sẽ thông minh hơn nếu bắt đầu với liều lượng thấp, quan sát cách cơ thể bạn phản ứng và chỉ mở rộng quy mô khi cần thiết. Cho dù bạn đang cố gắng phục hồi sau mệt mỏi khi di chuyển hay hỗ trợ nhịp sinh học của mình, thì liều lượng phù hợp có thể là chìa khóa để bạn có được những đêm ngon giấc.
Và hãy nhớ rằng—Greg cuối cùng đã thử dùng 3 mg, ngủ quên trước khi chiếc quạt quay lại và mơ về một thế giới nơi không ai cần phải đếm cừu nữa.