Lúc 7 giờ sáng, chuông báo thức của bạn reo.
Lúc 7:05, bạn đã nghĩ đến email rồi. Đến 9:30, cà phê đã thực hiện hầu hết công việc nặng nhọc. Khoảng 3 giờ chiều, sự tập trung của bạn biến mất, nhưng bằng cách nào đó bạn vẫn tỉnh táo khi giờ đi ngủ cuối cùng cũng đến.
Nếu mô hình đó nghe quen thuộc thì bạn có thể đã nghe thấy cụm từ “mệt mỏi tuyến thượng thận”.
Thuật ngữ này phổ biến trong giới chăm sóc sức khỏe, nhưng cần phải phân biệt một điểm quan trọng: mệt mỏi tuyến thượng thận không phải là một chẩn đoán được y tế công nhận. Tuyến thượng thận của bạn không chỉ đơn giản là “hết” cortisol vì cuộc sống quá căng thẳng. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tâm trạng, năng lượng, sự thèm ăn và hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể.
Đó là nơi các chất thích nghi bước vào cuộc trò chuyện.
Một số loại thảo mộc theo truyền thống đã được sử dụng để giúp cơ thể thích ứng với căng thẳng về thể chất và tinh thần. Trong số đó, ashwagandha ngày càng thu hút sự quan tâm của giới khoa học, đặc biệt là về quản lý căng thẳng và điều chỉnh cortisol.
Vì vậy, các chất bổ sung thích ứng tốt nhất để hỗ trợ thói quen căng thẳng lành mạnh hơn là gì? Và ashwagandha phù hợp ở đâu trong bức tranh?
Đầu tiên, Cortisol thực sự có tác dụng gì?
Cortisol thường bị mang tiếng xấu.
Nhưng cơ thể bạn cần nó.
Cortisol là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận và đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng. Nó cũng góp phần điều hòa huyết áp, trao đổi chất, hoạt động miễn dịch và chu kỳ ngủ-thức.
Vấn đề không chỉ đơn giản là có cortisol.
Vấn đề thời gian.
Trong điều kiện bình thường, cortisol có xu hướng tuân theo nhịp điệu hàng ngày. Mức độ thường cao hơn vào buổi sáng và giảm dần trong ngày.
Hãy coi cortisol như một trợ lý lập kế hoạch nội bộ.
Vào buổi sáng, nó giúp cơ thể bạn chuyển sang “chế độ ban ngày”. Sau đó, mức độ sẽ dần ổn định khi cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi.
Lối sống căng thẳng, giấc ngủ không đều, caffeine quá mức và các yếu tố khác có thể khiến nhịp điệu hàng ngày đó trở nên khó dự đoán hơn.
Điều đó không nhất thiết có nghĩa là tuyến thượng thận của bạn đang suy yếu. Nó có nghĩa là thói quen phục hồi và căng thẳng tổng thể của bạn đáng được chú ý.
Adaptogens là gì?
Adaptogens là những loại thực vật và thảo mộc được sử dụng theo truyền thống để giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng.
Chúng không phải là chất kích thích giống như caffeine và không nhằm mục đích thay thế việc điều trị y tế.
Thay vào đó, các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu xem liệu một số loại thảo mộc thích ứng có thể ảnh hưởng đến các con đường liên quan đến căng thẳng hay không, bao gồm trục vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận, hay trục HPA của cơ thể.
Một số loại thảo mộc thường được thảo luận trong thể loại này.
Ashwagandha
Ashwagandha, còn được gọi là Withania somnifera, là một trong những loại thảo dược thích ứng được nghiên cứu nhiều nhất để điều trị căng thẳng.
Các nghiên cứu hiện đại đã khám phá tác dụng của nó đối với mức độ căng thẳng, lo lắng, giấc ngủ và cortisol. Một đánh giá hệ thống gần đây và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy một số chế phẩm ashwagandha có liên quan đến sự cải thiện các biện pháp căng thẳng và giảm cortisol huyết thanh, mặc dù các phương pháp nghiên cứu và công thức khác nhau.
Điều đó làm cho ashwagandha trở nên đặc biệt thú vị đối với những người có mục tiêu chăm sóc sức khỏe chính là kiểm soát căng thẳng hàng ngày.
Rhodiola
Rhodiola rosea là một loại thảo mộc khác thường được mô tả như một chất thích nghi.
Theo truyền thống, nó được sử dụng cho các vấn đề liên quan đến mệt mỏi và căng thẳng. Nghiên cứu đã khám phá những tác động tiềm tàng của nó đối với hiệu suất tinh thần và sự mệt mỏi, mặc dù bằng chứng ít nhất quán hơn so với ngôn ngữ tiếp thị đôi khi gợi ý.
Thánh Basil
Húng thánh, hay tulsi, có lịch sử lâu đời trong thực hành thảo dược truyền thống.
Nó thường được đưa vào các công thức hỗ trợ căng thẳng hiện đại vì mối liên hệ truyền thống của nó với sự bình tĩnh và cân bằng. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn trên con người trước khi đưa ra kết luận chắc chắn về lợi ích cụ thể của cortisol.
Schisandra
Schisandra là một loại thực vật truyền thống khác gắn liền với khả năng phục hồi và hoạt động thể chất.
Giống như các chất thích ứng khác, lợi ích tiềm năng của nó rất thú vị, nhưng chất lượng nghiên cứu khác nhau tùy thuộc vào chiết xuất, liều lượng và kết quả sức khỏe được nghiên cứu.
Đây là lý do tại sao “adaptogen” không nên được coi là một sự đảm bảo.
Các loại thảo mộc khác nhau có thể có tác dụng rất khác nhau.
Tại sao Ashwagandha lại được chú ý nhiều đến vậy?
Ashwagandha nổi bật vì nó đã được nghiên cứu trong nhiều thử nghiệm có kiểm soát trên người.
Một đánh giá có hệ thống về chín thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 558 người tham gia cho thấy chế phẩm ashwagandha có liên quan đến mức độ căng thẳng, lo lắng và cortisol huyết thanh thấp hơn so với giả dược.
Một đánh giá hệ thống khác gần đây kiểm tra các kết quả liên quan đến hormone bao gồm 23 thử nghiệm ngẫu nhiên và báo cáo sự giảm đáng kể lượng cortisol khi bổ sung ashwagandha, đồng thời nhấn mạnh sự khác biệt giữa các nghiên cứu.
Điều đó thật đáng khích lệ - nhưng nó không giống như nói ashwagandha “khắc phục tình trạng mệt mỏi của tuyến thượng thận”.
Trên thực tế, sự khác biệt đó là một trong những điều quan trọng nhất cần hiểu.
Ashwagandha có thể hỗ trợ phản ứng của cơ thể với căng thẳng.
Nó không chữa được “tuyến thượng thận mệt mỏi”, vì mệt mỏi tuyến thượng thận không phải là một tình trạng bệnh lý đã được xác định.
Ashwagandha liên quan đến nhịp điệu Cortisol lành mạnh như thế nào?
Đây là nơi từ ngữ quan trọng.
Không nên tiếp thị thực phẩm bổ sung như một thứ chỉ đơn giản là “làm giảm cortisol”.
Cơ thể bạn cần cortisol, và việc có nhịp cortisol thích hợp sẽ hữu ích hơn là theo đuổi con số thấp nhất có thể.
Mục tiêu là sự cân bằng.
Nghiên cứu cho thấy rằng một số chế phẩm ashwagandha có thể ảnh hưởng đến mức cortisol ở người trưởng thành bị căng thẳng. Một đánh giá có hệ thống về các nghiên cứu ở người bị căng thẳng cho thấy việc bổ sung có liên quan đến việc giảm tiết cortisol, nhưng các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng các nghiên cứu khác nhau về liều lượng, công thức, thời gian và thiết kế.
Vì vậy, thay vì suy nghĩ:
“Hạ cortisol luôn tốt hơn.”
Hãy suy nghĩ:
“Việc điều chỉnh căng thẳng lành mạnh đòi hỏi phải có hormone phù hợp, vào đúng thời điểm, với số lượng phù hợp.”
Đó là một cách hữu ích hơn nhiều để tiếp cận cortisol.
Tại sao bổ sung Ashwagandha 300 mg có thể thuận tiện
Khi mọi người nghe đến “bổ sung thảo dược”, đôi khi họ tưởng tượng ra những loại trà, bột hoặc thói quen chăm sóc sức khỏe phức tạp.
Một viên nang có thể đơn giản hơn nhiều.
Sản phẩm DailyVita được giới thiệu trong bài viết này cung cấp 300 mg ashwagandha mỗi viên, khiến nó trở thành một định dạng dễ dàng cho người lớn muốn kết hợp ashwagandha vào thói quen hàng ngày nhất quán.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về sản phẩm tại đây:
Giống như bất kỳ chất bổ sung nào, hãy làm theo nhãn sản phẩm và xem xét nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn trước khi thêm nó vào thói quen của bạn.
Khi nào bạn nên dùng Adaptogen?
Không có “thời điểm tốt nhất” chung cho mọi loại thảo dược thích ứng.
Thời điểm thích hợp có thể phụ thuộc vào thành phần cụ thể, công thức, hướng dẫn sử dụng và cách cơ thể bạn phản ứng.
Đối với một thói quen tập trung vào căng thẳng, sự nhất quán thường thiết thực hơn việc liên tục thay đổi lịch trình.
Hãy thử kết nối thói quen bổ sung của bạn với thói quen hiện có:
-
Bữa sáng
-
Nước buổi sáng của bạn
-
Bữa trưa thường lệ
-
Thói quen chăm sóc sức khỏe buổi tối
Bí quyết không phải là làm cho thói quen của bạn trở nên ấn tượng.
Nó đang làm cho nó có thể lặp lại.
Adaptogens hoạt động tốt hơn như một phần của kế hoạch lớn hơn
Ngay cả loại thảo dược thú vị nhất cũng không thể bù đắp cho lối sống liên tục đẩy cơ thể đi theo một hướng.
Nếu mục tiêu của bạn là nhịp cortisol lành mạnh hơn, hãy bắt đầu với những điều cơ bản.
Bảo vệ giấc ngủ của bạn
Cố gắng duy trì thời gian ngủ và thức nhất quán. Một lịch trình đều đặn có thể tạo nền tảng tốt hơn cho nhịp điệu tự nhiên hàng ngày của cơ thể bạn.
Xem thời gian caffeine của bạn
Cà phê có thể là một phần của lối sống lành mạnh, nhưng uống một lượng lớn vào cuối ngày có thể cản trở giấc ngủ.
Và giấc ngủ kém có thể khiến căng thẳng của ngày mai trở nên lớn hơn nhiều.
Ăn thường xuyên
Khoảng cách dài giữa các bữa ăn, chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc liên tục lựa chọn thực phẩm có chất lượng thấp có thể khiến một ngày vốn đã căng thẳng trở nên khó khăn hơn.
Nhằm mục đích cho các bữa ăn cân bằng có chứa protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, trái cây và rau quả.
Di chuyển cơ thể của bạn
Đi bộ, rèn luyện sức mạnh, đạp xe, bơi lội và các hình thức tập thể dục khác có thể hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể.
Bạn không cần phải biến mỗi buổi tập thành một thử thách.
Tạo một khoảng thời gian nghỉ ngơi thực tế
Nếu giờ cuối cùng trong ngày của bạn trông giống như email, mạng xã hội và tin nhắn công việc, não của bạn có thể không nhận được tín hiệu rõ ràng rằng ngày đã kết thúc.
Một thói quen buổi tối yên tĩnh hơn có thể giúp bạn chuyển sang giấc ngủ dễ dàng hơn.
Ai nên cẩn thận với Ashwagandha?
“Tự nhiên” không có nghĩa là “không có rủi ro”.
Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia lưu ý rằng ashwagandha dường như được dung nạp khá tốt khi sử dụng trong thời gian ngắn, nhưng độ an toàn lâu dài vẫn chưa rõ ràng. Một số người có thể cảm thấy buồn ngủ hoặc có các triệu chứng về tiêu hóa và hiếm gặp trường hợp tổn thương gan đã được báo cáo.
Ashwagandha cũng có thể tương tác với một số loại thuốc.
Nó có thể không phù hợp với những người bị rối loạn tuyến giáp hoặc tự miễn dịch và nên tránh sử dụng trong thời kỳ mang thai và cho con bú theo hướng dẫn an toàn hiện hành. Những người chuẩn bị phẫu thuật cũng nên tìm tư vấn y tế trước khi sử dụng.
Nếu bạn dùng thuốc theo toa hoặc hiện có tình trạng bệnh lý, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu dùng thuốc thích ứng.
Vì vậy, các chất thích ứng tốt nhất để hỗ trợ căng thẳng là gì?
Không có người chiến thắng duy nhất cho tất cả mọi người.
Một cách thực tế để suy nghĩ về các lựa chọn được thảo luận phổ biến nhất là:
| Thích nghi | Tại sao mọi người sử dụng nó | Quan điểm bằng chứng |
|---|---|---|
| Ashwagandha | Căng thẳng, thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ | Học tương đối tốt |
| Rhodiola | Mệt mỏi và khả năng phục hồi căng thẳng | Đầy hứa hẹn nhưng hỗn hợp |
| Thánh Basil | Hỗ trợ căng thẳng truyền thống | Cần nhiều nghiên cứu hơn |
| Schisandra | Hỗ trợ khả năng phục hồi và hiệu suất truyền thống | Bằng chứng vẫn còn hạn chế |
Trong số các lựa chọn này, ashwagandha hiện có một nhóm nghiên cứu đặc biệt thú vị về con người liên quan đến căng thẳng và cortisol.
Nhưng chất lượng của bằng chứng vẫn phụ thuộc vào chiết xuất cụ thể, liều lượng, thời gian và dân số được nghiên cứu.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, căng thẳng vào ban đêm, phụ thuộc vào caffeine hoặc bị choáng ngợp bởi căng thẳng hàng ngày, bạn sẽ dễ đổ lỗi mọi thứ cho “sự mệt mỏi của tuyến thượng thận”.
Nhưng cơ thể của bạn phức tạp hơn những gì nhãn hiệu đó gợi ý.
Tuyến thượng thận của bạn không chỉ đơn giản là cục pin bị cạn kiệt.
Cortisol không phải là kẻ thù của bạn.
Và mục tiêu không phải là loại bỏ căng thẳng hay buộc cortisol càng thấp càng tốt.
Một chiến lược tốt hơn là hỗ trợ hệ thống phản ứng với căng thẳng tự nhiên của cơ thể thông qua giấc ngủ, thực phẩm bổ dưỡng, vận động, phục hồi và khi thích hợp - các chất bổ sung được lựa chọn cẩn thận.
Ashwagandha là một trong những chất thích nghi được nghiên cứu nhiều hơn cho mục đích này. Bằng chứng hiện tại cho thấy rằng một số chế phẩm nhất định có thể giúp hỗ trợ kiểm soát căng thẳng và ảnh hưởng đến mức cortisol, mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn cần những nghiên cứu dài hạn và tiêu chuẩn hơn.
Hãy nghĩ về nó không giống như việc nhấn nút “đặt lại” khẩn cấp mà giống như cung cấp cho công việc hàng ngày của bạn một công cụ hữu ích khác.
Bởi vì nhịp cortisol khỏe mạnh không có nghĩa là ít căng thẳng hơn.
Đó là việc giúp cơ thể bạn xử lý căng thẳng, phục hồi sau căng thẳng và biết khi nào nên chuyển từ “đi” sang “chậm”.