Nó bắt đầu với một vấp ngã.
Margot, một giáo viên múa ba lê đã nghỉ hưu 63 tuổi, đang tưới vườn vào một buổi sáng thì bị trượt chân trên nền gạch lát sân ướt. Cú ngã nhẹ nhàng, nhưng cơn đau ở cổ tay cô thì không. Kết quả chụp X-quang đã xác nhận điều đó - một vết gãy nhỏ. Bác sĩ của cô, sau khi xem xét kết quả quét xương của cô, đã hỏi một điều mà cô chưa từng nghe trước đây: "Lượng vitamin K của bạn hấp thụ như thế nào?"
Margot chớp mắt. “Vitamin gì bây giờ?”
Trong khi tất cả chúng ta đều biết về canxi và vitamin D giúp xương chắc khỏe, thì vitamin K lại là người hùng thầm lặng trong sự kết hợp giữa sức khỏe của xương, tim và máu. Nó hoạt động lặng lẽ ở chế độ nền—giúp protein liên kết với canxi, hỗ trợ độ đàn hồi của mạch máu và hỗ trợ quá trình đông máu. Tuy nhiên, nhiều người thậm chí còn không biết nó tồn tại, chưa kể tại sao một lượng nhỏ nó lại có thể mang lại kết quả lớn.
Hãy cùng phân tích những gì khoa học nói về việc bổ sung vitamin K, bạn thực sự cần bao nhiêu và tại sao loại vitamin tan trong chất béo này xứng đáng có một vị trí trong radar sức khỏe hàng ngày của bạn.
Vitamin K là gì?
Vitamin K không chỉ là một hợp chất mà còn là một gia đình. Hai hình thức được nghiên cứu nhiều nhất là:
-
Vitamin K1 (phylloquinone) – Tìm thấy ở rau lá xanh, chẳng hạn như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh.
-
Vitamin K2 (menaquinone) – Được tìm thấy trong thực phẩm lên men, sản phẩm động vật và chất bổ sung, chẳng hạn như MK-7, dạng sinh khả dụng cao hơn và tồn tại lâu hơn.
Vitamin K giúp kích hoạt ma trận Gla protein (MGP) và Osteocalcin, chịu trách nhiệm điều hòa canxi trong xương và động mạch. Nếu không có vitamin K, những protein này sẽ không hoạt động - dẫn đến nguy cơ gãy xương, cứng động mạch hoặc thậm chí là bệnh tim.
Sức khỏe máu: Ngoài việc đông máu
Một trong những vai trò sớm nhất được biết đến của vitamin K là hỗ trợ quá trình đông máu, đó là lý do tại sao những người dùng thuốc làm loãng máu (như warfarin) thường được yêu cầu theo dõi lượng tiêu thụ của họ. Nhưng hơn thế nữa, vitamin K hỗ trợ độ đàn hồi của mạch máu, giúp ngăn ngừa sự tích tụ canxi trong động mạch.
Một nghiên cứu cho thấy những người được bổ sung đầy đủ (AI) vitamin K2 có nguy cơ bị vôi hóa mạch máu thấp hơn đáng kể. Hãy coi nó như người điều khiển giao thông của tự nhiên — dẫn canxi đến xương thay vì để nó làm tắc nghẽn động mạch của bạn.
Sức khỏe xương: Mối liên hệ giữa canxi
Xương có vẻ cứng nhắc nhưng chúng là mô hoạt động sinh học, liên tục bị phá vỡ và tái tạo. Vitamin K2, đặc biệt là dạng MK-7, đóng vai trò trung tâm trong quá trình tái sinh này.
-
Nó kích hoạt chất vôi xương, giúp liên kết canxi với chất nền xương.
-
Không có nó, ngay cả khi bạn tiêu thụ đủ canxi và vitamin D, cơ thể bạn vẫn có thể không sử dụng chúng đúng cách.
-
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng vitamin K thấp được liên kết với tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.
Dành cho những người trên 50 tuổi hoặc những người đang phải đối mặt với chứng loãng xương, bao gồm bổ sung vitamin K trong thói quen của họ có thể thay đổi trò chơi.
Tim và Não: Những lợi ích mới nổi
Lợi ích của vitamin K có thể vượt ra ngoài xương và máu. Nghiên cứu mới đang khám phá vai trò của nó trong việc hỗ trợ não, tim, tuyến tụy và xương như những hệ thống liên kết với nhau.
-
trong não, vitamin K tham gia vào quá trình trao đổi chất của spakenolipids, giúp duy trì màng tế bào và có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.
-
trong trái tim, vai trò của nó trong việc giữ canxi tránh xa động mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch.
-
Và mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng những phát hiện ban đầu cho thấy vitamin K cũng có thể hỗ trợ điều hòa insulin tuyến tụy.
Bạn có đủ không?
các Trợ cấp chế độ ăn uống được đề xuất (RDA) Vitamin K thay đổi theo độ tuổi và giới tính:
| Nhóm | RDA (mcg/ngày) |
|---|---|
| Đàn ông trưởng thành | 120 |
| phụ nữ trưởng thành | 90 |
| Phụ Nữ Mang Thai | 90 |
Tuy nhiên, những con số này chỉ phản ánh những gì cần thiết để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt – không nhất thiết là để tối ưu hóa sức khỏe.
Với chế độ ăn uống hiện đại, tránh xa các nguồn thực phẩm truyền thống như thực phẩm lên men và rau xanh, nhiều người không đủ năng lượng. cung cấp đủ vitamin K, đặc biệt là K2.
Nguồn vitamin K
-
Thực phẩm giàu vitamin K1:
-
cải xoăn
-
rau chân vịt
-
bông cải xanh
-
cải rổ
-
-
Thực phẩm giàu vitamin K2:
-
Natto (đậu nành lên men)
-
Phô mai (đặc biệt là loại cứng)
-
Lòng đỏ trứng
-
Gan gà
-
-
Bổ sung:
-
Đối với những người gặp khó khăn với chế độ ăn uống phù hợp hoặc cần tăng cường mục tiêu, thuốc bổ sung vitamin K2 MK-7 là một lựa chọn đáng tin cậy.
-
Bổ sung có an toàn không?
Nói chung là có—đặc biệt đối với người lớn khỏe mạnh.
-
Vitamin K tan trong chất béo, vì vậy tốt nhất nên dùng trong bữa ăn có chứa chất béo lành mạnh.
-
Không có tác dụng độc hại nào được biết đến khi dùng liều cao vitamin K1 hoặc K2.
-
Tuy nhiên, những người đang dùng thuốc làm loãng máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung bất kỳ dạng vitamin K nào vì nó có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc.
Lựa chọn đề xuất của chúng tôi
Để có lựa chọn chất lượng cao, có nguồn gốc tự nhiên, hãy xem:
👉 Solgar Vitamin K2 có nguồn gốc tự nhiên (MK-7), 100 mcg, 50 Viên nang thực vật
-
Hỗ trợ sức mạnh của xương
-
Giúp điều hòa chuyển hóa canxi
-
Dạng MK-7 dễ hấp thụ
-
Viên nang thân thiện với người ăn chay
Vitamin Nhỏ, Tác Động Lớn
Vitamin K có thể không được chú ý nhiều như vitamin C hay D, nhưng nó có tác dụng vai trò quan trọng trong hệ thống im lặng của cơ thể bạn—mạch máu, xương và thậm chí cả não của bạn. Nếu bạn đang tập trung vào sức sống lâu dài thì đây là một chất dinh dưỡng mà bạn không muốn bỏ qua.
Cho dù đó là tăng lượng rau xanh ăn vào, thưởng thức một chút natto (nếu bạn thích phiêu lưu) hay chọn một loại thực phẩm bổ sung đáng tin cậy, hãy cung cấp cho cơ thể bạn lượng K mà nó thầm khao khát.