Bạn đã bao giờ tự hỏi liệu cơ thể bạn có thực sự có thể hấp thụ tất cả các protein mà bạn tiêu thụ trong một ngày không? Hãy tưởng tượng bạn vừa hoàn thành một buổi tập luyện khó khăn, cơ bắp của bạn đang đau và bạn đã đạt được sự rung chuyển protein đó để hỗ trợ phục hồi. Bạn đã nghe nói rằng protein là điều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, nhưng bao nhiêu là quá nhiều?
Trong thế giới thể dục và dinh dưỡng, tiêu thụ protein là một chủ đề nóng, đặc biệt là với sự gia tăng của chế độ ăn kiêng protein cao. Từ whey protein lắc cho đến protein dựa trên thực vật, mọi người dường như có nguồn gốc của họ. Nhưng đây là câu hỏi: Cơ thể bạn có thể hấp thụ bao nhiêu protein cùng một lúc? Và quan trọng hơn, có giới hạn về số lượng protein của bạn có thể sử dụng để tổng hợp protein cơ bắp không?
Ngày nay, chúng tôi đã đi sâu vào khoa học về sự hấp thụ protein và yêu cầu protein. Chúng tôi sẽ trả lời một số câu hỏi phổ biến nhất xung quanh tổng lượng protein, lượng protein mỗi bữa ăn và cách bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình để xây dựng cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể.
Hấp thụ protein là gì?
Để hiểu bao nhiêu protein mà cơ thể bạn có thể hấp thụ một cách hiệu quả, điều quan trọng trước tiên là phải hiểu chính sự hấp thụ protein. Khi bạn tiêu thụ protein, cơ thể bạn không chỉ lưu trữ nó để sử dụng sau này. Thay vào đó, nó chia protein thành các axit amin, đó là các khối xây dựng mà cơ thể bạn sử dụng để sửa chữa và xây dựng các mô, bao gồm cả cơ bắp.
Cơ thể chỉ có thể hấp thụ một lượng protein nhất định mỗi bữa ăn, và bất kỳ dư thừa nào cũng sẽ được bài tiết hoặc lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì vậy, trong khi bạn có thể tải lên protein, câu hỏi thực sự là: Cơ thể bạn thực sự có thể sử dụng bao nhiêu?
Cơ thể của bạn có thể hấp thụ bao nhiêu protein trong một lần ngồi?
Nhiều người tin rằng việc tiêu thụ một lượng lớn protein trong một bữa ăn sẽ trực tiếp góp phần phát triển cơ bắp nhanh hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng protein nhất định tại một thời điểm để tổng hợp protein cơ bắp, quá trình mà cơ được sửa chữa và xây dựng mạnh hơn sau khi tập thể dục.
Sự đồng thuận chung là cơ thể có thể sử dụng hiệu quả khoảng 20 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn. Đây là số lượng tối ưu cho hầu hết mọi người để kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Bất cứ điều gì ngoài điều đó có thể không đóng góp đáng kể vào việc tăng khối lượng cơ bắp, vì cơ thể chỉ đơn giản là có thể hấp thụ và sử dụng tất cả các protein bổ sung đó trong một lần ngồi.
Điều này không có nghĩa là bạn nên ngừng tiêu thụ protein sau khi đạt đến ngưỡng này. Tổng lượng protein trong suốt cả ngày vẫn rất quan trọng, vì cơ thể bạn sẽ tiếp tục sử dụng protein trong các bữa ăn tiếp theo. Điều quan trọng cần lưu ý là các nguồn protein có vấn đề là protein dựa trên động vật, như whey protein, thường dễ dàng hấp thụ hơn một số protein dựa trên thực vật, mặc dù cả hai đều có thể có hiệu quả cao trong việc hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp.
Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày?
Yêu cầu protein của bạn phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu thể dục. Đối với những người nhằm mục đích xây dựng cơ bắp hoặc duy trì khối lượng cơ bắp, khuyến nghị chung là khoảng 1,6 đến 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ: nếu bạn nặng 70 kg (154 lbs), bạn nên nhắm đến khoảng 112 đến 154 gram protein mỗi ngày. Điều này được chia tốt nhất thành một số bữa ăn để tối ưu hóa sự hấp thụ protein và đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể tận dụng tối đa mọi gram.
Nếu bạn có chế độ ăn kiêng protein cao, thì thật dễ dàng để làm quá sức. Nhưng hãy lưu ý rằng nhiều protein hơn không phải lúc nào cũng chuyển sang nhiều cơ bắp hơn. Nếu bạn liên tục tiêu thụ quá nhiều, cơ thể bạn có thể tiết ra phần thừa và trong một số trường hợp, nó có thể gây thêm căng thẳng cho thận của bạn. Vì vậy, hãy chú ý đến tổng lượng protein và cách nó phù hợp với kế hoạch dinh dưỡng tổng thể của bạn.
Nguồn protein tốt nhất để hấp thụ
Khi nói đến protein, nguồn quan trọng. Có một loạt các nguồn protein để lựa chọn, mỗi nguồn cung cấp các lợi ích khác nhau cho sự phát triển cơ bắp và hấp thụ protein.
-
Whey protein: Whey là một trong những dạng protein dễ hấp thụ nhất. Nó có một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Whey là lý tưởng cho việc phục hồi sau tập luyện do tốc độ hấp thụ nhanh chóng của nó.
-
Protein dựa trên thực vật: Đối với những người có chế độ ăn chay hoặc ăn chay, protein dựa trên thực vật là một lựa chọn tuyệt vời. Các nguồn như protein PEA, protein gạo nâu và protein gai dầu cung cấp các lựa chọn thay thế vững chắc cho các lựa chọn dựa trên động vật, mặc dù chúng có thể mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ. Tuy nhiên, chúng được đóng gói với các chất dinh dưỡng góp phần cải thiện thành phần cơ thể.
-
Thực phẩm toàn bộ: Thực phẩm như thịt gà, cá, trứng và các loại đậu cũng là nguồn protein tuyệt vời. Mặc dù chúng có thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, chúng cung cấp một dòng axit amin ổn định để tổng hợp protein cơ bắp trong suốt cả ngày.
Có giới hạn về số lượng protein bạn nên tiêu thụ không?
Mặc dù cơ thể chỉ có thể hấp thụ một lượng protein nhất định trong một bữa ăn, nhưng không có quy tắc cứng và nhanh về tổng số protein bạn có thể tiêu thụ trong suốt cả ngày. Điều quan trọng là phân bổ mức tiêu thụ protein của bạn đều trong các bữa ăn. Quá tải protein trong một lần ngồi là không cần thiết, và cơ thể bạn đã giành được lợi ích vượt quá 20-30 gram mỗi ngưỡng bữa ăn.
Cuối cùng, mục tiêu là đảm bảo bạn nhận đủ lượng protein để đáp ứng nhu cầu của cơ thể theo thời gian. Thay vì tập trung vào số lượng protein mỗi bữa ăn, ưu tiên tiêu thụ đủ protein để đáp ứng các yêu cầu protein hàng ngày của bạn cho các mục tiêu tập thể dục của bạn, cho dù đó là tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện thành phần cơ thể hoặc duy trì mức độ cơ bắp hiện tại.
Hấp thụ protein và mục tiêu tập thể dục của bạn
Hiểu về sự hấp thụ protein và lượng cơ thể bạn có thể sử dụng cùng một lúc có thể giúp bạn tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn và tối đa hóa kết quả của bạn. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp hoặc cải thiện thành phần cơ thể, chìa khóa không chỉ là tổng lượng protein bạn tiêu thụ, mà là cách bạn phân phối nó trong suốt cả ngày.
Hãy nhớ rằng, protein là điều cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp, tăng trưởng và sức khỏe tổng thể. Nhưng giống như bất cứ điều gì, sự cân bằng là chìa khóa. Tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn protein đầy đủ trong suốt cả ngày, nhắm đến 20-30 gram protein mỗi bữa ăn và điều chỉnh tổng lượng protein của bạn theo nhu cầu của cơ thể.
Nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa lượng protein của mình, hãy xem phạm vi chất lượng cao của chúng tôi bổ sung protein tại DailyVita.