في الساعة 7:12 صباحًا، كانت ماكينة القهوة معطلة، وكانت بطارية هاتفي 4%، وكان لدي عشر دقائق بالضبط قبل الاجتماع الأول في اليوم. تومض الخيارات المعتادة في ذهني: تخطي وجبة الإفطار، أو تناول قطعة من البطاطس المقلية، أو التوقف في السيارة لتناول شيء غني بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة. في ذلك الصباح غيرت طريقة تفكيري في الإفطار. أدركت أن البداية الصحية لليوم لا يجب أن تكون معقدة أو باهظة الثمن أو بطيئة.
يعتقد الكثير من الناس أن وجبات الإفطار الصحية تستغرق الكثير من الوقت، في حين أن الوجبات السريعة تبدو أسهل. في الواقع، يمكن أن تكون بعض الوجبات البسيطة أكثر إشباعًا، وتحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل، وتوفر طاقة تدوم لفترة أطول من الوجبات السريعة التقليدية.
لماذا تعتبر خيارات الإفطار مهمة أكثر مما تعتقد؟
تحدد وجبة الإفطار مستوى طاقة الجسم وسكر الدم ومستويات الجوع طوال اليوم. يمكن أن تؤدي الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو الدهون المشبعة أو المعالجة بشكل كبير إلى ارتفاع سريع في الطاقة يتبعه انهيار، على غرار ما تحصل عليه من الأطعمة المقلية أو شطائر الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية.
من ناحية أخرى، تساعدك وجبات الإفطار التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية على البقاء ممتلئًا ومركزًا. والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى أدوات مطبخ فاخرة أو ساعات من الإعداد لاتخاذ خيارات أكثر ذكاءً وصحة.
عندما تبدو كلمة "صحية" كالوجبات السريعة
الراحة لا تساوي دائمًا التغذية. يعتمد الكثير من الناس على ما يسمى بخيارات الوجبات السريعة الصحية، معتقدين أنهم يتخذون خيارات أفضل. في حين أن بعض مطاعم الوجبات السريعة تقدم خيارات أخف، إلا أن معظمها لا يزال يعتمد على العناصر المقلية والخبز المكرر والسعرات الحرارية المخفية.
على سبيل المثال، يعد استبدال البطاطس المقلية بسلطة جانبية أو كوب فواكه أفضل، لكنه لا يزال غير مرضي مثل الوجبة الطازجة محلية الصنع. حتى شطيرة الدجاج المشوي من سلسلة الوجبات السريعة يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية ودهون أكثر مما تتوقع.
إن الطريق المختصر الحقيقي لصباح أفضل هو تعلم إعداد وجبات إفطار سريعة سهلة مثل الوجبات السريعة ولكنها توفر تغذية حقيقية.
أفكار لوجبة إفطار صحية في 10 دقائق
هذه الأفكار عملية صباح مزدحم، ووقت محدود، والحد الأدنى من الطهي:
نخب البروتين مع الطبقة البسيطة
ابدأ بتوست الحبوب الكاملة وأضف زبدة الفول السوداني مع شرائح الموز أو الأفوكادو المهروس أو الجبن مع القليل من العسل. ممتلئ ومتوازن وأسرع من الانتظار في خط القيادة.
وعاء قوة الزبادي
اخلطي الزبادي اليوناني العادي مع التوت وملعقة من البذور وحفنة صغيرة من الجرانولا. يوفر البروتين والألياف والحلاوة الطبيعية دون زيادة نسبة السكر الموجودة في وجبات الإفطار المعبأة.
بيضة واحدة مخفوقة
اكسر بيضتين في مقلاة وأضف السبانخ والطماطم واطهيهما لمدة 3-5 دقائق. يرضي البيض الجوع بشكل طبيعي ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المقلية في وقت لاحق من الصباح.
عصير يبدو وكأنه علاج
اخلطي حليب اللوز والفواكه المجمدة ومغرفة من مسحوق البروتين وملعقة صغيرة من زبدة الجوز. وجبة متوازنة في نفس الوقت الذي يستغرقه تحضير القهوة سريعة التحضير.
الشوفان بين عشية وضحاها (تم إعداده في الليلة السابقة)
اخلطي الشوفان والحليب وبذور الشيا والفواكه في وعاء واتركيه في الثلاجة طوال الليل. جاهز للأكل في الصباح، لذيذ بدون سعرات حرارية أو دهون زائدة.
كيفية جعل "الصيام" صحيًا بالفعل
لا يقتصر تناول وجبة الإفطار الصحية على السرعة فحسب، بل يتعلق أيضًا باختيار الأطعمة المناسبة.
الحد:
-
العناصر المقلية
-
الأطعمة عالية الدهون المشبعة
-
الأطعمة المعالجة للغاية
-
العناصر الثقيلة بالسكر المكرر
التركيز على:
-
الحبوب الكاملة
-
مصادر البروتين مثل البيض أو الزبادي
-
الفاكهة الطازجة
-
الدهون الصحية من المكسرات والبذور
يساعد هذا التحول البسيط وجبة الإفطار على دعم جسمك بدلاً من العمل ضده.
التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة في الصباح
في بعض الأحيان، تكون الرغبة الشديدة في تناول شطيرة دجاج أو زيارة السيارة أقوى من قوة إرادتك. لا تكمن الحيلة في تجنب هذه الأطعمة إلى الأبد، بل في اتخاذ خيارات صحية عند تناول الطعام بالخارج:
-
الدجاج المشوي بدلاً من المقلي
-
سلطة جانبية بدلاً من البطاطس المقلية
-
كوب من الفاكهة بدلاً من الحلوى
-
الماء بدلا من الصودا
لا تبدو المقايضات الصغيرة مثل هذه مقيدة ولكنها تتراكم بمرور الوقت.
دور العادات اليومية في وجبات إفطار أفضل
تعمل وجبات الإفطار لمدة عشر دقائق بشكل أفضل عندما تصبح عادات. حافظ على مطبخك مليئًا بالأساسيات مثل البيض واللبن والخبز والفواكه والمكسرات. وهذا يقلل من إغراء الوجبات السريعة غير الصحية.
يمكنك أيضًا دعم الصحة العامة من خلال المكملات الغذائية عالية الجودة وأدوات نمط الحياة من مصادر موثوقة، مثل ديلي فيتا، والتي تركز على الأساسيات الصحية اليومية لدعم الإجراءات الروتينية المتسقة.
لا يتم إنشاء الصباح الصحي عن طريق الكمال، بل يتم إنشاؤه من خلال إجراءات صغيرة متكررة تعمل حتى في أكثر أيامك ازدحامًا.
توقعات واقعية للأشخاص المشغولين
لن يكون كل صباح مثاليًا. في بعض الأيام، قد تستمر في اختيار الوجبات السريعة أو الوجبات المعلبة، ولا بأس بذلك. الهدف هو التقدم وليس الكمال.
إن اختيار وجبة إفطار صحية ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع يمكن أن يحدث فرقًا ملحوظًا في الطاقة والتركيز وعادات الأكل. وبمرور الوقت، تؤدي هذه التحسينات الصغيرة إلى بناء نمط حياة أكثر توازناً.
الصباح الذي يناسبك
أفضل وجبة إفطار صحية هي تلك التي يمكنك إعدادها والاستمتاع بها. الوجبة التي تستغرق عشر دقائق أو أقل هي وجبة واقعية ومذاقها جيد وتغذي جسمك بشكل صحيح.
لا تحتاج إلى مطبخ احترافي أو خطة وجبات معقدة - فقط بعض المكونات البسيطة، والقليل من التخطيط، والإيمان بأن صباحك يستحق بداية أفضل.