Es el Día del Mundo de la Osteoporosis y en DailyVita ¡Donde apasionado por mantener saludables los huesos y las articulaciones! Nuestros huesos y articulaciones son el marco que respalda todo nuestro ser y nos permite aprovechar al máximo nuestras actividades diarias. Deberíamos cuidarlo, para que nos cuide.
Los estudios han encontrado que a partir de los 40 años, nuestra masa ósea se deteriora en un 1% cada año como resultado del envejecimiento, la inactividad y las deficiencias nutricionales [1].
¡Afortunadamente, hay una ventaja! Un estilo de vida saludable y activo combinado con un par de vitaminas y minerales esenciales puede marcar una gran diferencia en la calidad de sus huesos. ¡Vamos a desglosarlo! (El estilo de vida, no los huesos, jaja).
¡Mueve tu cuerpo, diariamente!
La actividad física regular es esencial para mantener huesos fuertes y articulaciones saludables. Ya sea que elija caminar, trotar, bailar o gimnasio, el movimiento regular fortalecerá sus huesos. Varios estudios han demostrado el impacto positivo que el entrenamiento de fuerza puede tener en la reversión de la pérdida ósea. Las actividades físicas que tiran y empujan el hueso, como caminar, correr o entrenamiento de fuerza, pueden activar células formadoras de huesos, lo que resulta en huesos más fuertes y más densos a largo plazo [1].
Coma una dieta sana, equilibrada y de alimentos integrales:
Somos lo que comemos y nuestras elecciones dietéticas tienen un enorme impacto en la salud de nuestros huesos y articulaciones. Sin embargo, incluso con el consumo de una dieta saludable, no obtenemos tanto valor de nutrientes de los alimentos y productos frescos como quisiéramos, debido a la mala salud intestinal y las prácticas agrícolas insostenibles que conducen al suelo pobre en nutrientes y otros factores [2,3] Como resultado, la suplementación como parte de una dieta saludable se vuelve esencial.
Asegúrese de que en primer lugar su dieta y, en segundo lugar, su régimen de suplementación incluya algunos de los nutrientes esenciales mencionados a continuación:
a) Calcio:
El calcio es un mineral importante para la formación de huesos y el mantenimiento de huesos y dientes saludables, pero no se forma en el cuerpo; solo se absorbe de los alimentos que comemos. Los productos lácteos son algunas de las fuentes de alimentos más ricas en calcio. Otras fuentes de alimentos ricas en calcio incluyen verduras de hoja oscura, pescado de hueso blando, tofu y alimentos fortificados con calcio. Al complementar, nuestros cuerpos no absorben todo el calcio que tomamos y, por lo tanto, se recomienda que los suplementos de calcio se tomen en dosis inferiores a 500 mg. [4,5]
b) Vitamina D:
Si está tomando calcio, también debe complementar con la vitamina D, ya que se requiere vitamina D para la absorción de calcio. Pasar tiempo afuera al sol es una forma fantástica de subir naturalmente los niveles de vitamina D de su cuerpo. Además, el consumo de pescado graso, los huevos elevados de pastos y los productos lácteos fortificados también pueden contribuir a un aumento en los niveles de vitamina D. Los suplementos de vitamina D pueden ser necesarios si tiene deficiencia. Estudios recientes sugieren que todos de los 5 años necesitan al menos 1000 UI de vitamina D por día para huesos y dientes sanos [5,6].
C) Magnesio:
El magnesio es un mineral que es responsable e involucrado en una magnitud de reacciones y procesos en el cuerpo y ayuda al calcio en la formación de huesos. Una mayor ingesta de magnesio también se ha asociado con una mayor densidad mineral ósea. [7]
Como siempre, nuestro enfoque ideal es la "comida primero". Entonces, comience incluyendo espinacas, almendras, legumbres, granos integrales y la pieza ocasional de chocolate negro en su dieta [8] Desafortunadamente, más que el 70% de los estadounidenses se encuentran deficientes en magnesio y, por lo tanto, la suplementación no es una mala idea si desea cuidar bien la salud de su hueso y articulaciones [7].
d) Vitamina C:
La vitamina C juega un papel en el mantenimiento de encías y huesos sanos, así como en el proceso de producción de colágeno, que a su vez forma la base para la mineralización ósea en el cuerpo [8] El colágeno es la proteína más abundante que existe en el cuerpo humano y proporciona fuerza a los huesos y las articulaciones [9] Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, bayas, pimientos y tomates [10] Sin embargo, al ser soluble en agua, la vitamina C se elimina fácilmente del cuerpo y la deficiencia puede ocurrir fácilmente. Por lo tanto, complementar con la vitamina C no es una mala idea.
Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden reducir el dolor de las articulaciones y la rigidez [11] Las fuentes de alimentos ricas en ácidos grasos omega-3 incluyen pescado grasos como salmón, caballa y sardinas y fuentes de plantas incluyen semillas de lino, semillas de chía y nueces [12] Al complementar con omega-3, el RDA es de 250 mg de EPA y DHA combinada de Omega-3. Sin embargo, los estudios han demostrado una correlación positiva entre un aumento en la dosis diaria de omega-3 DHA y EPA, hasta 2700 mg, y la reducción de la inflamación de la artritis, así como el dolor y la rigidez en las articulaciones [[11].
Cuidar sus huesos y articulaciones es esencial para mantener una vida activa y satisfactoria. Haga esto haciendo ejercicio regularmente, comiendo una dieta bien equilibrada rica en calcio, vitamina D y otros nutrientes vitales. También asegúrese de proteger sus articulaciones de las lesiones manteniendo un peso corporal saludable.
¡Feliz Día del Mundo de la Osteoporosis!