C'est la Journée mondiale de l'ostéoporose et à Dailyvita où cela passionné par le fait de garder vos os et vos articulations en bonne santé! Nos os et nos articulations sont le cadre qui soutient l'ensemble de notre être et nous permet de tirer le meilleur parti de nos activités quotidiennes. Nous devons nous en occuper, pour qu'il prenne soin de nous.
Des études ont montré qu'à partir d'environ 40 ans, notre masse osseuse se détériore de 1% chaque année en raison du vieillissement, de l'inactivité et des carences nutritionnelles [1].
Heureusement, il y a un avantage! Un mode de vie sain et actif combiné à quelques vitamines et minéraux essentiels peut faire une grande différence dans la qualité de vos os. Faisons-le! (Le style de vie, pas les os, haha).
Déplacez votre corps, quotidiennement!
Une activité physique régulière est essentielle pour maintenir des os solides et des articulations saines. Que vous choisissiez de marcher, de faire du jogging, de danser ou de gym - un mouvement régulier renforcera vos os. Plusieurs études ont montré l'impact positif que l'entraînement en force peut avoir pour inverser la perte osseuse. Les activités physiques qui tirent et poussent sur les os, comme la marche, la course à pied ou la force, peuvent activer les cellules formant des os, ce qui entraîne des os plus forts et plus denses à long terme [1].
Mangez un régime sain et équilibré et entièrement alimentaire:
Nous sommes ce que nous mangeons et nos choix alimentaires ont un impact énorme sur la santé de nos os et de nos articulations. Cependant, même avec la consommation d'une alimentation saine, nous n'obtenons pas autant de valeur nutritive des aliments et des produits frais que nous2,3]. En conséquence, la supplémentation dans le cadre d'une alimentation saine devient essentielle.
Assurez-vous d'abord votre alimentation, et deuxièmement, votre régime de supplémentation comprend certains des nutriments essentiels mentionnés ci-dessous:
un) Calcium:
Le calcium est un minéral important pour la formation osseuse et le maintien d'os et de dents sains, mais il n'est pas formé dans le corps - il n'est absorbé que par les aliments que nous mangeons. Les produits laitiers sont parmi les sources alimentaires les plus riches en calcium. D'autres sources alimentaires riches en calcium comprennent les légumes verts à feuilles foncées, les poissons à os mous, le tofu et les aliments enrichis en calcium. Lors du complément, notre corps n'absorbe pas tout le calcium que nous prenons et il est donc conseillé que les suppléments de calcium soient pris à des doses inférieures à 500 mg. [4,5]
b) Vitamine D:
Si vous prenez du calcium, vous devez également compléter avec de la vitamine D, car la vitamine D est nécessaire pour l'absorption du calcium. Passer du temps à l'extérieur au soleil est un moyen fantastique de remonter naturellement les niveaux de vitamine D de votre corps. De plus, la consommation de poissons gras, les œufs élevés au pâturage et les produits laitiers fortifiés peut également contribuer à une augmentation des niveaux de vitamine D. Des suppléments de vitamine D peuvent être nécessaires si vous êtes déficient. Des études récentes suggèrent que tout le monde de 5 ans a besoin d'au moins 1000 UI de vitamine D par jour pour des os et des dents sains [5,6].
c) Magnésium:
Le magnésium est un minéral responsable et impliqué dans une amplitude de réactions et de processus dans le corps et qui aide le calcium dans la formation osseuse. Un apport en magnésium plus élevé a également été associé à une densité minérale osseuse plus élevée. [7]
Comme toujours, notre approche idéale est «la nourriture d'abord». Alors, commencez par inclure les épinards, les amandes, les légumineuses, les grains entiers et le morceau de chocolat noir occasionnel dans votre alimentation [8]. Malheureusement, plus que 70% des Américains se révèlent déficientes en magnésium, et la supplémentation n'est donc pas une mauvaise idée si vous voulez bien prendre soin de vos os et de votre santé articulaire [7].
d) Vitamine C:
La vitamine C joue un rôle dans le maintien de gencives et d'os saines, ainsi que dans le processus de production de collagène, qui à son tour constitue le fondement de la minéralisation osseuse dans le corps [8]. Le collagène est la protéine la plus abondante qui existe dans le corps humain et offre de la force aux os et aux articulations [9]. Les aliments riches en vitamine C comprennent des agrumes, des baies, des poivrons et des tomates [10]. Cependant, le fait d'être soluble dans l'eau, la vitamine C devient facilement chassé du corps et une carence peut facilement se produire. Supplément avec de la vitamine C n'est donc pas une mauvaise idée.
Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent réduire les douleurs articulaires et la raideur [11]. Les sources alimentaires riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines et les sources végétales comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix [12]. Lorsqu'il est complété avec des oméga-3, le RDA est de 250 mg d'oméga-3 combinés EPA et de DHA. Cependant, des études ont montré une corrélation positive entre une augmentation de la dose quotidienne de DHA et d'EPA oméga-3, jusqu'à 2700 mg, et la réduction de l'inflammation de l'arthrite, ainsi que des douleurs articulaires et une raideur [11].
Prendre soin de vos os et de vos articulations est essentiel pour maintenir une vie active et épanouissante. Faites-le en faisant de l'exercice régulièrement, en mangeant une alimentation bien équilibrée riche en calcium, en vitamine D et autres nutriments vitaux. Assurez-vous également de protéger vos articulations contre les blessures en maintenant un poids corporel sain.
Journée mondiale de l'ostéoporose du monde!