건강을 위한 가이드 : 비타민 및 미네랄

비타민, 미네랄, 영양소. 우리 몸은 그들로 가득 차 있으며 제대로 기능해야합니다. 이 비타민, 미네랄 및 영양소 각각은 우리의 일상 생활과 살아있는 능력에 중요한 역할을합니다. 당신은 충분히 얻습니까? 너무 많이? 더 많은주의를 기울여야 할 곳은 어디입니까? 어떤 음식을 먹을지 어떻게 알 수 있습니까? 이 가이드는 건강한 삶을 살기 위해 필요한 도구를 제공하고 식단에 적합한 보충제를 선택합니다.

비타민 a

비타민 A는 레티놀, 망막 및 레티 닐 에스테르로 구성된 지방 가용성 유기 화합물입니다. 비타민 A는 신체의 면역 안정성, 시력, 생식 및 세포 통신에 중요한 역할을합니다. 유제품, 생선 및 고기에서 일반적으로 발견되는데, 여기에는 쇠고기 간, 고구마, 시금치, 당근 및 리코 타 치즈 등 비타민 A가 가장 높은 음식이 있습니다.

결핍 및 초과

비타민 A의 결핍은 상당히 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 그중 하나는 암입니다. 과학자들은 비타민 A가 세포 의사 소통, 특히 세포 생식, 조절 및 분화에 중요한 역할을하기 때문에 암과 비타민 A 결핍 사이의 상관 관계를 발견했습니다. 다른 하나는 황반 변성입니다. 황반 변성은 노인에서 가장 자주 발생합니다. 노인은 특히 비타민 A 결핍에 취약하여 황반 변성이 발생할 위험이 있습니다. 비타민 A는 단백질,로 돕신에 결합 할 때 시력에 중요하므로 망막 수용체가 빛을 흡수 할 수 있기 때문입니다. 그것은 또한 결막, 눈의 전면을 덮는 명확한 막 및 각막에서 발견됩니다.

비타민 A는 면역계의 유지에 관여하기 때문에 비타민 A 결핍은 어린이를 홍역의 위험에 처하게하는 것이 연구되었습니다. 그리고, 연구 할 때 홍역을 가진 아이들에게서, 비타민 A는 홍역 증상을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 비타민 A는 지방 용해성이므로 간에 저장 될 때 축적 할 수 있습니다. 이로 인해 고혈압 A로 인한 돌이킬 수없는 손상을 포함한 간 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 뼈 밀도를 줄여 뼈와 관절의 통증과 같은 골절 및 뼈 관련 질병이 발생할 수 있습니다. 과도한 비타민 A 섭취와 관련된 다른 조건으로는 두개 내 압력, 두통, 메스꺼움, 현기증, 혼수 상태, 피부 자극 및 (심한 경우) 사망이 포함됩니다.

비타민 A 사실 : 바닐라 소프트는 아이스크림과 호박 파이를 제공합니다. 비타민 A의 일일 값에 대해 각각 20% -200%를 제공합니다!

비타민 B6 (피리 록살)

비타민 B6은 대사를위한 100 개가 넘는 효소 반응에 관여합니다. 비타민 B6은 또한 임신과 유아기의 뇌 발달뿐만 아니라 면역력에 중요합니다. 장기 고기, 가금류, 생선, 전분이 많은 야채 및 과일 (감귤 제외)은 모두 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.

결핍 및 초과

권장되는 B6의 용량은 일반적으로 천연 공급원을 통해 얻습니다. 그럼에도 불구하고, 충분한 비타민 B6을 얻는 것을 어렵게 만드는 많은 조건이 있습니다. 신장 문제가있는 사람들은 투석 중이거나 신장 이식이 한 예일뿐입니다. 자가 면역 장애 또는 면역 관련 상태는 또한 체강 질병, 궤양 성 대장염, 염증성 장 질환, 류마티스 관절염 및 크론 병을 포함한 충분한 B6을 얻기 위해 고군분투합니다. 또한, 면역 체계를 약화시킨 알코올 의존성을 가진 사람들. 비타민 B6 결핍이있는 사람들은 빈혈, 비늘 립 피부, 입 구석에 균열, 부은 혀, 가려운 발진, 우울증, 혼란 및 약화 된 면역 체계의 증상을 경험할 수 있습니다. 영아의 경우 B6 결핍은 민감한 청각, 과민성 또는 발작을 유발할 수 있습니다. 일반적으로 초과 B6은 문제가되지 않습니다. 그러나 일부 개인은 B6 보충제를 장기적으로 복용하여 신경 손상을 일으키고 근육 조절의 상실을 초래하는 경우를 보여주었습니다. =

비타민 B6 사실 : 연구의 초기 단계에 있지만 비타민 B6 보충제를 복용함으로써 월경 증후군의 증상이 감소했다는 증거가 있습니다. 과민성, 기분, 건망증, 불안 및 팽만감을 포함합니다.

비타민 B12 (코발라민)

코발라민 또는 비타민 B12는 DNA를 만드는 데 도움이됩니다. 또한 피곤하거나 약한 혈액 질환의 유형 인 거수 아세포 빈혈을 예방합니다. 비타민 B12 흡수는 2 단계 과정입니다. 시작하기 위해, 음식의 단백질에 결합 된 B12는 위의 염산에 의해 그 단백질과 분리된다. 그런 다음 새로운 단백질 인 고유 인자로 재조합되어 위에 고유하고 흡수됩니다. 비타민 B12는 생선, 고기, 가금류, 유제품 및 계란과 같은 동물성 식품을 통해서만 자연적으로 얻을 수 있습니다. 이 소스 중 가장 좋은 것은 쇠고기 간과 조개입니다.

결핍 및 초과

B12는 동물성 식품을 통해서만 자연적으로 얻을 수 있기 때문에 채식주의 자와 채식주의자는 보충제를 복용하거나 강화 된 야채를 먹어야합니다. 비타민 B12를 흡수하는 데 어려움이있는 개인, 예를 들어, 신체가 고유 한 요인을 만들지 않는 악성 빈혈을 가진 사람은 보충해야합니다. 노인 성인은 종종 B12의 흡수에 필요한 충분한 염산이 없으며 위험에 처해 있습니다. 비타민 B12가 부족할 위험이있는 다른 사람들은 위장 장애가있는 사람들 (예 : 체강 질병, 크론 병)이거나 위장 수술을받은 사람들은 B12를 흡수하는 능력이 감소 할 수 있습니다.

낮은 양의 비타민 B12는 피로, 약점, 변비, 체중 감량 또는 식욕 손실을 초래할 수 있습니다. 증상은 또한 마비 또는 사지의 따끔 거림, 혀 또는 입의 통증과 같은 신경계와 관련된 증상을 포함 할 수 있습니다. 비타민 B12 결핍의인지 증상은 균형 문제, 우울증, 혼란 또는 기억이 나쁘거나 치매가 될 수 있습니다. B12 카운트가 낮은 영아는 운동 문제, 발달 지연, 번성 실패 (부적절한 체중 증가 또는 손실; 발달 장애) 및 거대 모세포 빈혈이있는 경향이 있습니다.

비타민 B12 사실 : B12의 결핍은 신경계에 점진적인 손상을 일으킨다. B12 결핍의 증상은 엽산의 큰 섭취를 통해 숨겨 질 수 있습니다. 이러한 이유로 정기적 인 혈액 검사를 통해 예방 유지를 수행하여 비타민 B12, 특히 위험에 처한 사람들에게 적절한 섭취를 보장하는 것이 중요합니다.

비오틴

비오틴은 단백질, 탄수화물 및 지방을 에너지로 전환하는 화합물입니다. 비오틴은 또한 비타민 B7로 분류됩니다. 비오틴은 씨앗과 견과류, 고구마, 시금치, 브로콜리, 고기, 생선 및 계란에서 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

대부분은식이에서 권장되는 비오틴 섭취를 얻기 때문에 비오틴 결핍이있는 것은 드 rare니다. 그러나, 더 많은 비오틴을 필요로하는 몇 가지 장애 나 상황이있다 : 유전 적 장애, 비오 티니 다제 결핍; 알코올에 의존하는 사람들; 임신 또는 모유 수유 여성. 비오틴 결핍 증상은 다음과 같습니다. 눈, 코, 입 및 항문 주위에 발진; 피부 감염; 부서지기 쉬운 손톱; 발작; 핀키; 신경계의 문제. 비오틴은 어떠한 피해를 일으키지는 않았지만, 갑상선 호르몬과 같은 호르몬과 관련된 테스트에서 허위 결과를 반환 할 수 있습니다.

비오틴 사실 : 많은 사람들은 비오틴의식이 보충제를 섭취함으로써 머리카락, 피부 및 손톱을 포함한 전반적인 미용 건강을 향상시킬 것이라고 믿습니다. 이 신념을 뒷받침 할 심각한 증거가 부족하며, 우리가 가진 증거에도 불구하고 비오틴이 이러한 미용 영역에 영향을 미치는 경우 결정적으로 진술하는 것은 결정적이지 않습니다.

비타민 c

비타민 C는 수용성 영양소입니다. 아스코르브 산 비타민 C라고도하는 경우가 종종 산화 방지제의 역할을합니다. 비타민 C는 우리가 먹는 음식과 다른 외부 요인을 통해 신체로 들어가는 자유 라디칼로부터 세포의 양을 줄이고 보호하는 데 큰 역할을합니다. 이로 인해 비타민 C는 면역 건강에 중요합니다. 비타민 C는 신체가 콜라겐이라는 단백질을 생산하는 데 도움이되며, 이는 피부 세포 생식 (상처 치유)과 탄력성에 중요한 역할을합니다. 비타민 C는 또한 식물 식품에서 철분을 흡수하는 데 도움이됩니다. 비타민 C는 감귤류, 키위, 딸기, 멜론, 빨강 및 녹색 고추, 토마토, 브로콜리 및 구운 감자에서 발견됩니다.

결핍 및 초과

많은 미국인들에게 비타민 C는식이 요법을 보충해야 할 것이 아닙니다. 그러나 일부 개인은 그렇게해야 할 수도 있습니다. 흡연자와 간접 흡연에 노출 된 사람들의 경우 흡연을 통해 발생하는 자유 라디칼과 싸우기 위해 35mg 더 많은 비타민 C를 추가하는 것이 좋습니다. 식이 요법이 제한되어 있거나 특정 의학적 상태 (예 : 흡수)가있는 개인은식이 요법을 보충해야 할 수도 있습니다. 증발 된 우유와 젖소의 우유는 기능에 필요한 양을 공급하지 않기 때문에 모유 나 공식을 마시지 않으면 영아는 특히 우려됩니다. 면역 관련 질병에 걸릴 위험이 있습니다.

비타민 C 결핍의 증상은 잇몸의 염증, 피부의 반점, 피로, 관절 통증, 상처 치유가 나쁘고 머리카락이 코크스크에 들어가는 모발입니다. 19 세기까지 세기 초반에 선원들은 잘 알려진 형태의 비타민 C 결핍 인 괴혈병이 발달 할 것입니다. Scurvy는 종종 다른 증상 외에 부어 오는 잇몸 및 치아 손실로 나타납니다. 과도한 비타민 C는 메스꺼움과 위 경련뿐만 아니라 설사를 유발할 수 있습니다.

비타민 C 사실 : 18 세기 말 전에 스코틀랜드 왕립 해군 외과 의사는 시험을 실시했으며 감귤 과일이 괴혈병을 치료할 것이라고 결정했습니다. 이것은 나폴레옹 전쟁 중에 영국 선원들이 표준 문제 레몬을 제공 한 혁명적 인 발견이었습니다! 다른 감귤류 과일은 종종 선박 용량에 따라 주스와 마찬가지로 사용되었습니다. 실제로 이것이 나폴레옹에 대한 영어 승리로 이어진 것으로 여겨집니다. 더욱이, 영국 선원들은 종종 석회를 많이 소비하기 때문에 "라임"이라고 불립니다.

칼슘

칼슘은 뼈와 치아에 저장된 미네랄입니다. 여기는 뼈와 치아의 강도를 지원하는 동시에 신체가 근육 운동 및 신경 의사 소통과 같은 다른 필수 기능을 수행 할 수 있습니다. 칼슘은 또한 순환에 도움이 될뿐만 아니라 특정 호르몬과 효소의 방출을 보장합니다. 식이에서 칼슘을 얻는 능력은 풍부한 음식의 풍부함 덕분에 매우 달성 할 수 있습니다. 칼슘은 우유, 요구르트 및 치즈에 크게 농축됩니다. 연어 또는 정어리와 같은 부드러운 생선에는 칼슘이 포함되어 있습니다. 브로콜리, 케일, 중국 양배추도 마찬가지입니다. 많은식이 식품에는 시리얼, 과일 주스, 간장 또는 쌀 우유 및 두부와 같은 칼슘이 첨가되었습니다. 많은 사람들이 곡물에서 소량이지만 칼슘을 얻을 수 있습니다.

결핍 및 초과

10 대, 특히 소녀들과 노인은 종종 권장되는 양의 칼슘을받지 않습니다. 칼슘이 부족할 가능성이 높은 특정 개인은 폐경 후 여성입니다. 폐경 후 여성은 종종 열등한 칼슘 흡수에 대한 소인으로 인해 골다공증과 같은 뼈 관련 질병에 더 취약합니다. 운동으로 인해 월경 불규칙성으로 고통받는 15-35 세의 여성은 운동과 음식의 과잉/소비로 인해 칼슘의 흡수가 감소합니다. 이것은 새로운 뼈의 형성을 늦추고 미래의 임신에 영향을 줄 수 있습니다. 유당 불내증이나 비건 채식인, 유당을 소화하거나 소비를 피할 수없는 사람들도 칼슘 결핍의 위험에 처해 있습니다. 알코올 또는 카페인의 소비는 폐기물을 통한 신체의 칼슘 배설을 증가 시키지만, 이는 자체적으로 칼슘 결핍을 유발할만큼 효과적이지 않은 것으로 여겨지지 않습니다.

불충분 한 양의 칼슘의 즉각적인 영향은 즉시 명백하지 않습니다. 칼슘 수치는 저장된 뼈에서 혈액으로 유지됩니다. 뼈에서 가져온 것을 회복하기에 충분한 칼슘이 없으면 뼈가 약해집니다. 이로 인해 뼈 골절 가능성이 높아지고 뼈 밀도가 낮아질 수 있습니다. 칼슘 결핍의 증상은 손가락의 따끔 거림이나 마비, 경련 및 부정맥과 같은 전공에 미미할 수 있습니다. 칼슘 결핍으로 인한 다른 상태로는 심혈관 질환, 고혈압, 자간전증 및 암이 포함됩니다. 과도한 칼슘은 신체의 철과 아연 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 변비는 신장 결석과 함께 칼슘의 또 다른 증상입니다. 과도한 칼슘의 또 다른 결과는 뼈 또는 피부에 칼슘 침착 물 형태로 나타날 수 있습니다.

칼슘 사실 : 칼슘은 실제로주기적인 테이블의 알칼리성 금속으로 분류되며 정제되면 은색을 컬러로 나타냅니다. 뼈에 저장되므로 인간의 체중의 약 1/3은 칼슘에서 나옵니다. 그리고 그것을 더 흥미롭게하기 위해, 그것은 콘크리트의 엄청난 부분을 구성합니다.

비타민 d

비타민 D는 칼슘 흡수에 신체를 돕습니다. 또한 근육 운동, 중추 신경계 및 면역계에 영향을 미칩니다. 지방이 많은 생선에는 자연적으로 비타민 D가 풍부하지만 대부분의 음식에는 자연적으로 비타민 D가 없습니다. 쇠고기 간, 계란 노른자, 치즈 및 버섯에는 소량이 있으며 대부분의 우유는 실제로 비타민 D로 강화됩니다.

결핍 및 초과

비타민 D는 태양으로부터 얻을 수 있지만 피부암을 예방하기 위해 태양 노출의 양을 제한하는 것이 중요합니다. 일부 미국인은 비타민 D 부족이지만 비타민 D를 과도하게하는 것은 드문 일입니다. 남성은 노인의 젊은 개인과 마찬가지로 여성보다 비타민 D 수치가 더 높습니다. 비타민 D는 강한 뼈를 생성하는 데 칼슘을 씁니다. 그렇기 때문에 비타민 D 섭취가 너무 낮은 뼈가 부드러워서 부서지기 쉬운 이유입니다. 노인은 종종 이러한 형태의 비타민 D 결핍이 발생하기 쉽습니다. 고령의 경우 신장은 동일한 빈도로 비타민 D를 전환하지 않습니다.

피부가 어두운 사람은 피부가 태양으로부터 비타민 D를 생산하는 능력이 같지 않으며 영양소를 충분히받지 못할 수 있습니다. 영아는 모유에서 비타민 D를 얻을 수 없으므로 성장하는 신체의 필요한 요구를 충족시키기 위해 매일 보충제를 제공해야합니다. 비타민 D 결핍은 어린 아이들의 구루병과 성인의 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 신체의 과도한 양의 비타민 D는 독성이 있으며 칼슘의 혈액 수치를 높일 수 있습니다. 독성 증상에는 메스꺼움, 구토, 변비, 식욕 상실 및 체중 감소, 약점, 혼란, 방향 감각 상실 및 심장 부정맥이 포함됩니다. 비타민 D의 과량은 또한 신장 실패를 포함한 신장 문제를 일으킬 수 있습니다.

비타민 D 사실 : 일부 지역에서는 특정 품종의 버섯이 자외선에서 강화되어 포함 된 비타민 D의 양을 증가시킵니다.

비타민 e

지방 가용성 영양소 인 비타민 E는 면역에 중요한 역할을합니다. 산화 방지제 역할을하는 비타민 E는 박테리아와 바이러스를 막아서 자유 라디칼로부터 신체를 보호합니다. 비타민 E는 또한 혈관을 확장하고 응고를 방지하는 데 도움이되는 세포 통신에서 역할을합니다. 비타민 E는 주로 십자화과 야채, 식물성 기름, 견과류 및 씨앗을 통해 얻습니다. 견과류와 씨앗은 비타민 E의 최고의 공급원이지만 강화 식품에서도 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

평균적으로 미국의 대부분의 사람들은 비타민 E의 권장 일일 섭취량보다 적게 소비합니다. 그러나 많은 사람들에게는 특별한 관심사가 아닙니다. 이러한 비타민 E 부족은 대부분에 영향을 미치는 사람들이 지방이 제대로 흡수되거나 소화되지 않는 상태를 가진 사람들입니다. 소화 및 면역 장애는 크론 병 및 낭포 성 섬유증을 포함한 비타민 E 수치를 신중하게 모니터링해야합니다. 면역 체계가 약화되는 것 외에도, 비타민 E 결핍의 심한 경우 통제 상실 및 근육 운동 문제, 사지의 느낌 상실, 근육 약화 및 시력 문제를 포함한 신경 및 근육 손상이 발생할 수 있습니다.

비타민 E가 부족한 경우 특정 상태가 발생할 가능성이 더 높습니다. 암 및 안과와 같은 상태의 진행 상황을 지연시키기 위해 보충제를 복용하는 사람들은 유망한 결과를 보여주었습니다. 비타민 E의 혈관 확장 효과로 인해 비타민 E의 과도한 보충은 신체의 혈전을 형성 할 수없고 뇌의 출혈, 출혈 뇌졸중을 포함하여 빈혈 유사 증상을 유발할 수 있습니다.

비타민 E 사실 : 비타민 E는 단일 물질이 아니라 하나의 8 개의 화합물 : 4 개의 토코페롤과 4 개의 토코트리에놀입니다. 우리가 가장 친숙한 비타민 E는 음식에서 발견되는 알파-토코페롤입니다.

엽산/엽산

엽산은 세포 생식과 DNA 생성을 돕는 자연 식품으로 발견 된 B- 비타민입니다. 엽산의 한 형태 인 엽산은 강화 식품에서 발견됩니다. 이 둘의 차이점은 신체가 자연적으로 발생하는 엽산보다 엽산을 더 쉽게 흡수한다는 것입니다. 그렇기 때문에 일일 권장 금액의 측정이식이 엽산 상가 (DFE)에서 제공되는 이유입니다. 엽산은 과일과 과일 주스, 야채, 견과류, 콩, 완두콩 및 쇠고기 간에서 찾을 수 있습니다. 엽산은 파스타와 쌀, 아침 시리얼 및 옥수수 가루를 포함한 풍부한 곡물과 같은 강화 식품에서 발견됩니다.

결핍 및 초과

전체적으로, 대부분의 미국인들은 자연적으로 또는 강화 된 출처를 통해 충분한 엽산을 얻습니다. 그럼에도 불구하고, 특정 개인이 필요한 금액을 얻기 위해 고군분투 할 수 있습니다. 알코올을 남용하는 사람들은 영양소 흡수에 어려움을 겪고 있으며 mthfr 유전자는 엽산 결핍의 위험이 있습니다. 다른 사람으로는 십대 소녀, 성인 여성에서 30 세, 비 히스패닉 흑인 여성이 있습니다. 엽산 결핍의 증상은 입안과 혀 내부의 상처가 될 수 있습니다. 피부, 모발 및 손톱 색상의 변화; 그리고 서비스의 경우, 거대 모세포 빈혈의 발달. 임산부의 엽산 결핍은 조기 출생, 저체중 체중 또는 신경관의 결함으로 이어질 수 있습니다. 엽산 수치가 낮은 개인은 우울증이 발생하기 쉬우 며 치료에도 반응하지 않을 수도 있습니다. 음식을 통해 소비되는 엽산은 유해하지 않으며, 강화 식품이나 엽산 보충제는주의해서 사용해야합니다. 엽산/엽산이 너무 많으면 합병증을 유발하거나 암 위험을 증가시킬 수 있습니다.

엽산/엽산 사실 : 1998 년 FDA는 식품 회사가 밀가루, 옥수수 가루, 파스타, 풍부한 빵 및 쌀과 같은 음식에 엽산을 첨가해야했습니다. 2016 년 FDA는 엽산을 첨가하는 선호도 인 토틸라와 타 말레에 사용되는 옥수수 마사 밀가루 제조업체를 허용했습니다. 1998 년 이래로 신경관 결함으로 태어난 영아의 수는 엽산 섭취량이 증가함에 따라 감소했습니다. 그러나 최근 건강하고 자연스럽고 유기농 식품에 대한 추진으로 인해 이러한 선천적 결함의 위험은 잠재적으로 다시 증가 할 수 있습니다.

요오드

미네랄 인 요오드는 신진 대사를 조절하는 갑상선 호르몬을 만드는 데 도움이됩니다. 갑상선 호르몬은 임신 중 및 임신 후 영아의 뇌와 뼈 발달에 영향을 미칩니다. 요오드는 자연적으로 해산물과 해초, 유제품 및 곡물 (1 차원) 및 요오드 화 된 소금에서 발견 될 수 있습니다. 또한 요오드는 과일과 채소로부터받을 수 있지만 토양과 비료를 생산하는 토양에 크게 의존합니다.

결핍 및 초과

미국의 대부분은 식단을 통해 자연스럽게 요오드를 충분히 얻습니다. 그러나 요오드화 소금, 임산부 및 요오드 결핍 토양에서 수확 한 주로 음식을 먹는 사람과 같은 특정 개인은 권장량을 얻지 못할 수 있습니다. Goitrogens라고하는 특정 물질은 신체의 요오드 사용 능력을 방해합니다. 요오드가 충분한 요오드를 얻는다면 이러한 음식을 섭취하는 것은 무해하지 않지만,식이에 충분한 요오드 영양소가 없으면 콩 및 십자화과 야채와 같은 음식을 섭취하면 신체의 요오드의 효과가 줄어들 수 있습니다.

요오드가 너무 적고 갑상선은 호르몬을 충분히 만들 수 없습니다. 이것은 작업이 느려지고인지 기능이 느려지는 성인의 갑상선 자로 이어질 수 있습니다. 임산부의 경우 출생 후 발달 장애로 이어질 수 있습니다. 시스템에서 너무 많은 양의 요오드도 문제를 일으킬 수 있습니다. 그 중 하나는 신체에 대한 독성이며, 증상은 신체의 요오드의 양이 너무 낮은 경우와 동일하게 나타납니다. 요오드가 너무 많으면 암으로 이어질 수 있습니다. 짧은 시간에 요오드를 많이 소비하면 입, 목 또는 위가 연소 될 수 있습니다. 복통; 발열; 메스꺼움; 구토; 설사; 약한 맥박; 그리고 심한 경우, 혼수 상태.

요오드 사실 : 요오드의 모든 동위 원소 중 하나를 제외한 하나는 방사성입니다. 이 단수 동위 원소 인 요오드화 칼륨은 갑상선에 의해 흡수되는 것을 연기하고 방사선을 연기하는 데 사용될 수 있습니다.

철

철은 폐에서 신체 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질 인 헤모글로빈을 만드는 데 사용되는 미네랄입니다. 철은 또한 근육에 구체적으로 산소를 제공하는 단백질 인 미오글로빈을 만듭니다. 또한 호르몬의 샘 분비와 결합 조직의 생성을 돕기 위해 철이 필요합니다. 철은 주로 고기, 해산물 및 가금류에서 발견되지만 견과류, 흰 콩 및 신장 콩, 렌즈 콩, 완두콩 및 건포도와 같은 말린 과일에서도 볼 수 있습니다. 강화 된 곡물과 빵에는 철을 함유 할 수 있습니다. 고기, 해산물 및 가금류에서 발견되는 헴 철; 식물에서 발견되는 비 헴 아이언 (고기, 해산물 및 가금류에서도 발견 될 수 있음).

결핍 및 초과

철분 결핍은 미국의 평균 다이어트를 고려하지 않을 것입니다. 십대 소녀와 무거운 기간이있는 여성, 임산부, 영아 (특히 조기 및 저중한 아기), 혈액을 자주 기증하는 사람을 포함하여 권장하는 것보다 더 낮은 철분이있는 개인이 있습니다. 암, 위장 장애 또는 심부전 환자.

류마티스 관절염 및 과민성 대장 증후군과 같은 특정 상태는 신체가 저장된 철을 사용하는 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 철분은 비타민 C의 존재 하에서 가장 잘 흡수되지만 철분이 너무 높으면 신체의 아연을 흡수하는 능력을 낮출 수 있습니다. 공복에 너무 많은 양의 철분을 섭취하면 배가 배탈, 복통, 변비, 메스꺼움, 구토 또는 기절을 유발할 수 있습니다. 복용량이 너무 심하면 장기 고장, 혼수 상태, 경련 및 심지어 사망을 유발할 수 있습니다. 일례로, 혈색소증의 상태, 독성 수준의 철분이 개인의 신체에 쌓여 간경도 또는 간 암, 심장병을 유발할 수 있습니다.

철 사실 : 철은 전 세계의 수천 톤의 콘크리트를 강화하는 강철을 만드는 데 사용됩니다. 그럼에도 불구하고 순수한 철은 실제로 부드럽고 가단성입니다.

비타민 k

비타민 K는 강하고 건강한 뼈를 만들고 혈액 응고를 돕기 위해 작용함으로써 신체를 돕습니다. 비타민 K는 고기, 콩, 계란, 치즈, 녹색 잎이 많은 채소 및 식물성 기름과 무화과 및 블루 베리와 같은 과일에서 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

비타민 K 결핍은 비타민 K가 신체에 다시 흡수되는 결장의 박테리아 기능의 산물이기 때문에 자주 발생하지 않습니다. 비타민 K 결핍과 비타민 K와 관련된 문제와의 일부 투쟁은 신체가 신체를 응고하는 데 도움이되고 신생아의 출혈을 방지하기 위해 태어날 때 비타민 K를 촬영합니다. 1961 년 이래 미국 소아과 아카데미는 모든 신생아가 출생시 비타민 K의 주사를받을 것을 권장했습니다. 그 이후로, 비타민 K 출혈 결핍은 이제 신생아의 경우 드물다. 짧은 장 질환, 낭포 성 섬유증, 궤양 성 대장염 및 체강 질환을 포함한 일부 조건; 비타민 K를 흡수하는 신체의 능력을 줄이고이를 수정하기 위해 보충이 필요할 수 있습니다. 비타민 K 결핍의 증상에는 타박상 및 출혈 문제, 뼈 강도 감소 및 골다공증의 위험이 높아집니다. 비타민 K는 해를 입히지 않지만 혈액 희석제 인 와파린을 포함한 일부 약물과 위험하게 상호 작용할 수 있습니다. 항생제; 체중 감량 약물 인 Orlistat; 담즙산은 격리됩니다.

비타민 K 사실 : 현재 추가 연구가 진행 중이지만 비타민 K는 상처와 타박상에 대한 국소 적용으로 사용될 때 상당한 변화를 보였습니다.

마그네슘

마그네슘은 근육 및 신경 기능, 혈당 및 혈압을 조절하는 동시에 단백질, 뼈 및 DNA를 만들어냅니다. 마그네슘은 녹색, 잎이 많은 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 우유, 요구르트 및 통 곡물에서 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

평균적으로 미국의 다이어트는 마그네슘이 낮은 경향이 있습니다. 두 세트의 개인은 70 세 이상의 남성과 십대 소녀의 수준이 낮을 가능성이 높습니다. 낮은 마그네슘의 경우 신장은 소변에서 손실 된 마그네슘의 양을 조절합니다. 이것은 단기 솔루션 일뿐입니다. 장기 마그네슘 결핍의 경우, 개인은 식욕, 메스꺼움, 구토, 피로 및 약점의 상실로 고통받을 수 있습니다. 가장 극단적 인 경우 사지, 경련, 성격 변화, 부정맥 및 발작의 마비와 따끔 거림이 발생할 수 있습니다. 충분한 마그네슘을 섭취하지 않을 수 있는지 확인하는 좋은 방법은 만성 편두통 두통입니다. 특정 상태 나 약물은 또한 노년, 알코올 남용, 제 2 형 당뇨병 및 위장병을 포함하여 흡수 된 마그네슘의 양을 낮출 수 있습니다.

신장은 요법을 통해식이에 자연적으로 소비 될 때 과도한 마그네슘을 걸러 내지 만, 마그네슘 보충제는주의해서 소비되어야합니다. 특히 기존 조건으로 인해 흡수가 발생할 수 있습니다. 신장을 통해 여과 할 수없는 과도한 마그네슘은 메스꺼움, 위 경련 및 설사를 초래할 수 있습니다. 과도한 마그네슘의 심한 경우 부정맥 및 심장 마비가 발생할 수 있습니다.

마그네슘 사실 : 마그네슘은 많은 신체 기능에 필수적이지만 알루미늄 합금을 생성하는 데 일반적으로 사용됩니다. 최종 결과는 더 강력하고 가벼워 작업하기 쉽습니다. 이 금속은 자전거, 해양 운송 및 항공에 사용됩니다!

니아신 (B3)

니아신은 B 비타민 가족에 속하는 비타민입니다. 음식을 에너지로 변환하여 세포 발달과 기능에 중요한 역할을합니다. 터키에서 일반적으로 발견되는 아미노산 인 트립토판은 신체가 니아신을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 니아신은 쇠고기, 돼지 고기, 생선 및 가금류와 같은 고기에서 찾을 수 있습니다. 콩류, 견과류 및 곡물과 함께. 니아신은 B- 복합 보충제 또는 그 자체로 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

니아신은 일반적으로 많은 미국인들이 니아신 보충제를 첨가 할 필요가없는 음식을 통해 섭취합니다. 니아신을 얻는 데 도움이 필요한 일부 개인은 식욕 부진 또는 폭식증이있는 사람, 염증성 장 질환, 간경변증, 알코올 의존성 장애가 있거나 AIDS로 고통받는 사람들입니다. 다른 B 비타민 및 철과 같은 다른 비타민 및 영양소가 부족한 식단이있는 개인은 니아신 보충제가 필요할 수 있습니다. 카르 시노이드 증후군을 앓고있는 사람들과 유전 적 장애 Hartnup을 가진 사람들은 또한 니아신 보충제를 필요로 할 가능성이 더 높습니다.

니아신의 심각한 결핍은 저개발 및 영양 실조 국가에서 일반적으로 발견되는 질병 인 Pellagra로 이어질 수 있습니다. 펠라그라에서 증상에는 구토, 변비 또는 설사가 포함됩니다. 밝은 붉은 혀, 햇빛에 노출 될 때 붉게 또는 갈색으로 변하는 피부; 심각한 피곤함, 우울증 및 두통으로 환각, 기억 상실, 냉담함; 그리고 공격적이고 편집증 또는 자살 행동; 식욕 상실과 마지막으로 죽음.

많은 사람들에게식이 요법을 통해 니아신의 과도한 소비는 거의 없습니다. 과도한 수준의 니아신 개인의 상황에서는 얼굴에 붉고 가려운 피부로 고통받을 수 있으며, 따뜻하게하고 태울 수 있습니다. 니아신 수치가 너무 많으면 메스꺼움, 가슴 앓이, 복통, 고혈당, 저혈압, 극심한 피로, 흐릿한 시력이 유체 축적으로 손상 될 수 있습니다. 오랜 기간 동안 니아신 남용은 간 문제로 이어질 수 있습니다.

니아신 사실 : 니코틴 산 형태의 니아신은 일반적으로 콜레스테롤이 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높여 죽상 동맥 경화증을 교정하는 데 사용됩니다. 높은 콜레스테롤은 나중에 인생에서 심혈관 사건으로 이어질 수 있으며,이를 낮추면 그러한 사건의 위험도 낮아지는 것으로 일반적으로 알려져 있습니다. 그럼에도 불구하고, 과학자들은 처방전 강도 니코틴 산 콜레스테롤 수준으로 처리 된 죽상 동맥 경화증의 경우, 심장 사건의 위험을 낮추지 않았다는 것을 발견했습니다.

판토텐산 (B5)

B 비타민 패밀리의 일부인 판토텐산은 지방의 파괴와 함께 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이됩니다. 판토텐산은 거의 모든 음식에서 쉽게 구할 수 있으며 종종 에너지 음료와 같은 특정 제품에 추가 될 수 있습니다. 판토텐산의 천연 공급원에는 계란과 우유, 쇠고기, 가금류, 해산물, 통 곡물, 버섯, 아보카도, 브로콜리, 감자, 병아리 콩, 땅콩 및 해바라기 씨앗이 포함됩니다.

결핍 및 초과

판토텐산은 많은 식품에서 쉽게 구할 수 있기 때문에이 B 비타민에 결핍이있는 것은 비정상적입니다. 드물지만, 상속 될 수 있고 판토텐산의 결핍으로 이어질 수있는 하나의 장애가 있습니다. Pantothenate 키나제 관련 신경 퇴행은 신체가 판토텐산을 제대로 사용할 수 없으며 메스꺼움, 구토, 식욕 상실, 극심한 피곤함, 불안, 불면증, 두통, 두통 및 손 또는 발의 감성을 겪는 장애입니다. 판토텐산은 상당히 안전하고 과도하게 소모되기가 어렵습니다. 또한 약물과 상호 작용하는 것으로 알려져 있지 않습니다. 그러나 B5를 보충하면 위장과 설사로 이어질 수 있습니다.

판토텐산 사실 : 판테 틴산의 형태 인 판테 틴은 현재 콜레스테롤을 낮추는 수단으로서 사용의 효능을 결정하기 위해 연구를 진행하고있다. 지금까지 결과는 긍정적이었습니다.

칼륨

미네랄, 칼륨은 신체의 기능에 매우 중요합니다. 칼륨은 중추 신경계, 근육 시스템, 심혈관 기능 및 신장 기능 과정에 관여합니다. 고기, 가금류 및 생선, 우유, 요구르트, 견과류, 간장 및 신장 콩 및 렌즈 콩은 모두 칼륨의 좋은 공급원입니다. 브로콜리, 시금치, 토마토 및 스쿼시를 포함한 야채; 그리고 바나나, 오렌지 주스 및 말린 과일을 포함한 과일도 칼륨의 좋은 공급원입니다.

결핍 및 초과

칼륨 결핍은 미국에서 규칙적인 문제로, 다이어트와 보충제의 조합으로도 권장 섭취량이 부족합니다. 염증성 장 질환이있는 개인과 이뇨제 또는 완하제를 사용하는 개인은 칼륨 결핍이 발생하기 쉽습니다. 저 칼륨은 신장 결석, 고혈압 및 뼈 칼슘의 고갈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심한 칼륨 결핍 상태 인 저칼륨 혈증은 생명을 위협하는 상태가 될 수 있습니다. 저칼륨 혈증의 증상에는 변비, 배뇨 증가, 근육 피로 또는 마비, 피로,인지 기능 감소, 고혈당, 호흡 곤란 및 부정맥이 포함됩니다.

신장은 소변을 통해 과도한 칼륨을 여과하기 때문에 식품에 소비 될 때 고용량으로 유해한 것으로 나타났습니다. 신장 문제가있는 개인의 경우 과잉을 여과 할 수없는 높은 수준의 칼륨이 발생할 수 있습니다.

칼륨 사실 : 세 개의 작은 메디움 크레 미니 (모든 식료품 점에서 얻을 수있는 흰색)에는 바나나와 같은 양의 칼륨이 들어 있습니다.

리보플라빈 (B2)

Riboflavin은 B 비타민으로 세포 성장, 생식 및 기능에 신체를 돕는 동시에 다른 B 비타민은 에너지를 돕습니다. 아스파라거스, 브로콜리, 시금치, 저지방 우유, 계란, 신장 및 간 고기 및 마른 고기와 같은 음식에는 리보플라빈이 들어 있습니다.

결핍 및 초과

충분한 리보플라빈을 얻는 것은 대부분의 미국인에게는 관심이 아닙니다. 채식주의 자, 비건 채식인, 유제품, 임신 및 모유 수유 여성을 먹지 않는 사람들은 충분한 리보플라빈을 얻는 데 어려움이있을 수 있습니다. 브라운 바이알 레토-밴 레어 증후군과 같은 특정 질병과 장애는 신체가 흡수를 통해 충분한 리보플라빈을 얻지 못하게합니다. 결핍은 입술, 부어 오르거나 갈라진 입술, 인후통, 탈모를 유발할 수 있습니다. 간, 생식 및 신경계의 합병증. 빈혈과 백내장은 또한 장기적이고 심한 B2 결핍의 잠재적 결과입니다. 현재, 리보 플라 빈은 어떤 피해를 입지 않았다. 이 경우에도 신체는 한 번에 27mg 이상의 리보플라빈을 흡수 할 수 없습니다.

리보플라빈 사실 : 리보플라빈은 빛에 민감하며 노출 될 때 자연적으로 형광입니다. 빛에 노출되면 리보플라빈은 비활성화됩니다. 이런 이유로 리보플라빈의 좋은 공급원 인 우유는 투명 용기에 저장되지 않습니다.

셀렌

셀레늄은 감염 및 자유 라디칼로부터 면역계에 영향을 미치며 DNA 생산, 갑상선 기능 및 생식을 관리하는 데 도움이되는 영양소입니다. 식품 공급원에 함유 된 셀레늄의 양은 식물과 동물에게 주어진 영양소에 따라 다릅니다. 셀레늄은 고기, 해산물, 가금류, 계란, 유제품 및 곡물에서 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

많은 미국인들은 많은 기원에서 음식을 소비하기 때문에식이 요법에서 충분한 셀레늄을 얻을 수 있습니다. 그러나 현지에서 재배 한 음식 만 먹는 사람들, 특히 토양 수준이 셀레늄이 낮은 경우식이 요법을 보충해야 할 수도 있습니다. 투석을 겪고 있거나 HIV를 가진 사람들은 권장량의 셀레늄을 얻는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 셀레늄 결핍은 상당히 드물기 때문에 현재 다이어트에서 셀레늄 부족으로 인해 어떤 영향을 미칠 수 있는지 결정하기위한 많은 연구가 있습니다. Keshan 질병, 심장병 및 관절염 질환 인 Kashin-Beck 질병을 포함하여 셀레늄 결핍의 몇 가지 알려진 결과가 있습니다. 셀레늄의 효능에 대해 연구중인 현재 영역은 암, 심혈관 질환, 갑상선 질환 및인지 감소입니다.

셀레늄 결핍은 드물며 현재 연구되고 있습니다. 과도한 셀레늄은 시간이 지남에 따라 상당히 독성 일 수 있습니다. 과도한 셀레늄 증상에는 피부 발진, 치아 변색, 부서지기 쉬운 손톱 또는 머리카락, 손톱 또는 머리카락 손실, 마늘 호흡, 입안의 금속 맛, 메스꺼움, 과민성, 설사 및 신경계 문제가 포함됩니다. 셀레늄 소비의 매우 높은 경우 진전, 심장 마비, 심부전 및 신부전이있을 수 있습니다.

셀레늄 사실 : 브라질 너트는 셀레늄의 농도가 높습니다. 하나의 브라질 너트에는 성인의 최대 일일 복용량의 거의 1/4가 포함되어 있습니다.

티아민 (B1)

B 비타민 패밀리의 구성원 인 Thiamin 또는 B1은 음식을 에너지로 전환합니다. 티아민은 세포 기능, 성장 및 발달을 조절합니다. 티아민은 고기 (특히 돼지 고기), 생선, 통 곡물, 씨앗, 견과류 및 콩류에서 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

티아민은 일반적으로 티아민 결핍의 사례가 거의없는식이 요법을 통해 자연적으로 얻습니다. 특정 개인은 충분한 티아민 문제를 획득 할 수 있습니다. 여기에는 노인, 당뇨병 환자, 알코올에 의존하는 사람, HIV 또는 AIDS 환자 및 비만 수술을받은 사람들이 포함됩니다. 티아민 결핍은 신체에서 폐기물로 너무 많은 티아민을 배설하거나 충분히 흡수하지 않을 수 있습니다. 혼란과 기억 상실과 함께 체중 감량 및 식욕 상실은 티아민 결핍의 증상입니다. 다른 예로는 근육 약화, 심장 문제; 그리고 질병 부름 Beriberi는 마비와 따끔 거림 손 또는 발, 불쌍한 반사 신경 및 근육 손실로 특징 지어집니다. Beriberi는 일반적으로 저개발 국가에서 발견됩니다.

알코올 의존성이있는 개인의 경우, 낮은 티아민은 Wernicke-Korsakoff 증후군이되어 혼란, 방향 감각 상실 및 기억 상실과 함께 마비 및 따끔 거림을 포함하여 Beriberi와 유사한 증상을 유발할 수 있습니다. 너무 많이 소비되면 티아민이 해로울 수있는 것처럼 보이지 않습니다.

Thiamin Fact : 아침 시리얼을 재고하고 싶을 수도 있습니다. 많은 양의 티아민을 포함하는 200 개의 아침 시리얼을 편집 한 목록에서, 상위 10 개 시리얼 중 8 개는 일일 권장 값의 100% 이상을 티아민의 100% 이상 제공합니다. #1 시리얼, 퍼프 쌀 및 옥수수는 단 한 컵으로 일일 권장 값의 150% 이상입니다.

아연

아연은 면역 건강에 중요한 역할을하는 영양소입니다. 아연은 박테리아와 바이러스로부터 면역계를 보호합니다. 또한 세포에서 단백질과 DNA를 만들어야합니다. 아연은 상처 치유와 심지어 맛과 냄새의 감각에서도 역할을합니다. 굴은 아연의 최고의 공급원이지만 붉은 고기, 가금류 및 조개를 통해서도 얻을 수 있습니다. 통 곡물, 유제품, 견과류 및 콩에도 아연이 포함되어 있습니다. 아연은 매일 멀티 비타민 또는 보충제 (아연 보충제를 복용하는 경우)에서 치약, 비강 스프레이, 의치 접착제 및 인후제 호출에 이르기까지 모든 것을 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

아연은 많은 것들에서 발견되기 때문에 음식이나 다른 방식으로 아연 결핍은 대다수의 미국인들에게는 관심이 없습니다. 비건 채식인과 채식주의자는 고기를 먹거나 동물성 제품을 섭취하지 않기 때문에 아연 부족으로 고통받을 수 있습니다. 위장 수술을 받거나 위장 장애가있는 사람들은 신체가 음식에서 충분히 흡수 할 수 없기 때문에 아연을 보충해야 할 수도 있습니다. 알코올 중독자와 겸상 적혈구 질환이있는 사람들도 보충이 필요한 사람들의 목록 중 하나입니다. 엄격하게 모유 수유를하는 6 개월이 넘는 영아는 모유로부터 충분한 아연을받지 않으며 조제 또는 순수한 고기를 보충해야합니다.

유아와 어린이의 경우 아연이 낮 으면 성장과 발달이 느려지고 청소년의 사춘기가 지연 될 수 있습니다. 또한 남성의 발기 부전을 유발할 수 있습니다. 다른 증상으로는 설사, 탈모, 눈 및 피부 상처, 식욕 상실, 체중 감소, 느린 상처 치유, 경보 감소 및 음식 맛의 능력 감소가 있습니다. 아연이 너무 많으면 메스꺼움, 구토, 복부 경련, 설사, 식욕 상실 및 두통을 유발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 너무 많은 아연은 낮은 수준의 구리, 낮은 수준의 콜레스테롤 및 면역 건강을 낮출 수 있습니다.

아연 사실 : 아연은 비관적이며 요소에 적용되는 물체에서 일반적으로 사용됩니다. 아연은 공식적으로 1746 년에 발견 된 것으로 공식적으로 인정되지만, 87% 아연으로 구성된 루마니아에서 발견 된 동상은 선사 시대로 거슬러 올라갑니다.

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참조