뼈와 관절 건강을 향상시키는 방법

세계 골다공증의 날과 DailyVita 뼈와 관절을 건강하게 유지하는 데 열정적 인 곳! 우리의 뼈와 관절은 전체 존재를 지원하고 우리가 일상적인 활동을 최대한 활용할 수있는 프레임 워크입니다. 우리를 돌보려면 우리는 그것을 돌봐야합니다.

연구에 따르면 약 40 세부터 노화, 비 활동 및 영양 결핍의 결과로 뼈 질량이 매년 1% 악화 된 것으로 나타났습니다.1]. 

운 좋게도 상승세가 있습니다! 두 가지 필수 비타민과 미네랄과 결합 된 건강하고 활동적인 라이프 스타일은 뼈의 품질에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 고장합시다! (뼈가 아닌 라이프 스타일, 하하).

매일 몸을 움직입니다!

규칙적인 신체 활동은 강한 뼈와 건강한 관절을 유지하는 데 필수적입니다. 걷기, 조깅, 댄스 또는 체육관 - 정기적 인 움직임은 뼈를 강화시킬 것입니다. 여러 연구에 따르면 근력 운동이 뼈 손실을 역전시키는 데 미칠 수있는 긍정적 인 영향을 보여주었습니다. 걷기, 달리기 또는 근력 훈련과 같은 뼈를 잡아 당기고 밀어 넣는 신체 활동은 뼈 형성 세포를 활성화시켜 장기적으로 더 강하고 밀도가 높은 뼈를 만들 수 있습니다 [[1].

건강하고 균형 잡힌 전체 식품을 먹으십시오.

우리는 우리가 먹는 것이며식이 선택은 뼈와 관절의 건강에 막대한 영향을 미칩니다. 그러나 건강한식이 요법을 섭취하더라도 장 건강이 좋지 않고 지속 불가능한 농업 관행으로 인해 영양소가 부족한 토양 및 기타 요인으로 인해 식품과 신선한 농산물로부터 영양소 가치를 얻지 못합니다.2,3]. 결과적으로 건강한 식단의 일부로 보충이 필수적입니다.

먼저식이 요법과 두 번째로 보충 체제가 아래에 언급 된 필수 영양소가 포함되어 있는지 확인하십시오.

ㅏ) 칼슘:

칼슘은 뼈 형성과 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 중요한 미네랄이지만 신체에는 형성되지 않습니다. 우리가 먹는 음식에서만 흡수됩니다. 유제품은 가장 칼슘이 풍부한 음식 공급원 중 일부입니다. 다른 칼슘이 풍부한 음식 공급원으로는 짙은 잎이 많은 녹색, 부드러운 뼈 생선, 두부 및 칼슘 조성 식품이 있습니다. 보충 할 때, 우리 몸은 우리가 섭취하는 모든 칼슘을 흡수하지 않으므로 칼슘 보충제는 500mg 미만으로 복용하는 것이 좋습니다. [의 뜻4,5]

 

비) 비타민 d:

칼슘을 복용하는 경우 비타민 D는 칼슘 흡수에 필요하기 때문에 비타민 D를 보충해야합니다. 햇볕에 밖에서 시간을 보내는 것은 신체의 비타민 D 수치를 자연스럽게 올리는 환상적인 방법입니다. 또한, 지방이 많은 생선, 목초지 자란 알 및 강화 유제품을 섭취하면 비타민 D 수준의 증가에 기여할 수 있습니다. 부족한 경우 비타민 D 보충제가 필요할 수 있습니다. 최근의 연구에 따르면 5 세의 모든 사람은 건강한 뼈와 치아에 하루에 최소 1000 개의 IU 비타민 D가 필요하다고합니다.5,6].

 

씨) 마그네슘:

마그네슘은 신체의 반응과 과정의 크기를 담당하고 관여하는 미네랄이며 뼈 형성에 칼슘을 돕습니다. 더 높은 마그네슘 섭취는 또한 더 높은 뼈 미네랄 밀도와 관련이 있습니다. [의 뜻7]

항상 그렇듯이 우리의 이상적인 접근 방식은‘음식을 먼저’입니다. 따라서 시금치, 아몬드, 콩류, 통 곡물 및 가끔씩 다크 초콜릿 조각을식이 요법에 포함시켜 시작합니다.8]. 불행히도, 미국인의 70%가 마그네슘 부족으로 밝혀 지므로 뼈와 관절 건강을 잘 돌보고 싶다면 보충이 나쁜 생각이 아닙니다.7]. 

 

디) 비타민 C:

비타민 C는 건강한 잇몸과 뼈의 유지 및 콜라겐 생산 과정에서의 역할을하며, 이는 신체의 뼈 광물 화을위한 기초를 형성합니다 [8]. 콜라겐은 인체에 존재하며 뼈와 관절에 힘을 제공하는 가장 풍부한 단백질입니다.9]. 비타민 C 풍부한 음식에는 감귤 과일, 딸기, 피망 및 토마토가 포함됩니다.10]. 그러나, 수용성이 좋을 때, 비타민 C는 신체에서 쉽게 씻겨지고 결핍이 쉽게 발생할 수 있습니다. 따라서 비타민 C를 보충하는 것은 나쁜 생각이 아닙니다. 

 

이자형) 오메가 -3 지방산:

오메가 -3 지방산은 항 염증 특성을 가지며 관절 통증과 강성을 감소시킬 수 있습니다 [11]. 오메가 -3 지방산이 풍부한 식품 공급에는 연어, 고등어 및 정어리 및 식물성 공급원과 같은 지방 물고기가 포함됩니다.12]. 오메가 -3를 보충 할 때 RDA는 250mg의 결합 된 오메가 -3 EPA 및 DHA입니다. 그러나, 연구는 오메가 -3 DHA 및 EPA의 일일 용량 증가, 최대 2700mg, 관절염으로 인한 염증 감소뿐만 아니라 관절 통증 및 강성 사이의 양성 상관 관계를 보여 주었다.11].

뼈와 관절을 돌보는 것은 활동적이고 만족스러운 삶을 유지하는 데 필수적입니다. 칼슘, 비타민 D 및 기타 중요한 영양소가 풍부한 균형 잡힌식이 요법을 정기적으로 운동을하면서이를 수행하십시오. 또한 건강한 체중을 유지하여 조인트를 부상으로부터 보호하십시오.

행복한 세계 골다공증 날!