아침 식사가 준비되고, 머그잔에 커피가 있고, 이메일이 이미 쌓여 있는데 소화 시스템이 메모를 놓친 것 같은 특별한 아침이 있습니다.
앉아서 조금 기다리면서 "어쩌면 아침 식사 후에"라고 생각합니다.
아무것도 아님.
그런 다음 나중에 다시 시도하세요. 아직 아무것도 없습니다.
변비는 드라마틱한 발표와 함께 찾아오는 경우가 거의 없습니다. 더 자주, 그것은 조용히 일상의 일부가 됩니다. 대변이 딱딱해지고, 화장실에 가는 횟수가 줄어들고, 불편한 포만감, 또는 몸이 단순히 일을 끝내지 못하고 있다는 좌절감 등이 있습니다.
좋은 소식이요? 자연적인 변비 완화가 항상 진열대에서 가장 강력한 제품을 찾는 것을 의미할 필요는 없습니다. 많은 사람들에게 더 나은 출발점은 훨씬 덜 극적입니다. 즉, 충분한 섬유질, 충분한 수분, 규칙적인 움직임, 신체에 반대되는 것이 아니라 신체에 도움이 되는 화장실 루틴입니다.
실제로 변비로 간주되는 것은 무엇입니까?
변비는 단순히 “매일 변비를 일으키지 않는” 것 이상입니다.
이는 일주일에 배변 횟수가 3회 미만이거나, 딱딱하거나 마른 변을 보거나, 배변에 힘을 주거나, 후에도 약간의 변이 남아 있는 듯한 느낌을 받는 것을 의미할 수 있습니다.
배변습관은 사람마다 다르기 때문에 이러한 구별이 중요합니다. 한 사람은 시계처럼 매일 아침 갈 수도 있습니다. 다른 하나는 다르지만 완벽하게 편안한 패턴을 가질 수 있습니다.
따라서 더 나은 질문은 “내가 오늘 갔었나요?”가 아닙니다.
그것은:
“평소 패턴이 바뀌어서 힘들어지거나 불편해진 걸까요?”
섬유질이 종종 첫 번째 자연 단계인 이유
식이섬유를 소화 시스템이 계속 움직이도록 돕는 구조의 일부로 생각하십시오.
개인별 필요량은 다르지만 성인은 일반적으로 하루에 약 22~34g의 섬유질이 필요합니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 귀리, 통곡물, 콩, 렌즈콩, 딸기, 사과, 배, 야채 및 견과류가 포함됩니다.
그러나 종종 간과되는 중요한 세부 사항이 있습니다. 밤새 엄청난 양의 섬유질을 추가하는 것이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.
평소 식단에 섬유질이 부족한 경우 갑자기 밀기울, 콩, 야채 및 섬유질 보충제로 접시를 채우면 편안함을 느끼기보다는 더 부풀어오르는 느낌을 받을 수 있습니다.
보다 온화한 전략은 섬유질을 점진적으로 늘리고 소화 시스템에 적응할 시간을 주는 것입니다.
수용성 섬유질과 불용성 섬유질: 그것이 중요합니까?
예.
불용성 섬유질은 부피를 늘리고 소화관을 통해 물질을 이동시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 수용성 섬유질은 물을 흡수하여 대변의 일관성을 유지할 수 있는 보다 부드럽고 젤 같은 물질을 형성합니다.
특정 고섬유질 식품이 소화 시스템에 너무 부담이 된다고 생각하는 사람들에게는 수용성 섬유질이 특히 실용적인 선택이 될 수 있습니다. 연구 및 임상 지침에서는 또한 수용성 섬유질이 IBS와 관련된 변비를 포함하여 변비에 유용할 수 있음을 시사합니다.
부분적으로 가수분해된 구아검(PHGG)이 흥미로운 부분이 바로 여기에 있습니다.
"섬유질"처럼 느껴지지 않아도 되는 섬유질
아침 식사를 밀기울 시리얼 한 그릇으로 바꾸지 않고 일상에 섬유질을 추가한다고 상상해 보십시오.
이것이 부분적으로 가수분해된 구아검이 주목을 받은 이유 중 하나입니다.
PHGG는 구아검에서 추출한 수용성 섬유질입니다. 부분적으로 분해되기 때문에 음료나 음식에 섞어서 매일 섬유질 루틴의 일부로 사용할 수 있습니다.
Bluebonnet Sunfire® 프리바이오틱 가용성 섬유질은 PHGG를 사용하며 장의 규칙성을 지원하는 동시에 소화 시스템에 프리바이오틱스 지원을 제공하도록 설계되었습니다. 이 분말은 용해성이 있고 천천히 발효되며 저FODMAP 인증을 받았습니다.
자연적인 변비 완화를 원하는 사람에게 이 성분은 빠른 해결책이 아니라 일일 수용성 섬유질을 증가시키는 부드러운 방법으로 고려할 가치가 있습니다.
다음에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. Bluebonnet 선파이버 프리바이오틱 수용성 섬유질 일상 생활에 섬유질을 추가하기 위한 편리한 옵션 중 하나입니다.
변화를 가져올 수 있는 5가지 온화한 습관
섬유질은 중요하지만 더 큰 일상의 일부로 가장 잘 작동합니다.
1. 섬유질과 충분한 수분을 함께 섭취하세요
섬유질과 물은 한 팀입니다.
섬유질을 늘릴 때는 충분한 수분을 섭취하도록 하십시오. 이는 섬유질이 제 역할을 하는 데 도움이 되며 변을 더 부드럽고 쉽게 배출할 수 있습니다.
한꺼번에 많은 양을 마시려고 하기보다는 하루 종일 물을 마실 수 있도록 유지하십시오.
간단한 습관은 식사와 함께 물 한 컵을 마시고, 식사 사이에는 물병을 가까이에 두는 것입니다.
2. 몸에 일반 화장실 창문을 만들어주세요
소화 시스템에는 리듬이 있습니다.
어떤 사람들에게는 아침 식사가 배변을 위한 자연스러운 기회를 제공합니다. NIDDK는 식사 후 결장 운동을 자극할 수 있기 때문에 아침 식사 후 15~45분 정도에 화장실을 사용하는 것이 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
비결은 강요하지 않는 것입니다.
편안하게 앉아 충분한 시간을 갖고 화장실에 갈 때마다 시간과의 싸움으로 스트레스를 받는 일이 없도록 하십시오.
3. 충동을 무시하지 마세요
바쁜 일정으로 인해 사람들이 화장실 가는 것을 연기하도록 훈련할 수 있습니다.
한 번의 만남이 두 번의 만남이 됩니다. 통근이 시작됩니다. 아이에게는 뭔가가 필요합니다. 갑자기 자연스러운 충동이 사라졌습니다.
가능하다면 신체가 준비되었다는 신호를 보낼 때 응답하십시오. 해당 신호를 반복적으로 무시하면 불규칙한 배변 습관이 생길 수 있습니다.
4. 필요하다고 생각하는 것보다 더 많이 움직여라
반드시 강렬한 운동이 필요한 것은 아닙니다.
점심 식사 후 산책, 계단 이용, 업무 사이에 스트레칭, 단순히 앉아 있는 시간을 줄이는 등의 활동을 통해 하루에 더 많은 움직임을 추가할 수 있습니다.
규칙적인 신체 활동은 변비 완화에 도움이 될 수 있으며 표준 자가 관리 권장 사항의 일부입니다.
때때로 가장 현실적인 "소화 루틴"은 단순히 신발을 신고 블록 주위를 걷는 것입니다.
5. 섬유질을 천천히 늘리세요
이것은 목록에서 가장 과소평가된 팁일 수 있습니다.
현재 식단에 섬유질이 거의 포함되어 있지 않다면 단계적으로 늘리십시오. NIDDK는 특히 신체가 변화에 익숙해질 수 있도록 점차적으로 섬유질을 추가할 것을 권장합니다.
예를 들면:
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과일이나 야채를 한 번 더 섭취하는 것으로 시작하세요.
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아침 식사에 귀리나 다른 통곡물을 추가하세요.
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식사에 콩이나 렌즈콩을 포함시키세요.
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섬유질 보충제를 사용하는 경우 제품 지침을 따르고 점차적으로 루틴을 구축하십시오.
목표는 하루 동안의 섬유 마라톤이 아닌 일관성입니다.
아침을 위한 간단한 "재설정" 루틴
변비가 일상생활의 성가신 부분이 된다면, 아침을 좀 더 예측 가능하게 만들어보세요.
간단한 시퀀스는 다음과 같습니다.
일어나기 → 물 마시기 → 섬유질이 함유된 아침 식사하기 → 돌아다니기 → 조용한 화장실 시간을 가지세요.
너무 단순하게 들릴 수도 있지만, 소화 습관은 반복할 수 있을 때 더 잘 작동하는 경우가 많습니다.
콜론이 명령을 수행하도록 강제하려는 것이 아닙니다. 규칙적인 배변을 더 쉽게 만드는 조건을 만들고 있습니다.
자두, 커피 또는 약초 요법은 어떻습니까?
자두 주스와 허브 차부터 마그네슘 제품과 특수 "해독" 음료에 이르기까지 다양한 천연 변비 치료법을 온라인에서 찾을 수 있습니다.
일부는 특정 사람들에게 도움이 될 수 있지만 "자연적"이라고 해서 모든 사람에게 자동으로 적합하다는 의미는 아닙니다.
더 나은 접근 방식은 해결하려는 문제가 무엇인지 물어보는 것입니다.
식단에 섬유질 함량이 지속적으로 낮다면 일련의 빠른 해결책을 추구하는 것보다 섬유질을 늘리는 것이 더 합리적일 수 있습니다. 탈수된 경우 다른 보충제를 추가해도 실제 문제가 해결되지 않을 수 있습니다. 그리고 변비가 계속해서 재발한다면 근본 원인에 주의를 기울여야 합니다.
변비는 식이요법, 탈수, 활동 부족, 여행, 일상 생활의 변화, 특정 약물, 갑상선 기능 저하증이나 IBS를 포함한 건강 상태와 관련될 수 있습니다.
자연 요법이 충분하지 않을 때
간헐적인 변비에는 자연적인 방법이 유용하지만 지속적인 증상을 단순히 무시해서는 안 됩니다.
자가 관리에도 불구하고 변비가 계속되면 의료 전문가와 상담하세요. 직장 출혈, 혈변, 지속적인 복통, 구토, 발열, 가스 배출 불능, 설명할 수 없는 체중 감소 또는 기타 관련 증상으로 변비가 발생하는 경우 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
새로운 일을 시작한 후 배변 습관이 바뀌었다면 의료 전문가와 함께 약물 및 보충제를 검토하는 것도 가치가 있습니다. 일부 철분 제품과 칼슘 함유 제산제를 포함한 특정 의약품 및 보충제는 변비를 유발할 수 있습니다.
온화한 접근 방식이 승리합니다
최고의 천연 변비 완화 전략은 하나의 마법 성분인 경우가 거의 없습니다.
일반적으로 매일 소화 시스템을 지원하는 작은 습관의 모음입니다.
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섬유질을 충분히 섭취하세요.
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점차적으로 늘리십시오.
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충분한 수분을 섭취하십시오.
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신체적으로 활동적인 상태를 유지하십시오.
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규칙적으로 화장실에 가는 시간을 가지세요.
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몸의 신호에 귀를 기울이세요.
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변비가 지속되면 근본 원인을 찾아보세요.
수용성 섬유질을 편리하게 추가하려는 사람들에게 Sunfire와 같은 PHGG 기반 제품은 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단과 함께 고려할 수 있는 또 다른 옵션을 제공합니다.
소화 시스템에 반드시 극적인 "재설정"이 필요한 것은 아닙니다. 때로는 일관성, 수분 공급, 움직임, 올바른 종류의 섬유질 등 훨씬 더 유용한 것이 필요합니다.