가장 건강한 식용유 및 선택 방법

내 식료품 저장실을 영원히 바꿔 놓은 저녁 식사

어느 금요일 밤, 내 친구 Julia가 나를 "캐주얼 저녁 식사"에 초대했을 때 일어났습니다. 그녀는 집에서 만든 사워도우 빵을 "별거 아니다"라고 말하고 자신의 주방을 미술 스튜디오처럼 대하는 그런 사람입니다. 그날 밤, 그녀는 에메랄드 그린 오일을 살짝 뿌려 구운 야채를 샐러드와 함께 곁들였는데, 너무 향이 좋아서 식료품점에서도 부러울 정도였습니다.

한 입 먹다가 중간쯤에 나는 “이게 무슨 마법이지?”라고 물었습니다.
그녀의 대답은? "냉간 압착된 아보카도 오일입니다. 발연점이 높습니다. 단일 불포화 지방이 풍부합니다."

그 저녁 식사는 내가 식용유를 보는 방식을 바꾸었습니다. 음식이 팬에 달라붙는 것을 방지하는 것뿐만 아니라 맛, 건강, 지방의 과학도 중요했습니다.

식용유 선택이 중요한 이유

식용유는 단순한 성분이 아니라 일상 영양의 일부입니다. 선택한 오일 유형은 다음에 영향을 미칠 수 있습니다.

• 심장 건강: 특정 오일은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 영양분 흡수: 일부 비타민(A, D, E, K)은 흡수되기 위해 식이지방이 필요합니다.

• 요리 퍼포먼스: 발연점이 높은 오일은 고열 요리에 적합하고, 연한 오일은 샐러드드레싱과 같은 차가운 요리에 빛을 발합니다.

지방 이해: 기본

1. 포화지방

• 코코넛 오일과 팜유에서 발견됩니다.

• 고열에서는 안정적이나 과다섭취하면 LDL콜레스테롤이 높아질 수 있다.

2. 단일불포화지방

• 올리브 오일, 아보카도 오일, 땅콩 오일에 함유되어 있습니다.

• 콜레스테롤 프로필을 개선하여 심장 건강을 지원합니다.

3. 다중불포화지방

• 해바라기유, 카놀라유, 식물성 기름에서 발견됩니다.

• 신체 기능에 필수적이지만 균형을 이루어야 하는 오메가-6 및 오메가-3 지방산을 포함합니다.

4. 트랜스지방

• 수소화를 통해 인위적으로 생성되었습니다.

• LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추십시오. 가능하면 피하십시오.

냉간 압착 오일과 정제 오일

• 냉압착 오일 열을 가하지 않고 추출하여 맛과 영양분을 보존하므로 드레싱이나 마무리 요리에 좋습니다.

• 정제유 불순물을 제거하는 가공을 거쳐 맛이 중성적이고 발연점이 높아 튀김이나 구이에 적합합니다.

인기 있는 식용유 및 사용 방법

1. 엑스트라 버진 올리브 오일

• 항산화제와 단일불포화지방이 풍부합니다.

• 샐러드, 파스타 또는 빵 위에 이슬비를 뿌리는 데 가장 적합합니다.

• 발연점이 낮거나 중간이므로 튀김을 피하세요.

2. 아보카도 오일

• 발연점이 높습니다(약 520°F / 271°C).

• 부드러운 맛으로 굽고, 볶고, 굽는 데 다용도로 사용 가능합니다.

• 심장 건강에 좋은 지방이 가득 들어있습니다.

• 예: NOW® Foods 아보카도 식용유.

3. 코코넛 오일

• 독특한 맛, 포화지방 함량이 높습니다.

• 고열에서는 안정적이지만 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다.

• 베이킹이나 열대풍 요리에 잘 어울립니다.

4. 땅콩기름

• 발연점이 높고 은은한 견과류 향이 납니다.

• 볶음, 튀김으로 인기가 높습니다.

5. 해바라기유

• 가벼운 맛, 풍부한 비타민 E.

• 베이킹, 튀김 또는 샐러드 드레싱에 가장 적합합니다.

6. 카놀라유

• 중성적인 맛으로 대부분의 요리 방법에 적합합니다.

• 포화지방이 적고 오메가-3가 함유되어 있습니다.

7. 팜유

• 실온에서 반고체.

• 고열 요리에는 안정적이지만 환경에 미치는 영향으로 종종 비판을 받습니다. 지속 가능한 공급원을 선택하세요.

올바른 오일을 선택하는 방법

1. 요리방법에 따라 기름을 맞춰보세요

   • 고열: 아보카도, 땅콩, 해바라기.

   • 저온 또는 저온 사용: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아마씨 오일.

2. 최소한의 처리를 찾으세요

   • “냉압착” 또는 “압착기 압착” 라벨은 손실된 영양소가 더 적음을 나타냅니다.

3. 건강상의 이점을 고려하십시오

   • 포화지방과 트랜스지방보다 단일불포화지방과 다중불포화지방이 함유된 오일을 우선적으로 섭취하세요.

4. 오메가-6와 오메가-3 섭취의 균형 유지

   • 식물성 기름의 과도한 오메가-6는 아마씨나 생선 기름과 같은 오메가-3 공급원과 균형을 이루지 않으면 염증을 촉진할 수 있습니다.

발연점의 역할

발연점은 오일이 분해되기 시작하여 유해한 화합물과 불쾌한 향이 생성되는 온도입니다.

• 높은 발연점: 튀김이나 구이에 더 좋습니다.

• 발연점이 낮음: 약한 불이나 차가운 요리에 가장 적합합니다.

제한하거나 피해야 할 오일

• 부분적으로 경화된 오일(트랜스 지방 함유)

• 오메가-3 섭취의 균형을 맞추지 못한 채 오메가-6 중질 오일을 과도하게 사용함

• 첨가물이 있거나 과도하게 정제된 오일

오일 보관

• 직사광선과 열을 피하여 보관하세요.

• 산화를 방지하기 위해 밀폐용기에 보관하세요.

• 신선하게 유지하려면 몇 달 안에 사용할 만큼 구입하세요.

가장 건강한 식용유를 선택하는 것은 하나만 고르는 것이 아니라 요리 스타일, 맛 선호도 및 건강 목표에 맞는 작은 컬렉션을 구축하는 것입니다.

그날 밤 Julia's에서는 적절한 기름이 간단한 요리를 잊을 수 없게 만들 수 있다는 사실을 배웠습니다. 이제 나는 식료품 저장실에 냉압착 아보카도 오일 한 병을 보관하고 있습니다. 건강에 좋을 뿐만 아니라 구운 야채를 멋진 음식으로 만들기 때문입니다.