몇 년 전, 한 친구가 "건강한 식사"를 하기로 결정했습니다. 그녀는 탄산음료를 과일 주스로 바꾸고, 그래놀라 바를 사기 시작했으며, 디저트 대신 맛이 나는 요구르트를 선택했습니다. 언뜻 보면 엄청난 발전이 있었던 것 같습니다.
그러나 몇 주 후에 그녀는 놀라운 사실을 깨달았습니다. 일일 설탕 섭취량이 거의 변하지 않았다는 것입니다.
건강해 보이는 많은 음식에는 여전히 상당한 양의 설탕이 첨가되어 있습니다. 아침용 시리얼, 스포츠 음료, 향이 첨가된 요구르트, 심지어 일부 구운 식품에도 사람들이 기대하는 것보다 훨씬 더 많은 양의 설탕이 포함될 수 있습니다.
첨가된 설탕을 줄이는 방법을 배운다고 해서 모든 달콤한 것을 포기하는 것은 아닙니다. 대신, 설탕이 어디에 숨어 있는지 이해하고 매일 더 현명한 선택을 하는 것이 중요합니다. 몇 가지 간단한 습관을 통해 설탕 섭취량을 줄이는 것이 건강한 식단의 자연스러운 일부가 될 수 있습니다.
첨가된 설탕을 줄이는 것이 중요한 이유
설탕 자체는 적이 아닙니다. 신선한 과일 및 유제품과 같은 식품에서 발견되는 자연 발생 설탕에는 비타민, 섬유질 및 기타 유익한 영양소가 함께 제공됩니다.
진짜 우려는 가공식품과 음료에 과도한 양의 설탕이 첨가된 데서 비롯됩니다.
영양 전문가 및 등록 영양사에 따르면, 지속적으로 다량의 설탕을 섭취하면 다음과 같은 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
체중 증가
고혈압
제2형 당뇨병 위험 증가
심장병 위험이 더 높음
에너지 수준에 영향을 미치는 혈당 변동
많은 사람들에게 도전 과제는 단지 디저트가 아닙니다. 사람들이 아무 생각 없이 먹는 일상 음식에도 설탕이 자주 등장합니다.
자연적으로 발생하는 설탕과 첨가당의 차이를 이해하는 것이 건강 목표를 달성하기 위한 첫 번째 단계입니다.
숨겨진 설탕을 함유한 일반적인 식품
설탕을 줄이는 데 가장 큰 장애물 중 하나는 예상치 못한 음식에 설탕이 숨어 있는 경우가 많다는 것입니다.
몇 가지 일반적인 예는 다음과 같습니다.
아침 시리얼
맛요거트
그래놀라 바
스포츠 음료
과일 주스로 만든 음료
포장된 구운 식품
달콤한 커피 음료
예를 들어, 일부 아침용 시리얼 1인분에는 12g 이상의 설탕이 포함될 수 있습니다. 마찬가지로, 많은 스포츠 음료에는 빠른 에너지를 제공하도록 고안된 설탕이 첨가되어 있습니다.
이러한 음식은 가끔 간식으로 적합할 수 있지만 정기적으로 섭취하면 일일 총 설탕 섭취량이 크게 늘어날 수 있습니다.
식품 라벨을 주의 깊게 읽으면 설탕 첨가량이 많은 제품을 식별하는 데 도움이 됩니다.
식품 라벨 읽는 법 배우기
식품 라벨은 더 나은 식단 선택에 도움이 되는 귀중한 정보를 제공합니다.
라벨을 검토할 때 다음 두 가지 사항에 주의하세요.
설탕의 총 그램
첨가된 설탕의 양
우유나 신선한 과일과 같은 성분에서 자연적으로 발생하는 설탕이 여전히 총 설탕 아래에 나타날 수 있습니다. 그러나 첨가된 설탕은 일반적으로 별도로 표시됩니다.
성분 목록에 있는 첨가 설탕의 일반적인 이름은 다음과 같습니다.
지팡이 설탕
옥수수 시럽
여보
메이플 시럽
아가베 넥타
과일주스농축액
처음 몇 가지 성분에 설탕이 포함되어 있다면 해당 제품에 다량의 설탕이 첨가되었을 가능성이 높습니다.
라벨을 빠르게 스캔하는 방법을 배우면 식료품 쇼핑이 훨씬 쉬워질 수 있습니다.
전체 식품을 더 자주 선택하세요
첨가된 설탕을 줄이는 가장 간단한 방법 중 하나는 전체 식품을 더 자주 선택하는 것입니다.
전체 식품에는 가공된 성분이 적고 자연적으로 첨가된 설탕의 양이 더 적은 경향이 있습니다.
더 건강한 옵션의 예는 다음과 같습니다.
달콤한 디저트 대신 신선한 과일
다양한 맛의 요거트 대신 플레인 요거트
가공식품 대신 현미밥
정제된 구운 식품 대신 통곡물
신선한 과일은 섬유질, 비타민, 항산화제와 함께 자연스러운 단맛을 제공합니다. 이 조합은 고도로 가공된 설탕 스낵에 비해 안정적인 에너지 수준을 지원하는 데 도움이 됩니다.
시간이 지남에 따라 이러한 작은 교환으로 인해 일일 설탕 섭취량이 크게 줄어들 수 있습니다.
음료를 조심하세요
많은 사람들이 단 간식에 집중하지만 음료는 간과합니다.
달콤한 음료는 일일 식단에 놀라운 양의 설탕을 첨가할 수 있습니다.
일반적인 고당 음료에는 다음이 포함됩니다.
청량음료
스포츠 음료
달콤한 커피 음료
과일주스 음료
달콤한 차
건강해 보이는 음료에도 설탕이 첨가되어 있을 수 있습니다.
예를 들어, 일부 과일 주스 음료에는 탄산음료만큼 설탕이 거의 포함되어 있습니다. 과일 주스에는 일부 비타민이 포함될 수 있지만 전체 과일에서 발견되는 섬유질이 부족한 경우가 많습니다.
더 나은 음료 선택에는 다음이 포함됩니다.
물
탄산수
무가당 차
설탕이 첨가되지 않은 커피
설탕이 함유된 음료를 줄이면 전체 설탕 섭취량에 눈에 띄는 변화가 생길 수 있습니다.
시계 부분 크기
섭취량 역시 사람들이 설탕을 소비하는 양에 중요한 역할을 합니다.
예를 들어, 말린 과일은 영양가 있는 간식이 될 수 있지만 농축된 천연 설탕을 함유하고 있습니다. 작은 소수는 예상보다 더 많은 설탕을 제공할 수 있습니다.
마찬가지로 구운 음식을 가끔 즐기는 것도 괜찮지만, 많이 먹으면 설탕 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있습니다.
마음챙김 식사를 실천하면 좋아하는 음식을 완전히 없애지 않고도 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
아침 식사를 신중하게 계획하세요
아침 식사는 설탕이 첨가되는 가장 일반적인 식사 중 하나입니다.
많은 아침용 시리얼, 페이스트리, 향이 첨가된 요구르트에는 상당한 양의 설탕이 포함되어 있습니다.
대신 다음과 같은 옵션을 고려하세요.
신선한 과일을 얹은 오트밀
딸기가 들어간 플레인 요거트
통곡물 토스트를 곁들인 계란
전체 과일로 만든 스무디
이러한 옵션은 아침 내내 꾸준한 에너지를 지원하는 데 도움이 되는 단백질, 섬유질 및 건강한 영양소를 제공합니다.
균형 잡힌 영양 섭취로 하루를 시작하는 것도 나중에 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
달콤한 갈망의 균형
설탕을 완전히 없애려고 노력하는 것은 부담스럽고 비현실적으로 느껴질 수 있습니다.
엄격한 제한 대신 균형 잡힌 접근 방식이 더 효과적인 경우가 많습니다.
전략에는 다음이 포함됩니다.
작은 부분의 과자 선택
매일보다는 가끔씩 디저트를 즐겨보세요
달콤한 음식과 단백질 또는 섬유질을 결합하세요
커피나 차의 설탕을 점차적으로 줄입니다.
시간이 지남에 따라 취향 선호도가 바뀔 수 있습니다. 많은 사람들은 한때 즐겨 먹던 음식이 이제는 지나치게 단 맛이 난다는 것을 알게 되었습니다.
이러한 조정은 설탕 섭취량이 감소함에 따라 자연스럽게 발생합니다.
장기적인 건강 목표 지원
첨가된 설탕을 줄이는 것은 전반적인 건강을 유지하는 것의 한 부분일 뿐입니다.
균형 잡힌 영양 섭취와 규칙적인 신체 활동, 좋은 수면, 스트레스 관리를 결합하면 장기적인 건강을 유지할 수 있습니다.
많은 사람들은 또한 자신의 건강 목표와 일일 영양 요구 사항을 지원하는 데 도움이 되는 영양 보충제를 탐색합니다.
여기에서 다양한 웰니스 제품과 영양 지원 옵션을 탐색할 수 있습니다.
지속 가능한 습관을 점진적으로 구축하면 가장 지속적인 결과로 이어지는 경우가 많습니다.
작은 변화가 큰 차이를 만듭니다
설탕 섭취량을 낮추는 데는 극적인 식단 변화가 필요하지 않습니다.
식품 라벨 읽기, 천연 식품 선택하기, 단 음료 제한하기, 섭취량에 주의하기 등의 간단한 일상 습관이 의미 있는 변화를 가져올 수 있습니다.
엄격한 규칙에 집중하기보다는 즐거움과 건강을 모두 지원하는 균형 잡힌 식생활 패턴을 만드는 것을 목표로 하세요.
시간이 지남에 따라 이러한 작은 조정은 더 나은 에너지 수준, 향상된 영양 및 장기적인 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.