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비타민, 미네랄, 영양소. 우리 몸은 그것들로 채워져 있으며 그것들의 제대로 된 작동을 요구합니다. 이 비타민, 미네랄 및 영양소 각각은 우리의 일상 생활과 우리의 생존능력에 작용합니다. 충분한 영양소를 섭취하고 계신가요? 너무 많이 섭취하고 있진 않은가요? 영양소를 더 많이 필요로 하는곳은 내 몸의 어디일까요? 어떤 음식을 섭취해야 하는지 알고 있나요? 이 가이드는 당신의 건강한 삶을 위한 도움을 제공하고 당신이 섭취해야할 올바른 보조제에 대한 선택을 돕습니다.


비타민 A.

비타민 A.비타민 A는 레티놀, 레티날, 레티닐 에스테르로 구성된 지용성 유기 화합물이다. 비타민 A는 신체의 면역 안정성, 시력, 재생산 및 셀룰러 커뮤니케이션에 역할을 합니다. 유제품, 생선 및 고기에서 일반적으로 발견되며 비타민 A가 가장 많이 들어있는 음식으로는  쇠고기 간, 고구마, 시금치, 당근, 리코타 치즈등이 있습니다.

결핍 및 초과

비타민 A의 결핍은 꽤 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다. 그중 하나는 암 발생 가능성입니다. 과학자들은 비타민 A가 세포 의사 소통, 특히 세포 재생, 규제 및 분화에 중요한 역할을하기 때문에 암과 비타민 A 결핍 간의 상관 관계가 있다는 사실을 발견했습니다. 황반변성의 발생과도 관계가 있습니다. 황반변성은 노인에게 가장 자주 발생하는 질환입니다. 특히 비타민 A의 결핍이 의심되는 노인들의 경우 황반변성 발생 위험이 높은데 이는 비타민 A가 단백질, rhodopsin, 망막 수용체들이 결합하여 빛을 흡수하도록 돕는 역활을 하기 때문입니다. 그것은 또한 눈 앞쪽을 투명한 막으로 덮고 있는 결막과 각막에서도 발견됩니다.

어린이들의 경우 면역 체계의 유지 보수에 관여하는 비타민 A가 부족시 홍역에 걸릴 위험성이 크다는 연구결과가 있습니다. 그리고 홍역에 걸린 어린이들에게서 비타민 A가 홍역의 증상을 줄여준다는 연구결과도 있습니다. 비타민 A는 지용성이며, 이는 간에 축적되어 보관 될 수 있는 능력이 있다는 것을 의미합니다. 간에 너무 많은 비타민 A가 축적될경우  비타민 A 과다증에 의한 간에 돌이킬 수없는 손상을 가져올 수 있습니다.  비타민 A 과다증은 또한 뼈와 관절의 통증과 같은 뼈 관련 질병에 관련이 있고 골절을 유발 할 수 있는 골밀도 감소로 이어질 수 있습니다. 과도한 비타민 A 섭취와 관련된 다른 증상으로는 두개골 내 압력 증가, 두통, 메스꺼움, 현기증, 코마, 피부 자극 및 (심한 경우) 사망에 이를 수 있습니다.

비타민 A에 관한 정보  : 바닐라 소프트 서비스 아이스크림과 호박 파이는 필요한 일일 비타민 A 용량의 20 % ~ 200 %를 제공합니다.

비타민 B6 (피리독탈)

비타민 B6 일일 추천 금액을위한 차트

비타민 B6은 신진 대사를 위한 100 가지 이상의 효소 반응에 관여합니다. 비타민 B6은 면역력을 강화시킬 뿐 아니라 태아와 유아기의 뇌 발달에 중요합니다. 비타민 B6는 유기농 고기, 가금류, 생선, 전분을 포함한 야채와 과일 (감귤류를 포함하지 않음)에 많이 포함되어 있습니다. 

결핍 및 초과

권장되는 B6의 용량은 일반적으로 천연식품에서 얻을 수 있습니다.  그럼에도 불구하고, 충분히 비타민 B6을 획득하기 어려운 사람들도 있습니다. 투석 치료중이거나 신장 이식을 받았던 사람들처럼 신장문제가 있는 사람들이 대표적인 예입니다. 셀리악 병, 궤양성 대장염, 염증성 장 질환, 류마티스 관절염 및 크론 병을 가진 사람들 처럼 자가 면역 장애 질환자 면역에 관련된 질환자들 또한 충분한 B6을 얻는데 어려움이 있습니다. 또한, 그들의 면역 체계를 약화시키는 알코올 의존성을 가진 사람들. 비타민 B6 결핍이있는 사람들은 빈혈, 입술껍질이 벗겨지는 현상, 입 가장자리 갈라짐, 부풀어 오르는 혀, 가려움성 발진, 우울증, 혼돈등 약화 된 면역 체계의 증상들을 경험할 수 있습니다. 유아에서 B6 결핍은 민감한 청력, 과민함, 발작을 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 B6 초과 섭취는 문제가 되지 않습니다.  하지만 장기복용시 신경 손상과 근육조절 능력 손실등이 개인사례로 보고된 경우가 있습니다.

비타민 B6에 관한 정보 : 아직 연구의 초기 단계에 있긴 하지만, 비타민 B6 보충제의 복용이 예민한, 우울감, 건망증, 불안감 및 더부룩함등의 생리전 증후군을 감소시킨다는 연구결과도 보고된바 있습니다.


비타민 B12 (코발라민)

비타민 B12 일일 권장 금액을위한 차트코발라민 또는 비타민 B12는 DNA를 만드는 데 도움이됩니다. 또한 피로감과 무력해짐을 느끼는 혈액 질환인 거대적혈모구빈혈증을 방지합니다. 비타민 B12 흡수는 2 단계를 통해 이루어집니다. 첫 단계는 식품의 단백질에 결합 된 B12가 위의 염산에 의해 그 단백질과 분리되야 합니다. 그런 다음 그것은 위안에 원래부터 존재하는 새로운 단백질인 내성 인자와 재조합됩니다. 비타민 B12는 물고기, 고기, 가금류, 유제품, 계란과 같은 오직 동물성 식품을 통해 자연적으로 얻을 수 있습니다. 가장 좋은 B12 소스는 쇠고기 간과 조개입니다.

결핍 및 초과

B12는 동물 식품을 통해서만 얻을 수 있기 때문에 채식주의자들은 보조제를 섭취하거나 강화된 야채를 먹어야합니다. 비타민 B12를 흡수하는 데 어려움이 있는 악성빈혈증을 앓고 있는 사람은 몸에서 내성 인자를 만들어 내지 못하기 때문에 보조제 섭취가 필요합니다. B12의 흡수에 필요한 염산이 종종 충분히 생산되지 않는 성인의 경우 위험에 처할 수 있습니다. 위장 장애(셀리악병이나 크론병과 같은) 질환자들, 또는 위장수술 후 B12를 흡수하는 능력이 감소된 사람들의 경우 비타민 B12 결핍의 위험이 높습니다.

비타민 B12가 충분하지 않은 경우 피로, 무력감, 변비, 체중 감소 또는 식욕감소를 초래할 수 있습니다. 증상은 또한 수족 마비 증상 및 저림증상, 혀 또는 입안의 통증과 같은 신경계와 관련된 경우도 있습니다. 비타민 B12 결핍으로 나타날 수 있는 인지 장애로는 균형 문제, 우울증, 혼란 또는 건망증 또는 치매등과 같은 증상이 있습니다.  유아의 경우 B12 수치가 낮으면 운동 능력, 발달 지연, 건강하지 못한 성장 (부적절한 체중 증가 또는 손실, 발달 장애) 및 거대적혈모구빈형증과 같은 증상을 가지게 됩니다.

비타민 B12에 관한 정보 : B12의 결핍은 신경계에 대한 점진적인 손상을 일으 킵니다. B12 결핍증의 증상은 다량의 엽섭취를 통해 나타나지 않을 수도 있습니다. 이러한 이유로 비타민 B12를 적절하게 섭취하고 있는지 알기 위해서는 정기적인 혈액 검사를 통해 결핍 예방 및 수치 유지를 하는 것이 중요합니다. 특히 관련질환자들과 같은 고위험군 사람들은 이 사실을 유의해야 합니다.


비오틴

Biotin 일일 권장 금액을위한 차트Biotin은 단백질, 탄수화물 및 지방을 에너지로 전환시키는 복합물질입니다. Biotin은 비타민 B7로 분류됩니다. Biotin은 씨앗과 견과류, 고구마, 시금치, 브로콜리, 고기, 물고기 및 계란에서 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

대부분 일상 식단에서 비오틴 섭취가 이뤄지고 있기 때문에, 비오틴이 결핍되는 경우는 드뭅니다. 그러나 더 많은 비오틴 섭취를 필요로 하는 질환또는 상황들이 있습니다 : 유전 장애, 바이오티나아제 결핍; 알코올 의존증; 임신 또는 모유 수유 여성과 같은 경우들입니다. 비오틴 결핍증의 증상은 다음과 같습니다 : 혈액 / 소변에서의 높은 산도 검출, 머리카락 손실; 눈, 코, 입 및 항문 주위 발진; 피부 감염; 부서지기 쉬운 손톱; 발작; 눈충혈: 신경계의 문제.  Biotin은 몸에 해롭지 않지만 갑상선 호르몬과 같은 호르몬 측정 테스트에서 허위 결과를 불러 올 수 있습니다.

Biotin에 관한 정보 : 많은 사람들이 비오틴 보충제를 복용함으로써 머리카락, 피부 및 손톱을 포함하여 전반적인 아름다움 건강을 향상시킨다고 믿습니다. 현재 이 믿음을 단단히 뒷받침할만한 증거가 충분하지 않으며, 비오틴이 뷰티 영역에도 영향을 미치는 지에 관한 확실한 입장은 충분히 결론내려지지 않은 상태입니다.


비타민 C

Dialy 비타민 C 일일 권장 금액 차트비타민 C는 수용성 영양소입니다. 종종 아스코르빈산으로도 알려져있는 비타민 C는 항산화제 역할을합니다. 비타민 C는 우리가 먹는 음식과 다른 외부 요인을 통해 몸에 들어가는 유리기물질로부터 세포를 보호하고 그 양을 줄이는 데 거대한 역할을합니다. 이 때문에 비타민 C는 면역 건강에 결정적입니다. 비타민 C는 신체가 콜라겐 (Collagen)이라는 단백질을 생산하는 데 도움이되며, 이는 피부 세포 재생산 (상처 치유) 및 탄력성에 중요한 역할을합니다. 비타민 C는 또한 식물성식품에서 우리 몸으로 철분의 흡수를 돕는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 감귤류, 키위, 딸기, 멜론, 피망, 토마토, 브로콜리 및 구운 감자에서 발견됩니다.

결핍 및 초과

많은 미국인들에게 비타민 C는 꼭 보충해야 하는 영양소는 아닙니다. 그러나 사람에 따라 필요한 경우도 있습니다. 흡연자와 간접 흡연에 노출 된 사람들은 흡연을 통해 몸으로 들어오는 유리기물질과 맞서기 위해 식이 요법에 35mg의 비타민 C를 첨가하는 것이 좋습니다. 제한된 식이 요법을 하는 경우나 특정 의학적 조건에 해당하는 사람들은 (예를 들어, 영양소 흡수장애가 있는) 비타민 C 보충제가 필요합니다. 탈지분유와 생우유는 기능에 필요한 양을 공급하지 않기 때문에 모유 또는 섭취하지 않고 있는 유아에겐 비타민 C 보충제가 꼭 필요합니다.

비타민 C 결핍증의 증상은 잇몸의 염증, 피부반점, 피로, 관절 통증, 상처 치유 지연,  와인따개 모양으로 머리카락이 엉키는 증상들입니다. 19 세기전 수세기동안 선원들에게 비타민 C 결핍증상으로 잘 알려진 괴혈병이 발현하곤 했습니다. 괴혈병은 종종 다른 증상 외에도 부종, 잇몸출혈 및 치아 손실등을 동반합니다. 다량의 비타민 C 복용은 메스꺼움과 위경련 뿐만 아니라 설사를 일으킬 수 있습니다.

비타민 C에 관한 정보 : 18 세기 말 이전에 스코틀랜드의 왕실 소속 해군 외과 의사가 여러번의 시도를 한 결과 감귤류의 과일들이 괴혈병을 치료한다는 사실을 결론 내렸습니다. 이것은 과히 혁명적인 발견 중 하나로 나폴레옹 전쟁 중에 영국 선원들은 정기적으로 레몬을 공급 받을 수 있게 되었습니다. 여러 감귤류의 과일들이 종종 선박 용량에 따라 사용되었습니다. 실제로 이것은 영국군이 나폴레옹군을 상대로 승리를 이끈 요소라고 알려져 오고 있습니다. 또한, 영국 선원들은 라임을 많이 섭취해 "Limeys" 불리웠다고 합니다.


칼슘

칼슘 일일 추천 금액 차트칼슘은 뼈와 치아에 저장된 미네랄입니다. 그것은 뼈와 치아의 강도를 지지하고, 또한 우리의 몸이 근육 운동 및 신경전달과 같은 다른 필수 기능을 수행 할 수 있도록 합니다. 칼슘은 또한 순환체계에 도움이 될뿐만 아니라 특정 호르몬과 효소의 방출을 보장합니다. 우리는 우리 식탁위의 칼슘이 풍부한 음식들로부터 충분한 칼슘을 섭취하는게 가능합니다. 칼슘은 우유, 요구르트 및 치즈에 많이 포함되어 있습니다. 연어 또는 정어리와 같은 부드러운 뼈를 가진 물고기들엔 다량의 칼슘이 들어있습니다. 브로콜리, 케일 및 배추도 많은 칼슘을 함유한 식품들입니다. 시리얼, 과일 주스, 두유나 쌀우유, 두부와 식품들에도 칼슘이 추가되어 있습니다. 많은 사람들은 소량의 곡물을 섭취할때도 칼슘을 함께 섭취하게 됩니다 .

결핍 및 초과

십대, 특히 소녀들과 노인들은 권장된 만큼의 칼슘을 섭취하지 못하고 있습니다. 칼슘이 결핍 될 가능성이 더 높은 특정 대상은 폐경기 여성입니다. 폐경기 여성은 칼슘흡수능력이 현저히 떨어지기 때문에  골다공증과 같은 뼈 관련 질병에 더 취약합니다. 과도한 운동이나 식습관 장애로 인해 생리 불순으로 고통받는 15 ~ 35 세 사이의 여성들에게서도 칼슘  흡수율은 감소했습니다. 이것은 새로운 뼈의 형성을 늦추고 미래의 임신에 영향을 줄 수 있습니다.  유당을 소화할수 없거나 섭취를 피하고 있는 사람들과 같은 유당불내증, 채식주의자들에게서 또한 칼슘이 결핍될 가능성이 큽니다. 알코올과 카페인 섭취는 비록 그것들 자체가 칼슘결핍의 원인이라고 볼 수는 없겠지만 칼슘배출을 증가시킵니다.

칼슘부족의 부작용은 바로 보여지는것은 아닙니다. 혈액안의 칼슘 수치는 칼슘이 저장되어 있는 뼈에서 가져가 보충함으로서 유지가 됩니다. 뼈에서 가져온 만큼 칼슘량을 다시 충원해놓지 않는다면 뼈는 약화됩니다. 이것은 골절의 가능성을 높이고 골 밀도가 낮아짐을 초래합니다. 칼슘 결핍증은 손가락의 무감각 또는 저림증상등을 초래하며 경련, 부정맥과 같은 질환의 주요 원인이 됩니다. 칼슘 결핍으로 인한 질환들에는 심혈관 질환, 고혈압, 임신중독증 및 암을 포함합니다. 칼슘 과섭취는 신체의 철 및 아연의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 변비는 신장 결석과 함께 너무 많은 칼슘을 섭취했을때 겪게되는 또 다른 증상입니다. 칼슘 과섭취로 인한 부작용 대한 또 다른 경우는 뼈 또는 피부에 칼슘 침전물이 축척될 수 있다는 것입니다.

칼슘에 관한 정보: 칼슘은 실제로 주기율표에 알칼리 금속으로 분류되며, 정제시 실버화이트 색상입니다 . 뼈에 저장되기 때문에 대략 1/3의 인간의 체중이 칼슘에서 비롯됩니다. 그리고 더 흥미로운 사실은 콘크리트의 많은 부분을 칼슘성분이 차지한다는 겁니다.


비타민 D.

비타민 D 일일 권장 금액을위한 차트비타민 D는 우리몸의 칼슘 흡수율을 돕습니다. 또한 근육 운동, 중추 신경계 및 면역 체계에도 영향을줍니다. 지방이 많은 물고기는 천연적으로 많은 비타민 D를 가지고 있지만, 대부분의 식품에는 비타민 D가 존재하지 않습니다.  쇠고기 간, 계란 노른자, 치즈와 버섯에는 소량만 함유되어 있고, 대부분의 우유에는 비타민 D가 추가되어 있습니다, 음식으로 인한 흡수가 아닌 자연에서 비타민 D를 얻는 방법은 피부가 햇빛을 받못한 비타민 D를 얻는 자연적인 방법은 태양의 자외선을 피부에 쬐는 것입니다.

결핍 및 초과

비타민 D는 태양으로부터 얻을 수 있지만, 피부암을 예방하기 위해 태양 노출량을 제한하는 것이 중요합니다. 일부 미국인은 비타민 D가 부족하지만, 과량의 비타민 D를 가지고있는 것은 드문 일입니다.  남성은 여성보다 비타민 D 수치가 높고 또한 젋은 사람이 노인보다 더 높은 수치를 보입니다. 비타민 D는 강력한 뼈를 만드는 칼슘을 돕는 작용을 합니다. 그래서 비타민 D의 섭취가 너무 낮으면 뼈가 연해서 부서지기 쉬운 상태가 됩니다. 노인들에게서 비타민 D 결핍이 종종 발생하기 쉽습니다. 나이가 들어갈 수록 신장이 비타민 D를 이전처럼 동일 주기로 변환시키지 못하기 때문입니다.

어두운 피부를 가진 사람은 자외선에서 비타민 D를 생산하기 위한 동일한 능력을 갖지 못해 영양소를 충분히 받지 못할 수도 있습니다. 유아는 모유에서 비타민 D를 얻을 수 없으므로 몸에 성장에 필요한만큼 매일 보충제를 제공받아야합니다. 비타민 D 결핍은 어린 아이들과 성인의 골연화증의 원인이 되기도 합니다. 과량의 비타민 D는 몸에 독성으로 작용하며 혈액내의 칼슘양을 높일 수 있습니다. 중독 증상으로는 메스꺼움, 구토, 변비, 식욕 부진 및 체중 감소, 무력감, 혼란, 방향감각 상실 및 심장 부정맥이 포함됩니다.  너무 많은 비타민 D 섭취시 신부전를 포함한 신장질환의 원인이 됩니다.

비타민 D에 관한 정보 : 일부 지역에서는 자외선을 이용해 특정 버섯을 길러 그들이 함유하는 비타민 D의 양을 증가시킵니다. 


비타민 E.

비타민 E 매일 권장 금액을위한 차트 지용성 영양소, 비타민 E는 면역력에 중요한 역할을합니다. 항산화 제로서 작용하는 비타민 E는 박테리아와 바이러스를 막아내 유리기물질로부터 신체를 보호합니다. 비타민 E는 또한 혈관을 확장하고 혈액응고 방지를 돕는 동시에 세포간의 통신을 돕는 역할을합니다. 비타민 E는 주로 브로콜리나 배추과의 야채, 식물성 오일, 견과류 및 씨앗을 통해 얻습니다. 견과류와 씨앗은 비타민 E의 최고의 원천이지만 또한 비타민 E를 추가로 보충한 식품에서도 발견 될 수 있습니다.

결핍 및 초과

평균적으로 대부분의 미국 사람들은 많은 비타민 E의 권장 일일 섭취량보다 적게 섭취하지만, 특별히 주의를 기울이지는 않습니다. 비타민 E 결핍은 특정 지방을 적절하게 흡수하지 못하거나 소화하지 못하는 사람들에게 영향을 끼칩니다. 크론 병 및 낭포성 섬유증을 포함한 소화질환및 면역질환자들의 경우 비타민 E 수치를 신중하게 모니터링해야합니다. 약화된 면역 체계 이외에, 비타민 E 결핍이 심한 경우에는 근육 운동에 대한 통제 상실 문제 발생, 사지의 무력함, 근육 약화, 시력에 문제가 생기는등 신경과 근육 손상이 발생할 수 있습니다.

특정한 질병의 경우 비타민 E의 부족으로 발생할 가능성이 더 높습니다. 암 및 안과 질환의 진행을 지연시키기 위해 보조제를 섭취한 사람들의 경우 유망한 결과를 보여주었습니다. 비타민 E의 혈관 확장 효과로 인해 비타민E 보조제 섭취는 출혈성 뇌졸증 증상에서 보이는 뇌안의 출혈과 혈전을 형성할 수 없는 빈혈과 같은 증상에 효과가 있습니다.

비타민 E에 관한 정보 : 비타민 E는 단일 물질이 아니라 8 개의 화합물이 하나로 합쳐진 것입니다: 8 개의 토코페롤과 4 개의 토코 트리에놀을 포함합니다.  알파 토코페롤로 잘 알려져 있는 비타민 E는 음식에서 발견됩니다.


엽산 / 엽산

엽산 일일 추천 금액, 엽산 차트 추천 금액Folate는 세포 재현과 DNA 생성을 돕는 천연식품에서 발견되는 B형 비타민입니다. Folate로 형성된, 엽산은 강화된 식품들에서 발견됩니다. 이 두 가지의 차이점은 신체가 자연적으로 발생하는 Folate보다 쉽게 ​​엽산을 흡수한다는 것입니다. 일일 권장량이 (DFE - dietary folate equivalent )로 주어지는 이유가 여기에 있습니다. Folate는 과일과 과일 주스, 야채, 견과류, 콩, 완두콩, 쇠고기 간에서 찾을 수 있습니다. 반면 엽산은 파스타와 쌀, 아침 시리얼 및 옥수수 가루를 포함한 풍부한 곡물과 같은 강화된 음식에서 발견이 됩니다.

결핍 및 초과

대부분의 미국인들은 자연적으로 또는 강화식품등을 통해 충분한 엽산을 얻습니다. 하지만 여전히 특정군의 어떤 사람들은 필요한 용량을 섭취하는데 어려움이 있습니다. 술을 과음하는 사람들은 영양소 흡수에 어려움이 있으며, Mthfr라는 유전자에 돌연변이 유전자를 가진 사람들은 엽산 결핍의 위험이 있습니다. 십대 소녀들과 30대의 성인 여성들 그리고 히스패닉계가 아닌 흑인 여성들 또한 엽산 결핍 위험 대상자에 포함됩니다. 엽산 결핍증의 증상은 입안과 혀가 갈라지는 염증, 피부, 머리카락 및 손톱의 색상의 변화등으로 나타나며 심각한 경우에 거대적혈모구빈혈증상을 보입니다. 임산부의 엽산 결핍은 조산, 신생아의 낮은 체중 또는 신경관의 결함으로 이어질 수 있습니다. 낮은 엽산 수치를 가지고 있는 사람의 경우 우울증이 발생하기 쉽고 치료효과가 낮습니다.  음식을 통해 섭취 된 엽산은 해롭지 않으며 강화된 식품이나 엽산 보충제의 경우 주의해서 사용해야합니다. 너무 많은 Folate/ 엽산섭취는 합병증을 일으킬 수 있거나 암 발생률을 증가시킬 수 있습니다.

Folate / 엽산에 관한 정보 : 1998년 FDA는 밀가루, 옥수수가루, 파스타,  빵과 쌀로 만든 음식에 엽산을 필수로 추가할것을 발표했습니다. 2016 년에 FDA는 토띨라와 타 말레 (Tamales)에 사용되는 옥수수 마사 가루의 제조업체가 엽산을 첨가해도 된다고 허가했습니다. 1998년 이래로 엽산 섭취량이 증가함에 따라 신경 튜브 결함으로 태어난 유아 수는 감소해오고 있습니다. 그러나 최근에 건강한 천연식품인 유기농 식품에 대한 소비가 높아지면서 출생시 엽산 결함의 위험은 잠재적으로 다시 일어날 수 있다고 보여집니다.


요오드

요오드 일일 추천 금액 차트미네랄, 요오드는 신진 대사를 제어하는 ​​갑상선 호르몬을 만드는 데 도움이됩니다. 갑상선 호르몬은 임신 중에 유아의 뇌와 뼈 발달에 영향을 미칩니다. 요오드는 해산물과 해초, 유제품 및 곡물 (주요 원천) 및 요오드화 된 소금에서 천연으로 발견 될 수 있습니다. 또한 요오드는 과일과 채소로 섭취 가능하지만 이는 이들을 생산하는 토양의 종류에 따라 달라집니다.

결핍 및 초과

미국에서는 대부분의 식이 요법을 통해 자연스럽게 요오드를 얻습니다. 그러나 요오드화 된 소금을 사용하지 않는 사람들, 임신 한 여성, 요오드 결핍 토양에서 수확 한 생산물을 섭취하는 사람들과 같은 경우 권장 용량을 얻지 못할 수 있습니다. Goitrogens라고 불리는 특정 물질은 신체의 요오드를 사용하는 능력을 방해합니다. 요오드 섭취양이 충분한 경우 이 물질을 섭취하는것이 특별히 해가 되지는 않지만, 요오드가 부족한 식단의 경우 콩과 브로콜리와 배추과 채소와 같은 음식을 소비하면 신체에 작용하는 요오드의 효과가 감소 할 수 있습니다.

너무 작은 요오드는 갑상선은 충분한 호르몬을 만들 수 없습니다. 이것은 성인의 갑산선종의 원인이 되어 인지 기능과 운동능력을 둔화 시키게 됩니다. 임산부의 경우 출산 후 발달 장애로 이어질 수 있습니다. 너무 높은 요오드의 양은 또한 문제가 됩니다. 신체의 요오드 양이 너무 낮은 경우에도 우리의 몸에는 똑같이 독으로 작용합니다. 너무 많은 요오드의 양은 암을 유발할 수 있습니다. 짧은 시간에 요오드를 많이 섭취한 경우 소비는 입, 목 또는 위의 작열감, 복통, 메스꺼움,구토,설사, 빈맥 그리고 심각한 경우 혼수상태에 이르게 됩니다.

요오드에 관한 정보 : 요오드의 모든 동위 원소중 하나만 제외하고는 모두 방사성 물질이지만. 이 단일 동위 원소, 요오드화 칼륨은 갑상선에 의해 방사선이 흡수되는 것을 연기하는 데 사용될 수 있습니다.


철 매일 권장 금액을위한 차트철분은 폐에서 몸 전체에 산소를 전달하는 적혈구에서 단백질인 헤모글로빈을 만드는 데 사용되는 영양소입니다. 철분은 또한 특히 근육에 산소를 제공하는 단백질인 myoglobin을 만듭니다. 호르몬의 분비와 결합 조직의 생성을 돕기 위해 철분이 필요합니다. 철분은 고기, 해산물 및 가금류에서 주로 발견되지만 견과류, 흰 콩 및 강낭콩, 렌틸콩, 완두콩 및 건포도와 같은 말린 과일에서도 발견 될 수 있습니다. 강화시리얼과 빵도 철분을 포함 할 수 있습니다. 철분에는 해산물 및 가금류등 고기종류에 들어있는 헴철과 식물에서 발견되는 비 헴철, 두 가지 유형이 있습니다.(비 헴철 유형은 또한 고기, 해산물 및 가금류에서도 찾을 수 있습니다).

결핍 및 초과

평균적인 미국인의 식단을 고려하면 철분결핍은 염려되는 경우가 아닙니다. 십대 소녀와 생리양이 많은 여성, 조숙아로 태어났거나 몸무게 미달로 태어난 유아들, 헌혈을 너무 자주한 경우, 암환자, 위장장애나 심부전이 있는 사람들 같은 경우에는 추가적인 철분을 섭취해야 합니다.

류마티스 관절염 및 과민성 장 증후군과 같은 질환을 가지고 있는 사람들은 보관 된 철분을 사용하는 신체의 능력에 영향을 받을 수 있습니다. 철분은 비타민 C와 함께 섭취할때 가장 흡수율이 높지만 너무 높은 철분은 아연을 흡수하는 신체의 능력을 낮출 수 있습니다. 빈속에 에 철분을 너무 많이 복용한 경우 위장통, 복통, 변비, 메스꺼움, 구토 또는 기절까지도 발생할 수 있습니다. 심각한 수준으로 높은 복용을 한 경우 다발성 장기 부전, 혼수상태, 경련, 심지어 죽음에 이를 수도 있습니다. 혈색소침착증을 앓고 있는 경우, 철분의 독성이 몸에 쌓였을 때 간경변이나 간암, 심장병을 일으킬 수 있습니다.

철분에 대한 정보 : 철분은 전 세계의 수천 톤의 콘크리트를 강화시키는 철강을 만드는 데 사용됩니다. 그럼에도 불구하고 순수한 철분은 실제로는 부드럽고 가단성이 있는 연성소재입니다.


비타민 K.

비타민 K 매일 권장 금액을위한 차트비타민 K는 강력하고 건강한 뼈를 생성하고 혈전 형성을 돕습니다. 비타민 k는 고기, 콩, 계란, 치즈, 녹색 잎이 많은 채소 및 식물성 오일, 무화과 및 블루 베리와 같은 일부 과일에 존재합니다.

결핍 및 초과

비타민 K 결핍은 비타민 k가 신체로 다시 흡수되는 결장에서 만들어지는 박테리아 기능의 산물이기 때문에 자주 발생하지는 않습니다. 비타민 K 결핍과 함께 비타민 K에 관련된 문제를 겪는 경우가 있기는 합니다. 신생아들의 경우  몸의 혈전형성을 돕고 신생아시기의 출혈을 방지하기 위해 출생시 종종 비타민 K 주사를 맞게 됩니다. 1961 년 이래로 미국 소아학회는 모든 신생아의 출생시 비타민 K를 주입하는 것을 권고했습니다. 이로 인해 비타민 K 결핍으로 인한 출혈은 현대 신생아들에게서는 드물게 나타납니다. 신체가 비타민 K를 흡수하는 능력을 감소시키는 짧은 창자 질환, 낭포성 섬유증, 궤양성 대장염 및 셀리악병등을 앓고 있는 경우 보충제 복용이 권고되기도 합니다. 비타민 K 결핍증의 증상에는 타박상 및 출혈 문제, 골수의 감소 및 골다공증의 위험이 높을 수 있습니다. 비타민 K는 인체에 해를 끼치지는 않지만 항응고제 성분의 와파린이나 항생제인 올리스타트, 다이어트 보충제, 담관염 치료제같은 일부 약물들과 같이 복용시 위험할 수 있습니다. 

비타민 K에 관한 정부 : 아직 연구과정 중에 있긴 하지만, 비타민 K를 상처와 타박상에 대한 국소 적용으로 사용할 때 상처 완화에 현저한 변화를 보였습니다.


마그네슘

마그네슘 일일 추천 금액 차트마그네슘은 근육 및 신경 기능, 혈당 및 혈압을 조절하면서 단백질, 뼈 및 DNA를 만듭니다. 마그네슘은 녹색, 잎이 많은 채소, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 우유, 요구르트 및 곡물 전반에서 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

평균적으로, 미국인들의 식단에서는 마그네슘의 섭취율이 낮아지고 있습니다. 70대 이상의 남성과 10대 소녀, 이 두 그룹의 경우 마그네슘의 수준이 낮은걸로 보여집니다. 마그네슘이 부족한 경우 신장은 소변으로 잃게되는 마그네슘의 양을 조절합니다. 이것은 단기적으로 효과가 있을 뿐입니다. 장기간 마그네슘 결핍이 지속되는 경우, 식욕부진, 메스꺼움, 구토, 피로 및 무력감등을 겪을 수 있습니다. 증상이 심한 경우엔 사지마비, 경련, 성격 변화, 부정맥 및 발작등이 발생할 수 있습니다. 만성 편두통 증상은 우리가 충분히 마그네슘을 섭취하고 있지 못하다는 것을 식별할 수 있는 가장 좋은 증상입니다.  노년기에 있는 경우, 알코올 남용자, 제 2형 당뇨병 및 위장병을 앓고 있는 경우등 특정 조건에 해당하는 경우나 약물을 복용하는 경우 마그네슘의 흡수율이 낮아질 수 있습니다.

신장은 요소의 형태로 식단에서 자연 섭취되는 마그네슘 초과분을 걸러내기 때문에 마그네슘 보충제는 주의하여 섭취하여야 합니다. 특히 흡수불량 증후군을 일으키는 전제 조건을 가진 경우에는 더더욱 그러합니다. 신장을 통해 걸러내지지 못하는 초과분의 마그네슘은 메스꺼움, 위 경련 및 설사를 초래할 수 있습니다. 마그네슘 과다 섭취의 경우의 심각한 경우, 부정맥 및 심장 마비가 발생할 수 있습니다.

마그네슘에 관한 정보 : 마그네슘은 많은 신체 기능에 필수적인 성부이지만, 알루미늄 합금을 생성하는 데 일반적으로 사용됩니다. 얻어진 합금은 더 강하고 더 가벼워져서 작업이 용이합니다. 이 금속은 자전거, 해양 운송수단 및 심지어 항공기에도 사용됩니다!


니아신 (B3)

니아신 일일 추천 금액을위한 차트니아신은 B 비타민계에 속하는 비타민입니다. 식품을 에너지로 전환하여 세포를 발달하게 하고 기능하게 하는 역할을 합니다. 터키에서 일반적으로 발견되는 아미노산, 트립토판은 우리의 몸이 니아신을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 니아신은 쇠고기, 돼지 고기, 생선 및 가금류와 같은 고기에서 발견되며 콩과 식물, 견과류 및 곡물류에서도 찾을 수 있습니다. 니아신은 B-Complex 보충제 또는 니아신 보충제에서 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

니아신은 굳이 보충하지 않아도 많은 미국인들이 음식을 통해 일반적으로 섭취할 수 있습니다. 식욕부진증이나 폭식장애, 염증성 장질환, 간경변, 알코올 의존증 및 에이즈로 고통받는 사람들은 니아신 섭취가 추가로 요구됩니다. 비타민과 철과 같은 다른 비타민과 영양소가 부족한 식단을 가진 사람들은 니아신 보충제가 필요할 수 있습니다. 카르시노이드 증후군과 유전적 장애가있는 사람들 또한 니아신 보충제가 필요할 가능성이 더 높습니다.

니아신의 심각한 결핍은 저개발국이나 영양부족국가들에서 흔히 발견되는 홍반병으로 이어질 수 있습니다. 홍반병의 증상으로는 구토, 변비 또는 설사가 포함됩니다.  지나치게 밝은 붉은 빛의 혀와 햇빛에 노출되면 빨간색이나 갈색으로 변하는 피부, 극심한 피로감,우울증, 환각을 동반하는 두통, 기억상실, 무감각증, 공격성, 편집증 또는 자살시도, 식욕부진등도 홍반병의 증상들이며 결국에는 죽음에 이르기 까지도 합니다. 

일반적인 식단에 의해 니아신을 과다 섭취하게 되는 경우는 드뭅니다.  저용량의 니아신을 과다 섭취한 경우 얼굴이나 팔이 빨개지고 가려운 증상으로 고통받을 수 있습니다. 고 용량의 니아신을 너무 많이 섭취한 경우 메스꺼움, 가슴 앓이, 위통, 고혈당, 저혈압, 극심한 피로, 초점이 맞지 않거나 방수액의 축적으로 인해 손상된 눈을 가질 수 있습니다. 니아신을 장기 남용한 경우 간에 문제가 발생할 수 있습니다.

니아신에 관한  : 니코틴산의 형태로 존재하는 니아신은 일반적으로 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높이며 동맥경화증을 완화시키는 데 일반적으로 사용됩니다. 높은 콜레스테롤는 심혈관 질환의 원인으로 콜레스테롤을 줄이면 심혈관 질환에 대한 위험도도 낮아지는 것으로 일반적으로 알려져 있습니다. 그럼에도 불구하고, 과학자들은 처방된 강화 니코틴산으로 치료받은 심혈관 질환 환자들의 경우 콜레스테롤 수치 자체는 낮아져도 실제로 심장질환에 대한 위험도를 낮출 수는 없다는 사실을 발견했습니다.


판토텐산 (B5)

Pantothenic Acid Daily 추천 금액 차트B 비타민계열인 판토텐산은 지방의 분해과 함께 음식을 에너지로 전환시킵니다. 판토텐산은 거의 모든 음식에서 쉽게 찾을 있으며 에너지 음료와 같은 특정 제품에 추가 될 수 있습니다. 판토텐산의 천연 원은 계란과 우유, 쇠고기, 가금류, 해물 요리, 전체 곡물, 버섯, 아보카도, 브로콜리, 감자, 병아리콩, 땅콩 및 해바라기씨 등입니다.

결핍 및 초과

판토텐산이 많은 음식에서 쉽게 찾을 수 있으므로 결핍이 생기는 경우는 비정상적입니다. 드문 경우지만, 유전질환 중 하나는 판토텐산의 결핍을 가져올 수 있습니다. 판토텐산 키나아제와 관련된 신경 퇴행질환은 체내에서 판토텐산을 적절하게 사용할 수 없게 하며, 메스꺼움, 구토, 식욕상실, 설사, 극심한 피로, 불안함, 불면증, 과민함, 두통, 무감각 또는 손발이 불타는 듯한 증상을 가지게 됩니다. 판토텐산은 상당히 안전하고 과다복용의 예는 찾아보기 힘듭니다. 또한 어떤 약물과도 상호 작용하지 않는것으로 알려져 있습니다. 그러나 B5 보충제를 복용시 위장과 설사가 발생할 수 있습니다.

판토텐산에 관한 정보 : 팬티틴 (Panthethine)을 콜레스테롤을 낮추는 방법으로 사용가능한지를 결정하기 위해 현재 연구가 진행 중입니다. 현재까지의 연구 결과는 긍정적이었습니다.


칼륨

칼륨 일일 추천 금액 차트미네랄, 칼륨은 신체에 매우 중요한 기능을 합니다. 칼륨은 중추 신경계, 근육 시스템, 심혈관 기능 및 신장 기능등에 관여합니다. 우유, 요구르트, 견과류, 콩 및 신장콩, 고기, 가금류 및 생선, 렌틸콩은 모두 좋은 칼륨 공급원입니다. 브로콜리, 시금치, 토마토, 호박을 포함한 야채, 바나나, 오렌지 주스 및 말린 과일을 포함한 과일들 또한 칼륨의 좋은 공급원입니다.

결핍 및 초과

미국인들의 칼륨 결핍은 일반적으로 볼 수 있는데 이는 식단과 보충제를 통한 섭취만으로는 권장양을 충족시키지 못하기 때문입니다. 염증성 장 질환이있는 사람 및 이뇨제 또는 완하제를 사용하는 사람은 칼륨 결핍이 발생하기 쉽습니다. 저칼륨 수치는 신장 결석, 고혈압 및 뼈안의 칼슘 고갈의 위험성을 증가 시킬 수 있습니다. 심한 칼륨 결핍의 상태 인 저칼륨혈증 상태의 경우 생명이 위험할 수도 있습니다. 저칼륨혈증의 증상은 변비, 소변 횟수가 증가하는 배뇨, 근육 피로 또는 마비, 피곤함, 인지 기능 감소, 높은 혈당, 호흡 곤란 및 부정맥등이 포함합니다.

신장은 소변을 통해 과도한 칼륨을 걸러내기 때문에 음식에서 섭취 된 많은 양의 칼륨은 유해하지 않은것으로 보입니다. 신장 문제가 있는 사람의 경우 초과분을 여과 할 수 없어 몸안의 칼륨양이 높을 수 있습니다.

칼륨 사실 : 3알의 중소형 크레미니 버섯(하얀색은 모든 식료품점에서 구매 가능합니다)에 들어있는 칼륨양은 바나나하나에 들어있는 칼륨양과 같습니다.

리보플라빈 (B2)

Riboflavin 일일 추천 금액을위한 차트리보플라빈은 다른 B 비타민이 음식을 에너지로 전환시키는 동안 체내의 세포 성장, 재생산 및 기능을 돕는 비타민입니다. 아스파라거스, 브로콜리, 시금치, 저지방 우유, 계란, 신장 및 간이나 지방질이 적은 고기등이 리보플라빈을 포함합니다.

결핍 및 초과

대부분의 미국인들에게서 리보플라빈 섭취는 관심대상이 아닙니다.  비건이나 베지테리언과 같은 유제품을 먹지 않는 사람들, 임신 중 및 모유 수유 중인 여성은 충분한 리보플라빈을 얻는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. Brown-Vialetto-van Laere 증후군과 같은 특정 질병은 신체가 충분한 리보 플라빈을 흡수하는것을 방해합니다. 리보플라빈 결핍은 입 염증, 부어 오르거나 갈라진 입술, 인후통, 탈모를 일으킬 수 있습니다. 장기적이고 심각한 B2 결핍은 간, 생식 및 신경계의 합병증. 빈혈과 백내장의 원인이 됩니다. 현재, 리보플라빈에 대한 부작용은 밝혀진게 없습니다.  한 번에 27mg 이상의 리보플라빈을 섭취할 경우 해로울 수 있습니다.

리보플라빈에 대한 정보 : 리보플라빈은 빛에 민감하고 노출시 형광색을 띕니다. 빛에 노출되면 리보플라빈은 비활성 상태가됩니다. 이러한 이유로 리보플라빈이 많이 들어있는 우유는 투명한 용기에 저장되지 않습니다.


셀렌

셀레늄 매일 추천 금액 차트셀레니엄은 감염 및 유리기상태 같은 면역 체계에 영향을 미치는 영양분이며 DNA 생산, 갑상선 기능 및 재생산을 관리하는 데 도움이됩니다. 식품 공급원에 포함 된 셀레늄의 양은 식물과 동물에게 공급된 영양성분에 따라 다릅니다. 셀레늄은 육류, 해산물, 가금류, 계란, 유제품 및 곡물에서 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

많은 미국인들의 식단에서는 충분한 셀레늄을 얻을 수 있습니다. 그러나 특히 토양의 셀레늄이 특히 낮은 지역에서 생산된 음식을 먹는 사람들은 보충제가 필요할 수도 있습니다. 투석환자나 HIV를 가진 사람들은 또한 셀레늄의 권장량을 얻는데 어려움을 겪을 수 있습니다. 셀레늄 결핍은 매우 드물기 때문에 셀레늄이 부족한 식단이 미치는 효과에 대한 현재 많은 연구가 진행되고 있습니다.  셀레늄 결핍은 케산 병, 심장병 및 케산 벡 질환, 관절염을 일으킨다는 연구결과가 있습니다. 현재 암, 심혈관 질환, 갑상선 질환 및 인지 후퇴 장애에 대한 셀레늄이 미치는 영향에 대한 연구가 진행중입니다.

셀레늄 결핍은 드문 현상이지만 현재 그에 대한 연구가 진행되고 있습니다. 과도한 셀레늄 섭취는 시간이 경과함에 따라 상당히 유독할 수 있습니다. 과도한 셀레늄 섭취시 피부 발진, 치아 변색, 부서지는 손톱과 머리카락, 손톱 또는 머리카락 손실, 마늘냄새가 나는 날숨, 입안의 금속 맛, 메스꺼움, 과민함, 설사 및 신경계 문제가 발생할 수 있습니다. 과다한 셀레늄을 소비한 경우 떨림, 심장 마비, 심부전 및 신부전이 일어날 수 있습니다.

셀레늄에 관한 정보 : 브라질 너트는 높은 농도의 셀레늄을 가지고 있습니다. 하나의 브라질 너트에는 성인의 최대 일일 복용량의 거의 1/4 이 포함되어 있습니다.


티아민 (B1)

티아민 차트 추천 일일 금액B 비타민 계열인 티아민 또는 B1은 음식을 에너지로 바꿉니다. 티아민은 세포 기능, 성장 및 개발을 조절합니다. 티아민은 육류 (특히 돼지 고기), 물고기, 전체 곡물, 씨앗, 견과류 및 콩과 식물에서 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

티아민은 일반적인 식단을 통해 자연적으로 얻을 수 있으며 티아민 결핍이 발생하는 경우는 드뭅니다. 노인, 당뇨병 환자, 알코올 의존증 환자, HIV 또는 에이즈 환자, 베리아트릭 수술을 받은 사람들에게서 티아민 결핍이 발생할 수 있습니다. 티아민 결핍은 너무 많은 티아민을 배출하거나 충분히 흡수하지 못하는 경우 발생합니다.  혼란과 기억 손실과 함께 체중 감량, 식욕 감소는 티아민 결핍의 증상들입니다. 또한 근육 약화, 심장 문제, 그리고 무감각과 손 발 저림증, 반사신경 감소, 근육손실등의 증상으로 나타나는 각기병이 발생할 수 있습니다. 각기병은 저개발국에서 많이 나타납니다. 

알코올 의존증이 있는 사람의 경우 티아민 결핍은 각기병과 유사한 증상인 베르니케 코시코프 중후군이 발생 할 수 있습니다.  티아민 과다 섭취에 관한 부작용은 보고된 바가 없습니다.

티아민에 관한 정보 : 아침에 먹는 시리얼엔 충분한 티아민이 들어있습니다. 200 개의 아침 식사용 시리얼에 높은 용량의 티아민이 함유되어 있으며 상위 10 개 시리얼들 중 8 개가 티아민의 일일 권장양의 100 % 이상을 제공합니다.  티아민이 가장 많이 들어있는 시리얼은 튀밥과 튀밥 옥수수 종류로 1 컵안에 일일 권장양의 150 % 이상이 들어 있습니다.


아연

아연 일일 추천 금액 차트아연은 면역 건강에 중요한 역할을하는 영양소입니다. 아연은 면역 시스템을 박테리아와 바이러스로부터 보호합니다. 또한 세포내의 단백질과 DNA를 만드는 데 필요합니다. 아연은 상처 치유하고 맛을 느끼고 냄새를 맡는 감각에도 역활을 합니다. 굴은 아연을 포함한 최고의 식품이지만 붉은 고기, 가금류 및 조개류를 통해 얻을 수 있습니다. 전체 곡물, 유제품, 땅콩 및 콩에도 아연은 포함되어 있습니다. 아연은 치약, 비강 스프레이, 의치 접착제 및 목감기용 캔디와 같은 구강 제품과, 매일 복용하는 종합 비타민 또는 보충제 (아연 보충제를 취한 경우)에서도 찾을 수 있습니다.

결핍 및 초과

아연은 많은 곳에서 발견되기 때문에 대다수 미국인은 아연 결핍에 대한 염려는 하지 않아도 됩니다. 비건/베지테리언과 같이 육류를 먹지 않거나 동물 제품을 소비하지 않는 채식주의자들의 경우 아연 부족으로 고통받을 수 있습니다. 위장 수술이나 위장 장애가있는 사람들, 또한 음식으로부터 충분한 아연을 흡수하지 못하는 사람들을 아연 보조제를 섭취해야 할 수도 있습니다. 알코올 중독자와 겸상적혈구 빈혈 질환을 앓고 있는 사람들은 또한 아연 보조제가 필요합니다. 모유만 수유중에 있는 6개월 이상된 유아는 모유에서 아연을 충분히 공급 받지 못하므로 분유 또는 곱게 갈아진 고기를 통해 아연을 보충해야합니다.

유아 및 어린이에서는 낮은 아연 수치는 성장을 둔화시킬 수 있으며 청소년들에게는 사춘기를 지연시킬 수 있습니다. 또한 남성 발기 부전의 원인이 되기도 합니다. 기타 증상으로 설사, 탈모, 눈 및 피부 염증, 식욕 손실, 체중 감량, 느린 상처 치유, 집중력 저하 및 미각 소실등을 들 수 있습니다.  아연 과다 섭취는 메스꺼움, 구토, 복부 경련, 설사, 식욕 손실 및 두통을 유발할 수 있습니다.  과다한 아연을 장복한 경우 낮은 구리 수치, 낮은 콜레스테롤 수치, 면역저하를 불러 올수 있습니다.

아연에 관한 정보 : 아연은 비부식성으로 일반적으로 다른 물체에 부가되어 사용됩니다. 아연은 공식적으로 1746 년에 발견된것으로 되어 있지만, 루마니아에서 발견된  87 % 아연으로 구성된 동상은 선사 시대에 만들어진것으로 알려집니다.



참조

비타민 A :
VitaminsWellness

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