Beberapa tahun lalu, seorang penyelidik pemakanan telah berkongsi pemerhatian menarik semasa bengkel kesihatan masyarakat. Ramai orang yang menghadiri sesi itu tertumpu pada makanan super yang bergaya, makanan tambahan yang mahal, atau rancangan detoks yang rumit. Namun apabila peserta menerangkan makanan harian mereka, satu corak mudah muncul berulang kali: serat makanan yang sangat sedikit.
Sarapan selalunya bermaksud bijirin sarapan yang halus. Makan tengah hari mungkin termasuk makanan berbungkus atau sandwic yang dibuat dengan bijirin halus. Makan malam kadang-kadang kekurangan buah-buahan sayur-sayuran atau bijirin penuh sama sekali.
Bahagian yang mengejutkan? Ramai orang percaya mereka sudah makan secara sihat.
Penemuan kecil ini menyerlahkan sesuatu yang telah diketahui oleh pakar pemakanan selama bertahun-tahun. Salah satu cara paling mudah untuk menyokong pencernaan dan kesihatan usus juga merupakan salah satu yang paling diabaikan: makan makanan kaya serat yang mencukupi.
Serat pemakanan memainkan peranan yang kuat dalam penghadaman, keseimbangan mikrobiom usus, dan kesihatan keseluruhan. Memahami dari mana serat berasal dan cara memasukkannya ke dalam makanan harian boleh membantu mewujudkan tabiat sihat yang berkekalan.
Apakah Serat Pemakanan?
Serat pemakanan merujuk kepada bahagian makanan tumbuhan yang badan tidak dapat dihadam sepenuhnya. Tidak seperti protein, lemak atau karbohidrat yang dipecahkan dan diserap, serat bergerak melalui sistem pencernaan sambil melakukan beberapa fungsi yang membantu.
Serat secara semula jadi ditemui dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, kacang, dan biji.
Para saintis pemakanan biasanya mengklasifikasikan serat kepada dua jenis utama:
Serat larut
Serat tidak larut
Kedua-dua jenis menyumbang kepada kesihatan pencernaan dengan cara yang berbeza.
Serat Larut dan Mikrobiom Usus
Serat larut larut dalam air dan membentuk bahan seperti gel dalam sistem pencernaan.
Serat jenis ini amat penting untuk mikrobiom usus, komuniti bertrilion mikroorganisma yang hidup dalam saluran penghadaman.
Bakteria usus yang bermanfaat memakan serat larut dan memecahkannya melalui penapaian. Semasa proses ini, sebatian berguna dihasilkan yang menyokong kesihatan usus dan keseimbangan metabolik.
Makanan yang tinggi serat larut termasuk:
Habbatus sauda
Oat
buah epal
Buah sitrus
Mentega kacang
Barli
Menambah makanan ini ke dalam makanan harian boleh membantu menyuburkan bakteria usus yang bermanfaat.
Serat Tidak Larut dan Pergerakan Pencernaan
Serat tidak larut berfungsi secara berbeza. Daripada larut dalam air, ia menambah pukal pada najis dan membantu memindahkan makanan melalui sistem pencernaan.
Kerana fungsi ini, serat tidak larut sering dikaitkan dengan membantu mencegah sembelit dan menyokong pencernaan yang teratur.
Sumber biasa serat tidak larut termasuk:
Bijirin penuh
Kacang hijau
lobak merah
Sayur daun
Kacang
Biji benih
Kedua-dua serat larut dan tidak larut adalah penting untuk pencernaan yang seimbang.
Mengapa Serat Penting untuk Kesihatan Usus
Sistem penghadaman bergantung kepada keseimbangan bakteria yang sihat dan pergerakan makanan yang cekap melalui usus.
Serat menyokong proses ini dalam beberapa cara.
Pertama, ia bertindak sebagai sumber makanan untuk bakteria usus yang bermanfaat. Diet yang kaya dengan serat boleh membantu menggalakkan kepelbagaian mikrob dalam mikrobiom usus.
Kedua, serat menyokong keteraturan pencernaan dengan meningkatkan konsistensi najis dan menggalakkan pergerakan usus yang selesa.
Ketiga, diet kaya serat sering dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang lebih luas seperti menyokong kesihatan jantung dan keseimbangan metabolik.
Atas sebab ini, garis panduan diet untuk orang Amerika secara konsisten mengesyorkan meningkatkan pengambilan serat melalui makanan keseluruhan.
Berapa Banyak Serat Yang Anda Perlukan?
Menurut banyak cadangan pemakanan, orang dewasa harus menyasarkan untuk mengambil sekitar 25 hingga 38 gram serat setiap hari, bergantung pada umur dan jantina.
Walau bagaimanapun, tinjauan mencadangkan bahawa ramai orang mengambil lebih sedikit daripada jumlah ini.
Diet moden yang banyak bergantung pada makanan yang dibungkus dan bijirin halus selalunya mengandungi jumlah serat yang lebih rendah.
Nasib baik, meningkatkan pengambilan serat anda boleh dilakukan secara beransur-ansur dengan perubahan diet yang mudah.
Makanan Kaya Serat untuk Ditambah pada Pinggan Anda
Apabila orang mendengar frasa makanan serat tinggi, mereka sering memikirkan satu bahan seperti bijirin dedak. Pada hakikatnya, banyak makanan harian adalah sumber serat yang sangat baik.
Berikut adalah beberapa contoh yang mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan.
Kekacang dan Kekacang
Kacang adalah antara sumber serat makanan yang paling pekat.
Kacang hitam, lentil, kacang ayam dan kacang ginjal menyediakan gram serat yang ketara setiap hidangan sambil turut menyampaikan protein berasaskan tumbuhan.
Menambahkan kacang pada sup, salad atau mangkuk bijirin boleh meningkatkan pengambilan serat dengan cepat.
Buah-buahan dan Sayur-sayuran
Sayuran buah-buahan penuh secara semulajadi kaya dengan serat dan nutrien lain yang bermanfaat.
Epal, beri, pear, lobak merah, brokoli dan sayur-sayuran berdaun sangat tinggi serat.
Makan pelbagai hasil berwarna-warni membantu menyokong kesihatan pencernaan dan pemakanan keseluruhan.
Bijirin Penuh
Bijirin penuh mengandungi lebih banyak serat daripada bijirin halus kerana lapisan dedak dan kuman terpelihara.
Contohnya termasuk:
Beras perang
Oat
Quinoa
Roti gandum
Menggantikan bijirin ditapis dengan pilihan bijirin penuh adalah salah satu cara paling mudah untuk meningkatkan pengambilan serat.
Kacang dan Biji
Kacang dan biji membekalkan serat bersama-sama dengan lemak dan protein yang sihat.
Badam, biji chia, biji rami dan biji bunga matahari semuanya tinggi serat.
Malah mentega kacang boleh menyumbang jumlah serat yang kecil tetapi membantu dalam diet.
Serat dan Kesihatan Jangka Panjang
Penyelidik terus meneroka kaitan antara pengambilan serat dan hasil kesihatan jangka panjang.
Banyak kajian mencadangkan bahawa diet tinggi serat boleh membantu menyokong kesihatan kardiovaskular dan keseimbangan metabolik.
Diet kaya serat juga dikaitkan dengan faktor risiko yang lebih rendah yang berkaitan dengan penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Walaupun serat bukan ubat untuk keadaan perubatan, ia memainkan peranan penting sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.
Petua untuk Meningkatkan Pengambilan Serat Anda
Bagi individu yang pada masa ini mengambil diet rendah serat, meningkatkan serat secara beransur-ansur biasanya merupakan pendekatan yang paling selesa.
Berikut adalah beberapa petua praktikal.
Mulakan dengan sarapan pagi dengan memilih bijirin bijirin penuh atau oat.
Tambah sayur-sayuran buah-buahan ke dalam makanan ringan sepanjang hari.
Masukkan kacang atau lentil dalam makan tengah hari dan makan malam.
Gantikan bijirin yang ditapis dengan bijirin penuh apabila boleh.
Minum banyak air, kerana serat berfungsi paling baik apabila digabungkan dengan penghidratan yang mencukupi.
Pelarasan kecil ini boleh meningkatkan jumlah pengambilan serat dengan ketara dari semasa ke semasa.
Suplemen Serat dan Pemakanan Moden
Walaupun makanan keseluruhan kekal sebagai sumber serat terbaik, sesetengah individu memilih untuk menambah diet mereka dengan produk serat tambahan.
Suplemen serat boleh membantu menyokong orang yang berjuang untuk memenuhi cadangan harian melalui makanan sahaja.
Apabila memilih suplemen pemakanan, adalah berguna untuk memilih jenama dan produk yang bereputasi baik yang sesuai dengan matlamat pemakanan individu.
Anda boleh meneroka pelbagai produk kesihatan dan kesejahteraan di sini:
Menyokong Kesihatan Pencernaan Melalui Makanan
Kesihatan usus telah menjadi topik popular dalam pemakanan moden, tetapi asas kesihatan pencernaan kekal sangat mudah.
Makan pelbagai makanan kaya serat menyediakan sistem pencernaan dengan nutrien yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik.
Sayur-sayuran buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, kacang, dan biji-bijian semuanya menyumbang kepada diet yang menyokong mikrobiom usus dan pencernaan biasa.
Daripada menumpukan hanya pada bahan-bahan yang bergaya atau strategi diet yang rumit, membina makanan di sekitar makanan kaya serat boleh menawarkan laluan praktikal dan mampan ke arah kesihatan pencernaan yang lebih baik.