Beberapa tahun yang lalu, seorang rakan memutuskan untuk "makan lebih sihat." Dia menukar soda dengan jus buah, mula membeli bar granola, dan memilih yogurt berperisa berbanding pencuci mulut. Pada pandangan pertama, ia kelihatan seperti peningkatan yang hebat.
Tetapi selepas beberapa minggu, dia menyedari sesuatu yang mengejutkan—pengambilan gula hariannya hampir tidak berubah.
Banyak makanan yang kelihatan sihat masih mengandungi sejumlah besar gula tambahan. Bijirin sarapan pagi, minuman sukan, yogurt berperisa, dan juga beberapa makanan bakar boleh mengandungi lebih banyak gram gula daripada jangkaan orang ramai.
Mempelajari cara mengurangkan gula tambahan tidak bermakna melepaskan segala yang manis. Sebaliknya, ini tentang memahami tempat gula bersembunyi dan membuat pilihan harian yang lebih bijak. Dengan beberapa tabiat mudah, mengurangkan pengambilan gula anda boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.
Mengapa Mengurangkan Penting Gula Ditambah
Gula itu sendiri bukanlah musuh. Gula semulajadi yang terdapat dalam makanan seperti buah-buahan segar dan produk tenusu datang dengan vitamin, serat dan nutrien lain yang bermanfaat.
Kebimbangan sebenar datang daripada jumlah gula tambahan yang berlebihan dalam makanan dan minuman yang diproses.
Menurut pakar pemakanan dan pakar diet berdaftar, pengambilan gula tambahan yang tinggi secara konsisten boleh menyumbang kepada beberapa masalah kesihatan, termasuk:
Pertambahan berat badan
Darah tinggi
Peningkatan risiko diabetes jenis 2
Lebih tinggi risiko penyakit jantung
Turun naik gula darah yang menjejaskan tahap tenaga
Bagi kebanyakan orang, cabarannya bukan sekadar pencuci mulut. Gula sering muncul dalam makanan seharian orang makan tanpa berfikir dua kali.
Memahami perbezaan antara gula semulajadi dan gula tambahan ialah langkah pertama ke arah mencapai matlamat kesihatan anda.
Makanan Biasa Yang Mengandungi Gula Tersembunyi
Salah satu halangan terbesar dalam mengurangkan gula ialah ia sering bersembunyi dalam makanan yang tidak dijangka.
Beberapa contoh biasa termasuk:
Bijirin sarapan pagi
Yogurt berperisa
Bar Granola
Minuman sukan
Minuman yang dibuat dengan jus buah
Barang bakar yang dibungkus
Minuman kopi manis
Sebagai contoh, satu hidangan beberapa bijirin sarapan mungkin mengandungi lebih daripada 12 gram gula. Begitu juga, banyak minuman sukan termasuk gula tambahan yang direka untuk memberikan tenaga yang cepat.
Walaupun makanan ini boleh dimuatkan ke dalam hidangan sekali-sekala, pengambilannya secara kerap boleh meningkatkan jumlah pengambilan gula harian anda dengan ketara.
Membaca label makanan dengan teliti boleh membantu anda mengenal pasti produk dengan jumlah gula tambahan yang tinggi.
Belajar Membaca Label Makanan
Label makanan menyediakan maklumat berharga yang boleh membantu anda membuat pilihan diet yang lebih baik.
Apabila menyemak label, perhatikan dua perkara:
Jumlah gram gula
Jumlah gula tambahan
Gula semulajadi daripada bahan seperti susu atau buah segar mungkin masih muncul di bawah jumlah gula. Walau bagaimanapun, gula tambahan biasanya disenaraikan secara berasingan.
Nama biasa untuk gula tambahan pada senarai ramuan termasuk:
gula tebu
Sirap jagung
Sayang
Sirap maple
nektar agave
Jus buah pekat
Jika gula muncul di antara beberapa ramuan pertama, produk itu mungkin mengandungi jumlah gula tambahan yang tinggi.
Belajar mengimbas label dengan cepat boleh menjadikan membeli-belah runcit lebih mudah.
Pilih Makanan Keseluruhan Lebih Kerap
Salah satu cara paling mudah untuk mengurangkan gula tambahan adalah dengan memilih makanan keseluruhan dengan lebih kerap.
Makanan keseluruhan cenderung mengandungi lebih sedikit bahan yang diproses dan jumlah gula tambahan secara semula jadi lebih rendah.
Contoh pilihan yang lebih sihat termasuk:
Buah segar dan bukannya pencuci mulut manis
Yogurt biasa dan bukannya jenis berperisa
Beras perang bukannya makanan ringan yang diproses
Bijirin penuh dan bukannya makanan yang dibakar ditapis
Buah segar memberikan rasa manis semulajadi bersama dengan serat, vitamin dan antioksidan. Gabungan ini membantu menyokong tahap tenaga yang stabil berbanding snek manis yang diproses tinggi.
Dari masa ke masa, pertukaran kecil ini boleh mengurangkan pengambilan gula harian anda dengan ketara.
Berhati-hati dengan Minuman
Ramai orang memberi tumpuan kepada snek manis tetapi mengabaikan minuman.
Minuman manis boleh menyumbang jumlah gula yang mengejutkan kepada diet harian.
Minuman tinggi gula yang biasa termasuk:
Minuman ringan
Minuman sukan
Minuman kopi manis
Minuman jus buah-buahan
Teh manis
Malah minuman yang kelihatan sihat mungkin mengandungi gula tambahan.
Sebagai contoh, sesetengah minuman jus buah mengandungi hampir sama banyak gula dengan soda. Walaupun jus buah mungkin termasuk beberapa vitamin, ia sering kekurangan serat yang terdapat dalam buah keseluruhan.
Pilihan minuman yang lebih baik termasuk:
air
Air berkilauan
Teh tanpa gula
Kopi tanpa gula tambahan
Mengurangkan minuman manis boleh membuat perbezaan ketara dalam pengambilan gula secara keseluruhan.
Saiz Bahagian Tonton
Saiz bahagian juga memainkan peranan utama dalam jumlah pengambilan gula.
Sebagai contoh, buah-buahan kering boleh menjadi makanan ringan yang berkhasiat, tetapi ia mengandungi gula semula jadi yang pekat. Segenggam kecil mungkin memberikan lebih banyak gula daripada yang dijangkakan.
Begitu juga, menikmati makanan yang dibakar sekali-sekala adalah baik, tetapi bahagian yang besar boleh meningkatkan pengambilan gula dengan cepat.
Mengamalkan pemakanan yang penuh perhatian membantu mengekalkan keseimbangan tanpa menghapuskan sepenuhnya makanan kegemaran.
Rancang Sarapan Berhati-hati
Sarapan adalah salah satu makanan yang paling biasa di mana gula tambahan muncul.
Banyak bijirin sarapan pagi, pastri dan yogurt berperisa mengandungi sejumlah besar gula.
Sebaliknya, pertimbangkan pilihan seperti:
Oatmeal dihiasi dengan buah-buahan segar
Yogurt biasa dengan beri
Telur dengan roti bakar bijirin penuh
Smoothie dibuat dengan buah-buahan keseluruhan
Pilihan ini menyediakan protein, serat dan nutrien yang sihat yang membantu menyokong tenaga yang stabil sepanjang pagi.
Memulakan hari dengan pemakanan seimbang juga boleh membantu mengurangkan keinginan gula nanti.
Seimbangkan Nafsu Manis
Percubaan untuk menghapuskan gula sepenuhnya mungkin terasa sangat menggembirakan dan tidak realistik.
Daripada sekatan yang ketat, pendekatan yang seimbang selalunya berfungsi dengan lebih baik.
Strategi termasuk:
Memilih bahagian gula-gula yang lebih kecil
Menikmati pencuci mulut sekali-sekala dan bukannya setiap hari
Memadankan makanan manis dengan protein atau serat
Secara beransur-ansur mengurangkan gula dalam kopi atau teh
Dari masa ke masa, pilihan rasa boleh berubah. Ramai orang mendapati bahawa makanan yang pernah mereka gemari kini terasa terlalu manis.
Pelarasan ini berlaku secara semula jadi apabila pengambilan gula berkurangan.
Menyokong Matlamat Kesihatan Jangka Panjang
Mengurangkan gula tambahan hanyalah sebahagian daripada mengekalkan kesihatan keseluruhan.
Menggabungkan pemakanan seimbang dengan aktiviti fizikal yang kerap, tidur yang baik dan pengurusan tekanan boleh menyokong kesihatan jangka panjang.
Ramai orang juga meneroka suplemen pemakanan untuk membantu menyokong matlamat kesihatan dan keperluan nutrien harian mereka.
Anda boleh menerokai pelbagai produk kesihatan dan pilihan sokongan pemakanan di sini:
Membina tabiat mampan secara beransur-ansur selalunya membawa kepada hasil yang paling berkekalan.
Perubahan Kecil Membuat Perbezaan Besar
Mengurangkan pengambilan gula tidak memerlukan perubahan diet yang dramatik.
Tabiat harian yang mudah—membaca label makanan, memilih makanan lengkap, mengehadkan minuman manis dan memberi perhatian kepada saiz bahagian—boleh membuat perbezaan yang bermakna.
Daripada menumpukan pada peraturan yang ketat, sasarkan untuk mencipta corak pemakanan seimbang yang menyokong keseronokan dan kesihatan.
Dari masa ke masa, pelarasan kecil ini boleh membantu menyokong tahap tenaga yang lebih baik, pemakanan yang lebih baik dan kesejahteraan jangka panjang.