Vitamin, mineral, nutrien. Badan kita dipenuhi dengan mereka dan memerlukan mereka untuk berfungsi dengan baik. Setiap vitamin, mineral dan nutrien ini memainkan peranan dalam kehidupan seharian kita dan keupayaan kita untuk terus hidup. Adakah anda mendapat cukup? terlalu banyak? Di manakah anda perlu memberi lebih perhatian? Bagaimana anda tahu makanan apa yang perlu dimakan? Panduan ini akan memberi anda alat yang anda perlukan untuk menjalani kehidupan yang sihat dan memilih suplemen yang sesuai untuk diet anda.
Vitamin A
Vitamin A ialah sebatian organik larut lemak yang terdiri daripada retinol, retina, dan ester retinil. Vitamin A memainkan peranan dalam kestabilan imun badan, penglihatan, pembiakan dan komunikasi selular. Biasanya terdapat dalam tenusu, ikan dan daging, berikut adalah beberapa makanan dengan kepekatan tertinggi vitamin A: hati daging lembu, ubi keledek, bayam, lobak merah dan keju ricotta.
Kekurangan & Lebihan
Kekurangan vitamin A boleh membawa kepada beberapa akibat yang agak teruk. Salah satunya adalah kanser. Para saintis telah menemui korelasi antara kanser dan kekurangan vitamin A kerana vitamin A memainkan peranan dalam komunikasi sel, terutamanya pembiakan sel, pengawalan dan pembezaan. Satu lagi ialah degenerasi makula. Degenerasi makula paling kerap berlaku pada orang tua. Orang tua sangat terdedah kepada kekurangan vitamin A yang menyebabkan mereka berisiko mengalami degenerasi makula, kerana vitamin A penting untuk penglihatan kerana ia terikat dengan protein, rhodopsin, yang membolehkan reseptor retina menyerap cahaya. Ia juga terdapat dalam konjunktiva, membran jernih yang meliputi bahagian depan mata, dan kornea.
Memandangkan vitamin A terlibat dalam pengekalan sistem imun, telah dikaji bahawa kekurangan vitamin A menyebabkan kanak-kanak berisiko terkena campak. Dan, pada kanak-kanak yang menghidap campak apabila dikaji, didapati vitamin A mengurangkan gejala campak. Vitamin A adalah larut lemak, yang bermaksud bahawa ia mempunyai keupayaan untuk terkumpul kerana ia disimpan di dalam hati. Ini boleh mengakibatkan masalah hati termasuk kerosakan tidak dapat dipulihkan yang disebabkan oleh hipervitaminosis A. Ia juga mengurangkan ketumpatan tulang yang boleh membawa kepada risiko patah tulang dan penyakit berkaitan tulang seperti sakit pada tulang dan sendi. Keadaan lain yang berkaitan dengan pengambilan vitamin A yang berlebihan termasuk tekanan intrakranial, sakit kepala, loya, pening, koma, kerengsaan kulit dan (dalam kes yang teruk) kematian.
Fakta Vitamin A: Aiskrim hidangan lembut vanila dan pai labu menyediakan 20% - 200%, masing-masing, daripada nilai harian vitamin A anda yang diperlukan!
Vitamin B6 (Pyridoxal)
Vitamin B6 terlibat dalam lebih 100 tindak balas enzim untuk metabolisme. Vitamin B6 juga penting untuk perkembangan otak semasa kehamilan dan bayi, serta imuniti. Daging organ, ayam, ikan, sayur-sayuran berkanji dan buah-buahan (tidak termasuk sitrus) adalah semua sumber vitamin B6 yang baik.
Kekurangan & Lebihan
Dos B6 yang disyorkan biasanya diperoleh melalui sumber semula jadi. Walaupun begitu, terdapat pelbagai keadaan yang menyukarkan mendapatkan vitamin B6 yang mencukupi. Mereka yang mempunyai masalah buah pinggang, sedang menjalani dialisis atau telah menjalani pemindahan buah pinggang hanyalah satu contoh. Gangguan autoimun atau keadaan berkaitan imun juga berjuang untuk mendapatkan B6 yang mencukupi termasuk mereka yang mempunyai penyakit seliak, kolitis ulseratif, penyakit radang usus, arthritis rheumatoid dan penyakit Crohn. Selain itu, mereka yang mengalami pergantungan alkohol yang telah melemahkan sistem imun mereka. Mereka yang kekurangan vitamin B6 mungkin mengalami gejala anemia, kulit bibir bersisik, rekahan di sudut mulut, lidah bengkak, ruam gatal, kemurungan, kekeliruan dan sistem imun yang lemah. Pada bayi, kekurangan B6 boleh menyebabkan pendengaran sensitif, kerengsaan atau sawan. Biasanya, B6 berlebihan tidak menjadi masalah. Walaupun, ia telah menunjukkan dalam beberapa kes individu yang mengambil suplemen B6 jangka panjang menyebabkan kerosakan saraf dan menyebabkan kehilangan kawalan otot.=
Fakta Vitamin B6: Walaupun ia masih dalam peringkat awal penyelidikan, terdapat bukti yang menunjukkan bahawa, dengan mengambil suplemen vitamin B6, gejala sindrom prahaid telah dikurangkan; termasuk kerengsaan, kemurungan, pelupa, kebimbangan, dan kembung perut.
Vitamin B12 (Kobalamin)
Cobalamin, atau Vitamin B12, membantu membuat DNA. Ia juga menghalang anemia megaloblastik, sejenis penyakit darah di mana seseorang berasa letih atau lemah. Menyerap vitamin B12 adalah proses dua langkah. Sebagai permulaan, B12, yang terikat kepada protein dalam makanan, dipisahkan daripada protein itu oleh asid hidroklorik dalam perut. Kemudian ia digabungkan semula dengan protein baru, faktor intrinsik, yang berasal dari perut, dan diserap. Vitamin B12 hanya boleh diperoleh secara semula jadi melalui makanan haiwan seperti ikan, daging, ayam, tenusu dan telur. Sumber terbaik ini adalah hati lembu dan kerang.
Kekurangan & Lebihan
Oleh kerana B12 hanya boleh diperoleh secara semula jadi melalui makanan haiwan, vegetarian dan vegan mesti sama ada mengambil suplemen atau makan sayur-sayuran yang diperkaya. Individu yang mengalami kesukaran menyerap vitamin B12, seperti mereka yang mengalami anemia pernisiosa, yang badannya tidak membentuk faktor intrinsik, perlu menambah. Orang dewasa yang lebih tua selalunya tidak mempunyai asid hidroklorik yang mencukupi yang diperlukan untuk penyerapan B12, dan berisiko. Orang lain yang berisiko kekurangan vitamin B12 ialah mereka yang mengalami gangguan gastrousus (cth. penyakit seliak, penyakit Crohn) atau pernah menjalani pembedahan gastrousus mungkin mengalami penurunan keupayaan untuk menyerap B12.
Jumlah vitamin B12 yang rendah boleh mengakibatkan keletihan, kelemahan, sembelit, penurunan berat badan atau kehilangan selera makan. Gejala juga mungkin termasuk yang berkaitan dengan sistem saraf seperti kebas atau kesemutan pada anggota badan, sakit lidah atau mulut. Gejala kognitif kekurangan vitamin B12 boleh menjadi masalah keseimbangan, kemurungan, kekeliruan atau daya ingatan yang lemah, atau demensia. Bayi dengan kiraan B12 yang rendah cenderung mengalami masalah pergerakan, kelewatan dalam perkembangan, kegagalan untuk berkembang maju (pertambahan atau penurunan berat badan yang tidak sesuai; gangguan perkembangan), dan anemia megaloblastik.
Fakta Vitamin B12: Kekurangan B12 menyebabkan kerosakan progresif kepada sistem saraf. Gejala kekurangan B12 boleh disembunyikan melalui pengambilan asid folik yang banyak. Atas sebab inilah penting untuk menjalankan penyelenggaraan pencegahan melalui ujian darah yang kerap untuk memastikan pengambilan vitamin B12 yang betul, terutamanya bagi mereka yang berisiko.
Biotin
Biotin ialah sebatian yang menukarkan protein, karbohidrat dan lemak kepada tenaga. Biotin juga dikelaskan sebagai Vitamin B7. Biotin boleh didapati dalam biji dan kacang, ubi keledek, bayam, brokoli, daging, ikan dan telur.
Kekurangan & Lebihan
Oleh kerana kebanyakannya memperoleh pengambilan biotin yang disyorkan daripada diet mereka, jarang sekali mengalami kekurangan biotin. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa gangguan atau keadaan yang memerlukan lebih banyak biotin: gangguan genetik, kekurangan biotinidase; mereka yang bergantung kepada alkohol; dan wanita hamil atau menyusu. Gejala kekurangan biotin termasuk: tahap asid yang tinggi dalam darah/air kencing, penipisan dan keguguran rambut; ruam di sekeliling mata, hidung, mulut dan dubur; jangkitan kulit; kuku rapuh; sawan; pinkeye; dan masalah dengan sistem saraf. Biotin tidak menunjukkan sebarang bahaya, namun, ia boleh mengembalikan keputusan palsu pada ujian yang melibatkan hormon, seperti hormon tiroid.
Fakta Biotin: Ramai yang percaya bahawa dengan mengambil makanan tambahan biotin mereka akan meningkatkan kesihatan kecantikan keseluruhan mereka termasuk rambut, kulit dan kuku. Terdapat kekurangan bukti yang serius untuk menyokong kepercayaan ini, dan, walaupun dengan bukti yang kami ada, ia tidak cukup muktamad untuk menyatakan secara muktamad jika biotin menjejaskan kawasan kecantikan ini.
Vitamin C
Vitamin C adalah nutrien larut air. Selalunya juga dirujuk sebagai asid askorbik vitamin C memainkan peranan sebagai antioksidan. Vitamin C memainkan peranan yang besar dalam mengurangkan jumlah dan melindungi sel daripada radikal bebas, yang masuk ke dalam badan melalui makanan yang kita makan dan faktor luaran yang lain. Disebabkan ini, vitamin C adalah penting untuk kesihatan imun. Vitamin C membantu badan menghasilkan protein yang dipanggil kolagen, yang memainkan peranan dalam pembiakan sel kulit (penyembuhan luka) dan keanjalan. Vitamin C juga membantu membantu tubuh dalam penyerapan zat besi daripada makanan tumbuhan. Vitamin C terdapat dalam buah sitrus, kiwi, strawberi, cantaloupe, lada merah dan hijau, tomato, brokoli, dan kentang panggang.
Kekurangan & Lebihan
Bagi kebanyakan orang Amerika, vitamin C bukanlah sesuatu yang mereka perlukan untuk menambah dalam diet mereka. Walau bagaimanapun, sesetengah individu mungkin perlu berbuat demikian. Bagi perokok, dan mereka yang terdedah kepada asap rokok, adalah disyorkan mereka menambah 35 mg lebih vitamin C ke dalam diet mereka untuk memerangi radikal bebas yang mereka perkenalkan melalui merokok. Individu yang mempunyai diet terhad atau keadaan perubatan tertentu (malabsorpsi contohnya) mungkin perlu menambah diet mereka. Bayi amat membimbangkan jika mereka tidak minum susu ibu atau susu formula kerana susu sejat dan susu lembu tidak membekalkan jumlah yang diperlukan untuk fungsi, yang meletakkan mereka berisiko untuk penyakit berkaitan imun.
Gejala kekurangan vitamin C adalah keradangan gusi, bintik-bintik pada kulit, keletihan, sakit sendi, penyembuhan luka yang lemah dan rambut yang melengkung menjadi skru. Pada abad-abad awal hingga abad ke-19, kelasi akan mengalami skurvi, sejenis kekurangan vitamin C yang terkenal. Skurvi sering muncul sebagai gusi bengkak, berdarah dan kehilangan gigi sebagai tambahan kepada gejala lain. Lebihan vitamin C boleh menyebabkan loya dan kekejangan perut, serta cirit-birit.
Fakta Vitamin C: Sebelum akhir abad ke-18, pakar bedah Tentera Laut Diraja Scotland menjalankan ujian dan menentukan bahawa buah sitrus akan merawat skurvi. Ini adalah penemuan revolusioner yang, semasa perang Napoleon, pelayar British telah dibekalkan lemon keluaran standard! Buah sitrus lain sering digunakan seperti jusnya bergantung pada kapasiti kapal. Ia sebenarnya dipercayai bahawa inilah yang membawa kepada kemenangan Inggeris ke atas Napoleon. Tambahan pula, kelasi Inggeris sering dirujuk sebagai "Limeys" kerana pengambilan limau yang banyak.
Kalsium
Kalsium adalah mineral yang disimpan dalam tulang dan gigi. Di sinilah ia menyokong kekuatan tulang dan gigi, sementara juga membolehkan badan melakukan fungsi penting lain seperti pergerakan otot dan komunikasi saraf. Kalsium juga membantu dengan peredaran serta memastikan pembebasan hormon dan enzim tertentu. Keupayaan untuk mendapatkan kalsium daripada diet sangat boleh dicapai berkat banyaknya makanan kaya kalsium. Kalsium banyak tertumpu dalam susu, yogurt dan keju. Ikan bertulang lembut, seperti salmon atau sardin, mengandungi kalsium; begitu juga brokoli, kangkung dan kubis Cina. Banyak makanan diet mempunyai kalsium yang ditambah kepada mereka seperti bijirin, jus buah-buahan, soya atau susu beras, dan tauhu. Ramai individu selalunya boleh mendapatkan kalsium, walaupun ia hanya sedikit, daripada bijirin.
Kekurangan & Lebihan
Pra-remaja, terutamanya kanak-kanak perempuan, dan orang tua selalunya tidak menerima jumlah kalsium yang disyorkan. Individu tertentu yang lebih berkemungkinan mengalami kekurangan kalsium adalah wanita menopause. Wanita selepas menopaus selalunya lebih terdedah kepada penyakit berkaitan tulang seperti osteoporosis kerana kecenderungan mereka terhadap penyerapan kalsium yang rendah. Wanita antara 15 - 35 yang mengalami masalah haid yang tidak teratur akibat senaman berat dan pengambilan makanan yang berlebihan/kurang mempunyai penyerapan kalsium yang berkurangan. Ini melambatkan pembentukan tulang baru dan boleh menjejaskan kehamilan akan datang. Intoleransi laktosa atau vegan, mereka yang tidak dapat mencerna laktosa atau mengelakkan penggunaannya juga berisiko kekurangan kalsium. Pengambilan alkohol atau kafein meningkatkan perkumuhan kalsium badan melalui sisa, walaupun ini tidak dipercayai cukup berkesan untuk menyebabkan kekurangan kalsium dengan sendirinya.
Kesan segera daripada jumlah kalsium yang tidak mencukupi tidak dapat dilihat dengan serta-merta. Tahap kalsium dikekalkan oleh darah kerana ia mengambilnya dari tulang tempat ia disimpan. Tanpa kalsium yang cukup untuk memulihkan apa yang diambil dari tulang, tulang menjadi lemah. Ini boleh menyebabkan peningkatan kemungkinan patah tulang dan ketumpatan tulang yang lebih rendah. Gejala kekurangan kalsium boleh menjadi kecil seperti kesemutan atau kebas pada jari, kepada major seperti sawan dan aritmia. Keadaan lain yang disebabkan oleh kekurangan kalsium termasuk penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, preeklampsia, dan kanser. Lebihan kalsium boleh menjejaskan penyerapan zat besi dan zink oleh badan. Sembelit adalah satu lagi gejala kalsium yang berlebihan bersama dengan batu karang. Satu lagi hasil kalsium berlebihan boleh muncul dalam bentuk deposit kalsium pada tulang atau dalam kulit.
Fakta Kalsium: Kalsium sebenarnya dikelaskan sebagai logam beralkali pada jadual berkala, dan, apabila ditulenkan, menghasilkan warna perak-putih. Oleh kerana ia disimpan dalam tulang, kira-kira 1/3 daripada berat badan manusia berasal daripada kalsium. Dan, untuk menjadikannya lebih menarik, ia membentuk sebahagian besar konkrit.
Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh dalam penyerapan kalsium. Ia juga menjejaskan pergerakan otot, sistem saraf pusat, dan sistem imun. Ikan berlemak mempunyai banyak vitamin D secara semula jadi, bagaimanapun, kebanyakan makanan tidak mempunyai vitamin D secara semula jadi. Hati lembu, kuning telur, keju dan cendawan mempunyai jumlah yang kecil, manakala kebanyakan susu sebenarnya diperkaya dengan vitamin D. Cara semula jadi untuk mendapatkan vitamin D yang bukan melalui pengambilan adalah melalui kulit dari matahari.
Kekurangan & Lebihan
Walaupun vitamin D boleh diperolehi daripada matahari, adalah penting untuk mengehadkan jumlah pendedahan matahari untuk mencegah kanser kulit. Sesetengah rakyat Amerika mengalami kekurangan vitamin D, tetapi jarang mempunyai lebihan vitamin D. Lelaki cenderung mempunyai tahap vitamin D yang lebih tinggi daripada wanita, seperti individu yang lebih muda berbanding warga tua. Vitamin D membantu kalsium dalam menghasilkan tulang yang kuat. Sebab itulah jika pengambilan vitamin D terlalu rendah tulang boleh menjadi lembut dan menjadi rapuh. Orang tua sering terdedah kepada bentuk kekurangan vitamin D ini. Pada usia lanjut, buah pinggang tidak menukar vitamin D pada frekuensi yang sama.
Individu yang berkulit gelap tidak mempunyai keupayaan yang sama untuk kulit mereka menghasilkan vitamin D daripada matahari, dan mungkin tidak menerima nutrien yang mencukupi. Bayi tidak dapat memperoleh vitamin D daripada susu ibu jadi mereka perlu diberi suplemen setiap hari untuk memastikan mereka memenuhi keperluan yang diperlukan untuk badan mereka yang sedang membesar. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan riket pada kanak-kanak kecil, dan osteomalasia pada orang dewasa. Jumlah vitamin D yang berlebihan dalam badan adalah toksik dan boleh meningkatkan tahap kalsium dalam darah. Gejala ketoksikan termasuk loya, muntah, sembelit, hilang selera makan dan penurunan berat badan, kelemahan, kekeliruan, kekeliruan dan aritmia jantung. Lebihan vitamin D juga boleh menyebabkan masalah buah pinggang termasuk kegagalan buah pinggang.
Fakta Vitamin D: Di sesetengah kawasan, baka tertentu cendawan diperkaya di bawah cahaya ultraviolet untuk meningkatkan jumlah vitamin D yang terkandung di dalamnya.
Vitamin E
Nutrien larut lemak, vitamin E memainkan peranan penting dalam imuniti. Bertindak sebagai antioksidan, vitamin E melindungi tubuh daripada radikal bebas, dengan menangkis bakteria dan virus. Vitamin E juga memainkan peranan dalam komunikasi selular, bersama-sama dengan membantu mengembangkan saluran darah dan mencegah pembekuan. Vitamin E terutamanya diperolehi melalui sayur-sayuran silangan, minyak sayuran, kacang dan biji. Kacang dan biji adalah sumber terbaik vitamin E, tetapi ia juga boleh didapati dalam makanan yang diperkaya.
Kekurangan & Lebihan
Rata-rata, kebanyakan orang di Amerika Syarikat mengambil kurang daripada pengambilan harian vitamin E yang disyorkan. Bagi kebanyakan orang, ini bukan kebimbangan khusus. Mereka yang kekurangan vitamin E ini akan menjejaskan kebanyakannya adalah mereka yang mempunyai keadaan di mana lemak tidak diserap atau dicerna dengan betul. Gangguan pencernaan dan imun perlu dipantau dengan teliti untuk tahap vitamin E termasuk penyakit Crohn dan cystic fibrosis. Sebagai tambahan kepada sistem imun yang lemah, dalam kes kekurangan vitamin E yang teruk boleh berlaku kerosakan saraf dan otot termasuk kehilangan kawalan dan masalah dengan pergerakan otot, kehilangan rasa pada anggota badan, kelemahan otot, dan masalah dengan penglihatan.
Keadaan tertentu lebih berkemungkinan berlaku dengan kekurangan vitamin E. Mereka yang mengambil suplemen untuk melambatkan perkembangan keadaan seperti kanser dan gangguan mata telah menunjukkan hasil yang memberangsangkan. Kerana kesan vasodilatasi vitamin E, suplemen vitamin E yang berlebihan boleh membawa kepada gejala seperti anemia termasuk ketidakupayaan badan untuk membentuk bekuan dan pendarahan di otak, strok hemoragik.
Fakta Vitamin E: Vitamin E bukan bahan tunggal tetapi lapan sebatian dalam satu: empat tokoferol dan empat tokotrienol. Vitamin E yang paling kita kenali ialah alpha-tocopherol, yang terdapat dalam makanan.
Folat/Asid Folik
Folat adalah makanan semulajadi yang ditemui B-vitamin yang membantu pembiakan sel dan penciptaan DNA. Asid folik, sejenis folat, terdapat dalam makanan yang diperkaya. Perbezaan antara kedua-dua ini ialah badan menyerap asid folik dengan lebih mudah daripada folat semulajadi. Inilah sebabnya mengapa ukuran untuk jumlah harian yang disyorkan diberikan dalam kesetaraan folat pemakanan (DFE). Folat boleh didapati dalam buah-buahan dan jus buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang, kacang, dan hati lembu. Manakala asid folik didapati dalam makanan yang diperkaya seperti bijirin yang diperkaya, termasuk pasta dan nasi, bijirin sarapan pagi dan tepung jagung.
Kekurangan & Lebihan
Secara keseluruhannya, kebanyakan rakyat Amerika memperoleh folat yang mencukupi sama ada secara semula jadi atau melalui sumber yang diperkaya. Walaupun begitu, ada kemungkinan individu tertentu bergelut untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan. Mereka yang menyalahgunakan alkohol, mengalami kesukaran dengan penyerapan nutrien, dan mereka yang mempunyai mutasi gen gen MTHFR berisiko mengalami kekurangan folat. Lain termasuk gadis remaja, wanita dewasa hingga umur 30 tahun dan wanita kulit hitam bukan Hispanik. Gejala kekurangan folat boleh menjadi luka terbuka di dalam mulut dan pada lidah; perubahan dalam warna kulit, rambut dan kuku; dan, dalam kes servis, perkembangan anemia megaloblastik. Kekurangan folat pada wanita hamil boleh menyebabkan kelahiran pramatang, berat lahir rendah, atau kecacatan pada tiub saraf. Individu yang mempunyai tahap folat yang rendah terdedah kepada kemurungan dan mungkin tidak bertindak balas terhadap rawatan juga. Folat yang diambil melalui makanan tidak berbahaya, dan makanan yang diperkaya atau suplemen folat harus digunakan dengan berhati-hati. Terlalu banyak folat/asid folik boleh menyebabkan komplikasi atau meningkatkan risiko kanser
Fakta Folat/Asid Folik: Pada tahun 1998, FDA memerlukan syarikat makanan untuk menambah asid folik kepada makanan seperti tepung, tepung jagung, pasta, roti diperkaya dan nasi. Pada 2016, FDA membenarkan pengeluar tepung masa jagung, yang digunakan dalam tortilla dan tamale, keutamaan menambah asid folik. Sejak tahun 1998, bilangan bayi yang dilahirkan dengan kecacatan tiub neural telah berkurangan kerana jumlah pengambilan asid folik telah meningkat. Walau bagaimanapun, dengan desakan baru-baru ini untuk makanan sihat, semula jadi dan organik, risiko kecacatan kelahiran ini berpotensi meningkat semula.
Iodin
Mineral, iodin membantu mencipta hormon tiroid yang mengawal metabolisme. Hormon tiroid menjejaskan perkembangan otak dan tulang bayi semasa dan selepas kehamilan. Iodin boleh didapati secara semula jadi dalam makanan laut dan rumpai laut, tenusu dan bijirin (sumber utama), dan garam beryodium. Selain itu, iodin boleh diterima daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi ia banyak bergantung pada tanah yang menghasilkannya dan baja.
Kekurangan & Lebihan
Kebanyakan di Amerika Syarikat mendapat cukup iodin secara semula jadi melalui diet mereka. Walau bagaimanapun, individu tertentu seperti mereka yang tidak menggunakan garam beryodium, wanita hamil, dan mereka yang makan terutamanya makanan yang dituai dari tanah kekurangan iodin mungkin tidak mendapat jumlah yang disyorkan. Bahan-bahan tertentu, dipanggil goitrogen, mengganggu keupayaan badan untuk menggunakan iodin. Mengambil makanan ini tidak berbahaya jika yodium yang mencukupi diperolehi, tetapi, jika diet kekurangan nutrien iodin yang mencukupi, pengambilan makanan seperti soya dan sayur-sayuran cruciferous boleh mengurangkan keberkesanan iodin dalam badan.
Terlalu sedikit iodin dan tiroid tidak dapat menghasilkan hormon yang mencukupi. Ini boleh menyebabkan Goiter pada orang dewasa, bersama-sama dengan kerja yang perlahan dan fungsi kognitif. Pada wanita hamil ia boleh menyebabkan gangguan perkembangan selepas bersalin. Jumlah iodin yang terlalu tinggi dalam sistem juga boleh menyebabkan masalah. Salah satunya adalah ketoksikan kepada badan, gejala yang selalunya sama seperti yang akan berlaku jika jumlah iodin dalam badan terlalu rendah. Terlalu banyak iodin juga boleh menyebabkan kanser. Pengambilan berat iodin dalam masa yang singkat boleh menyebabkan mulut, tekak atau perut terbakar; sakit perut; demam; loya; muntah; cirit-birit; nadi lemah; dan, dalam kes yang teruk, koma.
Fakta Iodin: Daripada semua isotop iodin, semua kecuali satu adalah radioaktif. Isotop tunggal ini, Potassium Iodide, boleh digunakan untuk menangguhkan dan menghalang sinaran daripada diserap oleh tiroid.
besi
Besi adalah mineral yang digunakan untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh badan dari paru-paru. Besi juga membuat myoglobin, protein yang membekalkan oksigen secara khusus kepada otot. Besi juga diperlukan untuk membantu dalam rembesan kelenjar hormon dan penciptaan tisu penghubung. Zat besi kebanyakannya ditemui dalam daging, makanan laut dan ayam, tetapi juga boleh didapati dalam kacang, kacang putih dan kacang ginjal, lentil, kacang, dan beberapa buah kering seperti kismis. Bijirin dan roti yang diperkaya juga boleh mengandungi zat besi. Terdapat dua jenis besi: besi heme, terdapat dalam daging, makanan laut dan ayam; dan besi bukan heme, terdapat dalam tumbuhan (ia juga boleh didapati dalam daging, makanan laut dan ayam).
Kekurangan & Lebihan
Kekurangan zat besi tidak mungkin mempertimbangkan diet rata-rata orang Amerika. Terdapat individu yang mungkin mempunyai zat besi yang lebih rendah daripada yang disyorkan termasuk remaja perempuan dan wanita yang mengalami haid berat, wanita hamil, bayi (terutama bayi pramatang dan berat badan rendah), mereka yang kerap menderma darah; dan mereka yang menghidap kanser, gangguan gastrousus atau kegagalan jantung.
Keadaan tertentu seperti Rheumatoid Arthritis dan Sindrom Irritable Bowel boleh menjejaskan keupayaan tubuh untuk menggunakan besi yang disimpan. Zat besi paling baik diserap dengan adanya vitamin C, tetapi zat besi yang terlalu tinggi boleh menurunkan keupayaan tubuh untuk menyerap zink. Mengambil dos besi yang terlalu tinggi semasa perut kosong boleh menyebabkan sakit perut, sakit perut, sembelit, loya, muntah, atau pengsan. Jika dos terlalu teruk ia boleh menyebabkan kegagalan organ, koma, sawan, dan juga kematian. Dalam satu keadaan, keadaan hemochromatosis, tahap toksik besi terkumpul di dalam badan individu dan boleh menyebabkan sirosis atau kanser hati, dan penyakit jantung.
Fakta Besi: Besi digunakan untuk membuat keluli yang menguatkan beribu-ribu tan konkrit di seluruh dunia. Walaupun begitu, besi tulen sebenarnya lembut dan mudah ditempa.
Vitamin K
Vitamin K membantu badan dengan membantu menghasilkan tulang yang kuat, sihat dan bertindak membantu pembekuan darah. Vitamin K boleh didapati dalam daging, kacang soya, telur, keju, sayur-sayuran berdaun hijau dan minyak sayuran, dan juga dalam beberapa buah-buahan seperti buah tin dan beri biru.
Kekurangan & Lebihan
Kekurangan vitamin K tidak berlaku dengan kerap kerana vitamin K adalah hasil daripada fungsi bakteria dalam kolon di mana ia diserap semula ke dalam badan. Sesetengah bergelut dengan kekurangan vitamin K dan masalah yang berkaitan dengan vitamin K. Bayi yang baru lahir sering diberi suntikan vitamin K semasa lahir untuk membantu badan dalam pembekuan dan mencegah pendarahan pada bayi yang baru lahir. Sejak 1961, American Academy of Pediatrics telah mengesyorkan agar semua bayi yang baru lahir menerima suntikan vitamin K ini semasa lahir. Sejak ini, kekurangan pendarahan vitamin K kini jarang berlaku pada bayi yang baru lahir. Beberapa keadaan termasuk penyakit usus pendek, fibrosis kistik, kolitis ulseratif dan penyakit seliak; mengurangkan keupayaan badan untuk menyerap vitamin K dan mungkin memerlukan suplemen untuk membetulkannya. Gejala kekurangan vitamin K termasuk masalah lebam dan pendarahan, penurunan kekuatan tulang dan risiko osteoporosis yang lebih tinggi. Vitamin K tidak menyebabkan kemudaratan tetapi ia boleh berinteraksi secara berbahaya dengan beberapa ubat termasuk warfarin, penipisan darah; antibiotik; Orlistat, ubat penurunan berat badan; dan sekuestrates asid hempedu.
Fakta Vitamin K: Semasa sedang menjalani kajian lanjut, vitamin K telah menunjukkan perubahan ketara apabila digunakan sebagai sapuan topikal pada luka dan lebam.
Magnesium
Magnesium mengawal fungsi otot dan saraf, gula darah dan tekanan darah, sementara juga membuat protein, tulang dan DNA. Magnesium boleh didapati dalam sayur-sayuran hijau, berdaun, kekacang, kacang, biji, susu, yogurt dan bijirin penuh.
Kekurangan & Lebihan
Secara purata, diet di AS cenderung rendah magnesium. Dua set individu lebih berkemungkinan mempunyai tahap magnesium yang rendah: lelaki berumur lebih dari 70 tahun dan remaja perempuan. Dalam kes magnesium yang rendah, buah pinggang mengawal jumlah magnesium yang hilang dalam air kencing. Ini hanyalah penyelesaian jangka pendek. Dalam keadaan kekurangan magnesium jangka panjang, individu mungkin mengalami kehilangan selera makan, loya, muntah, keletihan dan kelemahan. Dalam kes yang paling ekstrem, kebas dan kesemutan pada anggota badan, kekejangan, perubahan personaliti, aritmia, dan sawan boleh berlaku. Cara yang baik untuk menentukan sama ada anda mungkin tidak mendapat magnesium yang mencukupi ialah sakit kepala migrain kronik. Keadaan atau ubat-ubatan tertentu juga boleh mengurangkan jumlah magnesium yang diserap termasuk usia tua, penyalahgunaan alkohol, diabetes Jenis 2 dan penyakit gastrousus.
Walaupun buah pinggang menapis magnesium berlebihan apabila diambil secara semula jadi dalam diet melalui urea, suplemen magnesium perlu diambil dengan berhati-hati. Terutamanya jika keadaan sedia ada boleh menyebabkan keadaan malabsorpsi. Magnesium berlebihan yang tidak dapat ditapis melalui buah pinggang boleh mengakibatkan loya, kekejangan perut, dan cirit-birit. Dalam kes magnesium berlebihan yang teruk, aritmia dan serangan jantung boleh berlaku.
Fakta Magnesium: Magnesium, walaupun penting untuk banyak fungsi badan, biasanya digunakan untuk mencipta aloi aluminium. Hasil akhirnya lebih kuat dan ringan menjadikannya mudah untuk digunakan. Logam ini digunakan dalam basikal, pengangkutan marin dan juga aeronautik!
Niasin (B3)
Niacin adalah vitamin yang tergolong dalam keluarga vitamin B. Ia memainkan peranan dalam pembangunan dan fungsi sel dengan menukar makanan kepada tenaga. Tryptophan, asid amino yang biasa ditemui dalam ayam belanda, boleh membantu badan menghasilkan niasin. Niasin boleh didapati dalam daging seperti daging lembu, daging babi, ikan dan ayam; bersama kekacang, kacang dan bijirin. Niasin boleh didapati dalam suplemen B-Complex atau sendiri.
Kekurangan & Lebihan
Niasin biasanya diambil melalui makanan dengan ramai orang Amerika tidak memerlukan penambahan suplemen niasin. Sesetengah individu yang mungkin memerlukan bantuan untuk mendapatkan niasin adalah mereka yang kekurangan zat seperti mereka yang mempunyai anoreksia atau bulimia, mempunyai penyakit radang usus, sirosis hati, mengalami gangguan kebergantungan alkohol atau menghidap AIDS. Individu yang mempunyai diet kekurangan vitamin dan nutrien lain, seperti vitamin B dan zat besi lain, mungkin memerlukan suplemen niasin. Mereka yang mengalami sindrom karsinoid dan mereka yang mengalami gangguan genetik Hartnup juga lebih berkemungkinan memerlukan suplemen niasin.
Kekurangan niasin yang teruk boleh menyebabkan pellagra, penyakit yang biasa ditemui di negara-negara yang kurang maju dan kekurangan zat makanan. Dalam pellagra, gejala termasuk muntah, sembelit atau cirit-birit; lidah merah terang, kulit yang menjadi merah atau coklat apabila terdedah kepada cahaya matahari; keletihan yang teruk, kemurungan dan sakit kepala yang boleh mengakibatkan halusinasi, kehilangan ingatan, sikap tidak peduli; dan tingkah laku agresif dan paranoid atau membunuh diri; kehilangan selera makan dan, akhirnya, kematian.
Bagi kebanyakan orang, pengambilan niasin secara berlebihan melalui diet adalah tidak mungkin. Dalam situasi tahap lebihan niasin yang lebih rendah individu boleh mengalami kemerahan, kulit gatal pada muka dan lengan yang boleh menggigil dan melecur. Paras niasin yang terlalu tinggi boleh menyebabkan loya, pedih ulu hati, sakit perut, gula darah tinggi, tekanan darah rendah, keletihan yang melampau, dan kabur, penglihatan terjejas dengan pengumpulan cecair. Penyalahgunaan niasin dalam tempoh yang lama boleh menyebabkan masalah hati.
Fakta Niacin: Niasin, dalam bentuk asid nikotinik, biasanya digunakan untuk membetulkan aterosklerosis dengan menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Umum mengetahui bahawa kolesterol tinggi boleh membawa kepada kejadian kardiovaskular di kemudian hari, dan, dengan menurunkannya, risiko kejadian sedemikian juga diturunkan. Walaupun begitu, saintis telah mendapati bahawa dalam kes aterosklerosis yang dirawat dengan preskripsi-kekuatan tahap kolesterol asid nikotinik telah diturunkan, tetapi ia tidak mengurangkan risiko kejadian jantung.
Asid Pantotenat (B5)
Sebahagian daripada keluarga vitamin B, asid pantotenik membantu dalam penukaran makanan kepada tenaga bersama-sama dengan pecahan lemak. Asid pantotenat boleh didapati dalam hampir semua makanan dan selalunya boleh didapati ditambah kepada produk tertentu seperti minuman tenaga. Sumber semula jadi asid pantotenik termasuk telur dan susu, daging lembu, ayam, makanan laut, bijirin penuh, cendawan, alpukat, brokoli, kentang, kacang ayam, kacang tanah dan biji bunga matahari.
Kekurangan & Lebihan
Memandangkan asid pantotenik begitu mudah didapati dalam banyak makanan, adalah tidak normal untuk mempunyai kekurangan vitamin B ini. Terdapat satu gangguan, walaupun jarang berlaku, yang boleh diwarisi dan boleh menyebabkan kekurangan asid pantotenik. Neurodegenerasi yang berkaitan dengan Pantothenate kinase adalah gangguan di mana badan tidak dapat menggunakan asid pantotenat dengan betul dan mengalami gejala loya, muntah, hilang selera makan, cirit-birit, keletihan yang melampau, keresahan, insomnia, kerengsaan, sakit kepala, dan rasa kebas atau terbakar di tangan atau kaki. Asid pantothenik agak selamat dan sukar untuk diambil secara berlebihan. Ia juga tidak diketahui berinteraksi dengan mana-mana ubat. Walau bagaimanapun, pengambilan suplemen B5 boleh menyebabkan sakit perut dan cirit-birit.
Fakta Asid Pantothenik: Pantethine, sejenis asid pantotenik kini sedang menjalani kajian untuk menentukan keberkesanannya digunakan sebagai cara untuk menurunkan kolesterol. Setakat ini, keputusannya adalah positif.
Potassium
Mineral, kalium sangat penting untuk fungsi badan. Kalium terlibat dalam proses sistem saraf pusat, sistem otot, fungsi kardiovaskular dan fungsi buah pinggang. Daging, ayam dan ikan, bersama-sama dengan susu, yogurt, kekacang, kacang soya dan buah pinggang, dan lentil semuanya merupakan sumber kalium yang baik. Sayur-sayuran termasuk brokoli, bayam, tomato, dan labu; dan buah-buahan termasuk pisang, jus oren, dan buah-buahan kering juga merupakan sumber kalium yang baik.
Kekurangan & Lebihan
Kekurangan kalium adalah masalah biasa di Amerika Syarikat dengan ramai yang gagal mencapai pengambilan yang disyorkan walaupun dengan gabungan diet dan suplemen. Individu yang mempunyai penyakit radang usus, dan yang menggunakan diuretik atau julap terdedah kepada kekurangan kalium. Kalium yang rendah boleh menyebabkan peningkatan risiko batu karang, tekanan darah tinggi dan kekurangan kalsium tulang. Hipokalemia, keadaan kekurangan kalium yang teruk, boleh menjadi keadaan yang mengancam nyawa. Gejala hipokalemia termasuk sembelit, peningkatan kencing, keletihan otot atau lumpuh, keletihan, penurunan fungsi kognitif, gula darah tinggi, kesukaran bernafas dan aritmia.
Kalium tidak terbukti berbahaya dalam dos yang lebih tinggi apabila dimakan dalam makanan kerana buah pinggang menapis lebihan kalium melalui air kencing. Dalam keadaan individu yang mengalami masalah buah pinggang, paras kalium yang tinggi dengan ketidakupayaan untuk menapis lebihan boleh berlaku.
Fakta Kalium: Tiga cremini sederhana kecil (yang putih yang anda boleh dapatkan di setiap kedai runcit) mengandungi jumlah kalium yang sama seperti pisang.
Riboflavin (B2)
Riboflavin ialah vitamin B yang membantu tubuh dalam pertumbuhan sel, pembiakan dan fungsi sambil membantu vitamin B lain menyembunyikan makanan kepada tenaga. Makanan seperti asparagus, brokoli, bayam, susu rendah lemak, telur, buah pinggang dan daging hati, dan daging tanpa lemak mengandungi riboflavin.
Kekurangan & Lebihan
Mendapatkan riboflavin yang mencukupi bukanlah kebimbangan bagi kebanyakan rakyat Amerika. Vegetarian, vegan, mereka yang tidak makan tenusu, wanita hamil dan menyusu mungkin mengalami kesukaran mendapatkan riboflavin yang mencukupi. Penyakit dan gangguan tertentu seperti sindrom Brown-Vialetto-Van Laere menghalang badan daripada mendapatkan riboflavin yang mencukupi melalui penyerapan. Kekurangan boleh menyebabkan luka mulut, bibir bengkak atau merekah, sakit tekak, keguguran rambut; dan komplikasi dalam hati, sistem pembiakan dan saraf. Anemia dan katarak juga merupakan hasil yang berpotensi untuk kekurangan B2 jangka panjang dan teruk. Pada masa ini, riboflavin tidak terbukti menyebabkan sebarang bahaya. Walaupun itu mungkin berlaku, badan tidak boleh menyerap lebih daripada 27 mg riboflavin pada satu masa.
Fakta Riboflavin: Riboflavin adalah sensitif cahaya dan secara semula jadi pendarfluor apabila terdedah. Apabila terdedah kepada cahaya, riboflavin menjadi tidak aktif. Atas sebab inilah susu, sumber riboflavin yang baik, tidak disimpan dalam bekas yang jelas.
Selenium
Selenium ialah nutrien yang menjejaskan sistem imun daripada jangkitan dan radikal bebas, membantu menguruskan pengeluaran DNA, fungsi tiroid, dan pembiakan. Jumlah selenium yang terkandung dalam sumber makanan bergantung kepada nutrien yang diberikan kepada tumbuhan dan haiwan. Selenium boleh didapati dalam daging, makanan laut, ayam, telur, tenusu, dan bijirin.
Kekurangan & Lebihan
Oleh kerana ramai orang Amerika mengambil makanan dari pelbagai asal, mereka dapat memperoleh selenium yang mencukupi dalam diet mereka. Walau bagaimanapun, mereka yang hanya makan makanan tempatan, terutamanya jika paras tanah rendah selenium, mungkin perlu menambah diet mereka. Mereka yang menjalani dialisis atau yang mempunyai HIV mungkin juga bergelut untuk mendapatkan jumlah selenium yang disyorkan. Oleh kerana kekurangan selenium agak jarang berlaku, terdapat banyak kajian yang sedang dijalankan untuk menentukan kesan, jika ada, yang boleh datang daripada kekurangan selenium dalam diet. Terdapat beberapa keputusan yang diketahui tentang kekurangan selenium termasuk penyakit Keshan, penyakit jantung, dan penyakit Kashin-Beck, penyakit artritis. Bidang semasa yang sedang dikaji untuk keberkesanan selenium adalah kanser, penyakit kardiovaskular, penyakit tiroid dan penurunan kognitif.
Manakala kekurangan selenium jarang berlaku dan sedang dikaji. Selenium yang berlebihan boleh menjadi agak toksik dari semasa ke semasa. Gejala selenium berlebihan termasuk ruam kulit, perubahan warna gigi, kuku atau rambut rapuh, kehilangan kuku atau rambut, nafas bawang putih, rasa logam di dalam mulut, loya, kerengsaan, cirit-birit, dan masalah sistem saraf. Dalam kes penggunaan selenium yang sangat tinggi boleh berlaku gegaran, serangan jantung, kegagalan jantung dan kegagalan buah pinggang.
Fakta Selenium: Kacang Brazil mempunyai kepekatan selenium yang tinggi. Satu kacang Brazil mengandungi hampir ¼ daripada dos harian maksimum untuk orang dewasa.
Tiamin (B1)
Thiamin, atau B1, ahli keluarga vitamin B, mengubah makanan menjadi tenaga. Thiamin mengawal fungsi sel, pertumbuhan dan perkembangan. Thiamin boleh didapati dalam daging (khususnya daging babi), ikan, bijirin penuh, biji, kacang dan kekacang.
Kekurangan & Lebihan
Tiamin biasanya diperoleh secara semula jadi melalui diet dengan beberapa contoh kekurangan thiamin. Sesetengah individu mungkin mendapati mendapat cukup tiamin bermasalah. Mereka termasuk warga emas, pesakit kencing manis, mereka yang bergantung kepada alkohol, mereka yang mempunyai HIV atau AIDS, dan mereka yang telah menjalani pembedahan bariatrik. Kekurangan tiamin boleh datang dari badan sama ada mengeluarkan terlalu banyak tiamin sebagai bahan buangan, atau tidak cukup menyerap. Penurunan berat badan dan kehilangan selera makan bersama dengan kekeliruan dan kehilangan ingatan adalah beberapa gejala kekurangan thiamin. Contoh lain termasuk kelemahan otot, masalah jantung; dan penyakit yang dipanggil beriberi yang dicirikan oleh kebas dan kesemutan tangan atau kaki, refleks yang lemah dan kehilangan otot. Beriberi biasanya ditemui di negara-negara kurang maju.
Pada individu yang mengalami pergantungan alkohol, thiamin rendah boleh menjadi sindrom Wernicke-Korsakoff yang menyebabkan gejala yang serupa dengan beri-beri termasuk tangan atau kaki kebas dan kesemutan, bersama-sama dengan kekeliruan, kekeliruan, dan kehilangan ingatan. Nampaknya thiamin tidak boleh memudaratkan jika terlalu banyak diambil.
Fakta Thiamin: Anda mungkin ingin mempertimbangkan semula bijirin sarapan pagi anda. Dalam senarai yang disusun daripada 200 bijirin sarapan pagi yang mengandungi jumlah thiamin yang tinggi, 8 daripada 10 bijirin teratas menyediakan lebih 100% daripada nilai harian yang disyorkan thiamin. Bijirin #1, Nasi Kembung & Jagung, melebihi 150% nilai disyorkan harian dengan hanya satu cawan.
Zink
Zink adalah nutrien yang memainkan peranan penting dalam kesihatan imun. Zink melindungi sistem imun daripada bakteria dan virus. Ia juga diperlukan untuk membuat protein dan DNA dalam sel. Zink memainkan peranan dalam penyembuhan luka dan juga dalam deria rasa dan bau. Tiram adalah sumber zink terbaik, tetapi ia juga boleh diperolehi melalui daging merah, ayam itik dan kerang. Bijirin penuh, produk tenusu, kekacang dan kekacang juga mengandungi beberapa zink. Zink boleh didapati dalam segala-galanya daripada multivitamin atau suplemen harian anda (jika anda mengambil suplemen zink) kepada produk oral seperti ubat gigi, semburan hidung, kepada pelekat gigi palsu dan pelekat tekak.
Kekurangan & Lebihan
Kerana zink terdapat dalam banyak perkara, makanan atau sebaliknya, kekurangan zink bukanlah kebimbangan bagi majoriti rakyat Amerika. Vegan dan vegetarian mungkin mengalami kekurangan zink kerana mereka tidak makan daging atau mengambil produk haiwan. Mereka yang pernah menjalani pembedahan gastrousus atau mengalami gangguan gastrousus juga mungkin memerlukan suplemen zink kerana badan mereka tidak dapat menyerap cukup daripada makanan. Peminum alkohol dan penghidap penyakit sel sabit juga antara senarai mereka yang mungkin memerlukan suplemen. Bayi lebih enam bulan yang diberi susu ibu secara ketat tidak akan menerima zink yang mencukupi daripada susu ibu mereka dan memerlukan suplemen dengan susu formula atau daging tulen.
Pada bayi dan kanak-kanak, zink yang rendah boleh menyebabkan pertumbuhan dan perkembangan yang perlahan, dan kelewatan akil baligh pada remaja. Ia juga boleh menyebabkan mati pucuk pada lelaki. Gejala lain termasuk cirit-birit, keguguran rambut, luka mata dan kulit, kehilangan selera makan, penurunan berat badan, penyembuhan luka yang perlahan, kewaspadaan yang berkurangan, dan penurunan keupayaan untuk merasa makanan. Terlalu banyak zink boleh menjadi toksik menyebabkan loya, muntah, kejang perut, cirit-birit, hilang selera makan dan sakit kepala. Terlalu banyak zink dari masa ke masa boleh menyebabkan paras tembaga yang rendah, paras kolesterol baik yang rendah dan kesihatan imun yang lebih rendah.
Fakta Zink: Zink tidak menghakis dan biasanya digunakan dalam objek yang tertakluk kepada unsur. Zink secara rasmi dikreditkan sebagai ditemui pada tahun 1746, namun, sebuah patung yang ditemui di Romania, terdiri daripada 87% zink, bermula sejak zaman prasejarah.
Rujukan