Gamble kedai runcit yang mengubah segalanya
Laura berdiri beku di lorong kedai runcit, cuba memilih antara "multigrain serat tinggi" dan "oat organik dengan flaxseed." Perutinya telah memprotes makan tengah hari makanan segera sepanjang minggu, dan doktornya baru saja memberi amaran kepadanya: "Sistem pencernaan anda memerlukan lebih banyak serap."
Tetapi apa pun adalah serat? Bukankah ia hanya sesuatu dalam bijirin?
Dia tidak tahu bahawa keputusan membeli -belah tunggal ini akan membawa dia ke lubang arnab lentil, alpukat, dan obsesi baru yang baru dengan serat larut dan tidak larut. Dan lebih menghairankan, dia tidak hanya berasa lebih baik -dia jatuh beberapa pound tanpa benar -benar mencuba. Mari kita ikuti perjalanan Laura dan meneroka 10 makanan harian serat tinggi yang dapat meningkatkan pencernaan, menyokong kesihatan jantung, dan membantu pengurusan berat badan.
Mengapa serat layak mendapat perhatian setiap hari
Serat bukan sekadar tinggal "biasa." Ia adalah nutrien kuasa yang menyokong:
-
Sihat Sistem pencernaan
-
Seimbang Tahap gula darah
-
Lebih rendah Tahap kolesterol
-
Jangka panjang Kesihatan Jantung
-
Dan bahkan kawalan berat badan
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, orang dewasa harus mensasarkan 25-38 gram serat setiap hari, namun kebanyakan orang hampir tidak mengambil separuh jumlah itu. Kunci? Menambah serat secara beransur -ansur dan minum Banyak air Untuk membantu ia bergerak melalui saluran pencernaan dengan lancar.
Jenis Serat: larut vs tidak larut
Sebelum kita menggali ke dalam senarai, primer cepat:
-
Serat larut larut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel. Ia membantu menurunkan kolesterol dan menguruskan gula darah.
-
Serat tidak larut Tidak membubarkan dan membantu memindahkan makanan melalui sistem pencernaan anda, mencegah sembelit.
Kebanyakan makanan serat tinggi mengandungi kedua -dua jenis, menjadikan mereka berkesan!
10 makanan serat teratas yang perlu anda tambahkan ke pinggan anda
1. Lentil
Ini kekacang kecil membungkus pukulan besar dengan 15 gram serat setiap cawan (dimasak). Plus, mereka tinggi protein dan membuat sup, salad, atau penambahan rebus.
2. Alpukat
Lebih daripada sekadar toppers roti bakar yang bergaya, tawaran alpukat 10 gram serat setiap cawan. Bonus: Mereka kaya dengan lemak yang sihat untuk hati anda.
3. Biji Chia
Dua sudu memberi anda 10 gram serat-Dan mereka menjadi tekstur seperti puding ketika direndam, menjadikan mereka makanan ringan serba boleh.
4. Raspberi
Hanya satu cawan memberi anda 8 gram serat dan satu tan antioksidan. Sempurna dalam smoothies, oatmeal, atau bahkan sendiri.
5. Kacang hijau
Yang berpatutan, boleh diakses, dan sering diabaikan -secawan kacang yang dimasak memberi anda 9 gram serat. Hebat dalam goreng atau pasta!
6. Oat
Seluruh oat kaya beta-glucan, serat larut yang dikenali untuk menurunkan kolesterol. Cawan oat yang dimasak mempunyai kira -kira 4 gram serat.
7. Epal (dengan kulit!)
Buah ambil dan pergi yang mudah, epal menawarkan 4 gram serat, terutamanya apabila anda mengekalkan kulit.
8. Broccoli
Rumah kuasa sayuran yang cruciferous, brokoli mengandungi sekitar 5 gram serat setiap cawan, ditambah ia membantu dengan detoks dan keradangan.
9. Ubi jalar
Sayur -sayuran akar ini menyampaikan sekitar 6 gram serat, ditambah mereka dimuatkan dengan vitamin A. panggang mereka, mash mereka, atau tambah salad.
10. Quinoa
Gandum protein tinggi dengan kira-kira 5 gram serat setiap cawan (dimasak). Ia bebas gluten, serba boleh, dan hebat untuk mangkuk atau bungkus.