Ia adalah Hari Osteoporosis Sedunia dan di DailyVita di mana bersemangat untuk menjaga kesihatan tulang dan sendi anda! Tulang dan sendi kita adalah rangka kerja yang menyokong keseluruhan diri kita dan membolehkan kita memanfaatkan sepenuhnya aktiviti harian kita. Kita harus menjaganya, agar ia menjaga kita.
Kajian telah mendapati bahawa dari kira-kira umur 40 tahun, jisim tulang kita merosot sebanyak 1% setiap tahun akibat daripada penuaan, tidak aktif, dan kekurangan nutrisi [ 1 ].
Nasib baik, ada peningkatan! Gaya hidup yang sihat dan aktif digabungkan dengan beberapa vitamin dan mineral penting boleh membuat perbezaan besar dalam kualiti tulang anda. Jom pecahkan! (Gaya hidup, bukan tulang, haha).
Gerakkan badan anda, setiap hari!
Aktiviti fizikal yang kerap adalah penting untuk mengekalkan tulang yang kuat dan sendi yang sihat. Sama ada anda memilih untuk berjalan, berjoging, menari atau gim - pergerakan yang kerap akan menguatkan tulang anda. Beberapa kajian telah menunjukkan kesan positif latihan kekuatan dalam memulihkan kehilangan tulang. Aktiviti fizikal yang menarik dan menolak tulang, seperti berjalan, berlari atau latihan kekuatan, boleh mengaktifkan sel pembentuk tulang, menghasilkan tulang yang lebih kuat dan padat dalam jangka masa panjang [ 1 ].
Makan diet yang sihat, seimbang, makanan lengkap:
Kita adalah apa yang kita makan dan pilihan pemakanan kita mempunyai kesan yang besar terhadap kesihatan tulang dan sendi kita. Walau bagaimanapun, walaupun dengan mengambil diet yang sihat, kita tidak mendapat nilai nutrien daripada makanan dan hasil segar seperti yang kita inginkan, disebabkan oleh kesihatan usus yang lemah dan amalan pertanian yang tidak mampan yang membawa kepada tanah yang kurang nutrien dan faktor lain [ 2 , 3 ]. Akibatnya suplemen sebagai sebahagian daripada diet yang sihat menjadi penting.
Pastikan bahawa pertama sekali diet anda, dan kedua rejim suplemen anda termasuk beberapa nutrien penting yang dinyatakan di bawah:
a) Kalsium :
Kalsium adalah mineral penting untuk pembentukan tulang dan mengekalkan tulang dan gigi yang sihat, tetapi ia tidak terbentuk dalam badan - ia hanya diserap daripada makanan yang kita makan. Produk tenusu adalah antara sumber makanan yang paling kaya dengan kalsium. Sumber makanan kaya kalsium lain termasuk sayur-sayuran berdaun gelap, ikan tulang lembut, tauhu dan makanan yang diperkaya kalsium. Apabila suplemen, badan kita tidak menyerap semua kalsium yang kita ambil dan oleh itu dinasihatkan supaya suplemen kalsium diambil dalam dos kurang daripada 500mg. [ 4 , 5 ]
b) Vitamin D :
Jika anda mengambil kalsium, anda juga perlu menambah vitamin D, kerana vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium. Menghabiskan masa di luar di bawah sinar matahari ialah cara yang hebat untuk meningkatkan tahap vitamin D badan anda secara semula jadi. Selain itu, pengambilan ikan berlemak, telur yang dibesarkan di padang rumput dan produk tenusu yang diperkaya juga boleh menyumbang kepada peningkatan tahap Vitamin D. Suplemen vitamin D mungkin diperlukan jika anda kekurangan. Kajian terbaru menunjukkan bahawa setiap orang dari umur 5 tahun memerlukan sekurang-kurangnya 1000 IU vitamin D setiap hari untuk tulang dan gigi yang sihat [ 5 , 6 ].
c) Magnesium :
Magnesium adalah mineral yang bertanggungjawab dan terlibat dalam magnitud tindak balas dan proses dalam badan dan ia membantu kalsium dalam pembentukan tulang. Pengambilan magnesium yang lebih tinggi juga telah dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi. [ 7 ]
Seperti biasa, pendekatan ideal kami ialah 'makanan didahulukan'. Jadi, mulakan dengan memasukkan bayam, badam, kekacang, bijirin penuh dan sesekali sekeping coklat gelap ke dalam diet anda [ 8 ]. Malangnya, lebih daripada 70% rakyat Amerika didapati kekurangan magnesium, dan oleh itu suplemen bukanlah idea yang buruk jika anda ingin menjaga kesihatan tulang dan sendi anda dengan baik [ 7 ].
d) Vitamin C :
Vitamin C memainkan peranan dalam mengekalkan gusi dan tulang yang sihat, serta dalam proses penghasilan kolagen, yang seterusnya membentuk asas untuk mineralisasi tulang dalam badan [ 8 ]. Kolagen adalah protein yang paling banyak terdapat dalam tubuh manusia dan memberikan kekuatan kepada tulang dan sendi [ 9 ]. Makanan kaya vitamin C termasuk buah sitrus, beri, lada benggala, dan tomato [ 10 ]. Walau bagaimanapun, kerana larut air, vitamin C dikeluarkan dari badan dengan mudah dan kekurangan boleh berlaku dengan mudah. Oleh itu, menambah vitamin C bukanlah idea yang buruk.
e) Asid Lemak Omega-3 :
Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang dan boleh mengurangkan sakit sendi dan kekakuan [ 11 ]. Sumber makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 termasuk ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sardin dan sumber berasaskan tumbuhan termasuk biji rami, biji chia, dan walnut [ 12 ]. Apabila menambah omega-3, RDA ialah 250mg gabungan Omega-3 EPA dan DHA. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan korelasi positif antara peningkatan dalam dos harian Omega-3 DHA dan EPA, sehingga 2700 mg, dan pengurangan keradangan daripada arthritis, serta sakit sendi dan kekakuan [ 11 ].
Menjaga tulang dan sendi anda adalah penting untuk mengekalkan kehidupan yang aktif dan memuaskan. Lakukan ini dengan kerap bersenam, makan makanan seimbang yang kaya dengan kalsium, vitamin D, dan nutrien penting lain. Juga pastikan untuk melindungi sendi anda daripada kecederaan dengan mengekalkan berat badan yang sihat.
Selamat Hari Osteoporosis Sedunia!