Permainan ingatan yang mendedahkan nutrien yang hilang
Gambar ini: Pada perjumpaan keluarga anda, Nenek mencabar semua orang untuk memori permainan memori kad yang dibalikkan muka. Menjelang pusingan ketiga, sepupu kecil anda mengalahkan semua orang, bahkan orang dewasa. Ingin tahu, anda bertanya bagaimana dia begitu tajam. Granny mengedipkan dan berkata, "Dia makan telur setiap pagi dan tahu makanan otaknya."
Komen itu membuatkan anda dalam usaha: Adakah terdapat "makanan otak" yang sebenar? Spoiler: Ya. Bahan rahsia? Choline, nutrien yang sering diabaikan tetapi penting untuk fungsi kognitif dan fungsi hati. Dan rasa apa: kebanyakan orang tidak mendapat cukup.
Jawatan ini menyelam ke dalam mengapa Choline penting, bagaimana ia menyokong segala-galanya dari perkembangan otak kepada pencegahan hati berlemak, dan sama ada suplemen seperti choline bugartrate atau citicoline (CDP-choline) -menghinkannya patut dipertimbangkan.
Apa itu Choline dan mengapa ia penting?
Choline adalah nutrien larut air badan anda tidak dapat menghasilkan dalam kuantiti yang mencukupi. Walaupun Institut Perubatan telah menetapkan tahap pengambilan yang mencukupi -550 mg/hari untuk lelaki dewasa dan 425 mg/hari untuk wanita dewasa -kebanyakan orang jatuh pendek.
Choline diperlukan untuk:
-
Pengeluaran acetylcholine neurotransmitter, penting untuk isyarat sistem saraf, kawalan otot, pembentukan memori, dan fokus mental
-
Membina fosfolipid dan membran sel, menyokong perkembangan otak dan fungsi hati
Tanpa choline yang cukup, risiko kekurangan choline meningkat -menyebabkan hati berlemak, penurunan kognitif, dan mungkin menyumbang kepada penyakit kardiovaskular.
Faedah Otak: Meningkatkan Kognisi dan Melindungi Terhadap Penurunan
Choline memainkan peranan penting dalam memori, tumpuan, dan kesihatan otak secara keseluruhan. Ia digunakan untuk mensintesis acetylcholine, neurotransmitter penting untuk pembelajaran dan perhatian.
Banyak kajian mencadangkan bahawa pengambilan kolin makanan sederhana -antara 188 hingga 400 mg setiap hari -dikaitkan dengan sehingga 40% risiko penurunan kognitif dan penyakit Alzheimer.
Walaupun selepas diagnosis Alzheimer, suplemen choline mungkin memperlahankan perkembangan penyakit-mungkin dengan memelihara fungsi neuron melalui laluan yang berkaitan dengan acetylcholine.
Sokongan hati dan sambungan kardiovaskular
Choline adalah penting untuk fungsi hati yang betul. Ia menyokong sintesis lipoprotein yang sangat rendah (VLDLS), membantu mengeksport lemak daripada hati. Tanpa choline yang cukup, lemak berkumpul-leading kepada penyakit hati berlemak bukan alkohol dan risiko penyakit kardiovaskular yang tinggi.
Dengan bertindak sebagai penderma metil (melalui betaine), choline membantu mengawal tahap homocysteine -secara berpotensi melindungi daripada isu -isu kardiovaskular.
Sumber makanan dan tahap pengambilan biasa
Sumber kolin yang kaya termasuk kuning telur, hati, ayam, ikan, tenusu, kekacang, kacang, dan sayur -sayuran seperti brokoli dan pucuk Brussels.
Walau bagaimanapun, kebanyakan orang dalam diet Barat hanya mendapat kira -kira 300-400 mg/hari -garis panduan AI.
Suplemen choline -seperti choline bitartrate dan citicoline (CDP -choline) -help jambatan jurang ini, terutama bagi mereka yang mempunyai diet terhad atau keperluan yang lebih tinggi. Contohnya, Jarrow Formula Citicoline 250 mg dari Dailyvita menawarkan bentuk berkualiti tinggi yang menyokong kesihatan kognitif dan hati.
Berapa banyak kolin yang harus anda ambil?
Nilai AI Institut Perubatan adalah:
-
550 mg/hari untuk lelaki
-
425 mg/hari untuk wanita
-
450 mg/hari semasa kehamilan
-
550 mg/hari semasa penyusuan
Tahap pengambilan atas yang boleh diterima (UL) ditetapkan pada 3.5 g/hari untuk orang dewasa, kerana kelebihan kolin boleh menyebabkan kesan sampingan seperti hipotensi, bau badan yang mencurigakan, cirit -birit, berpeluh, atau kesusahan gastrousus.
Suplemen: Bilakah dan Apa Yang Perlu Digunakan
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, meningkatkan pengambilan melalui choline diet dan suplemen sederhana (mis. 250-500 mg/hari Citicoline atau Choline Bitartrate) dapat menyokong sokongan otak dan hati dengan selamat.
Citicoline, prekursor yang melintasi halangan otak darah dengan cekap, boleh menawarkan manfaat kognitif yang dipertingkatkan dan sokongan sel otak.
Mulakan dengan dos suplemen sederhana, idealnya dengan makanan, dan perhatikan bagaimana tahap kognisi dan tenaga bertindak balas.
Risiko dan siapa yang harus berunding dengan doktor
Walaupun choline umumnya diterima dengan baik, pengambilan yang berlebihan ke atas UL boleh menyebabkan kesan buruk. Orang yang mempunyai masalah buah pinggang, sindrom bau ikan, atau gangguan metabolik tertentu harus berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan.
Juga, bincangkan suplemen jika anda hamil atau menyusu, kerana keperluan berbeza -dan pengambilan tinggi mungkin berinteraksi dengan ubat -ubatan atau keadaan tertentu.
Melabur dalam asas
Dalam mencari super-supplements, choline sering diabaikan. Namun peranan pentingnya untuk perkembangan otak, fungsi kognitif, kesihatan hati, dan juga perlindungan kardiovaskular menjadikannya nutrien asas -bukan hanya bagus.
Sama ada anda mendapat choline dari makanan atau mempertimbangkan makanan tambahan seperti Citicoline, memastikan pengambilan yang mencukupi adalah langkah pintar ke arah umur panjang, kejelasan, dan daya hidup.
Dan mungkin kali seterusnya seseorang menguasai permainan memori -seperti sepupu anda -anda akan tahu dengan tepat mengapa.