Pada pagi yang sejuk, seorang pekerja pejabat muda bernama Sam mendapati dirinya berdiri di hadapan kes pastri kafe, membahaskan antara croissant mentega dan cawan buah yang sihat. Pemikiran itu melintas fikirannya: "Berapa banyak kalori yang harus saya makan dalam sehari? Dan adakah pilihan kecil ini sebenarnya penting?" Soalan tunggal itu mencerminkan apa yang kita bergelut dengan keperluan kalori harian yang difahami dengan cara yang terasa realistik, tidak menggembirakan.
Blog ini memecah pengambilan kalori setiap hari dengan cara yang mudah dan praktikal. Sama ada matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan anda, atau mendapatkan tenaga untuk gaya hidup yang aktif, pemahaman kalori adalah landasan kesihatan.
Apakah kalori dan mengapa mereka penting?
Kalori adalah unit tenaga. Apabila anda makan makanan, badan anda mengubahnya menjadi tenaga yang membakar semua yang anda lakukan, dari bernafas dan mengekalkan suhu badan untuk menjalankan maraton atau mengangkat berat. Terlalu banyak kalori boleh menyebabkan kenaikan berat badan, sementara terlalu sedikit boleh menyebabkan keletihan, kekurangan nutrien, atau kehilangan otot.
Ia bukan hanya mengenai Bilangan kalori yang anda makan, tetapi juga mengenai kualiti daripada kalori itu. Memilih makanan nutrien-padat-seperti sayur-sayuran, protein tanpa lemak, bijirin, dan lemak yang sihat-memberi manfaat lebih panjang daripada bergantung pada makanan yang diproses, walaupun kiraan kalori kelihatan sama.
Faktor yang mempengaruhi keperluan kalori harian
Pengambilan kalori harian anda bukan satu-bersaiz-semua-semua. Ia bergantung kepada beberapa faktor termasuk:
-
Berat badan dan indeks jisim badan (BMI): Individu yang lebih berat biasanya memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan berat badan mereka.
-
Umur: Metabolisme melambatkan dengan usia, jadi orang dewasa yang lebih muda mungkin memerlukan lebih banyak kalori daripada orang dewasa yang lebih tua.
-
Seks: Lelaki sering memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita, kerana perbezaan jisim otot dan kadar metabolik basal.
-
Aktiviti fizikal dan tahap aktiviti: Seseorang yang tidak aktif akan memerlukan kalori yang lebih sedikit daripada seseorang yang mempunyai pekerjaan yang menuntut secara fizikal atau rutin senaman yang sengit.
-
Kesihatan Keseluruhan: Keadaan seperti ketidakseimbangan tiroid boleh meningkatkan atau mengurangkan keperluan tenaga.
Berapa banyak kalori untuk mengekalkan berat badan anda
Sekiranya matlamat anda adalah untuk mengekalkan berat badan yang sihat, pengambilan kalori anda sepatutnya sama dengan kalori yang anda bakar setiap hari. Bagi kebanyakan orang dewasa, ini berkisar antara 1,800 hingga 2,400 kalori sehari, bergantung kepada seks, umur, dan tahap aktiviti.
Kalkulator kalori boleh membantu menganggarkan keperluan peribadi anda dengan memfokuskan pada berat badan, ketinggian, umur, dan aktiviti harian anda. Walaupun kalkulator ini membantu, mereka harus digunakan sebagai garis panduan -bukan peraturan tegar.
Matlamat kalori untuk penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori, yang bermaksud makan lebih sedikit kalori daripada badan anda terbakar. Pakar sering mengesyorkan pendekatan penurunan berat badan secara beransur -ansur -mengurangkan kalori harian dengan kira -kira 500. Ini biasanya menyebabkan kehilangan kira -kira satu paun seminggu, yang dianggap mampan dan sihat.
Diet kemalangan yang secara drastik memotong kalori boleh mengakibatkan banyak berat badan yang hilang dengan cepat, tetapi mereka juga membawa risiko: kehilangan jisim otot, kekurangan nutrien, dan peluang yang tinggi untuk mendapatkan semula berat badan. Sebaliknya, memberi tumpuan kepada makanan yang seimbang dan aktiviti fizikal yang konsisten mencipta kejayaan jangka panjang.
Kalori Memerlukan Peningkatan Berat Badan
Di sisi lain, jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan berat badan -sama ada untuk prestasi olahraga atau kesihatan keseluruhan -anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada anda membakar. Bertujuan untuk tambahan 300-500 kalori sehari untuk mempromosikan kenaikan berat badan secara beransur -ansur, atau 700-1,000 untuk peningkatan yang lebih cepat.
Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada makanan nutrien-padat, bukan hanya banyak kalori kosong. Protein lean, bijirin, kacang, tenusu, dan minyak yang sihat boleh menyokong pertumbuhan otot dan tenaga yang sihat tanpa keuntungan lemak yang berlebihan.
Peranan makanan nutrien padat
Kalori hanya sebahagian daripada cerita. Makanan nutrien-padat pek vitamin, mineral, dan sebatian penting lain ke dalam setiap kalori. Sebagai contoh, 200 kalori sayur -sayuran dan ayam panggang menawarkan lebih banyak manfaat kesihatan daripada 200 kalori soda dan cip.
Dengan mengutamakan pilihan yang kaya dengan nutrien, anda bukan sahaja mengawal berat badan anda tetapi juga meningkatkan kesihatan jantung, pencernaan, keseimbangan gula darah, dan tenaga jangka panjang.
Makanan yang diproses vs makanan keseluruhan
Makanan yang diproses sering mengandungi gula tambahan yang tinggi, lemak tidak sihat, dan natrium. Ini dengan cepat dapat meningkatkan pengambilan kalori tanpa menawarkan banyak pemakanan. Walaupun sesekali merawat baik -baik saja, bergantung pada pilihan yang diproses menjadikannya lebih sukar untuk memenuhi matlamat kalori dengan cara yang sihat.
Sebaliknya, membina diet anda di seluruh makanan-buah, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, bijirin, dan kekacang-menyokong kedua-dua kawalan kalori dan kesejahteraan keseluruhan.
Aktiviti fizikal dan keseimbangan kalori
Tahap aktiviti anda adalah pemain utama dalam menentukan keperluan kalori. Individu yang tidak aktif hanya memerlukan 1,600-2,000 kalori setiap hari, sementara atlet yang sangat aktif memerlukan 3,000 atau lebih.
Latihan yang kerap bukan sahaja membakar kalori tetapi juga membantu mengawal selera makan dan menyokong metabolisme yang sihat. Malah aktiviti sederhana seperti berjalan atau berbasikal dapat meningkatkan jumlah kalori yang digunakan oleh badan anda setiap hari.
Menggabungkannya: Pendekatan Praktikal
Daripada terobsesi setiap kalori, fokus pada corak. Tanya diri anda:
-
Adakah saya cukup makan untuk merasa bertenaga sepanjang hari?
-
Adakah kebanyakan makanan saya terdiri daripada makanan nutrien-padat?
-
Adakah pengambilan kalori saya sejajar dengan tahap aktiviti dan matlamat kesihatan semasa saya?
Bagi kebanyakan orang, pendekatan terbaik menggabungkan makan yang penuh perhatian, aktiviti fizikal biasa, dan fleksibiliti. Mengesan kalori untuk tempoh yang singkat dapat membantu anda memahami saiz bahagian dan kualiti makanan, tetapi ia tidak sepatutnya menjadi kebiasaan yang memakan semua.
Bila hendak menyesuaikan pengambilan kalori
Badan anda memberikan isyarat apabila tiba masanya untuk membuat perubahan. Sekiranya anda berasa letih, perhatikan perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau sukar untuk pulih dari senaman, pengambilan kalori anda mungkin tidak sesuai dengan keperluan anda. Pelarasan kecil seperti menambah atau mengurangkan 200 kalori setiap hari -boleh mempunyai kesan yang ketara dari masa ke masa.
Kalori lebih daripada sekadar nombor -mereka mewakili keseimbangan tenaga, kesihatan, dan gaya hidup. Memahami berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari bergantung pada matlamat berat badan anda, tahap aktiviti, dan jenis makanan yang anda pilih.
Dengan memberi tumpuan kepada perubahan secara beransur-ansur, mengutamakan makanan nutrien-padat, dan mendengar badan anda, anda boleh membuat pendekatan yang mampan untuk pengambilan kalori harian yang menyokong kesejahteraan jangka pendek dan jangka panjang.
Untuk sumber tambahan mengenai makanan tambahan yang sihat dan kehidupan yang seimbang, terokai Dailyvita, di mana pemakanan dan kesejahteraan berjalan lancar.