Suatu petang di gym tempatan, seorang jurulatih meminta kumpulan atletnya: "Jika otot anda seperti kereta, apa yang akan mendorong mereka terbaik untuk kelajuan dan ketahanan?" Kebanyakan mereka dengan cepat menjerit "protein" atau "karbohidrat." Tetapi seorang atlet mengangkat tangannya dan berkata "creatine." Bilik itu tenang seketika, dan jurulatih tersenyum: "Tepat. Creatine adalah seperti turbocharger badan anda secara semulajadi menggunakan untuk mendorong lebih keras dan pulih lebih cepat." Pertukaran mudah itu menangkap mengapa Creatine kekal sebagai salah satu suplemen yang paling dikaji dan dipercayai untuk prestasi dan tenaga otot.
Creatine bukan sekadar kata kunci dalam pemakanan sukan. Ia adalah sebatian secara semulajadi, yang diperbuat daripada asid amino seperti glisin, arginine, dan methionine. Badan kita menyimpan creatine terutamanya dalam otot rangka, di mana ia memainkan peranan penting dalam memacu penguncupan otot semasa latihan intensiti tinggi. Walaupun daging merah dan ikan menyediakan sumber pemakanan, jumlah creatine yang kita dapat dari makanan agak kecil berbanding dengan apa yang atlet atau peminat kecergasan sering perlu memaksimumkan prestasi. Di sinilah suplemen creatine -terutamanya creatine monohydrate -datang ke dalam permainan.
Bagaimana creatine berfungsi di dalam badan
Untuk memahami Magic Creatine, mari kita mulakan dengan adenosine triphosphate (ATP), sering dipanggil mata wang tenaga badan. Apabila anda berlari atau mengangkat berat badan, otot anda membakar ATP dalam beberapa saat. Sebaik sahaja ATP habis, set keletihan. Creatine membantu menambah ATP dengan mendermakan kumpulan fosfat, pada dasarnya mengecas semula sel -sel otot anda supaya anda dapat terus berjalan.
Inilah sebabnya Creatine sangat berharga dalam tempoh yang singkat latihan sengit seperti berlari, kuasa, atau latihan selang. Dengan menyokong pertumbuhan semula ATP yang cepat, ia meningkatkan kapasiti latihan dan keletihan keletihan. Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa suplemen creatine meningkatkan kekuatan otot, jisim otot, dan prestasi sukan keseluruhan.
Bentuk creatine: Mengapa monohidrat memerintah tertinggi
Terdapat beberapa bentuk creatine yang tersedia -creatine hydrochloride, creatine ethyl ester, buffered creatine -tetapi creatine monohydrate kekal sebagai standard emas. Jawatankuasa Olimpik Antarabangsa dan banyak badan sains sukan mengiktiraf creatine monohydrate sebagai selamat, berkesan, dan bentuk yang paling diteliti. Bukan sahaja ia meningkatkan prestasi fizikal, tetapi ia juga diterima dengan baik oleh kebanyakan orang apabila diambil dalam dos yang disyorkan.
Faedah utama suplemen creatine
-
Kekuatan dan kekuatan otot
Suplemen creatine meningkatkan kedai phosphocreatine dalam otot, yang menyokong penguncupan otot yang lebih kuat. Ini diterjemahkan ke dalam keuntungan yang ketara dalam kekuatan dan kuasa semasa latihan rintangan. -
Jisim otot dan pertumbuhan
Penyelidikan menunjukkan creatine meningkatkan jisim otot tanpa lemak dari masa ke masa. Ini sebahagiannya disebabkan oleh prestasi yang lebih baik, membolehkan jumlah latihan yang lebih besar, dan sebahagiannya dari peningkatan kandungan air dalam sel -sel otot, mewujudkan persekitaran yang baik untuk pertumbuhan. -
Prestasi latihan
Dari berlari ke latihan selang intensiti tinggi, creatine meningkatkan prestasi dalam aktiviti yang menuntut pecah tenaga cepat. Atlet sering melaporkan ketahanan yang lebih baik untuk usaha berulang. -
Sokongan pemulihan
Creatine nampaknya mengurangkan kerosakan sel otot dan keradangan berikutan senaman berat, membantu atlet pulih lebih cepat di antara sesi. -
Kesihatan kognitif dan neurologi
Di luar otot, creatine juga menyokong fungsi otak. Sesetengah kajian mencadangkan faedah untuk ingatan, keletihan mental, dan juga keadaan neurologi di mana metabolisme tenaga terjejas.
Menangani kesan sampingan dan keselamatan
Salah satu soalan yang paling biasa mengenai creatine melibatkan kesan sampingan. Sesetengah pengguna melaporkan pengekalan air sementara atau kekejangan otot ringan. Walau bagaimanapun, kajian jangka panjang tidak menemui kesan buruk yang serius apabila creatine digunakan secara bertanggungjawab. Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengklasifikasikan creatine sebagai suplemen makanan, dan penyelidikan yang luas menyokong profil keselamatannya.
Kebimbangan mengenai fungsi buah pinggang atau dehidrasi sering dilebih -lebihkan. Dewasa yang sihat menggunakan dos yang disyorkan -jenis 3 hingga 5 gram setiap hari selepas fasa pemuatan awal -boleh mengambil creatine jangka panjang tanpa masalah. Seperti semua suplemen, individu yang mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada harus berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan sebelum digunakan.
Penggunaan Praktikal: Berapa banyak creatine yang harus anda ambil?
Protokol biasa melibatkan a Fasa memuatkan daripada 20 gram sehari (dibahagikan kepada 4 dos) selama 5 hingga 7 hari, diikuti oleh a fasa penyelenggaraan 3 hingga 5 gram setiap hari. Strategi ini dengan cepat menembusi otot dengan creatine. Sebagai alternatif, melangkau fasa pemuatan dan mengambil 3 hingga 5 gram setiap hari juga akan berkesan, walaupun ia mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk mencapai ketepuan penuh.
Masa adalah fleksibel -creatine boleh diambil sebelum atau selepas latihan. Pemasangan creatine dengan karbohidrat atau protein mungkin sedikit meningkatkan penyerapan, walaupun tidak diperlukan. Konsistensi lebih penting daripada masa.
Creatine dalam kehidupan seharian
Creatine tidak terhad kepada atlet elit. Pahlawan hujung minggu, pengangkat kasual, dan orang dewasa yang lebih tua boleh mendapat manfaat daripada suplemen creatine. Bagi populasi yang lebih tua, creatine boleh menyokong kekuatan otot, membantu mengatasi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, dan juga meningkatkan kebebasan berfungsi.
Mengapa Memilih Creatine dari sumber yang dipercayai
Seperti mana -mana suplemen, perkara kualiti. Produk seperti R1 creatine Menyediakan bentuk creatine yang boleh dipercayai dan diuji yang direka untuk kesucian dan keberkesanan. Memilih dari jenama yang bereputasi memastikan anda mendapat faedah tanpa pengisi yang tidak perlu.
Creatine adalah salah satu daripada beberapa makanan tambahan dengan beberapa dekad penyelidikan yang konsisten di belakangnya. Dari meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi untuk menyokong kesihatan otot jangka panjang, faedahnya jauh melampaui gim. Fikirkan ia bukan sebagai jalan pintas, tetapi sebagai rakan kongsi yang boleh dipercayai dalam perjalanan latihan anda. Sama ada anda mengejar rekod peribadi, membina kekuatan, atau hanya mencari lebih banyak tenaga untuk aktiviti seharian, Creatine dapat membantu memacu matlamat anda.