É o dia da osteoporose mundial e em DailyVita Onde apaixonado por manter seus ossos e articulações saudáveis! Nossos ossos e articulações são a estrutura que apóia todo o nosso ser e nos permite aproveitar ao máximo nossas atividades diárias. Devemos cuidar disso, para que ele cuide de nós.
Estudos descobriram que, por volta dos 40 anos, nossa massa óssea se deteriora 1% a cada ano como resultado do envelhecimento, inatividade e deficiências nutricionais [1].
Felizmente, há uma vantagem! Um estilo de vida saudável e ativo combinado com algumas vitaminas e minerais essenciais pode fazer uma grande diferença na qualidade dos seus ossos. Vamos quebrá -lo! (O estilo de vida, não os ossos, haha).
Mova seu corpo diariamente!
A atividade física regular é essencial para manter ossos fortes e articulações saudáveis. Se você escolher caminhar, correr, dançar ou academia - o movimento regular fortalecerá seus ossos. Vários estudos mostraram o impacto positivo que o treinamento de força pode ter na reversão da perda óssea. Atividades físicas que puxam e empurram o osso, como caminhar, correr ou treinamento de força, podem ativar células formadoras de ossos, resultando em ossos mais fortes e mais densos a longo prazo [1].
Coma uma dieta saudável, equilibrada e inteira de alimentos:
Somos o que comemos e nossas escolhas alimentares têm um enorme impacto na saúde de nossos ossos e articulações. No entanto, mesmo ao consumir uma dieta saudável, não obtemos tanto valor de nutrientes com alimentos e produtos frescos quanto gostaríamos, devido à falta de saúde intestinal e práticas agrícolas insustentáveis, levando a solo pobre em nutrientes e outros fatores [2,3]. Como resultado, a suplementação como parte de uma dieta saudável se torna essencial.
Certifique -se de que primeiro sua dieta e, em segundo lugar, seu regime de suplementação inclua alguns dos nutrientes essenciais mencionados abaixo:
a) Cálcio:
O cálcio é um mineral importante para a formação óssea e a manutenção de ossos e dentes saudáveis, mas não é formado no corpo - ele é absorvido apenas pelos alimentos que comemos. Os produtos lácteos são algumas das fontes alimentares mais ricas em cálcio. Outras fontes de alimentos ricas em cálcio incluem verduras de folhas escuras, peixes de osso macio, tofu e alimentos fortificados por cálcio. Ao complementar, nosso corpo não absorve todo o cálcio que tomamos e, portanto, é aconselhável que os suplementos de cálcio sejam tomados em doses menores de 500 mg. [[4,5]
b) Vitamina D:
Se você estiver tomando cálcio, também precisará complementar com vitamina D, uma vez que a vitamina D é necessária para a absorção de cálcio. Passar um tempo lá fora ao sol é uma maneira fantástica de aumentar naturalmente os níveis de vitamina D do seu corpo. Além disso, o consumo de peixes gordurosos, os ovos elevados de pasto e produtos lácteos fortificados também podem contribuir para um aumento nos níveis de vitamina D. Os suplementos de vitamina D podem ser necessários se você for deficiente. Estudos recentes sugerem que todo mundo, desde os 5 anos, precisa de pelo menos 1000 UI vitamina D por dia para ossos e dentes saudáveis [5,6].
c) Magnésio:
O magnésio é um mineral responsável e envolvido em uma magnitude de reações e processos no corpo e ajuda o cálcio na formação óssea. Uma maior ingestão de magnésio também tem sido associada a uma densidade mineral óssea mais alta. [[7]
Como sempre, nossa abordagem ideal é "comida primeiro". Então, comece incluindo espinafre, amêndoas, legumes, grãos integrais e o ocasional pedaço de chocolate escuro em sua dieta [8]. Infelizmente, mais de 70% dos americanos são deficientes em magnésio, e a suplementação não é uma má idéia se você quiser cuidar bem do seu osso e da saúde conjunta [7].
d) Vitamina C:
A vitamina C desempenha um papel na manutenção de gengivas e ossos saudáveis, bem como no processo de produção de colágeno, que por sua vez forma a base para a mineralização óssea no corpo [8]. O colágeno é a proteína mais abundante que existe no corpo humano e fornece força para ossos e articulações [9]. Os alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, bagas, pimentões e tomates [10]. No entanto, sendo solúvel em água, a vitamina C é liberada do corpo com facilidade e a deficiência pode ocorrer facilmente. Suplementar com vitamina C, portanto, não é uma má idéia.
e) Ácidos gordurosos de omega-3:
Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e podem reduzir a dor e a rigidez nas articulações [11]. As fontes de alimentos ricas em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, como salmão, cavala e sardinha e fontes à base de plantas, incluem sementes de linhaça, sementes de chia e nozes [12]. Ao complementar com ômega-3, o RDA é 250mg de ômega-3 e EPA combinado. No entanto, estudos mostraram uma correlação positiva entre um aumento na dose diária de ômega-3 DHA e EPA, até 2700 mg, e a redução da inflamação da artrite, bem como dor e rigidez nas articulações [11].
Cuidar de seus ossos e articulações é essencial para manter uma vida ativa e gratificante. Faça isso exercitando-se regularmente, comendo uma dieta bem equilibrada, rica em cálcio, vitamina D e outros nutrientes vitais. Certifique -se de proteger suas articulações contra lesões, mantendo um peso corporal saudável.
Feliz Dia do Mundial Osteoporose!