วิธีปรับปรุงกระดูกและสุขภาพร่วมของคุณ

เป็นวันที่ Osteoporosis World และที่ Dailyvita ที่หลงใหลในการรักษากระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง! กระดูกและข้อต่อของเราเป็นกรอบที่สนับสนุนความเป็นอยู่ทั้งหมดของเราและช่วยให้เราใช้ประโยชน์จากกิจกรรมประจำวันของเราให้ได้ประโยชน์สูงสุด เราควรดูแลมันเพื่อดูแลเรา

การศึกษาพบว่าตั้งแต่อายุประมาณ 40 ปีมวลกระดูกของเราลดลง 1% ทุกปีอันเป็นผลมาจากความชราการไม่ใช้งานและการขาดสารอาหาร1]. 

โชคดีที่มีข้อคว่ำ! วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้นรวมกับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสองอย่างสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในคุณภาพของกระดูกของคุณ มาทำลายมันลงกันเถอะ! (วิถีชีวิตไม่ใช่กระดูกฮ่าฮ่า)

ขยับร่างกายของคุณทุกวัน!

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากระดูกที่แข็งแรงและข้อต่อที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะเลือกที่จะเดินวิ่งเหยาะๆเต้นรำหรือยิม - การเคลื่อนไหวปกติจะเสริมสร้างกระดูกของคุณ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงผลกระทบเชิงบวกที่การฝึกความแข็งแรงสามารถมีในการลดการสูญเสียมวลกระดูก กิจกรรมการออกกำลังกายที่ดึงและผลักกระดูกเช่นการเดินการวิ่งหรือการฝึกความแข็งแรงสามารถเปิดใช้งานเซลล์ที่ขึ้นรูปกระดูกส่งผลให้กระดูกที่แข็งแรงขึ้นและหนาแน่นขึ้นในระยะยาว [1].

กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพสมดุลและทั้งอาหาร:

เราคือสิ่งที่เรากินและตัวเลือกอาหารของเรามีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของกระดูกและข้อต่อของเรา อย่างไรก็ตามถึงแม้จะมีการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพเราก็ไม่ได้รับคุณค่าทางสารอาหารจากอาหารและผลผลิตสดใหม่เท่าที่เราต้องการเนื่องจากการปฏิบัติทางการเกษตรที่ไม่ดีและการเกษตรที่ไม่ยั่งยืนซึ่งนำไปสู่ดินที่มีสารอาหารและปัจจัยอื่น ๆ2,3- เป็นผลให้การเสริมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพกลายเป็นสิ่งจำเป็น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าครั้งแรกที่อาหารของคุณและประการที่สองระบอบการเสริมของคุณรวมถึงสารอาหารที่จำเป็นบางอย่างที่กล่าวถึงด้านล่าง:

a) แคลเซียม:

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการก่อตัวของกระดูกและรักษากระดูกและฟันที่แข็งแรง แต่ไม่ได้เกิดขึ้นในร่างกาย - มันถูกดูดซึมจากอาหารที่เรากินเท่านั้น ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมากที่สุด แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้มปลาที่มีกระดูกอ่อนเต้าหู้และอาหารเสริมแคลเซียม เมื่อเสริมร่างกายของเราจะไม่ดูดซับแคลเซียมทั้งหมดที่เราใช้และดังนั้นจึงขอแนะนำว่าอาหารเสริมแคลเซียมจะต้องใช้ในปริมาณที่น้อยกว่า 500 มก. -4,5]

 

b) วิตามินดี:

หากคุณใช้แคลเซียมคุณต้องเสริมวิตามินดีเนื่องจากจำเป็นต้องมีวิตามินดีสำหรับการดูดซึมแคลเซียม การใช้เวลาอยู่ข้างนอกในดวงอาทิตย์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มระดับวิตามินดีของร่างกาย นอกจากนี้การบริโภคปลาไขมัน, ทุ่งหญ้าเลี้ยงไข่และผลิตภัณฑ์นมเสริมที่มีเสริมอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับวิตามินดี อาหารเสริมวิตามินดีอาจจำเป็นหากคุณขาด การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าทุกคนตั้งแต่อายุ 5 ขวบต้องการอย่างน้อย 1,000 IU วิตามินดีต่อวันสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง5,6].

 

c) แมกนีเซียม:

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่รับผิดชอบและมีส่วนร่วมในขนาดของปฏิกิริยาและกระบวนการในร่างกายและช่วยให้แคลเซียมในการก่อตัวของกระดูก การบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของแร่กระดูกที่สูงขึ้น -7]

เช่นเคยวิธีการในอุดมคติของเราคือ 'อาหารก่อน' ดังนั้นเริ่มต้นด้วยการรวมผักโขมอัลมอนด์พืชตระกูลถั่วธัญพืชและช็อคโกแลตสีเข้มเป็นครั้งคราวลงในอาหารของคุณ [8- น่าเสียดายที่ 70% ของชาวอเมริกันพบว่าขาดแมกนีเซียมและการเสริมจึงไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดีหากคุณต้องการดูแลกระดูกและสุขภาพร่วมกันของคุณ [7]. 

 

d) วิตามินซี:

วิตามินซีมีบทบาทในการบำรุงรักษาเหงือกและกระดูกเพื่อสุขภาพเช่นเดียวกับกระบวนการผลิตคอลลาเจนซึ่งเป็นรากฐานสำหรับการทำให้เป็นแร่ในร่างกาย [8- คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่มีอยู่ในร่างกายมนุษย์และให้ความแข็งแรงแก่กระดูกและข้อต่อ [9- อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยวผลเบอร์รี่พริกหยวกและมะเขือเทศ [10- อย่างไรก็ตามการละลายในน้ำวิตามินซีจะถูกล้างออกจากร่างกายได้อย่างง่ายดายและการขาดสามารถเกิดขึ้นได้ง่าย การเสริมวิตามินซีจึงไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดี 

 

e) กรดไขมันโอเมก้า -3:

กรดไขมันโอเมก้า -3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจลดอาการปวดข้อและความแข็ง [11- แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า -3 รวมถึงปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนและแหล่งพืชรวมถึง flaxseeds เมล็ดเชียและวอลนัท12- เมื่อเสริมด้วยโอเมก้า -3 RDA คือ 250 มก. ของโอเมก้า 3 EPA และ DHA รวมกัน อย่างไรก็ตามการศึกษาได้แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการเพิ่มขึ้นของปริมาณโอเมก้า -3 DHA และ EPA ทุกวันมากถึง 2700 มก. และการลดการอักเสบจากโรคข้ออักเสบรวมถึงอาการปวดข้อและความแข็ง [11].

การดูแลกระดูกและข้อต่อของคุณเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาชีวิตที่กระตือรือร้นและเติมเต็ม ทำสิ่งนี้โดยออกกำลังกายเป็นประจำกินอาหารที่มีความสมดุลที่อุดมไปด้วยแคลเซียมวิตามินดีและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปกป้องข้อต่อของคุณจากการบาดเจ็บโดยการรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

Happy World Osteoporosis Day!