เวลา 7:12 น. เครื่องชงกาแฟเสีย แบตเตอรี่โทรศัพท์ของฉันอยู่ที่ 4% และฉันมีเวลาสิบนาทีก่อนการประชุมครั้งแรกของวัน ตัวเลือกปกติผุดขึ้นมาในใจของฉัน: งดอาหารเช้า หยิบแฮชบราวน์ทอด หรือแวะขับรถไปหาอะไรที่มีแคลอรีสูงและไขมันอิ่มตัว เช้าวันนั้นเปลี่ยนวิธีคิดเรื่องอาหารเช้า ฉันตระหนักว่าการเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องซับซ้อน มีราคาแพง หรือช้า
หลายๆ คนเชื่อว่าอาหารเช้าเพื่อสุขภาพใช้เวลามากเกินไป ในขณะที่อาหารจานด่วนรู้สึกง่ายกว่า ในความเป็นจริง อาหารง่ายๆ บางมื้ออาจน่าพึงพอใจมากกว่า มีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่า และให้พลังงานได้ยาวนานกว่าอาหารจานด่วนแบบดั้งเดิม
เหตุใดการเลือกรับประทานอาหารเช้าจึงมีความสำคัญมากกว่าที่คุณคิด
อาหารเช้าเป็นตัวกำหนดพลังงานของร่างกาย ระดับน้ำตาลในเลือด และความหิวตลอดทั้งวัน อาหารที่มีแคลอรี่สูง ไขมันอิ่มตัว หรือแปรรูปอย่างหนักอาจทำให้พลังงานพุ่งพล่านอย่างรวดเร็วตามมาด้วยการหยุดทำงาน คล้ายกับที่คุณได้รับจากอาหารทอดหรือแซนด์วิชอาหารเช้าที่มีแคลอรีสูง
ในทางกลับกัน อาหารเช้าที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณอิ่มและมีสมาธิได้ ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ทำครัวที่หรูหราหรือต้องเตรียมอาหารหลายชั่วโมงเพื่อตัดสินใจเลือกอาหารที่ชาญฉลาดและดีต่อสุขภาพมากขึ้น
เมื่อ “สุขภาพดี” รู้สึกเหมือนเป็นอาหารจานด่วน
ความสะดวกสบายไม่ได้เท่ากับโภชนาการเสมอไป หลายๆ คนพึ่งพาตัวเลือกอาหารจานด่วนที่เรียกว่าดีต่อสุขภาพ โดยคิดว่าพวกเขากำลังตัดสินใจเลือกได้ดีขึ้น แม้ว่าร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดบางแห่งจะเสนอทางเลือกที่เบากว่า แต่ส่วนใหญ่ยังคงพึ่งพาของทอด ขนมปังขัดสี และแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่
เช่น การเปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นเครื่องเคียงหรือผลไม้สักถ้วยจะดีกว่า แต่ก็ยังไม่อิ่มเท่ากับมื้ออาหารทำเองสดๆ แม้แต่แซนด์วิชไก่ย่างจากเครือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดก็ยังมีแคลอรี่และไขมันมากกว่าที่คุณคิด
ทางลัดที่แท้จริงสู่เช้าที่ดีกว่าคือการเรียนรู้ที่จะสร้างอาหารเช้าจานด่วนที่ง่ายพอๆ กับอาหารจานด่วน แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่แท้จริง
ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ 10 นาที
แนวคิดเหล่านี้นำไปใช้ได้จริงสำหรับ ตอนเช้าที่วุ่นวาย มีเวลาจำกัด และทำอาหารน้อยที่สุด:
โปรตีนโทสต์พร้อมท็อปปิ้งง่ายๆ
เริ่มต้นด้วยขนมปังโฮลเกรนและเพิ่มเนยถั่วกับกล้วยชิ้น อะโวคาโดบด หรือคอทเทจชีสกับน้ำผึ้งเล็กน้อย อิ่ม สมดุล และเร็วกว่าการรอคิวแบบไดร์ฟทรู
โยเกิร์ตพาวเวอร์โบวล์
ผสมกรีกโยเกิร์ตธรรมดากับผลเบอร์รี่ เมล็ดพืชหนึ่งช้อน และกราโนล่าหนึ่งกำมือเล็กน้อย ให้โปรตีน ไฟเบอร์ และความหวานตามธรรมชาติโดยไม่มีปริมาณน้ำตาลสูงที่พบในอาหารเช้าแบบบรรจุกล่อง
การแย่งไข่กระทะเดียว
ตอกไข่สองฟองลงในกระทะ ใส่ผักโขมและมะเขือเทศ แล้วปรุงเป็นเวลา 3-5 นาที ไข่ช่วยสนองความหิวตามธรรมชาติและลดความอยากอาหารทอดในตอนเช้า
สมูทตี้ที่ให้ความรู้สึกเหมือนเป็นของว่าง
ปั่นนมอัลมอนด์ ผลไม้แช่แข็ง ผงโปรตีน 1 ช้อนชา และเนยถั่ว 1 ช้อนเล็ก อาหารที่สมดุลไปพร้อมๆ กับการชงกาแฟสำเร็จรูป
ข้าวโอ๊ตข้ามคืน (เตรียมไว้เมื่อคืนก่อน)
ผสมข้าวโอ๊ต นม เมล็ดเจีย และผลไม้ในขวดโหลและแช่เย็นข้ามคืน พร้อมรับประทานในตอนเช้า สบายๆ ไม่มีแคลอรี่หรือไขมันส่วนเกิน
วิธีทำให้ “เร็ว” ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่เรื่องความรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการเลือกอาหารที่เหมาะสมด้วย
ขีดจำกัด:
-
ของทอด
-
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
-
อาหารแปรรูปสูง
-
รายการที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูง
มุ่งเน้นไปที่:
-
เมล็ดธัญพืช
-
แหล่งโปรตีน เช่น ไข่หรือโยเกิร์ต
-
ผลไม้สด
-
ไขมันเพื่อสุขภาพจากถั่วและเมล็ดพืช
การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ นี้ช่วยให้อาหารเช้าสนับสนุนร่างกายของคุณแทนที่จะต้องฝืนมัน
จัดการกับความอยากอาหารจานด่วนในตอนเช้า
บางครั้งความอยากทานแซนด์วิชไก่หรือการขับรถไปที่ร้านก็รู้สึกรุนแรงกว่ากำลังใจของคุณ เคล็ดลับไม่ใช่การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ตลอดไป แต่ต้องตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน:
-
ไก่ย่างแทนการทอด
-
สลัดข้างแทนมันฝรั่งทอด
-
ถ้วยผลไม้แทนของหวาน
-
น้ำเปล่าแทนโซดา
สวอปเล็กๆ เช่นนี้ไม่ได้รู้สึกว่ามีข้อจำกัดแต่จะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
บทบาทของนิสัยประจำวันในอาหารเช้าที่ดีขึ้น
อาหารเช้าสิบนาทีจะได้ผลดีที่สุดเมื่อมันกลายเป็นนิสัย เตรียมห้องครัวของคุณให้พร้อมด้วยสิ่งของพื้นฐาน เช่น ไข่ โยเกิร์ต ขนมปัง ผลไม้ และถั่ว ซึ่งจะช่วยลดความอยากรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
คุณยังสามารถสนับสนุนสุขภาพโดยรวมด้วยอาหารเสริมคุณภาพสูงและเครื่องมือในการดำเนินชีวิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เช่น เดลี่วิต้าซึ่งมุ่งเน้นไปที่สิ่งจำเป็นด้านสุขภาพในแต่ละวันเพื่อรองรับกิจวัตรที่สอดคล้องกัน
เช้าที่มีสุขภาพดีไม่ได้ถูกสร้างขึ้นด้วยความสมบูรณ์แบบ แต่ถูกสร้างขึ้นจากการกระทำเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำซ้ำได้ซึ่งได้ผลแม้ในวันที่ยุ่งที่สุดของคุณ
ความคาดหวังที่สมจริงสำหรับคนยุ่ง
ไม่ใช่ทุกเช้าจะสมบูรณ์แบบ บางวันคุณอาจยังเลือกอาหารจานด่วนหรืออาหารสำเร็จรูป และมันก็ไม่เป็นไร เป้าหมายคือความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ
การเลือกอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ยังคงสามารถสร้างความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในด้านพลังงาน สมาธิ และนิสัยการกิน เมื่อเวลาผ่านไป การปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะสร้างไลฟ์สไตล์ที่สมดุลมากขึ้น
ยามเช้าที่เหมาะกับคุณ
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดคืออาหารเช้าที่คุณสามารถทำและรับประทานได้จริง อาหารที่ใช้เวลาสิบนาทีหรือน้อยกว่านั้นมีรสชาติเหมือนจริง มีรสชาติดี และเติมพลังงานให้กับร่างกายของคุณอย่างเหมาะสม
คุณไม่จำเป็นต้องมีห้องครัวแบบมืออาชีพหรือแผนมื้ออาหารที่ซับซ้อน แค่ส่วนผสมง่ายๆ ไม่กี่อย่าง การวางแผนเล็กๆ น้อยๆ และความเชื่อว่าช่วงเช้าของคุณสมควรได้รับการเริ่มต้นที่ดีกว่า