Lúc 7h12 sáng, máy pha cà phê hỏng, pin điện thoại của tôi còn 4%, tôi còn đúng 10 phút nữa mới đến cuộc họp đầu tiên trong ngày. Các lựa chọn thông thường lóe lên trong đầu tôi: bỏ bữa sáng, ăn món khoai tây chiên giòn màu nâu hoặc dừng lại để ăn thứ gì đó có nhiều calo và chất béo bão hòa. Sáng hôm đó đã thay đổi cách tôi nghĩ về bữa sáng. Tôi nhận ra rằng một khởi đầu ngày mới lành mạnh không nhất thiết phải phức tạp, tốn kém hay chậm chạp.
Nhiều người cho rằng bữa sáng lành mạnh tốn quá nhiều thời gian, trong khi đồ ăn nhanh lại dễ dàng hơn. Trên thực tế, một số bữa ăn đơn giản nhất có thể khiến bạn no lâu hơn, ít calo và chất béo hơn, đồng thời cung cấp năng lượng lâu dài hơn đồ ăn nhanh truyền thống.
Tại sao lựa chọn bữa sáng lại quan trọng hơn bạn nghĩ
Bữa sáng quyết định năng lượng, lượng đường trong máu và mức độ đói của cơ thể bạn suốt cả ngày. Các bữa ăn giàu calo, chất béo bão hòa hoặc được chế biến nhiều có thể dẫn đến tăng năng lượng nhanh chóng, sau đó là sụt giảm - tương tự như những gì bạn nhận được từ đồ ăn chiên ngập dầu hoặc bánh mì ăn sáng nhiều calo.
Mặt khác, bữa sáng dựa trên protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu và tập trung. Tin vui là bạn không cần những dụng cụ nhà bếp cầu kỳ hay hàng giờ chuẩn bị để đưa ra những lựa chọn thông minh hơn, lành mạnh hơn.
Khi cảm giác “khỏe mạnh” giống như đồ ăn nhanh
Sự tiện lợi không phải lúc nào cũng bằng dinh dưỡng. Nhiều người dựa vào cái gọi là lựa chọn đồ ăn nhanh lành mạnh và nghĩ rằng họ đang đưa ra những lựa chọn tốt hơn. Trong khi một số nhà hàng thức ăn nhanh cung cấp các lựa chọn nhẹ nhàng hơn, hầu hết vẫn dựa vào các món chiên, bánh mì tinh chế và lượng calo tiềm ẩn.
Ví dụ, đổi khoai tây chiên lấy món salad ăn kèm hoặc cốc trái cây sẽ tốt hơn, nhưng vẫn không thỏa mãn bằng một bữa ăn tươi ngon tự làm. Ngay cả một chiếc bánh sandwich gà nướng của chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh cũng có thể chứa nhiều calo và chất béo hơn bạn tưởng.
Con đường tắt thực sự để có buổi sáng tốt hơn là học cách xây dựng bữa sáng nhanh chóng, dễ dàng như đồ ăn nhanh nhưng cung cấp dinh dưỡng thực sự.
Ý tưởng bữa sáng lành mạnh trong 10 phút
Những ý tưởng này rất thiết thực cho buổi sáng bận rộn, thời gian có hạn và nấu ăn tối thiểu:
Bánh mì nướng protein với lớp phủ đơn giản
Bắt đầu với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và thêm bơ đậu phộng với lát chuối, bơ nghiền hoặc phô mai với một chút mật ong. Đổ đầy, cân bằng và nhanh hơn so với việc xếp hàng chờ mua hàng.
Bát sữa chua
Trộn sữa chua Hy Lạp nguyên chất với quả mọng, một thìa hạt và một nắm nhỏ granola. Cung cấp protein, chất xơ và vị ngọt tự nhiên mà không chứa nhiều đường như trong bữa sáng đóng gói.
Trứng chiên một chảo
Đập hai quả trứng vào chảo, thêm rau bina và cà chua vào nấu trong 3–5 phút. Trứng giúp thỏa mãn cơn đói một cách tự nhiên và giảm cảm giác thèm đồ chiên vào buổi sáng.
Smoothie cảm giác như một món ăn
Trộn sữa hạnh nhân, trái cây đông lạnh, một muỗng bột protein và một thìa nhỏ bơ hạt. Một bữa ăn cân bằng giống như thời gian pha cà phê hòa tan.
Yến mạch qua đêm (Chuẩn bị từ tối hôm trước)
Trộn yến mạch, sữa, hạt chia và trái cây vào lọ và để trong tủ lạnh qua đêm. Ăn sẵn vào buổi sáng, thoải mái mà không dư thừa calo hay chất béo.
Làm thế nào để “nhanh” thực sự khỏe mạnh
Một bữa sáng lành mạnh không chỉ quan trọng về tốc độ mà còn là việc lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Giới hạn:
-
Các món chiên
-
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa
-
Thực phẩm chế biến cao
-
Các mặt hàng chứa nhiều đường tinh luyện
Tập trung vào:
-
Ngũ cốc nguyên hạt
-
Nguồn protein như trứng hoặc sữa chua
-
trái cây tươi
-
Chất béo lành mạnh từ các loại hạt
Sự thay đổi đơn giản này giúp bữa sáng hỗ trợ cơ thể bạn thay vì chống lại nó.
Xử lý cơn thèm đồ ăn nhanh vào buổi sáng
Đôi khi cảm giác thèm ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt gà hoặc một chuyến ghé thăm lái xe qua lại mạnh mẽ hơn sức mạnh ý chí của bạn. Bí quyết không phải là tránh những thực phẩm này mãi mãi mà là đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn khi bạn đi ăn ngoài:
-
Gà nướng thay vì chiên
-
Salad ăn kèm thay vì khoai tây chiên
-
Cốc trái cây thay cho món tráng miệng
-
Nước thay vì soda
Những giao dịch hoán đổi nhỏ như thế này không gây cảm giác hạn chế mà sẽ tăng lên theo thời gian.
Vai trò của thói quen hàng ngày trong bữa sáng tốt hơn
Bữa sáng kéo dài 10 phút sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi chúng trở thành thói quen. Giữ cho nhà bếp của bạn luôn có sẵn những thứ cơ bản như trứng, sữa chua, bánh mì, trái cây và các loại hạt. Điều này làm giảm sự cám dỗ của đồ ăn nhanh không lành mạnh.
Bạn cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể bằng các thực phẩm bổ sung chất lượng cao và các công cụ hỗ trợ lối sống từ các nguồn đáng tin cậy, chẳng hạn như DailyVita, tập trung vào các yếu tố cần thiết cho sức khỏe hàng ngày để hỗ trợ các thói quen nhất quán.
Những buổi sáng lành mạnh không được tạo ra bởi sự hoàn hảo—chúng được tạo ra bởi những hành động nhỏ, có thể lặp lại và có hiệu quả ngay cả trong những ngày bận rộn nhất của bạn.
Kỳ vọng thực tế cho những người bận rộn
Không phải buổi sáng nào cũng hoàn hảo. Một số ngày, bạn vẫn có thể chọn đồ ăn nhanh hoặc bữa ăn đóng gói - điều đó không sao cả. Mục tiêu là sự tiến bộ chứ không phải sự hoàn hảo.
Chọn bữa sáng lành mạnh hơn ba hoặc bốn lần mỗi tuần vẫn có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt về năng lượng, sự tập trung và thói quen ăn uống. Theo thời gian, những cải tiến nhỏ này sẽ tạo nên một lối sống cân bằng hơn.
Một buổi sáng phù hợp với bạn
Bữa sáng lành mạnh nhất là bữa sáng bạn thực sự có thể làm và thưởng thức. Một bữa ăn kéo dài mười phút hoặc ít hơn là thực tế, có vị ngon và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bạn.
Bạn không cần một nhà bếp chuyên nghiệp hay một kế hoạch ăn uống phức tạp—chỉ cần một vài nguyên liệu đơn giản, một chút lập kế hoạch và niềm tin rằng buổi sáng của bạn xứng đáng có một khởi đầu tốt đẹp hơn.