Khi đồng hồ báo thức không ngừng kêu: Câu chuyện về Cortisol
Một ngày của Jake bắt đầu lúc 6 giờ sáng với ba lần báo thức bị tạm hoãn, hai email bị nhỡ và một đứa trẻ quyết định nên ném bánh kếp như ném đĩa bay. Đến trưa, cổ anh cứng lại, hơi thở nông, đầu óc choáng váng. Thủ phạm? Rất có thể mức độ cortisol cao. “Hormone căng thẳng” lén lút mà tuyến thượng thận của chúng ta tiết ra để đối phó với sự hỗn loạn có thể là cứu cánh trong thời gian ngắn nhưng về lâu dài, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Từ hệ thống miễn dịch suy yếu đến các vấn đề về huyết áp và lượng đường trong máu, cortisol tăng cao không phải là điều có thể bỏ qua. Tin tốt à? Bạn có thể giảm cortisol một cách tự nhiên bằng thực phẩm, thay đổi lối sống và thực phẩm bổ sung phù hợp.
Đây là hướng dẫn đầy đủ để bạn khôi phục mức cortisol khỏe mạnh và lấy lại sự bình tĩnh.
Hiểu Cortisol và phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy
Cortisol được sản xuất bởi cơ thể bạn tuyến thượng thận và giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất, viêm nhiễm, lượng đường trong máu và chu kỳ ngủ-thức. Nhưng vai trò chính của nó là phản ứng căng thẳng—giúp bạn sống sót sau cuộc tấn công của hổ đó… hoặc hiện đại tình huống căng thẳng như giao thông và thời hạn.
Trong những đợt bùng phát nhỏ, cortisol rất hữu ích. Nhưng căng thẳng mãn tính có nghĩa là cortisol mãn tính, khiến cơ thể suy kiệt. Theo thời gian, điều này có thể gây hại hệ thống miễn dịch, rối loạn tiêu hóa và suy giảm trí nhớ.
Dấu hiệu bạn có thể có mức Cortisol cao
-
Khó ngủ hoặc khó ngủ
-
Tăng cân (đặc biệt là mỡ bụng)
-
Tâm trạng thất thường, căng thẳng và lo lắng
-
Huyết áp cao hoặc lượng đường trong máu
-
Sương mù não hoặc vấn đề về trí nhớ
Nếu những điều này nghe có vẻ quen thuộc thì đã đến lúc bạn phải suy nghĩ lại về cách bạn quản lý căng thẳng.
Làm thế nào để giảm Cortisol một cách tự nhiên
1. Ăn để đánh bại căng thẳng
Một số thực phẩm nuôi dưỡng cơ thể bạn tuyến thượng thận và giúp đỡ giảm căng thẳng.
✅ Ăn nhiều hơn:
-
Sô cô la đen: giảm hormone căng thẳng phản ứng
-
Các loại rau lá xanh: giàu magie
-
Cá hồi, quả óc chó: giàu axit béo omega-3
-
Thực phẩm lên men: cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giảm nồng độ cortisol
🚫 Tránh:
-
Thực phẩm chế biến, thêm đường
-
Caffeine dư thừa
-
Rượu
2. Hơi thở sâu có tác dụng kỳ diệu
Kỹ thuật thở đơn giản có thể thay đổi hệ thống thần kinh của bạn.
Hãy thử điều này:
-
Hít vào trong 4 giây
-
Giữ trong 4 giây
-
Thở ra trong 6 giây
-
Lặp lại trong 2–3 phút
Điều này làm dịu đi căng thẳng và lo lắng một cách nhanh chóng và hiệu quả.
3. Di chuyển cơ thể (nhưng không quá mạnh)
Tập thể dục có thể giúp ích giảm cortisol, nhưng tập luyện quá sức sẽ làm nó tăng vọt.
Các hoạt động tốt nhất để giữ thăng bằng:
-
Đi bộ
-
Yoga hoặc bơi lội
-
Nhảy nhẹ hoặc giãn cơ
Tránh tập luyện cường độ cao mỗi ngày—của bạn tuyến thượng thận cũng cần nghỉ ngơi.
4. Ưu tiên giấc ngủ
Giấc ngủ là chìa khóa để cân bằng cortisol. Nghỉ ngơi kém làm tăng hormone căng thẳng.
Lời khuyên:
-
Giữ giờ đi ngủ đều đặn
-
Không dùng màn hình một giờ trước khi ngủ
-
Cân nhắc sử dụng các chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như melatonin hoặc magie
5. Sử dụng thực phẩm bổ sung một cách khôn ngoan
Các chất bổ sung có thể hỗ trợ mức cortisol khỏe mạnh và sức khỏe tuyến thượng thận.
Lựa chọn hàng đầu:
-
Ashwagandha: giảm căng thẳng và lo lắng
-
Rhodiola: cải thiện năng lượng và sự tập trung
-
Axit béo omega-3: hỗ trợ trí não, giảm viêm
🛒 Tìm sự hỗ trợ căng thẳng tự nhiên của bạn tại DailyVita
Cuộc sống không phải là không có căng thẳng—nhưng bạn có thể xây dựng lâu dài khả năng phục hồi căng thẳng. Chìa khóa? Thói quen hàng ngày. Hít thở sâu. Ăn ngon. Ngủ đủ giấc. Và khi mọi thứ trở nên tồi tệ — hãy bình tĩnh và bổ sung thông minh.