Một canh bạc ở cửa hàng tạp hóa đã thay đổi mọi thứ
Laura đứng chết trân ở lối đi trong cửa hàng tạp hóa, cố gắng lựa chọn giữa "Ngũ cốc đa chất xơ cao" và "Yến mạch hữu cơ với hạt lanh". Dạ dày của cô đã phản đối bữa trưa ăn nhanh cả tuần và bác sĩ vừa cảnh báo cô: "Hệ thống tiêu hóa của bạn cần nhiều chất xơ hơn - càng sớm càng tốt."
Nhưng thậm chí những gì là chất xơ? Không phải nó chỉ là thứ gì đó trong ngũ cốc sao?
Cô không biết rằng quyết định mua sắm duy nhất này sẽ dẫn cô đến một hố sâu đầy đậu lăng, bơ và nỗi ám ảnh mới về chất xơ hòa tan và không hòa tan. Và đáng ngạc nhiên hơn, cô ấy không chỉ cảm thấy tốt hơn mà còn giảm được vài cân mà không cần thực sự cố gắng. Hãy cùng theo dõi hành trình của Laura và khám phá 10 loại thực phẩm hàng ngày giàu chất xơ có thể tăng cường tiêu hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng.
Tại sao chất xơ xứng đáng được chú ý hàng ngày
Chất xơ không chỉ giúp duy trì “đều đặn”. Đó là một chất dinh dưỡng mạnh mẽ hỗ trợ:
-
Một người khỏe mạnh hệ tiêu hóa
-
Cân bằng lượng đường trong máu
-
Hạ xuống mức cholesterol
-
Dài hạn sức khỏe tim mạch
-
Và thậm chí kiểm soát cân nặng
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, người lớn nên hướng tới 25–38 gam chất xơ mỗi ngày, tuy nhiên hầu hết mọi người hầu như không tiêu thụ được một nửa lượng đó. Chìa khóa? Bổ sung dần dần chất xơ và uống nhiều nước để giúp nó di chuyển qua đường tiêu hóa một cách trơn tru.
Các loại chất xơ: Hòa tan và không hòa tan
Trước khi chúng ta đi sâu vào danh sách, hãy tóm tắt nhanh:
-
Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước tạo thành chất giống như gel. Nó giúp giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.
-
Chất xơ không hòa tan không hòa tan và giúp di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn, ngăn ngừa táo bón.
Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa cả hai loại, làm cho chúng hiệu quả gấp đôi!
Top 10 Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Bạn Nên Thêm Vào Bữa Ăn Của Mình
1. đậu lăng
Những cây họ đậu nhỏ bé này có tác dụng mạnh mẽ 15 gram chất xơ mỗi cốc (nấu chín). Ngoài ra, chúng còn giàu protein và có thể dùng làm món súp, salad hoặc món hầm tuyệt vời.
2. Bơ
Không chỉ là những chiếc bánh mì nướng thời thượng, bơ còn mang đến 10 gam chất xơ mỗi cốc. Phần thưởng: chúng giàu chất béo lành mạnh cho trái tim của bạn.
3. Hạt Chia
Hai muỗng canh cung cấp cho bạn khoảng 10 gam chất xơ—và chúng biến thành kết cấu giống như bánh pudding khi ngâm, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ đa năng.
4. quả mâm xôi
Chỉ cần một cốc mang lại cho bạn 8 gram chất xơ và rất nhiều chất chống oxy hóa. Hoàn hảo trong sinh tố, bột yến mạch hoặc thậm chí dùng riêng.
5. đậu xanh
Giá cả phải chăng, dễ tiếp cận và thường bị bỏ qua—một cốc đậu Hà Lan nấu chín mang lại cho bạn khoảng 9 gram của chất xơ. Tuyệt vời trong món xào hoặc mì ống!
6. Yến mạch
Yến mạch nguyên chất rất giàu beta-glucan, một chất xơ hòa tan được biết đến với tác dụng giảm cholesterol. Một chén yến mạch nấu chín có khoảng 4 gam chất xơ.
7. Táo (có vỏ!)
Là một loại trái cây dễ mang đi, táo cung cấp khoảng 4 gram chất xơ, đặc biệt là khi bạn giữ nguyên vỏ.
8. bông cải xanh
Là một loại rau thuộc họ cải, bông cải xanh chứa khoảng 5 gram chất xơ mỗi cốc, ngoài ra nó còn giúp giải độc và chống viêm.
9. khoai lang
Những loại rau củ này cung cấp xung quanh 6 gram chất xơ, ngoài ra chúng còn chứa nhiều vitamin A. Hãy nướng, nghiền hoặc thêm vào món salad.
10. diêm mạch
Một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao với khoảng 5 gram chất xơ mỗi cốc (nấu chín). Nó không chứa gluten, đa năng và tuyệt vời để làm bát hoặc gói.