Một buổi tối, một người bạn đưa cho tôi một ly nước trái cây có màu xanh tươi và thản nhiên nói: “Cái này sẽ khiến cơ thể bạn có tính kiềm hơn”. Lúc đầu, nó nghe như khoa học viễn tưởng xen lẫn văn hóa sinh tố. Nhưng khoảnh khắc nhỏ đó đã khơi dậy sự tò mò sâu sắc hơn về việc các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến sự cân bằng bên trong cơ thể.
Chế độ ăn kiềm không chỉ là một xu hướng giảm cân khác. Đó là một cách suy nghĩ về việc thức ăn ảnh hưởng như thế nào đến độ axit và độ kiềm bên trong cơ thể cũng như sự cân bằng đó có thể hỗ trợ sức khỏe lâu dài như thế nào. Mặc dù nghe có vẻ mang tính kỹ thuật nhưng ý tưởng cốt lõi lại đơn giản đến mức đáng ngạc nhiên: ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giàu khoáng chất và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, tạo thành axit.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ khám phá cơ sở của chế độ ăn kiềm, nên ăn gì, tránh những gì và cách đưa ra những lựa chọn thiết thực phù hợp với cuộc sống thực.
Chế độ ăn kiêng kiềm dựa trên cơ sở gì
Chế độ ăn kiềm dựa trên ý tưởng rằng thực phẩm để lại “tro” có tính axit hoặc kiềm sau khi tiêu hóa. Điều này không đề cập đến hương vị của thức ăn mà là nó ảnh hưởng đến môi trường bên trong cơ thể như thế nào.
Thực phẩm có tính axit được cho là tạo ra tro có tính axit. Chúng thường bao gồm thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và một số nguồn protein động vật nhất định. Mặt khác, thực phẩm có tính kiềm có xu hướng giàu khoáng chất như kali, canxi và magiê. Trái cây và rau quả là trọng tâm của phương pháp này.
Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể kiểm soát chặt chẽ độ pH trong máu. Máu của bạn vẫn ở trong phạm vi rất hẹp, hơi kiềm bất kể bạn ăn gì. Tuy nhiên, những người ủng hộ phong cách ăn uống này tập trung vào việc chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng như thế nào đến độ pH trong nước tiểu và lượng axit tổng thể của cơ thể.
Thực phẩm có tính axit: Những gì cần hạn chế
Thực phẩm có tính axit không cần phải loại bỏ vĩnh viễn, nhưng chế độ ăn có tính kiềm gợi ý nên hạn chế chúng để giảm lượng axit mãn tính.
Thực phẩm tạo axit phổ biến bao gồm:
• Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất bảo quản
• Ngũ cốc tinh chế
• Đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa
• Một số nguồn protein động vật, chẳng hạn như phần lớn thịt đỏ
Những thực phẩm này thường liên quan đến môi trường có tính axit cao hơn trong cơ thể và có thể góp phần gây ra những lo ngại về sức khỏe lâu dài khi tiêu thụ quá mức.
Một khái niệm khác thường được nhắc đến là “tro axit”, là những gì còn sót lại sau khi cơ thể chuyển hóa một số loại thực phẩm. Hiệu ứng còn sót lại này là một trong những ý tưởng chính đằng sau việc lựa chọn nhiều thực phẩm có tính kiềm hơn.
Thực phẩm có tính kiềm cần tập trung vào
Thực phẩm có tính kiềm có xu hướng nhiều màu sắc, tươi ngon và có nguồn gốc từ thực vật. Những thực phẩm này rất giàu khoáng chất tự nhiên giúp hỗ trợ cân bằng độ pH.
Thực phẩm có tính kiềm chính bao gồm:
• Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau arugula
• Rau quả tươi
• Dưa chuột, cần tây và bí xanh
• Quả bơ
• Các nguồn protein từ thực vật như đậu lăng, đậu và đậu phụ
Nhiều loại trái cây và rau quả không chỉ hỗ trợ môi trường bên trong có tính kiềm nhẹ mà còn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và hydrat hóa.
Đây là nơi mà cách tiếp cận dựa trên thực vật tỏa sáng. Bạn không cần phải ăn thuần chay hoàn toàn, nhưng việc chuyển đổi sự cân bằng sang nhiều thực vật hơn và ít thực phẩm chế biến sẵn hơn là trọng tâm trong cách thức hoạt động của chế độ ăn kiềm trong cuộc sống hàng ngày.
PH cơ thể, pH nước tiểu và những gì thực sự thay đổi
Một trong những chủ đề bị hiểu lầm nhiều nhất là pH cơ thể so với pH nước tiểu.
Độ pH của cơ thể bạn, đặc biệt là độ pH trong máu, được điều hòa chặt chẽ bởi phổi và thận. Không có thực phẩm cụ thể nào có thể làm thay đổi đáng kể độ pH trong máu của bạn.
Tuy nhiên, pH nước tiểu có thể thay đổi dựa trên những gì bạn ăn. Chế độ ăn nhiều thực phẩm có tính axit thường tạo ra nước tiểu có tính axit hơn, trong khi chế độ ăn giàu thực phẩm có tính kiềm có xu hướng làm tăng pH nước tiểu.
Sự khác biệt này là một lý do khiến mọi người cảm thấy chế độ ăn kiềm đang “có hiệu quả”, mặc dù độ pH trong máu vẫn ổn định. Lợi ích thực sự thường đến từ việc tăng cường ăn trái cây và rau quả và giảm sự phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn.
Chế độ ăn kiêng kiềm và giảm cân
Nhiều người chuyển sang phong cách ăn uống này để giảm cân, mặc dù ban đầu nó không được thiết kế như một kế hoạch giảm cân.
Kết quả thường đến từ:
• Ăn ít calo hơn từ thực phẩm chế biến sẵn
• Lượng chất xơ cao hơn
• Nhiều sản phẩm giàu nước hơn
• Cân bằng lượng đường trong máu tốt hơn
Bởi vì trái cây và rau quả tự nhiên có lượng calo thấp hơn và khối lượng lớn nên chúng giúp bạn cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều. Điều này có thể làm cho việc giảm cân trở nên tự nhiên hơn và ít hạn chế hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống.
Axit hoặc kiềm: Cách xây dựng một đĩa cân bằng
Bạn không cần phải hoàn hảo để được hưởng lợi từ cách ăn uống này. Một cách tiếp cận thực tế là hướng tới sự cân bằng 80/20.
Điều đó có nghĩa là:
• Thực phẩm kiềm 80%: trái cây, rau củ, các loại đậu, quả hạch, hạt
• Thực phẩm có tính axit 20%: protein động vật, ngũ cốc và đồ ăn vặt không thường xuyên
Cách tiếp cận này làm giảm căng thẳng và giúp lối sống dễ dàng duy trì lâu dài hơn.
Tập trung vào sự đa dạng. Màu sắc khác nhau trên đĩa của bạn thường có nghĩa là có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Kết hợp protein từ thực vật với sản phẩm tươi sống để tạo ra những bữa ăn thỏa mãn phù hợp với hướng dẫn khuyến nghị về chế độ ăn kiêng.
Chế độ ăn kiêng kiềm có hiệu quả không?
Một câu hỏi phổ biến là liệu chế độ ăn kiềm có hoạt động theo ý nghĩa khoa học hay không.
Mặc dù nó không làm thay đổi đáng kể độ pH trong máu, nhưng nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể hỗ trợ:
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Sức khỏe xương tốt hơn
• Cải thiện tiêu hóa
• Giảm viêm
Nhiều lợi ích trong số này có thể đến từ việc giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và tăng cường các bữa ăn toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.
Thay vì chỉ tập trung vào các con số về độ pH, giá trị thực có thể là sự chuyển dịch tổng thể sang việc ăn uống sạch hơn, đơn giản hơn.
Môi trường axit và sức khỏe lâu dài
Môi trường axit lâu dài trong cơ thể đôi khi được thảo luận liên quan đến các tình trạng mãn tính như bệnh tim, mệt mỏi và căng thẳng trao đổi chất.
Trong khi cơ thể có hệ thống mạnh mẽ để điều chỉnh sự cân bằng, chế độ ăn uống vẫn đóng một vai trò quan trọng trong việc cơ thể cảm nhận và hoạt động hàng ngày như thế nào. Chọn nhiều thực phẩm có tính kiềm hơn và ít thực phẩm chế biến nhiều hơn có thể mang lại cảm giác nhẹ nhàng, năng lượng tốt hơn và cải thiện tiêu hóa.
Điều này không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn protein động vật. Khẩu phần protein động vật ít hơn cùng với khẩu phần rau lớn hơn có thể tạo ra một cách tiếp cận cân bằng và thực tế.
Lựa chọn thực phẩm hàng ngày bổ sung như thế nào
Chế độ ăn kiêng kiềm hoạt động tốt nhất khi nó được coi là một lối sống chứ không phải là một thử thách ngắn hạn.
Những thay đổi nhỏ tạo nên sự khác biệt lớn:
• Đổi đồ ăn nhẹ chế biến sẵn lấy trái cây tươi
• Thay đồ uống có đường bằng nước và chanh
• Xây dựng bữa ăn xoay quanh rau, sau đó bổ sung protein
• Chọn protein thực vật thường xuyên hơn
Những thói quen này đơn giản nhưng có tác dụng mạnh mẽ khi được thực hành một cách nhất quán.
Nếu bạn đang xây dựng một thói quen chăm sóc sức khỏe, việc kết hợp chế độ dinh dưỡng chu đáo với các chất bổ sung chất lượng cao có thể giúp lấp đầy những khoảng trống và hỗ trợ sự cân bằng hàng ngày. Bạn có thể khám phá các sản phẩm tập trung vào sức khỏe và hỗ trợ dinh dưỡng tại https://dailyvita.com/ để bổ sung cho một chế độ ăn uống sạch sẽ và chánh niệm.
Ăn gì trong một ngày có tính kiềm điển hình
Đây là một ngày bình thường có thể diễn ra như thế nào:
Bữa sáng:
Sinh tố xanh với rau bina, dưa chuột, chuối và sữa hạnh nhân.
Bữa trưa:
Một món salad lớn với trái cây và rau trộn, quinoa, đậu xanh và nước sốt dầu ô liu.
Ăn nhẹ:
Quả mọng tươi hoặc một số loại hạt thô.
Bữa tối:
Rau hấp, đậu lăng và một phần nhỏ cá nướng hoặc đậu phụ.
Phong cách ăn uống này mang lại cảm giác thỏa mãn và đầy màu sắc đồng thời hỗ trợ môi trường bên trong có tính kiềm nhẹ thông qua việc lựa chọn thực phẩm.
Những điều cần nhớ trước khi bắt đầu
Trước khi thực hiện những thay đổi lớn về chế độ ăn uống, bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe hiện tại.
Mỗi cơ thể đều khác nhau. Mục tiêu không phải là sự hoàn hảo mà là nhận thức. Tìm hiểu xem thực phẩm có tính axit hoặc kiềm ảnh hưởng đến thói quen của bạn như thế nào có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn thông minh hơn theo thời gian.
Chế độ ăn kiêng kiềm không phải là những quy tắc nghiêm ngặt. Đó là về sự hiểu biết về thực phẩm của bạn, tôn trọng sự cân bằng và tạo ra những thói quen lâu dài giúp bạn cảm thấy ngon miệng và bền vững.
Chế độ ăn kiềm dựa trên một ý tưởng đơn giản: khi bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng thực phẩm giàu khoáng chất, hệ thống của bạn có xu hướng phát triển mạnh. Bằng cách tập trung vào trái cây và rau quả, giảm thực phẩm chế biến sẵn và cân bằng protein động vật với các bữa ăn có nguồn gốc thực vật, bạn có thể tạo ra một mô hình ăn uống hỗ trợ sức khỏe mà không cảm thấy quá sức.
Nó không phải là theo đuổi một mức độ pH hoàn hảo. Đó là việc xây dựng nhịp điệu ăn uống chu đáo hàng ngày để hỗ trợ năng lượng, tiêu hóa và sức khỏe lâu dài của bạn.
Nếu bạn đã sẵn sàng khám phá thêm các ý tưởng, công cụ và hỗ trợ dinh dưỡng tập trung vào sức khỏe, bạn có thể truy cập https://dailyvita.com/ để bắt đầu xây dựng thói quen của bạn một cách tự tin.