Đó là Ngày loãng xương thế giới và tại DailyVita, nơi đam mê giữ cho xương và khớp của bạn khỏe mạnh! Xương và khớp của chúng ta là khuôn khổ hỗ trợ toàn bộ con người của chúng ta và cho phép chúng ta tận dụng tối đa các hoạt động hàng ngày của chúng ta. Chúng ta nên chăm sóc nó, để nó chăm sóc chúng ta.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng từ khoảng 40 tuổi, khối lượng xương của chúng tôi giảm 1% mỗi năm do sự lão hóa, không hoạt động và thiếu hụt dinh dưỡng [1].
May mắn thay, có một mặt trái! Một lối sống lành mạnh, năng động kết hợp với một vài vitamin và khoáng chất thiết yếu có thể tạo ra sự khác biệt lớn về chất lượng xương của bạn. Hãy phá vỡ nó! (Lối sống, không phải xương, haha).
Di chuyển cơ thể của bạn, hàng ngày!
Hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để duy trì xương mạnh và khớp khỏe mạnh. Cho dù bạn chọn đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ hoặc phòng tập thể dục - chuyển động thường xuyên sẽ tăng cường xương của bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra tác động tích cực mà việc rèn luyện sức mạnh có thể có trong việc đảo ngược mất xương. Các hoạt động thể chất kéo và đẩy xương, chẳng hạn như đi bộ, chạy hoặc tập luyện sức mạnh, có thể kích hoạt các tế bào hình thành xương, dẫn đến xương mạnh hơn, dày đặc hơn trong thời gian dài [1].
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, toàn thực phẩm:
Chúng tôi là những gì chúng tôi ăn và lựa chọn chế độ ăn uống của chúng tôi có tác động rất lớn đến sức khỏe của xương và khớp. Tuy nhiên, ngay cả khi tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh, chúng tôi không nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng từ thực phẩm và sản phẩm tươi như chúng tôi muốn, do sức khỏe ruột thịt kém và thực hành nông nghiệp không bền vững dẫn đến đất nghèo dinh dưỡng và các yếu tố khác [2,3]. Kết quả là bổ sung như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh trở nên cần thiết.
Đảm bảo rằng đầu tiên là chế độ ăn uống của bạn, và thứ hai là chế độ bổ sung của bạn bao gồm một số chất dinh dưỡng thiết yếu được đề cập dưới đây:
Một) Canxi:
Canxi là một khoáng chất quan trọng để hình thành xương và duy trì xương và răng khỏe mạnh, nhưng nó không được hình thành trong cơ thể - nó chỉ được hấp thụ từ thực phẩm chúng ta ăn. Các sản phẩm sữa là một số nguồn thực phẩm giàu canxi nhất. Các nguồn thực phẩm giàu canxi khác bao gồm rau xanh sẫm màu, cá xương mềm, đậu phụ và thực phẩm tăng cường canxi. Khi bổ sung, cơ thể chúng ta không hấp thụ tất cả canxi chúng ta dùng và do đó nên dùng bổ sung canxi với liều dưới 500mg. [4,5]
b) Vitamin d:
Nếu bạn đang dùng canxi, bạn cũng phải bổ sung vitamin D, vì vitamin D là cần thiết để hấp thụ canxi. Dành thời gian bên ngoài dưới ánh mặt trời là một cách tuyệt vời để tự nhiên tăng mức vitamin D của bạn. Ngoài ra, tiêu thụ cá béo, trứng nuôi và các sản phẩm sữa được tăng cường cũng có thể góp phần làm tăng nồng độ vitamin D. Bổ sung vitamin D có thể là cần thiết nếu bạn thiếu. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tất cả mọi người từ 5 tuổi đều cần ít nhất 1000 vitamin D mỗi ngày cho xương và răng khỏe mạnh [5,6].
c) Magiê:
Magiê là một khoáng chất chịu trách nhiệm và liên quan đến một mức độ phản ứng và quá trình trong cơ thể và nó giúp canxi trong sự hình thành xương. Một lượng magiê cao hơn cũng có liên quan đến mật độ khoáng xương cao hơn. [7]
Như mọi khi, cách tiếp cận lý tưởng của chúng tôi là ‘thực phẩm đầu tiên. Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách bao gồm rau bina, hạnh nhân, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và miếng sô cô la đen thỉnh thoảng vào chế độ ăn uống của bạn [8]. Thật không may, nhiều hơn 70% người Mỹ bị phát hiện là thiếu magiê và do đó, việc bổ sung không phải là một ý tưởng tồi nếu bạn muốn chăm sóc tốt cho sức khỏe xương và khớp của mình [7].
d) Vitamin C.:
Vitamin C đóng một vai trò trong việc duy trì nướu và xương khỏe mạnh, cũng như trong quá trình sản xuất collagen, từ đó tạo thành nền tảng cho quá trình khoáng hóa xương trong cơ thể [8]. Collagen là protein phong phú nhất tồn tại trong cơ thể con người và cung cấp sức mạnh cho xương và khớp [9]. Thực phẩm phong phú vitamin C bao gồm trái cây có múi, quả mọng, ớt chuông và cà chua [10]. Tuy nhiên, hòa tan trong nước, vitamin C được xả ra khỏi cơ thể một cách dễ dàng và sự thiếu hụt có thể dễ dàng xảy ra. Do đó, bổ sung vitamin C không phải là một ý tưởng tồi.
e) Axit béo omega-3:
Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm và có thể làm giảm đau khớp và độ cứng [11]. Các nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi và các nguồn từ thực vật bao gồm hạt lanh, hạt chia và quả óc chó [12]. Khi bổ sung Omega-3, RDA là 250mg Omega-3 EPA và DHA kết hợp. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy mối tương quan tích cực giữa sự gia tăng liều Omega-3 và EPA hàng ngày, lên tới 2700 mg và giảm viêm do viêm khớp, cũng như đau khớp và cứng khớp [11].
Chăm sóc xương và khớp của bạn là điều cần thiết để duy trì một cuộc sống tích cực và hoàn thành. Làm điều này bằng cách tập thể dục thường xuyên, ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Ngoài ra, hãy chắc chắn để bảo vệ khớp của bạn khỏi bị thương bằng cách duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Ngày lễ loãng xương hạnh phúc!