Nó bắt đầu với một khoảnh khắc quen thuộc.
Bạn đang nằm trên giường, tắt đèn, úp điện thoại xuống. Ngôi nhà yên tĩnh, nhưng tâm trí bạn thì không. Bạn đã cố gắng đi ngủ sớm hơn, cắt giảm lượng caffeine, thậm chí là đếm cừu. Dường như không có gì hiệu quả. Sau một đêm trằn trọc nữa, bạn liếc nhìn lọ melatonin trên tủ đầu giường và tự hỏi: “Nếu 3 mg không giúp ích gì… tôi có thể uống 10 mg không?”
Câu hỏi này xuất hiện thường xuyên hơn bạn nghĩ. Các chất bổ sung melatonin được bán rộng rãi, thường được sử dụng như một chất hỗ trợ giấc ngủ và thường được coi là nhẹ nhàng hoặc “tự nhiên”. Nhưng liều lượng rất quan trọng và nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Hiểu cách thức hoạt động của melatonin, các liều lượng khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào và những điều cần cân nhắc trước khi dùng lượng cao hơn có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về việc hỗ trợ giấc ngủ.
Bài viết này khám phá ý nghĩa thực sự của liều melatonin 10 mg, nó phù hợp như thế nào với các vấn đề về giấc ngủ thông thường và những điều cần biết về sự an toàn, sử dụng ngắn hạn và những cân nhắc dài hạn.
Melatonin là gì và tại sao mọi người dùng nó?
Melatonin là một loại hormone được sản xuất tự nhiên bởi tuyến tùng trong não. Vai trò chính của nó là giúp điều chỉnh nhịp sinh học, còn được gọi là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Khi ánh sáng ban ngày mờ dần, nồng độ melatonin tăng lên, báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc chuẩn bị đi ngủ.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phân loại chất bổ sung melatonin là thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn uống, không phải thuốc ngủ. Sự khác biệt này quan trọng. Các chất bổ sung không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa bệnh hoặc ngăn ngừa bất kỳ bệnh nào, kể cả rối loạn giấc ngủ.
Mọi người thường sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin để hỗ trợ giấc ngủ trong những trường hợp như:
Khó ngủ
Ngủ suốt đêm
Jet lag sau chuyến du lịch
Vấn đề về giấc ngủ liên quan đến công việc
Hội chứng giai đoạn ngủ muộn
Mặc dù melatonin không hoạt động giống như thuốc ngủ truyền thống nhưng nó có thể giúp báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi.
Liều lượng Melatonin điển hình: 10 mg phù hợp ở đâu?
Các chất bổ sung melatonin có sẵn với nhiều liều lượng khác nhau, từ mức thấp nhất là 0,5 mg đến 10 mg trở lên. Phạm vi rộng này có thể gây nhầm lẫn, đặc biệt đối với người dùng lần đầu.
Phạm vi liều lượng phổ biến thường được thảo luận bao gồm:
Liều thấp: 0,5–1 mg
Liều vừa phải: 2–5 mg
Liều cao hơn: 6–10 mg
Liều melatonin 10 mg thường được coi là liều cao hơn. Đối với nhiều người, lượng nhỏ hơn có thể đủ để hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt khi mục tiêu là giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ thay vì ngủ lâu hơn.
Liều cao hơn đôi khi được sử dụng trong các tình huống ngắn hạn, chẳng hạn như điều chỉnh độ trễ của chuyến bay hoặc hỗ trợ nhịp sinh học thay đổi. Tuy nhiên, liều cao hơn không nhất thiết dẫn đến kết quả giấc ngủ tốt hơn.
Melatonin hoạt động như thế nào trong cơ thể
Melatonin không “đánh gục bạn” như một số loại thuốc ngủ. Thay vào đó, nó hoạt động bằng cách hỗ trợ chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của bạn.
Khi dùng vào buổi tối, melatonin có thể:
Gửi tín hiệu về đêm đến não
Hỗ trợ căn chỉnh nhịp sinh học
Giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ
Điều quan trọng là phải hiểu rằng melatonin không ép buộc giấc ngủ. Nếu dùng không đúng thời điểm hoặc với liều lượng cao hơn mức cần thiết có thể gây uể oải mà không cải thiện được chất lượng giấc ngủ.
Bạn có thể dùng 10 mg Melatonin không?
Từ góc độ an toàn chung, nhiều người trưởng thành có thể dung nạp liều melatonin 10 mg trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, khoan dung không có nghĩa là cần thiết.
Trước khi dùng liều cao hơn, hãy cân nhắc những điều sau:
Liều thấp hơn đã được thử một cách nhất quán chưa?
Vấn đề về giấc ngủ có liên quan đến thời gian, chẳng hạn như hội chứng giai đoạn ngủ muộn không?
Có phải uống melatonin quá muộn vào buổi tối?
Trong nhiều trường hợp, việc tăng liều không giải quyết được vấn đề giấc ngủ tiềm ẩn. Các vấn đề về giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi căng thẳng, tiếp xúc với ánh sáng, sử dụng màn hình, lịch trình không đều đặn hoặc thói quen sinh hoạt mà chỉ riêng melatonin không thể khắc phục được.
Sử dụng ngắn hạn và dài hạn
Melatonin thường được sử dụng trong thời gian ngắn, đặc biệt khi bị gián đoạn giấc ngủ tạm thời như đi máy bay hoặc thay đổi lịch trình. Sử dụng ngắn hạn với liều lượng khác nhau thường được coi là chấp nhận được đối với nhiều người lớn.
Sử dụng lâu dài, đặc biệt là ở liều cao hơn, đặt ra nhiều câu hỏi hơn. Nghiên cứu về việc sử dụng melatonin liều cao kéo dài vẫn đang được tiến hành và phản ứng của mỗi cá nhân là khác nhau.
Một số người báo cáo rằng việc sử dụng liều cao hơn trong thời gian dài sẽ dẫn đến:
Giảm hiệu quả theo thời gian
Buổi sáng uể oải
Những giấc mơ sống động
Điều này không có nghĩa là melatonin không an toàn nhưng nó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc sử dụng liều thấp nhất có hiệu quả.
Tác dụng phụ tiềm ẩn cần lưu ý
Melatonin thường được mô tả là nhẹ nhàng nhưng tác dụng phụ vẫn có thể xảy ra, đặc biệt là ở liều cao hơn.
Các tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm:
Đau đầu
chóng mặt
Buồn ngủ ban ngày
buồn nôn
Những giấc mơ sống động hoặc bất thường
Liều cao hơn có thể làm tăng khả năng xảy ra những tác dụng này. Nếu tác dụng phụ xảy ra, việc giảm liều hoặc điều chỉnh thời gian có thể giúp ích.
Melatonin và rối loạn giấc ngủ
Melatonin đôi khi được thảo luận liên quan đến rối loạn giấc ngủ, nhưng điều quan trọng là phải làm rõ vai trò của nó.
Chất bổ sung melatonin không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị hoặc chữa trị chứng rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, chúng có thể hỗ trợ điều chỉnh thời gian ngủ trong một số trường hợp nhất định, chẳng hạn như hội chứng giai đoạn ngủ muộn, trong đó nhịp sinh học của cơ thể bị thay đổi muộn hơn mong muốn.
Đối với các vấn đề về giấc ngủ mãn tính, mất ngủ liên tục hoặc nghi ngờ rối loạn giấc ngủ, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Tìm liều lượng phù hợp cho bạn
Không có liều melatonin “tốt nhất” phổ biến. Số tiền phù hợp phụ thuộc vào các yếu tố như:
Độ nhạy cơ thể
Loại vấn đề về giấc ngủ
Thời điểm bổ sung
Nhịp sinh học cá nhân
Nhiều người nhận thấy rằng liều lượng thấp hơn sẽ giúp dễ ngủ hơn mà không có tác dụng phụ không mong muốn. Bắt đầu ở mức thấp và điều chỉnh dần dần cho phép bạn quan sát cách cơ thể phản ứng.
Hỗ trợ giấc ngủ ngoài các chất bổ sung
Melatonin hoạt động tốt nhất khi kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh. Hãy cân nhắc hỗ trợ thói quen của bạn bằng cách:
Thời gian ngủ và thức nhất quán
Giảm tiếp xúc với màn hình trước khi đi ngủ
Ánh sáng mờ vào buổi tối
Một thói quen thư giãn trước khi ngủ
Các chất bổ sung có thể hỗ trợ giấc ngủ, nhưng chúng hoạt động tốt nhất khi là một phần của cách tiếp cận rộng hơn.
Lựa chọn thực phẩm bổ sung Melatonin một cách khôn ngoan
Không phải tất cả các chất bổ sung melatonin đều được tạo ra như nhau. Khi lựa chọn sản phẩm, hãy tìm nhãn mác rõ ràng, liều lượng minh bạch và nguồn cung cấp uy tín.
DailyVita cung cấp tuyển chọn các chất bổ sung chế độ ăn uống được thiết kế để hỗ trợ sức khỏe hàng ngày. Bạn có thể khám phá các chất bổ sung liên quan đến giấc ngủ và tìm hiểu thêm tại https://dailyvita.com.
Vậy bạn có thể uống 10 mg melatonin không? Đối với một số người, trong những tình huống ngắn hạn nhất định, điều đó có thể được chấp nhận. Nhưng liều cao hơn không phải lúc nào cũng cần thiết và có thể không cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hiểu cách hoạt động của melatonin, tôn trọng hướng dẫn về liều lượng và tập trung vào thói quen ngủ tổng thể có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt để hỗ trợ nghỉ ngơi tốt hơn.