Vitaminas, minerales, nutrientes. Nuestro cuerpo está lleno de ellos y requiere que funcionen correctamente. Cada una de estas vitaminas, minerales y nutrientes juega un papel en nuestra vida diaria y nuestra capacidad de permanecer viva. ¿Tienes suficiente? ¿Demasiado? ¿Dónde podrías necesitar prestar más atención? ¿Cómo sabes qué alimentos comer? Esta guía le dará las herramientas que necesita para vivir una vida saludable y elegir los suplementos adecuados para su dieta.
Vitamina A
La vitamina A es un compuesto orgánico soluble en grasa que comprende retinol, retini y ésteres de retinilo. La vitamina A juega un papel en la estabilidad inmunitaria, la visión, la reproducción y las comunicaciones celulares del cuerpo. Comúnmente encontrado en productos lácteos, pescado y carne, aquí hay algunos alimentos con la mayor concentración de vitamina A: hígado de carne de res, batata, espinacas, zanahorias y queso ricotta.
Deficiencia y exceso
Una deficiencia en la vitamina A puede llevar a algunas consecuencias bastante graves. Uno de los cuales es el cáncer. Los científicos han encontrado una correlación entre el cáncer y las deficiencias de vitaminas, ya que la vitamina A desempeña un papel en la comunicación celular, en particular la reproducción, la regulación y la diferenciación. Otra es la degeneración macular. La degeneración macular se produce con mayor frecuencia en ancianos. Las personas mayores son particularmente susceptibles a la deficiencia de vitamina A que los coloca en riesgo de desarrollar degeneración macular, ya que la vitamina A es crítica para la visión, ya que se une a una proteína, la rodopsina, que permite que los receptores de la retina absorben la luz. También se encuentra en la conjuntiva, la membrana clara que cubre el frente del ojo y la córnea.
Dado que la vitamina A está involucrada en el mantenimiento del sistema inmunológico, se ha estudiado que las deficiencias de la vitamina A ponen a los niños en riesgo de sarampión. Y, en aquellos niños que poseían sarampión cuando se estudiaron, se encontró que la vitamina A redujo los síntomas del sarampión. La vitamina A es soluble en grasa, lo que significa que tiene la capacidad de acumularse a medida que se almacena en el hígado. Esto puede resultar en problemas hepáticos, incluidos los daños irreversibles causados por la hipervitaminosis A. También reduce la densidad ósea, lo que puede provocar un riesgo de fractura y enfermedades relacionadas con los huesos, como el dolor en los huesos y las articulaciones. Otras condiciones relacionadas con el exceso de la ingesta de vitamina A incluyen la presión intracraneal, los dolores de cabeza, las náuseas, los mareos, el coma, la irritación de la piel y la muerte (en casos graves).
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Vitamina B6 (piridoxal)
La vitamina B6 está involucrada en más de 100 reacciones enzimáticas para el metabolismo. La vitamina B6 también es crucial para el desarrollo cerebral en el embarazo y la infancia, así como la inmunidad. La carne de órganos, las aves de corral, los peces, las verduras y las frutas de almidón (sin incluir cítricos) son buenas fuentes de vitamina B6.
Deficiencia y exceso
La dosis recomendada de B6 se obtiene típicamente a través de fuentes naturales. A pesar de esto, hay una gran cantidad de condiciones que dificultan la obtención de suficiente vitamina B6. Aquellos con problemas renales, están en diálisis o han tenido un trasplante de riñón son solo un ejemplo. Los trastornos autoinmunes o las afecciones relacionadas con inmunes también luchan por obtener suficiente B6, incluidas las que tienen enfermedad celíaca, colitis ulcerosa, enfermedad inflamatoria intestinal, artritis reumatoide y enfermedad de Crohn. Además, aquellos con dependencia con alcohol que han debilitado su sistema inmunológico. Aquellos con deficiencia de vitamina B6 pueden experimentar síntomas de anemia, piel de labio escamoso, grietas en las esquinas de la boca, hinchazón de la lengua, picazón en erupción, depresión, confusión y un sistema inmunológico debilitado. En los bebés, la deficiencia B6 puede causar audición sensible, irritabilidad o convulsiones. Normalmente, el exceso de B6 no es un problema. Aunque, en algunos casos, se ha demostrado que los individuos que toman un suplemento B6 a largo plazo para causar daño a los nervios y llevar a una pérdida de control muscular. =
Vitamina B6 FECHA: Si bien aún se encuentra en las primeras etapas de la investigación, hay evidencia que sugiere que, al tomar un suplemento de vitamina B6, se redujeron los síntomas del síndrome premenstrual; Incluyendo irritabilidad, mal humor, olvido, ansiedad y hinchazón.
Vitamina B12 (Cobalamina)
La cobalamina, o la vitamina B12, ayuda a hacer ADN. También evita la anemia megaloblástica, un tipo de enfermedad en la sangre en la que se siente cansado o débil. La vitamina B12 absorbente es un proceso de dos pasos. Para comenzar, B12, que está vinculado a una proteína en los alimentos, se separa de esa proteína por ácido clorhídrico en el estómago. Luego se recomba con una nueva proteína, el factor intrínseco, que es nativo del estómago y se absorbe. La vitamina B12 solo se puede obtener naturalmente a través de alimentos animales como los peces, la carne, las aves de corral, los lácteos y los huevos. Lo mejor de estas fuentes son el hígado de carne y las almejas.
Deficiencia y exceso
Debido a que B12 solo se puede obtener naturalmente a través de alimentos animales, los vegetarianos y los veganos deben tomar un suplemento o comer verduras fortificadas. Los individuos que tienen dificultades para absorber la vitamina B12, como aquellos con anemia perniciosa, cuyos cuerpos no hacen el factor intrínseco, deberán complementar. Los adultos mayores a menudo no tienen suficiente ácido clorhídrico que es necesario para la absorción de B12, y están en riesgo. Otros en riesgo de ser deficiente en la vitamina B12 son aquellos que tienen trastornos gastrointestinales (por ejemplo, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn) o han tenido una cirugía gastrointestinal puede tener una capacidad disminuida para absorber B12.
Las cantidades bajas de vitamina B12 pueden resultar en fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de peso o pérdida de apetito. Los síntomas también pueden incluir aquellos relacionados con el sistema nervioso, como adormecimiento o hormigueo en extremidades, dolor de lengüeta o boca. Los síntomas cognitivos de la deficiencia de vitamina B12 pueden ser problemas de equilibrio, depresión, confusión o memoria deficiente, o demencia. Los bebés con un recuento B12 bajo tienden a tener problemas de movimiento, retrasos en el desarrollo, incumplimiento de la ganancia o pérdida de peso inapropiado; trastorno del desarrollo) y anemia megaloblástica.
Hecho de la vitamina B12: una deficiencia en B12 causa daños progresivos al sistema nervioso. Los síntomas de una deficiencia de B12 se pueden ocultar a través de una gran ingesta de ácido fólico. Es por esta razón que es importante llevar a cabo un mantenimiento preventivo a través de análisis de sangre regulares para garantizar una ingesta adecuada de vitamina B12, especialmente para aquellos que están en riesgo.
Biotina
La biotina es un compuesto que convierte la proteína, los carbohidratos y las grasas en energía. La biotina también se clasifica como vitamina B7. Biotina se puede encontrar en semillas y nueces, batatas, espinacas, brócoli, carne, pescado y huevos.
Deficiencia y exceso
Dado que la mayoría obtiene su ingesta recomendada de biotina de su dieta, es raro tener una deficiencia de biotina. Sin embargo, hay algunos trastornos o circunstancias que requieren más biotina: un trastorno genético, deficiencia de biotinidasa; aquellos con dependencia del alcohol; y mujeres embarazadas o amamantadas. Los síntomas de la deficiencia de biotina incluyen: altos niveles de ácido en la sangre / orina, adelgazamiento y pérdida de cabello; erupción alrededor de los ojos, nariz, boca y ano; infección en la piel; uñas quebradizas; convulsiones; ojo rosa; y problemas con el sistema nervioso. Sin embargo, la biotina no ha demostrado que cause ningún daño, puede devolver resultados falsos en las pruebas que involucren hormonas, como la hormona tiroidea.
HECHO DE BIOTIN: Muchos creen que al tomar un suplemento dietético de Biotin, mejorarán su salud de belleza general, incluido el cabello, la piel y las uñas. Les faltan pruebas serias para apoyar esta creencia, y, incluso con la evidencia que tenemos, no es lo suficientemente concluyente como para indicar definitivamente si Biotin incluso afecta a estas áreas de belleza.
Vitamina C
La vitamina C es un nutriente soluble en agua. A menudo, también conocido como vitamina C de ácido ascórbico, desempeña el papel de un antioxidante. La vitamina C desempeña un papel enorme en la reducción de la cantidad y la protección de las células de los radicales libres, que se abren camino hacia el cuerpo a través de los alimentos que comemos y otros factores externos. Debido a esto, la vitamina C es crucial para la salud inmune. La vitamina C ayuda al cuerpo a producir una proteína llamada colágeno, que desempeña un papel en la reproducción de células de la piel (curación de heridas) y la elasticidad. La vitamina C también ayuda a ayudar al cuerpo a la absorción de hierro de los alimentos vegetales. La vitamina C se encuentra en las frutas cítricas, kiwi, fresas, melón, pimientos rojos y verdes, tomates, brócoli y papas al horno.
Deficiencia y exceso
Para muchos estadounidenses, la vitamina C no es algo que necesitan para complementar en su dieta. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar hacerlo. Para los fumadores, y los expuestos al humo de segunda mano, se recomienda que agreguen 35 mg más vitamina C a su dieta para combatir los radicales libres que introducen a través del tabaquismo. Los individuos con una dieta limitada o ciertas condiciones médicas (la malabsorción, por ejemplo, por ejemplo), pueden necesitar complementar su dieta. Los bebés son de particular preocupación si no beben leche materna o fórmula porque la leche evaporada y la leche de vaca no proporcionan la cantidad necesaria requerida para la función, lo que los coloca en riesgo de enfermedad inmune relacionada.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina C son la inflamación de las encías, las manchas en la piel, la fatiga, el dolor en las articulaciones, la mala curación de la herida y el cabello que se enrollan en un sacacorchos. En los siglos anteriores hasta el siglo XIX, los marineros desarrollarían escorbos, una forma conocida de deficiencia de vitamina C. El escorbuto a menudo se presenta como encías hinchadas, sangrando y pérdida de dientes además de los otros síntomas. Un exceso de vitamina C puede causar náuseas y calambres estomacales, así como diarrea.
Hecho de la vitamina C: Antes de finales del siglo XVIII, un cirujano naval real escocés realizó pruebas y determinó que los cítricos tratarían a Scurvy. ¡Este fue un descubrimiento tan revolucionario de que, durante las guerras napoleónicas, los marineros británicos se suministraron un problema estándar de limón! Otros frutos cítricos a menudo se usaban, al igual que su jugo, dependiendo de la capacidad de los barcos. En realidad, se cree que esto es lo que llevó a la victoria inglesa sobre Napoleón. Además, los marineros ingleses a menudo se conocen como "limeys" debido a su gran consumo de limas.
Calcio
El calcio es un mineral almacenado en huesos y dientes. Es aquí donde apoya la fuerza de los huesos y los dientes, al tiempo que permite al cuerpo realizar otras funciones esenciales, como el movimiento muscular y la comunicación nerviosa. El calcio también ayuda con la circulación, así como garantizar la liberación de ciertas hormonas y enzimas. La capacidad de obtener calcio de la dieta es muy alcanzable gracias a la abundancia de alimentos ricos en calcio. El calcio está fuertemente concentrado en la leche, el yogur y el queso. Los peces blandos, como el salmón o las sardinas, contienen calcio; Al igual que el brócoli, la col rizada y la col china. Muchos alimentos dietéticos se han agregado calcio, como cereales, jugos de frutas, leche de soja o arroz, y tofu. Muchas personas a menudo pueden obtener calcio, aunque es solo una pequeña cantidad, de los granos.
Deficiencia y exceso
Los pre-adolescentes, particularmente las niñas, y los ancianos a menudo no reciben la cantidad recomendada de calcio. Ciertos individuos que tienen más probabilidades de ser deficientes con calcio son mujeres posmenopáusicas. Las mujeres posmenopáusicas a menudo son más susceptibles a enfermedades relacionadas con los huesos, como la osteoporosis debido a su predisposición a la absorción de calcio inferior. Las mujeres entre 15 y 35 que sufren de irregularidad menstrual debido al ejercicio intenso y el consumo excesivo de alimentos tienen una disminución de la absorción de calcio. Esto ralentiza la formación de nuevos huesos y puede afectar los embarazos futuros. Intolerancia a la lactosa o veganos, aquellos que no pueden digerir la lactosa o evitar su consumo también están en riesgo de deficiencia de calcio. El consumo de alcohol o cafeína aumenta la excreción del cuerpo del calcio a través de los residuos, aunque esto no se cree que sea lo suficientemente efectivo como para causar deficiencia de calcio por sí sola.
Los efectos inmediatos de cantidades insuficientes de calcio no son evidentes de inmediato. Los niveles de calcio se mantienen por la sangre, ya que lo toma del hueso donde se almacena. Sin suficiente calcio para restaurar lo que se toma del hueso, los huesos se debilitan. Esto puede llevar a una mayor probabilidad de fracturas óseas y menor densidad ósea. Los síntomas de la deficiencia de calcio pueden ser menores, como hormigueo o adormecimiento en los dedos, hasta mayor, como las convulsiones y la arritmia. Otras condiciones causadas por la deficiencia de calcio incluyen enfermedad cardiovascular, presión arterial alta, preeclampsia y cáncer. Un exceso de calcio puede afectar la absorción del cuerpo de hierro y zinc. El estreñimiento es otro síntoma de demasiado calcio junto con las piedras de riñón. Otro resultado del exceso de calcio puede presentarse en forma de depósitos de calcio en el hueso o en la piel.
Dato de calcio: el calcio se clasifica en realidad como un metal alcalino en la tabla periódica, y, cuando se purifica, presenta de color blanco plateado. Dado que se almacena en los huesos, aproximadamente 1/3 del peso corporal de un humano proviene del calcio. Y, para hacerlo más interesante, constituye una gran porción de concreto.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo en la absorción de calcio. También afecta al movimiento muscular, el sistema nervioso central y el sistema inmunológico. Sin embargo, los peces grasos tienen una abundancia de vitamina D, sin embargo, la mayoría de los alimentos no tienen vitamina D naturalmente. El hígado de carne, las yemas de huevo, el queso y los setas tienen una pequeña cantidad, mientras que la mayoría de la leche realmente está fortificada con la vitamina D. una forma natural de obtener vitamina D que no es a través del consumo es a través de la piel del sol.
Deficiencia y exceso
Si bien la vitamina D se puede obtener del Sol, es importante limitar la cantidad de exposición al sol para prevenir el cáncer de piel. Algunos estadounidenses son deficientes con vitamina D, pero es infrecuente tener un exceso de vitamina D. Los hombres tienden a tener niveles más altos de vitamina D que las mujeres, al igual que los individuos más jóvenes sobre los ancianos. La vitamina D AIDS calcio en la creación de huesos fuertes. Por eso, si la ingesta de vitamina D es demasiado baja, los huesos pueden suavizarse y volverse quebradizos. Los ancianos a menudo son propensos a esta forma de deficiencia de vitamina D. En la edad avanzada, el riñón no convierte la vitamina D a la misma frecuencia.
Los individuos con la piel oscura no tienen la misma habilidad para que su piel produzca vitamina D del sol, y puede que no reciba suficiente del nutriente. Los bebés no pueden obtener vitamina D de la leche materna, por lo que deberán recibir un suplemento diariamente para garantizar que cumplan con las necesidades requeridas de sus cuerpos en crecimiento. La deficiencia de vitamina D puede llevar a raquitismo en niños pequeños y osteomalacia en adultos. El exceso de cantidades de vitamina D en el cuerpo es tóxico y puede elevar los niveles de calcio en la sangre. Los síntomas de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, estreñimiento, pérdida de apetito y pérdida de peso, debilidad, confusión, desorientación y arritmia cardíaca. El exceso de vitamina D también puede causar problemas renales, incluida la insuficiencia renal.
Hecho de la vitamina D: en algunas áreas, ciertas razas de hongos están fortificadas bajo luz ultravioleta para aumentar la cantidad de vitamina D que contienen.
Vitamina E
Un nutriente soluble en grasa, la vitamina E juega un papel importante en la inmunidad. Actuando como antioxidante, la vitamina E protege el cuerpo de los radicales libres, al proteger las bacterias y los virus. La vitamina E también desempeña un papel en la comunicación celular, junto con la ayuda de dilatar los vasos sanguíneos y evitar la coagulación. La vitamina E se obtiene principalmente a través de vegetales crucíferos, aceites vegetales, nueces y semillas. Las nueces y las semillas son la mejor fuente de vitamina E, pero también se puede encontrar en alimentos fortificados.
Deficiencia y exceso
En promedio, la mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen menos de la ingesta diaria recomendada de vitamina E. Para muchos, sin embargo, esto no es de ninguna preocupación en particular. Aquellos que la falta de vitamina E afectará la mayoría son aquellos que tienen una afección en la que la grasa no se absorbe o se digiere adecuadamente. Los trastornos digestivos e inmunes deben ser monitoreados cuidadosamente para los niveles de vitamina E, incluida la enfermedad de Crohn y la fibrosis quística. Además de un sistema inmunológico debilitado, en casos graves de deficiencia de vitamina E puede haber daño nervioso y muscular, incluida la pérdida de control y problemas con el movimiento muscular, la pérdida de sentimiento en las extremidades, la debilidad muscular y los problemas con la visión.
Es más probable que ocurran ciertas condiciones en presencia de la falta de vitamina E. aquellos que toman suplementos para retardar el progreso de las condiciones como el cáncer y los trastornos oculares han mostrado resultados prometedores. Debido al efecto de vasodilatación de la vitamina E, sobre la suplementación de la vitamina E puede llevar a síntomas similares a anémicos, incluida la incapacidad del cuerpo para formar coágulos y sangrado en el cerebro, accidente cerebrovascular hemorrágico.
Hecho de la vitamina E: la vitamina E no es una sola sustancia, sino ocho compuestos en uno: cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles. La vitamina E con la que estamos más familiarizados es el alfa-tocoferol, que se encuentra en los alimentos.
Folato / ácido fólico
El folato es un alimento natural encontrado B-vitamina que ayuda a la reproducción de células y la creación de ADN. El ácido fólico, una forma de folato, se encuentra en alimentos fortificados. La diferencia entre estos dos es que el cuerpo absorbe el ácido fólico más fácilmente que el folato natural. Esta es la razón por la cual las mediciones para la cantidad diaria recomendada se administran en equivalentes de folato dietéticos (DFE). El folato se puede encontrar en frutas y zumos de frutas, verduras, nueces, frijoles, guisantes y hígado de carne. Mientras que el ácido fólico se encuentra en alimentos fortificados, como granos enriquecidos, que incluyen pasta y arroz, cereales de desayuno y harina de maíz.
Deficiencia y exceso
En general, la mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente folato, ya sea naturalmente o por fuentes fortificadas. A pesar de esto, es posible que ciertos individuos luchen para obtener su cantidad requerida. Los que abusan del alcohol, tienen dificultades con la absorción de nutrientes, y aquellas con una mutación genética de laMTHFREl gen están en riesgo de deficiencia de folato. Otros incluyen adolescentes, mujeres adultas a 30 años y mujeres negras no hispanas. Los síntomas de la deficiencia de folato pueden ser llagas abiertas dentro de la boca y en la lengua; cambios en el color de la piel, el cabello y las uñas; Y, en casos de servicio, desarrollo de anemia megaloblástica. La deficiencia de folato en las mujeres embarazadas puede llevar a un nacimiento prematuro, bajo peso al nacer o defectos en el tubo neural. Las personas que tienen bajos niveles de folato son propensas a la depresión y pueden no responder al tratamiento también. El folato consumido a través de la comida no es dañino, y se deben usar alimentos fortificados o suplementos de folato con precaución. Demasiado ácido folato / fólico puede causar complicaciones o aumentar el riesgo de cáncer
Folato / ácido fólico Hecho: En 1998, la FDA requirió que las compañías de alimentos agreguen ácido fólico a los alimentos, como la harina, la harina de maíz, la pasta, el pan y el arroz enriquecidos. En 2016, la FDA permitió a los fabricantes de harina Masa de maíz, utilizada en tortillas y tamales, la preferencia de agregar ácido fólico. Desde 1998, el número de bebés nacidos con defectos de tubos neuronales ha disminuido a medida que aumenta la cantidad de ingesta de ácido fólico. Sin embargo, con el reciente presiones para alimentos saludables, naturales y orgánicos, el riesgo de estos defectos de nacimiento podría volver a levantarse.
Yodo
Un mineral, yodo ayuda a crear las hormonas tiroideas que controlan el metabolismo. Las hormonas tiroideas afectan el cerebro y el desarrollo óseo de los bebés durante y después del embarazo. El yodo se puede encontrar naturalmente en mariscos y algas marinas, lácteos y granos (una fuente principal) y sal yodada. Además, se puede recibir yodo de frutas y verduras, pero depende en gran medida del suelo que los produce y fertilizante.
Deficiencia y exceso
La mayoría en los Estados Unidos obtienen suficiente yodo naturalmente a través de su dieta. Sin embargo, ciertos individuos, como los que no utilizan sal y la sal yodada, las mujeres embarazadas, y aquellos que comen principalmente alimentos cosechados del suelo deficiente de yodo, pueden no obtener la cantidad recomendada. Ciertas sustancias, llamadas Goitrogens, interfieren con la capacidad del cuerpo para usar el yodo. El consumo de estos alimentos no es inofensivo si se obtiene un yodo suficiente, pero, si la dieta carece de suficientes nutrientes de yodo, consumir alimentos como la soja y las verduras crucíferas puede reducir la efectividad del yodo en el cuerpo.
Demasiado yodo y la tiroides no puede hacer suficiente hormona. Esto puede llevar a la bocina en adultos, junto con el trabajo lento y la función cognitiva. En mujeres embarazadas puede llevar a trastornos del desarrollo postnatal. Demasiado altos una cantidad de yodo en el sistema también puede causar problemas. Uno de los cuales es toxicidad para el cuerpo, los síntomas de los cuales a menudo presentan lo mismo que lo harían si la cantidad de yodo en el cuerpo era demasiado baja. Demasiado yodo también puede conducir al cáncer. El consumo intenso de yodo en poco tiempo puede causar quema de la boca, la garganta o el estómago; dolor de estómago; fiebre; náusea; vómitos; Diarrea; Pulso débil; y, en casos severos, coma.
Dato de yodo: de todos los isótopos de yodo, todos, excepto uno son radiactivos. Este isótopo singular, yoduro de potasio, se puede usar para posponer y disuadir la radiación de ser absorbido por la tiroides.
Planchar
El hierro es un mineral utilizado para hacer hemoglobina, una proteína en glóbulos rojos que transporta oxígeno en todo el cuerpo de los pulmones. El hierro también hace de la mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno específicamente a los músculos. También se necesita hierro para ayudar también a la secreción de las hormonas de la glándula y la creación de tejidos conectivos. El hierro se encuentra predominantemente en la carne, los mariscos y las aves de corral, pero también se pueden encontrar en nueces, frijoles blancos y frijoles, lentejas, guisantes y algunas frutas secas como pasas. Los cereales y los panes fortificados también pueden contener hierro. Hay dos tipos de hierro: hierro hemo, encontrado en carnes, mariscos y aves de corral; y el hierro no casto, encontrado en las plantas (también se puede encontrar en carnes, mariscos y aves de corral).
Deficiencia y exceso
La deficiencia de hierro es poco probable que tenga en cuenta la dieta promedio de los estadounidenses. Hay individuos que pueden tener hierro más bajo de lo recomendado, incluidas las adolescentes y las mujeres con períodos pesados, mujeres embarazadas, bebés (especialmente bebés prematuros y bajos), aquellos que donan sangre con frecuencia; y aquellos con cáncer, trastornos gastrointestinales o insuficiencia cardíaca.
Ciertas afecciones como la artritis reumatoide y el síndrome del intestino irritable pueden afectar la capacidad del cuerpo para usar hierro almacenado. El hierro se absorbe mejor en presencia de vitamina C, pero demasiado alta de hierro puede disminuir la capacidad del cuerpo para absorber el zinc. Tomar demasiado alto una dosis de hierro en un estómago vacío puede causar malestar estomacal, dolor abdominal, estreñimiento, náuseas, vómitos o desmayos. Si la dosis es demasiado grave, puede causar una falla de órganos, coma, convulsiones e incluso la muerte. En una instancia, la condición de la hemocromatosis, los niveles tóxicos de hierro se acumulan en el cuerpo del individuo y pueden causar cirrosis o cáncer de hígado, y enfermedad cardíaca.
Dato de hierro: el hierro se usa para hacer acero que refuerza miles de toneladas de concreto en todo el mundo. A pesar de esto, el hierro puro es en realidad suave y maleable.
Vitamina K
La vitamina K ayuda al cuerpo al ayudar a crear huesos y huesos fuertes y saludables y actúes para ayudar a la coagulación de la sangre. La vitamina K se puede encontrar en carne, soja, huevos, queso, verduras de hojas verdes y aceites vegetales, y también en algunas frutas, como las Figuras y los arándanos.
Deficiencia y exceso
La deficiencia de la vitamina K no ocurre con mucha frecuencia, ya que la vitamina K es un producto de las funciones bacterianas en el colon, donde se absorbe en el cuerpo. Algunas luchas con la deficiencia y los problemas de vitamina K relacionados con la vitamina K. Los recién nacidos a menudo se les da un disparo de vitamina K al nacer para ayudar al cuerpo en la coagulación y prevenir el sangrado en los recién nacidos. Desde 1961, la Academia Americana de Pediatría ha recomendado que todos los recién nacidos reciban esta inyección de vitamina K al nacer. Dado que esto, la deficiencia de sangrado de la vitamina K ahora es rara en los bebés recién nacidos. Algunas condiciones que incluyen enfermedad intestinal corta, fibrosis quística, colitis ulcerosa y enfermedad celíaca; Disminuya la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina K y puede requerir suplementación para corregir esto. Los síntomas de la deficiencia de vitamina K incluyen problemas de moretones y sangrado, una disminución en la resistencia ósea y un mayor riesgo de osteoporosis. La vitamina K no causa daño, pero puede interactuar peligrosamente con algunos medicamentos, incluida la warfarina, un delgado de sangre; antibióticos; Orlistat, un fármaco para perder peso; y secuestrados de ácidos biliares.
HECHO DE LA VITAMINA DE LA VITAMINA: Mientras se encuentra actualmente en un estudio adicional, la vitamina K ha mostrado un cambio significativo cuando se usa como una aplicación tópica a heridas y moretones.
Magnesio
El magnesio regula la función muscular y nerviosa, el azúcar en la sangre y la presión arterial, al mismo tiempo que hacen proteínas, huesos y ADN. El magnesio se puede encontrar en verdes verdes, hojas, legumbres, nueces, semillas, leche, yogur y granos integrales.
Deficiencia y exceso
En promedio, la dieta en los Estados Unidos tiende a ser baja en magnesio. Es más probable que dos conjuntos de individuos tengan bajos niveles de magnesio: hombres mayores de 70 años y adolescentes. En casos de magnesio bajo, los riñones regulan la cantidad de magnesio perdido en la orina. Esta es sólo una solución a corto plazo. En los casos de deficiencia de magnesio a largo plazo, los individuos pueden sufrir pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. En los casos más extremos, el entumecimiento y hormigueo en las extremidades, se pueden producir calambres, cambios de personalidad, arritmia y convulsiones. Una buena manera de determinar si es posible que no obtenga suficiente magnesio es de dolores de cabeza crónica de migraña. Ciertas condiciones o medicamentos también pueden reducir la cantidad de magnesio absorbido, incluida la vejez, el abuso de alcohol, la diabetes tipo 2 y la enfermedad gastrointestinal.
Si bien los riñones filtran el exceso de magnesio cuando se consumen naturalmente en la dieta a través de la urea, los suplementos de magnesio deben consumirse con precaución. Especialmente si una condición preexistente puede causar instancias de malabsorción. El exceso de magnesio que no se puede filtrar a través de los riñones puede resultar en náuseas, calambres estomacales y diarrea. En los casos severos de exceso de magnesio, la arritmia y el paro cardíaco pueden ocurrir.
Dato de magnesio: el magnesio, aunque esencial para muchas funciones corporales, se usa comúnmente para crear aleación de aluminio. El resultado final es más fuerte y más ligero, lo que facilita la facilidad de trabajar. ¡Este metal se usa en bicicletas, transporte marítimo e incluso aeronáutica!
Niacina (b3)
La niacina es una vitamina que pertenece a la familia B vitamina. Reproduce un papel en el desarrollo celular y la función convirtiendo los alimentos en energía. Triptófano, un aminoácido comúnmente encontrado en Turquía, puede ayudar al cuerpo a crear niacina. La niacina se puede encontrar en carnes como carne de res, cerdo, pescado y aves de corral; Junto con leguminosas, nueces y granos. La niacina se puede encontrar en los suplementos complejos de B o por su cuenta.
Deficiencia y exceso
La niacina se toma comúnmente a través de los alimentos con muchos estadounidenses que no necesitan la adición de suplementos de niacina. Algunas personas que pueden necesitar ayuda para obtener niacina son aquellos que están desnutridos, como los con anorexia o bulimia, tienen enfermedad inflamatoria intestinal, cirrosis hepática, tienen un trastorno de dependencia de alcohol o sufre de SIDA. Los individuos que tienen una dieta que carecen de otras vitaminas y nutrientes, como otras vitaminas B y el hierro, pueden necesitar un suplemento de niacina. Los que sufren síndrome carcinoide y aquellos con el trastorno genético Hartnup también tienen más probabilidades de requerir un suplemento de niacina.
La deficiencia severa en la niacina puede llevar a Pellagra, una enfermedad que se encuentra comúnmente en los países subdesarrollados y desnutridos. En Pellagra, los síntomas incluyen vómitos, estreñimiento o diarrea; Lengua roja brillante, piel que se vuelve roja o marrón cuando se expone a la luz solar; cansancio severo, depresión y dolores de cabeza que pueden resultar en alucinaciones, pérdida de memoria, apatía; y comportamiento agresivo y paranoico o suicida; Pérdida del apetito y, finalmente, la muerte.
Para muchos, es poco probable que el consumo de niacina a través de la dieta es poco probable. En situaciones de niveles más bajos de exceso de niacina, los individuos pueden sufrir de piel roja, picazón en la cara y los brazos que pueden sentirse cuerdo y quemarse. Demasiado alto de los niveles de niacina pueden conducir a náuseas, acidez estomacal, dolor de estómago, alto nivel de azúcar en la sangre, presión arterial baja, agotamiento extremo y visión borrosa, deteriorada con acumulación de fluidos. El abuso de la niacina durante un largo período puede llevar a problemas hepáticos.
Dato de niacina: la niacina, en forma de ácido nicotínico, se usa comúnmente para corregir la aterosclerosis reduciendo el colesterol malo y aumentando el buen colesterol. Se sabe comúnmente que el colesterol alto puede conducir a un evento cardiovascular más adelante en la vida, y que, al bajarlo, también se reduce el riesgo de un evento de este tipo. A pesar de esto, los científicos han descubierto que en los casos de aterosclerosis tratados con niveles de colesterol de ácido nicotínico de resistencia a la prescripción se bajaban, pero no disminuyó el riesgo de un evento cardíaco.
Ácido pantoténico (B5)
Parte de la familia B vitamina, el ácido pantoténico ayuda a la conversión de alimentos a la energía junto con la desglose de las grasas. El ácido pantoténico está fácilmente disponible en casi cualquier alimento y, a menudo, se puede encontrar agregado a ciertos productos, como bebidas energéticas. Las fuentes naturales de ácido pantoténico incluyen huevos y leche, carne de res, aves de corral, mariscos, granos enteros, setas, aguacotados, brócoli, papas, garbanzos, maní y semillas de girasol.
Deficiencia y exceso
Dado que el ácido pantoténico está tan disponible en muchos alimentos, es anormal tener una deficiencia en esta vitamina B. Hay un trastorno, aunque raro, que puede ser heredado y puede provocar una deficiencia en el ácido pantoténico. La neurodegeneración asociada a la pantotenada quinasa es un trastorno en el que el cuerpo no puede usar el ácido pantoténico correctamente y sufre síntomas de náuseas, vómitos, pérdida de apetito, diarrea, cansancio extremo, inquietud, insomnio, irritabilidad, dolor de cabeza y adormecimiento o sensaciones de ardor en las manos. o pies. El ácido pantoténico es bastante seguro y difícil de sobreconsumar. También no se sabe que interactúa con ningún medicamento. Sin embargo, tomar un suplemento de B5 puede llevar a alterar el estómago y la diarrea.
Dato de ácido pantoténico: la pantetina, una forma de ácido pantoténico está actualmente en estudios para determinar su eficacia en uso como un medio para bajar el colesterol. Hasta el momento, el resultado ha sido positivo.
Potasio
Un mineral, potasio es de vital importancia para la funcionalidad del cuerpo. El potasio está involucrado en los procesos del sistema nervioso central, el sistema muscular, la función cardiovascular y la función renal. Las carnes, las aves de corral y los peces, junto con la leche, el yogur, las nueces, la soja y los frijoles, y las lentejas son buenas fuentes de potasio. Verduras, incluyendo brócoli, espinacas, tomates y calabaza; Y las frutas, incluidos los plátanos, el jugo de naranja y las frutas secas, también son buenas fuentes de potasio.
Deficiencia y exceso
La deficiencia de potasio es un problema regular en los Estados Unidos con muchos que caen a corta la ingesta recomendada, incluso con una combinación de dieta y suplementos. Los individuos con enfermedad intestinal inflamatoria, y que usan diuréticos o laxantes son propensos a la deficiencia de potasio. El bajo potasio puede llevar a un aumento de riesgo de cálculos renales, presión arterial alta y un agotamiento del calcio óseo. La hipopotasemia, una condición de deficiencia de potasio severa, puede convertirse en una condición que amenaza la vida. Los síntomas de la hipopotasemia incluyen el estreñimiento, el aumento de la micción, la fatiga muscular o la parálisis, el cansancio, la disminución de la función cognitiva, el alto nivel de azúcar en la sangre, la dificultad para la respiración y la arritmia.
El potasio no ha demostrado ser perjudicial en dosis más altas cuando se consume en alimentos, ya que los riñones filtran el exceso de potasio a través de la orina. En las instancias de los individuos con problemas renales, pueden ocurrir altos niveles de potasio con una incapacidad para filtrar el exceso.
Hecho de potasio: tres cremini pequeños y medianos (los blancos que puede obtener en cada tienda de comestibles) contienen la misma cantidad de potasio que un plátano.
Riboflavina (B2)
La riboflavina es una vitamina B que ayuda al cuerpo en el crecimiento, la reproducción y la función de las células mientras ayudan a otras vitaminas B encubiertas a la energía. Los alimentos como los espárragos, el brócoli, la espinaca, la leche baja en grasa, los huevos, el riñón y la carne del hígado y la carne magra contienen riboflavina.
Deficiencia y exceso
Obtener suficiente riboflavina no es una preocupación para la mayoría de los estadounidenses. Vegetarianos, veganos, aquellos que no comen mujeres lácteas, embarazadas y lacas de lactancia, pueden tener dificultades para obtener suficiente riboflavina. Ciertas enfermedades y trastornos, como el síndrome de Brown-Vialetto-Van Laere, evitan que el cuerpo obtenga suficiente riboflavina a través de la absorción. La deficiencia puede causar llagas bucales, labios hinchados o agrietados, dolor de garganta, pérdida de cabello; y complicaciones en los sistemas hepáticos, reproductivos y nerviosos. La anemia y las cataratas también son posibles resultados para deficiencia de B2 a largo plazo y severa. En la actualidad, no se ha demostrado que la riboflavina resulta en ningún daño. Si bien ese puede ser el caso, el cuerpo no puede absorber más de 27 mg de riboflavina a la vez.
Dato de riboflavina: la riboflavina es sensible a la luz y es fluorescente naturalmente cuando se expone. Cuando se expone a la luz, la riboflavina se vuelve inactiva. Es por esta razón que la leche, una buena fuente de riboflavina, no se almacena en contenedores claros.
Selenio
El selenio es un nutriente que afecta al sistema inmunológico de infecciones y radicales libres, ayuda a administrar la producción de ADN, la función tiroidea y la reproducción. La cantidad de selenio contenida en fuentes de alimentos depende de los nutrientes dados a las plantas y animales. El selenio se puede encontrar en carne, mariscos, aves de corral, huevos, lácteos y granos.
Deficiencia y exceso
Dado que muchos estadounidenses consumen alimentos de una gran cantidad de orígenes, pueden obtener suficiente selenio en su dieta. Sin embargo, aquellos que solo comen alimentos cultivados localmente, especialmente si los niveles de suelo son bajos en el selenio, pueden necesitar complementar su dieta. Los sometidos a diálisis o que tienen VIH también pueden luchar con la obtención de la cantidad recomendada de selenio. Dado que la deficiencia de selenio es bastante rara, existen muchos estudios que ocurren actualmente para determinar qué efectos, en su caso, pueden provenir de la falta de selenio en la dieta. Hay algunos resultados conocidos de la deficiencia de selenio, incluida la enfermedad de Keshan, una enfermedad cardíaca y la enfermedad de Kashin-Beck, una enfermedad artrítica. Las áreas actuales que se están estudiando para la eficacia del selenio son cáncer, enfermedad cardiovascular, enfermedad de la tiroides y declive cognitivo.
Mientras que la deficiencia de selenio es rara y actualmente está estudiada. El exceso de selenio puede ser bastante tóxico con el tiempo. Los síntomas del exceso de selenio incluyen erupción cutánea, decoloración de dientes, uñas frágiles o cabello, pérdida de uñas o cabello, respiración de ajo, sabor metálico en la boca, náuseas, irritabilidad, diarrea y problemas del sistema nervioso. En casos extremadamente altos de consumo de selenio, puede haber temblores, ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca y insuficiencia renal.
Dato de selenio: las nueces de Brasil tienen una alta concentración de selenio. Una tuerca de Brasil contiene casi ¼ de la dosis máxima diaria para un adulto.
Tiamina (B1)
Tiamina, o B1, un miembro de la familia B vitamina, convierte la alimentación en energía. Tiamina regula la función celular, el crecimiento y el desarrollo. La tiamina se puede encontrar en la carne (especialmente en carne de cerdo), peces, granos enteros, semillas, nueces y legumbres.
Deficiencia y exceso
La tiamina se obtiene generalmente naturalmente a través de la dieta con pocos ejemplos de deficiencia de tiamina. Ciertos individuos pueden encontrar la obtención de suficiente tiamina problemática. Incluyen los ancianos, los diabéticos, aquellos que dependen del alcohol, los con el VIH o el SIDA, y los que han sufrido una cirugía bariátrica. La deficiencia de tiamina puede provenir del cuerpo que excrete demasiada tiamina como desperdicio, o no lo absorbe lo suficiente. La pérdida de peso y la pérdida de apetito junto con la confusión y la pérdida de memoria son algunos síntomas de deficiencia de tiamina. Otros ejemplos incluyen debilidad muscular, problemas cardíacos; y una enfermedad que se llama Beriberi que se caracteriza por adormecer y hacer hormigueo manos o pies, pobres reflejos y pérdida muscular. Beriberi se encuentra comúnmente en los países subdesarrollados.
En individuos con dependencia con alcohol, la baja tiamina puede convertirse en síndrome de Wernicke-Korsakoff, lo que causa síntomas similares a Beriberi, incluyendo adormecidos y hormigueos manos o pies, junto con la confusión, la desorientación y la pérdida de memoria. No parece que la tiamina pueda ser perjudicial si se consume demasiado.
Dato de tiamina: es posible que desee reconsiderar su cereal de desayuno. En una lista compilada de 200 cereales de desayuno que contienen una alta cantidad de tiamina, 8 de los 10 cereales principales proporcionan más del 100% del valor diario recomendado de tiamina. El cereal # 1, el arroz hinchado y el maíz, siendo más del 150% el valor diario recomendado con una sola taza.
Zinc
El zinc es un nutriente que desempeña un papel importante en la salud inmune. El zinc protege el sistema inmunológico contra las bacterias y los virus. También se necesita para hacer proteínas y ADN en las células. El zinc desempeña un papel en la curación de la herida e incluso en los sentidos del gusto y el olfato. Las ostras son la mejor fuente de zinc, pero también se puede obtener a través de la carne roja, las aves de corral y los mariscos. Los granos enteros, los productos lácteos, las nueces y los frijoles también contienen un poco de zinc. El zinc se puede encontrar en todo, desde su multivitamínico o suplemento diario (si toma un suplemento de zinc) a productos orales, como la pasta de dientes, los aerosoles nasales, a la dentadura de adhesivo y los pastillas de la garganta.
Deficiencia y exceso
Debido a que el zinc se encuentra en muchas cosas, alimentos o de otro tipo, la deficiencia de zinc no es una preocupación por la mayoría de los estadounidenses. Los veganos y los vegetarianos pueden sufrir de falta de zinc, ya que no comen carne o consumen productos animales. Los que han tenido cirugía gastrointestinal o poseer trastornos gastrointestinales también pueden requerir un suplemento de zinc, ya que sus cuerpos no pueden absorber lo suficiente de los alimentos. Los alcohólicos y las personas con enfermedad de las células falciformes también se encuentran entre la lista de aquellos que pueden necesitar suplementación. Los bebés durante seis meses que son estrictamente amamantados no recibirán suficiente zinc de la leche de su madre y requieren suplementación con fórmula o carnes puré.
En los bebés y los niños, el zinc bajo puede llevar a un crecimiento y desarrollo lento, y la pubertad retrasada en los adolescentes. También puede causar impotencia en los hombres. Otros síntomas incluyen diarrea, pérdida de cabello, llagas para el ojo y la piel, la pérdida de apetito, la pérdida de peso, la curación lenta de la herida, la disminución del estado de alerta y la capacidad disminuida para probar los alimentos. Demasiado zinc puede ser tóxico causando náuseas, vómitos, calambres abdominales, diarrea, pérdida de apetito y dolores de cabeza. Demasiado zinc con el tiempo puede provocar bajos niveles de cobre, bajos niveles de buen colesterol y menor salud inmune.
Hecho de zinc: el zinc no es corrosivo y se usa comúnmente en objetos sometidos a los elementos. Sin embargo, el zinc se acredita oficialmente como se descubre en 1746, sin embargo, una estatua descubierta en Rumania, compuesta por un 87% de zinc, se remonta a los tiempos prehistóricos.
Referencias