Vitaminas, minerales, nutrientes. Nuestro cuerpo está lleno de ellos y requiere que funcionen correctamente. Cada una de estas vitaminas, minerales y nutrientes juega un papel en nuestra vida cotidiana y nuestra capacidad de permanecer vivos. ¿Tienes suficiente? ¿Demasiado? ¿Dónde podría necesitar prestar más atención? ¿Cómo sabes qué alimentos comer? Esta guía le brindará las herramientas que necesita para vivir una vida saludable y elegir los suplementos adecuados para su dieta.
Vitamina A
La vitamina A es un compuesto orgánico soluble en grasas compuesto por ésteres de retinol, retina y retinilo. La vitamina A juega un papel en la estabilidad inmune, la visión, la reproducción y las comunicaciones celulares del cuerpo. Comúnmente encontrado en lácteos, pescado y carne, aquí hay algunos alimentos con la mayor concentración de vitamina A: hígado de carne de res, camote, espinacas, zanahorias y queso ricotta.
Deficiencia y exceso
Una deficiencia en la vitamina A puede conducir a algunas consecuencias bastante severas. Uno de los cuales es el cáncer. Los científicos han encontrado una correlación entre el cáncer y las deficiencias de la vitamina A ya que la vitamina A juega un papel en la comunicación celular, particularmente la reproducción celular, la regulación y la diferenciación. Otro es la degeneración macular. La degeneración macular ocurre con mayor frecuencia en ancianos. Los ancianos son particularmente susceptibles a la deficiencia de vitamina A que los pone en riesgo de desarrollar degeneración macular, ya que la vitamina A es crítica para la visión a medida que se une a una proteína, la rodopsina, que es lo que permite que los receptores retinianos absorban la luz. También se encuentra en la conjuntiva, la membrana clara que cubre el frente del ojo y la córnea.
Dado que la vitamina A participa en el mantenimiento del sistema inmune, se ha estudiado que las deficiencias de la vitamina A colocan a los niños en riesgo de sarampión. Y, en aquellos niños que poseían sarampión cuando se estudiaron, se descubrió que la vitamina A redujo los síntomas del sarampión. La vitamina A es soluble en grasa, lo que significa que tiene la capacidad de acumularse a medida que se almacena en el hígado. Esto puede dar lugar a problemas hepáticos, incluidos el daño irreversible causado por la hipervitaminosis A. También reduce la densidad ósea que puede provocar un riesgo de fractura y dolencias relacionadas con los huesos, como el dolor en los huesos y las articulaciones. Otras condiciones relacionadas con el exceso de ingesta de vitamina A incluyen presión intracraneal, dolores de cabeza, náuseas, mareos, coma, irritación de la piel y (en casos severos) la muerte.
Vitamina Un hecho: el helado suave de vainilla y el pastel de calabaza proporcionan 20% - 200%, respectivamente, de su valor diario requerido de vitamina A!
Vitamina B6 (piridoxal)
La vitamina B6 participa en más de 100 reacciones enzimáticas para el metabolismo. La vitamina B6 también es crucial para el desarrollo del cerebro en el embarazo y la infancia, así como la inmunidad. La carne de órganos, las aves de corral, el pescado, las verduras y las frutas con almidón (sin incluir cítricos) son buenas fuentes de vitamina B6.
Deficiencia y exceso
La dosis recomendada de B6 se obtiene típicamente a través de fuentes naturales. A pesar de esto, hay una serie de condiciones que dificultan la obtención de suficiente vitamina B6. Aquellos con problemas renales, están en diálisis o han tenido un trasplante de riñón son solo un ejemplo. Los trastornos autoinmunes o las afecciones inmunes relacionadas también luchan por obtener suficientes B6, incluidas aquellos con enfermedad celíaca, colitis ulcerosa, enfermedad inflamatoria intestinal, artritis reumatoide y enfermedad de Crohn. Además, aquellos con dependencia del alcohol que han debilitado su sistema inmunitario. Aquellos con deficiencia de vitamina B6 pueden experimentar síntomas de anemia, piel de labio escamosa, grietas en las esquinas de la boca, la lengua hinchada, la erupción con picazón, la depresión, la confusión y un sistema inmunitario debilitado. En los bebés, la deficiencia de B6 puede causar audición sensible, irritabilidad o convulsiones. Por lo general, el exceso de B6 no es un problema. Aunque, ha demostrado en algunos casos de personas que toman un suplemento B6 a largo plazo para causar daño nervioso y conducen a una pérdida de control muscular. =
Hecho de vitamina B6: si bien todavía se encuentra en las primeras etapas de la investigación, hay evidencia que sugiere que, al tomar un suplemento de vitamina B6, se redujeron los síntomas del síndrome premenstrual; incluyendo irritabilidad, mal humor, olvido, ansiedad e hinchazón.
Vitamina B12 (cobalamín)
La cobalamina, o vitamina B12, ayuda a hacer ADN. También previene la anemia megaloblástica, un tipo de enfermedad sanguínea en la que uno se siente cansado o débil. La absorción de vitamina B12 es un proceso de dos pasos. Para comenzar, B12, que se une a una proteína en los alimentos, se separa de esa proteína por el ácido clorhídrico en el estómago. Luego se recombina con una nueva proteína, el factor intrínseco, que es nativo del estómago, y se absorbe. La vitamina B12 solo se puede obtener naturalmente a través de alimentos animales como pescado, carne, aves, lácteos y huevos. La mejor de estas fuentes son el hígado de carne y las almejas.
Deficiencia y exceso
Debido a que B12 solo se puede obtener naturalmente a través de alimentos animales, los vegetarianos y los veganos deben tomar un suplemento o comer verduras fortificadas. Las personas que tienen dificultades para absorber la vitamina B12, como aquellas con anemia perniciosa, cuyos cuerpos no crean el factor intrínseco, deberán complementarse. Los adultos de edad avanzada a menudo no tienen suficiente ácido clorhídrico que sea necesario para la absorción de B12, y están en riesgo. Otros en riesgo de ser deficientes en vitamina B12 son aquellos que tienen trastornos gastrointestinales (enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn) o han tenido una cirugía gastrointestinal pueden tener una capacidad disminuida para absorber B12.
Las bajas cantidades de vitamina B12 pueden provocar fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de peso o pérdida de apetito. Los síntomas también pueden incluir aquellos relacionados con el sistema nervioso, como el entumecimiento o el hormigueo en las extremidades, el dolor de lengua o la boca. Los síntomas cognitivos de la deficiencia de vitamina B12 pueden ser problemas de equilibrio, depresión, confusión o mala memoria o demencia. Los bebés con un recuento bajo de B12 tienden a tener problemas de movimiento, retrasos en el desarrollo, no prosperar (aumento de peso inapropiado o pérdida; trastorno del desarrollo) y anemia megaloblástica.
Vitamina B12: una deficiencia en B12 causa daño progresivo al sistema nervioso. Los síntomas de una deficiencia B12 se pueden ocultar a través de una gran ingesta de ácido fólico. Es por esta razón que es importante realizar un mantenimiento preventivo a través de pruebas de sangre regulares para garantizar la ingesta adecuada de la vitamina B12, especialmente para aquellos que están en riesgo.
Biotina
La biotina es un compuesto que convierte proteínas, carbohidratos y grasas en energía. La biotina también se clasifica como vitamina B7. La biotina se puede encontrar en semillas y nueces, batatas, espinacas, brócoli, carne, pescado y huevos.
Deficiencia y exceso
Dado que la mayoría obtiene su ingesta recomendada de biotina de su dieta, es raro tener una deficiencia de biotina. Sin embargo, hay algunos trastornos o circunstancias que requieren más biotina: un trastorno genético, deficiencia de biotinidasa; aquellos con dependencia del alcohol; y mujeres embarazadas o lactantes. Los síntomas de la deficiencia de biotina incluyen: altos niveles de ácido en la sangre/orina, adelgazamiento y pérdida de cabello; erupción alrededor de los ojos, la nariz, la boca y el ano; infección en la piel; uñas quebradizas; convulsiones; ojo rosa; y problemas con el sistema nervioso. La biotina no ha demostrado que cause ningún daño, sin embargo, puede devolver resultados falsos en las pruebas que involucran hormonas, como la hormona tiroidea.
De hecho de biotina: muchos creen que al tomar un suplemento dietético de biotina mejorarán su salud general de belleza, incluidos el cabello, la piel y las uñas. Falta evidencia seria para apoyar esta creencia e, incluso con la evidencia que tenemos, no es lo suficientemente concluyente como para establecer definitivamente si la biotina incluso afecta estas áreas de belleza.
Vitamina C
La vitamina C es un nutriente soluble en agua. A menudo, también conocido como el ácido ascórbico, la vitamina C juega el papel de un antioxidante. La vitamina C juega un papel importante en la reducción de la cantidad y la protección de las células de los radicales libres, lo que llega al cuerpo a través de los alimentos que comemos y otros factores externos. Debido a esto, la vitamina C es crucial para la salud inmune. La vitamina C ayuda al cuerpo a producir una proteína llamada colágeno, que juega un papel en la reproducción de las células de la piel (curación de heridas) y la elasticidad. La vitamina C también ayuda a ayudar al cuerpo en la absorción de hierro de los alimentos vegetales. La vitamina C se encuentra en cítricos, kiwi, fresas, melón, pimientos rojos y verdes, tomates, brócoli y papas horneadas.
Deficiencia y exceso
Para muchos estadounidenses, la vitamina C no es algo que necesiten para complementar en su dieta. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar hacerlo. Para los fumadores, y los expuestos al humo de segunda mano, se recomienda que agregue 35 mg más de vitamina C a su dieta para combatir los radicales libres que introducen a través del tabaquismo. Las personas con una dieta limitada o ciertas afecciones médicas (malabsorción, por ejemplo), pueden necesitar complementar su dieta. Los bebés son particularmente preocupantes si no beben leche materna o fórmula porque la leche evaporada y la leche de vaca no suministran la cantidad necesaria requerida para la función, lo que los pone en riesgo de enfermedades inmunes relacionadas.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina C son la inflamación de las encías, manchas en la piel, fatiga, dolor en las articulaciones, mala curación de heridas y cabello que se enrolla en un sacacorchos. En los primeros siglos hasta el siglo XIX, los marineros desarrollarían escorbuto, una forma bien conocida de deficiencia de vitamina C. El escorbuto a menudo se presenta como encías hinchadas y sangrantes y pérdida de dientes además de los otros síntomas. Un exceso de vitamina C puede causar náuseas y calambres estomacales, así como diarrea.
Hecho de vitamina C: antes de finales del siglo XVIII, un cirujano naval real escocés realizó ensayos y determinó que los cítricos frecuentarían el escorbuto. ¡Este fue un descubrimiento tan revolucionario que, durante las guerras napoleónicas, los marineros británicos recibieron un problema estándar de limón! A menudo se usaban otras frutas cítricas, al igual que su jugo dependiendo de la capacidad de los barcos. En realidad se cree que esto es lo que llevó a la victoria inglesa sobre Napoleón. Además, los marineros ingleses a menudo se denominan "Limeys" debido a su fuerte consumo de limas.
Calcio
El calcio es un mineral almacenado en huesos y dientes. Es aquí donde apoya la fuerza de los huesos y los dientes, al tiempo que permite que el cuerpo realice otras funciones esenciales, como el movimiento muscular y la comunicación nerviosa. El calcio también ayuda con la circulación, así como a garantizar la liberación de ciertas hormonas y enzimas. La capacidad de obtener calcio de la dieta es muy alcanzable gracias a la abundancia de alimentos ricos en calcio. El calcio se concentra fuertemente en leche, yogurt y queso. El pescado de hueso blando, como el salmón o las sardinas, contienen calcio; al igual que el brócoli, la col rizada y el repollo chino. Muchos alimentos dietéticos les han agregado calcio, como cereales, jugos de frutas, leche de soya o arroz y tofu. Muchas personas a menudo pueden obtener calcio, a pesar de que es solo una pequeña cantidad, de granos.
Deficiencia y exceso
Los preadolescentes, particularmente las niñas y los ancianos a menudo no reciben la cantidad recomendada de calcio. Ciertas personas que tienen más probabilidades de ser deficientes en calcio son mujeres posmenopáusicas. Las mujeres posmenopáusicas a menudo son más susceptibles a las dolencias relacionadas con los huesos, como la osteoporosis debido a su predisposición hacia la absorción de calcio inferior. Las mujeres entre 15 y 35 años que sufren de irregularidad menstrual debido al ejercicio pesado y sobre/bajo el consumo de alimentos tienen una disminución de la absorción de calcio. Esto ralentiza la formación de huesos nuevos y puede afectar futuros embarazos. La intolerancia a la lactosa o los veganos, aquellos que no pueden digerir la lactosa o evitar su consumo también están en riesgo de deficiencia de calcio. El consumo de alcohol o cafeína aumenta la excreción de calcio del cuerpo a través de los desechos, aunque no se cree que esto sea lo suficientemente efectivo como para causar la deficiencia de calcio por sí solo.
Los efectos inmediatos de cantidades insuficientes de calcio no son evidentes de inmediato. La sangre mantiene los niveles de calcio, ya que lo toma del hueso donde se almacena. Sin suficiente calcio para restaurar lo que se toma del hueso, los huesos se debilitan. Esto puede conducir a una mayor probabilidad de fracturas óseas y una menor densidad ósea. Los síntomas de la deficiencia de calcio pueden ser menores, como el hormigueo o el entumecimiento en los dedos, para principales convulsiones y arritmia. Otras afecciones causadas por la deficiencia de calcio incluyen enfermedad cardiovascular, presión arterial alta, preeclampsia y cáncer. Un exceso de calcio puede afectar la absorción del cuerpo de hierro y zinc. El estreñimiento es otro síntoma de demasiado calcio junto con cálculos renales. Otro resultado del exceso de calcio puede presentarse en forma de depósitos de calcio en el hueso o en la piel.
Hecho de calcio: el calcio en realidad se clasifica como un metal alcalino en la tabla periódica y, cuando se purifica, presenta en color blanco plateado. Dado que se almacena en los huesos, aproximadamente 1/3 del peso corporal de un humano proviene del calcio. Y, para hacerlo más interesante, constituye una gran parte de concreto.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo en absorción de calcio. También afecta el movimiento muscular, el sistema nervioso central y el sistema inmune. Los pescados grasos tienen una gran cantidad de vitamina D naturalmente, sin embargo, la mayoría de los alimentos no tienen vitamina D de forma natural. El hígado de carne de res, las yemas de huevo, el queso y los champiñones tienen una pequeña cantidad, mientras que la mayoría de la leche se fortifica con vitamina D. Una forma natural de obtener vitamina D que no es a través del consumo a través de la piel del sol.
Deficiencia y exceso
Si bien la vitamina D se puede obtener del sol, es importante limitar la cantidad de exposición al sol para prevenir el cáncer de piel. Algunos estadounidenses son deficientes en vitamina D, pero es raro tener un exceso de vitamina D. Los hombres tienden a tener niveles más altos de vitamina D que las mujeres, al igual que las personas más jóvenes sobre los ancianos. La vitamina D ayuda al calcio en la creación de huesos fuertes. Es por eso que si la ingesta de vitamina D es demasiado bajo, los huesos pueden ablandarse y volverse quebradizos. Los ancianos a menudo son propensos a esta forma de deficiencia de vitamina D. En edad avanzada, el riñón no convierte la vitamina D a la misma frecuencia.
Las personas con piel oscura no tienen la misma capacidad para que su piel produzca vitamina D del sol, y es posible que no reciban suficiente del nutriente. Los bebés no pueden obtener vitamina D de la leche materna, por lo que deberán recibir un suplemento diario para garantizar que satisfagan las necesidades requeridas de sus cuerpos de crecimiento. La deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo en niños pequeños y osteomalacia en adultos. Las cantidades excesivas de vitamina D en el cuerpo son tóxicas y pueden elevar los niveles sanguíneos de calcio. Los síntomas de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, estreñimiento, pérdida de apetito y pérdida de peso, debilidad, confusión, desorientación y arritmia cardíaca. El exceso de vitamina D también puede causar problemas renales, incluida la insuficiencia renal.
Hecho de vitamina D: en algunas áreas, ciertas razas de hongos están fortificadas bajo la luz ultravioleta para aumentar la cantidad de vitamina D que contienen.
Vitamina E
Un nutriente soluble en grasa, la vitamina E juega un papel importante en la inmunidad. Actuando como antioxidante, la vitamina E protege el cuerpo de los radicales libres, al evitar las bacterias y los virus. La vitamina E también juega un papel en la comunicación celular, junto con ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y evitar la coagulación. La vitamina E se obtiene principalmente a través de vegetales crucíferos, aceites vegetales, nueces y semillas. Las nueces y las semillas son la mejor fuente de vitamina E, pero también se puede encontrar en alimentos fortificados.
Deficiencia y exceso
En promedio, la mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen menos de la ingesta diaria recomendada de vitamina E. para muchos, sin embargo, esto no es de una preocupación particular. Aquellos que esta falta de vitamina E afectarán la mayoría son aquellos que tienen una condición en la que la grasa no se absorbe o digera adecuadamente. Los trastornos digestivos e inmunes deben controlarse cuidadosamente para los niveles de vitamina E, incluida la enfermedad de Crohn y la fibrosis quística. Además de un sistema inmune debilitado, en casos severos de deficiencia de vitamina E puede haber daño nervioso y muscular, incluida la pérdida de control y los problemas con el movimiento muscular, la pérdida de sentimiento en las extremidades, la debilidad muscular y los problemas con la visión.
Es más probable que ciertas condiciones ocurran en presencia de la falta de vitamina E. Aquellos que toman suplementos para retrasar el progreso de afecciones como el cáncer y los trastornos oculares han mostrado resultados prometedores. Debido al efecto de vasodilatación de la vitamina E, la sobre la suplementación de la vitamina E puede conducir a síntomas anémicos que incluyen la incapacidad del cuerpo para formar coágulos y sangrado en el cerebro, accidente cerebrovascular hemorrágico.
Hecho de vitamina E: la vitamina E no es una sola sustancia sino ocho compuestos en uno: cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles. La vitamina E con la que estamos más familiarizados es el alfa-tocoferol, que se encuentra en los alimentos.
Ácido fólico/fólico
El folato es un alimento natural que se encuentra B-vitamina que ayuda a la reproducción celular y a la creación de ADN. El ácido fólico, una forma de folato, se encuentra en los alimentos fortificados. La diferencia entre estos dos es que el cuerpo absorbe el ácido fólico más fácilmente que el folato natural. Esta es la razón por la cual las mediciones para la cantidad diaria recomendada se dan en los equivalentes de folato dietético (DFE). El folato se puede encontrar en frutas y jugos de frutas, verduras, nueces, frijoles, guisantes e hígado de carne de res. Mientras que el ácido fólico se encuentra en alimentos fortificados, como granos enriquecidos, como pasta y arroz, cereales para el desayuno y harina de maíz.
Deficiencia y exceso
En general, la mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente folato de forma natural o a través de fuentes fortificadas. A pesar de esto, es posible que ciertas personas luchen por obtener su cantidad requerida. Aquellos que abusan del alcohol, tienen dificultades con la absorción de nutrientes y aquellos con una mutación genética del MTHFR El gen está en riesgo de deficiencia de folato. Otros incluyen adolescentes, mujeres adultas a 30 años y mujeres negras no hispanas. Los síntomas de la deficiencia de folato pueden ser llagas abiertas dentro de la boca y en la lengua; cambios en el color de la piel, el cabello y las uñas; y, en casos de servicio, el desarrollo de la anemia megaloblástica. La deficiencia de folato en mujeres embarazadas puede provocar parto prematuro, bajo peso al nacer o defectos en el tubo neural. Las personas que tienen bajos niveles de folato son propensos a la depresión y también pueden no responder al tratamiento. El folato consumido a través de los alimentos no es dañino, y los alimentos fortificados o los suplementos de folato deben usarse con precaución. Demasiado folato/ácido fólico puede causar complicaciones o aumentar el riesgo de cáncer
Hecho de ácido fólico/fólico: en 1998, la FDA requería que las compañías alimentarias agregaran ácido fólico a alimentos como harina, harina de maíz, pasta, pan enriquecido y arroz. En 2016, la FDA permitió a los fabricantes de harina de masa de maíz, utilizadas en tortillas y tamales, la preferencia de agregar ácido fólico. Desde 1998, el número de bebés nacidos con defectos del tubo neural ha disminuido a medida que ha aumentado la cantidad de ingesta de ácido fólico. Sin embargo, con el reciente impulso de alimentos saludables, naturales y orgánicos, el riesgo de estos defectos de nacimiento podría aumentar nuevamente.
Yodo
Un mineral, yodo ayuda a crear las hormonas tiroideas que controlan el metabolismo. Las hormonas tiroideas afectan el desarrollo del cerebro y el óseo de los bebés durante y después del embarazo. El yodo se puede encontrar naturalmente en mariscos y algas, lácteos y granos (una fuente primaria) y sal yodada. Además, el yodo se puede recibir de frutas y verduras, pero depende en gran medida del suelo que los produce y el fertilizante.
Deficiencia y exceso
La mayoría en los Estados Unidos obtiene suficiente yodo naturalmente a través de su dieta. Sin embargo, ciertas personas como las que no usan sal yodada, mujeres embarazadas y aquellas que comen principalmente alimentos cosechados de un suelo deficiente en yodo pueden no obtener la cantidad recomendada. Ciertas sustancias, llamadas Goitrogens, interfieren con la capacidad del cuerpo para usar yodo. Consumir estos alimentos no es inofensivo si se obtiene suficiente yodo, pero, si la dieta carece de suficientes nutrientes de yodo, consumir alimentos como la soja y las verduras crucíferas pueden reducir la efectividad del yodo en el cuerpo.
Muy poco yodo y la tiroides no pueden hacer suficiente hormona. Esto puede conducir a la bocio en adultos, junto con el trabajo lento y la función cognitiva. En las mujeres embarazadas puede conducir a trastornos del desarrollo postnatal. Una cantidad demasiado alta de yodo en el sistema también puede causar problemas. Uno de los cuales es la toxicidad para el cuerpo, cuyos síntomas a menudo presentan lo mismo que lo harían si la cantidad de yodo en el cuerpo fuera demasiado baja. Demasiado yodo también puede conducir al cáncer. El consumo pesado de yodo en poco tiempo puede causar quema de la boca, la garganta o el estómago; dolor de estómago; fiebre; náuseas; vómitos; diarrea; pulso débil; y, en casos severos, coma.
Hecho yodo: de todos los isótopos del yodo, todos menos uno son radiactivos. Este isótopo singular, yoduro de potasio, se puede usar para posponer y disuadir la radiación de ser absorbida por la tiroides.
Hierro
El hierro es un mineral utilizado para hacer hemoglobina, una proteína en glóbulos rojos que transporta oxígeno a todo el cuerpo desde los pulmones. El hierro también fabrica mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno específicamente a los músculos. El hierro también se necesita para ayudar en la secreción de hormonas de la glándula y la creación de tejidos conectivos. El hierro se encuentra predominantemente en carne, mariscos y aves de corral, pero también se puede encontrar en nueces, frijoles blancos y frijoles, lentejas, guisantes y algunas frutas secas como pasas. Los cereales y panes fortificados también pueden contener hierro. Hay dos tipos de hierro: hierro hemo, que se encuentra en carnes, mariscos y aves de corral; y hierro no hema, que se encuentra en las plantas (también se puede encontrar en carnes, mariscos y aves de corral).
Deficiencia y exceso
Es poco probable que la deficiencia de hierro considere la dieta promedio estadounidense. Hay individuos que pueden tener un hierro más bajo de lo recomendado, incluidas adolescentes y mujeres con períodos pesados, mujeres embarazadas, bebés prematuros y de bajo peso), aquellos que donan sangre con frecuencia; y aquellos con cáncer, trastornos gastrointestinales o insuficiencia cardíaca.
Ciertas afecciones, como la artritis reumatoide y el síndrome del intestino irritable, pueden afectar la capacidad del cuerpo para usar el hierro almacenado. El hierro se absorbe mejor en presencia de vitamina C, pero el hierro demasiado alto puede reducir la capacidad del cuerpo para absorber el zinc. Tomar una dosis demasiado alta de hierro en el estómago vacío puede causar malestar estómago, dolor abdominal, estreñimiento, náuseas, vómitos o desmayos. Si la dosis es demasiado severa, puede causar insuficiencia orgánica, coma, convulsiones e incluso la muerte. En un caso, la condición de la hemocromatosis, los niveles tóxicos de hierro se acumulan en el cuerpo del individuo y pueden causar cirrosis o cáncer del hígado y enfermedad cardíaca.
Hecho de hierro: el hierro se usa para hacer acero que refuerza miles de toneladas de concreto en todo el mundo. A pesar de esto, el hierro puro es realmente suave y maleable.
Vitamina K
La vitamina K ayuda al cuerpo al ayudar a crear huesos y actos fuertes y saludables para ayudar a la coagulación de la sangre. La vitamina K se puede encontrar en carne, soja, huevos, queso, verduras de hoja verde y aceites vegetales, y también en algunas frutas, como higos y arándanos.
Deficiencia y exceso
La deficiencia de vitamina K no ocurre muy a menudo ya que la vitamina K es un producto de funciones bacterianas en el colon donde se absorbe nuevamente en el cuerpo. Algunos luchan con la deficiencia de vitamina K y los problemas relacionados con la vitamina K. Los recién nacidos a menudo reciben un trago de vitamina K al nacer para ayudar al cuerpo a coagular y evitar el sangrado en los recién nacidos. Desde 1961, la Academia Americana de Pediatría ha recomendado que todos los recién nacidos reciban esta inyección de vitamina K al nacer. Desde esto, la deficiencia de sangrado de vitamina K ahora es rara en los recién nacidos. Algunas afecciones que incluyen enfermedad intestinal corta, fibrosis quística, colitis ulcerosa y enfermedad celíaca; Disminuya la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina K y puede requerir suplementos para corregir esto. Los síntomas de la deficiencia de vitamina K incluyen problemas de hematomas y hemorragias, una disminución de la resistencia ósea y un mayor riesgo de osteoporosis. La vitamina K no causa daño, pero puede interactuar peligrosamente con algunos medicamentos, incluida la warfarina, un alo de sangre; antibióticos; Orlistat, un medicamento para perder peso; y secuestros de ácido biliar.
Hecho de vitamina K: mientras actualmente se someten a más estudios, la vitamina K ha mostrado un cambio significativo cuando se usa como una aplicación tópica para heridas y contusiones.
Magnesio
El magnesio regula la función muscular y nerviosa, el azúcar en la sangre y la presión arterial, al tiempo que hace proteínas, huesos y ADN. El magnesio se puede encontrar en verduras verdes, de hoja, legumbres, nueces, semillas, leche, yogurt y granos integrales.
Deficiencia y exceso
En promedio, la dieta en los Estados Unidos tiende a ser baja en magnesio. Es más probable que dos conjuntos de individuos tengan bajos niveles de magnesio: hombres mayores de 70 años y adolescentes. En casos de magnesio bajo, los riñones regulan la cantidad de magnesio perdido en la orina. Esta es solo una solución a corto plazo. En casos de deficiencia de magnesio a largo plazo, los individuos pueden sufrir pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. En los casos más extremos, el entumecimiento y el hormigueo en las extremidades, los calambres, los cambios de personalidad, la arritmia y las convulsiones pueden ocurrir. Una buena manera de determinar si es posible que no esté obteniendo suficiente magnesio son los dolores de cabeza crónicos de migraña. Ciertas afecciones o medicamentos también pueden reducir la cantidad de magnesio absorbido, incluida la vejez, el abuso de alcohol, la diabetes tipo 2 y la enfermedad gastrointestinal.
Mientras que los riñones filtran el exceso de magnesio cuando se consumen naturalmente en la dieta a través de la urea, los suplementos de magnesio deben consumirse con precaución. Especialmente si una condición preexistente puede causar casos de malabsorción. El exceso de magnesio que no se puede filtrar a través de los riñones puede provocar náuseas, calambres estomacales y diarrea. En casos severos de exceso de magnesio, la arritmia y el paro cardíaco pueden ocurrir.
Hecho de magnesio: el magnesio, aunque esencial para muchas funciones del cuerpo, se usa comúnmente para crear aleación de aluminio. El resultado final es más fuerte y más ligero, lo que hace que sea fácil trabajar. ¡Este metal se usa en bicicletas, transporte marino e incluso aeronáutica!
Niacina (B3)
La niacina es una vitamina que pertenece a la familia de vitaminas B. Desempeña un papel en el desarrollo celular y la función al convertir los alimentos en energía. El triptófano, un aminoácido que se encuentra comúnmente en Turquía, puede ayudar al cuerpo a crear niacina. La niacina se puede encontrar en carnes como carne de res, cerdo, pescado y aves de corral; junto con legumbres, nueces y granos. La niacina se puede encontrar en suplementos de complejo B o por sí solo.
Deficiencia y exceso
La niacina se toma comúnmente a través de alimentos con muchos estadounidenses que no necesitan la adición de suplementos de niacina. Algunas personas que pueden necesitar ayuda para obtener niacina son aquellos que están desnutridos, como aquellos con anorexia o bulimia, tienen enfermedad inflamatoria intestinal, cirrosis hepática, tienen un trastorno por dependencia del alcohol o sufren SIDA. Las personas que tienen una dieta que carece de otras vitaminas y nutrientes, como otras vitaminas B y hierro, pueden necesitar un suplemento de niacina. Aquellos que sufren síndrome carcinoide y aquellos con el trastorno genético Hartnup también tienen más probabilidades de requerir un suplemento de niacina.
La deficiencia severa en la niacina puede conducir a la pelagra, una enfermedad que se encuentra comúnmente en los países subdesarrollados y desnutridos. En la pelagra, los síntomas incluyen vómitos, estreñimiento o diarrea; lengua roja brillante, piel que se vuelve roja o marrón cuando se expone a la luz solar; Severo cansancio, depresión y dolores de cabeza que pueden provocar alucinaciones, pérdida de memoria, apatía; y comportamiento agresivo y paranoico o suicida; Pérdida del apetito y, finalmente, la muerte.
Para muchos, es poco probable el consumo de niacina a través de la dieta. En situaciones de niveles más bajos de exceso de niacina, los individuos pueden sufrir piel roja y con picazón en la cara y los brazos que pueden hormiguear y arder. Los niveles demasiado altos de niacina pueden provocar náuseas, acidez estomacal, dolor de estómago, azúcar alta en la sangre, baja presión arterial, agotamiento extremo y visión borrosa y deteriorada con acumulación de líquidos. El abuso de niacina durante un período largo puede conducir a problemas hepáticos.
De hecho de niacina: la niacina, en forma de ácido nicotínico, se usa comúnmente para corregir la aterosclerosis reduciendo el colesterol malo y elevando el buen colesterol. Se sabe comúnmente que el colesterol alto puede conducir a un evento cardiovascular más adelante en la vida, y que, al reducirlo, el riesgo de tal evento también se reduce. A pesar de esto, los científicos han descubierto que en los casos de aterosclerosis tratados con niveles de colesterol de ácido nicotínico con prescripción se redujo, pero no redujo el riesgo de un evento cardíaco.
Ácido pantoténico (B5)
Parte de la familia B vitaminas, el ácido pantoténico ayuda en la conversión de alimentos a energía junto con el descomposición de las grasas. El ácido pantoténico está fácilmente disponible en casi cualquier alimento y a menudo se puede encontrar a ciertos productos como bebidas energéticas. Las fuentes naturales de ácido pantoténico incluyen huevos y leche, carne de res, aves, mariscos, granos integrales, champiñones, aguacates, brócoli, papas, garbanzos, maní y semillas de girasol.
Deficiencia y exceso
Dado que el ácido pantoténico está tan fácilmente disponible en muchos alimentos, es anormal tener una deficiencia en esta vitamina B. Hay un trastorno, aunque raro, que puede ser heredado y puede conducir a una deficiencia en el ácido pantoténico. La neurodegeneración asociada a la quinasa de la pantotenato es un trastorno en el que el cuerpo no puede usar el ácido pantoténico adecuadamente y sufre síntomas de náuseas, vómitos, pérdida de apetito, diarrea, cansancio extremo, inquietud, insomnio, irritabilidad, dolor de cabeza y sensaciones de quemaduras o quemaduras en las manos en las manos o pies. El ácido pantoténico es bastante seguro y difícil de consumo. No se sabe que interactúe con ningún medicamento. Sin embargo, tomar un suplemento de B5 puede provocar malestar estomacal y diarrea.
Hecho de ácido pantoténico: Pantetina, una forma de ácido pantoténico está experimentando estudios para determinar su eficacia en uso como un medio para reducir el colesterol. Hasta ahora, el resultado ha sido positivo.
Potasio
Un mineral, el potasio es de vital importancia para la funcionalidad del cuerpo. El potasio participa en los procesos del sistema nervioso central, el sistema muscular, la función cardiovascular y la función renal. Las carnes, las aves de corral y el pescado, junto con la leche, el yogurt, las nueces, la soya y los frijoles de riñón, y las lentejas son buenas fuentes de potasio. Verduras que incluyen brócoli, espinacas, tomates y calabaza; Y las frutas que incluyen plátanos, jugo de naranja y frutas secas también son buenas fuentes de potasio.
Deficiencia y exceso
La deficiencia de potasio es un problema regular en los Estados Unidos y muchos están por debajo de la ingesta recomendada incluso con una combinación de dieta y suplementos. Las personas con enfermedad inflamatoria intestinal y que usan diuréticos o laxantes son propensos a la deficiencia de potasio. El potasio bajo puede conducir a un aumento en el riesgo de cálculos renales, presión arterial alta y un agotamiento de calcio óseo. La hipocalemia, una condición de deficiencia severa de potasio, puede convertirse en una condición que amenazan la vida. Los síntomas de la hipocalemia incluyen estreñimiento, aumento de la micción, fatiga muscular o parálisis, cansancio, disminución de la función cognitiva, altos azúcar en la sangre, dificultad para respirar y arritmia.
El potasio no ha demostrado ser dañino en dosis más altas cuando se consumen en alimentos ya que los riñones filtran el exceso de potasio a través de la orina. En casos de individuos con problemas renales, pueden ocurrir altos niveles de potasio con la incapacidad de filtrar el exceso.
Hecho de potasio: tres cremini medio pequeño (los blancos que puede obtener en cada tendero) contienen la misma cantidad de potasio que un plátano.
Riboflavina (B2)
La riboflavina es una vitamina B que ayuda al cuerpo en el crecimiento celular, la reproducción y la función, al tiempo que ayuda a otras vitaminas B encubiertas de alimentos a energía. Los alimentos como los espárragos, el brócoli, las espinacas, la leche baja en grasa, los huevos, la carne de riñón e hígado, y carne magra contienen riboflavina.
Deficiencia y exceso
Obtener suficiente riboflavina no es una preocupación para la mayoría de los estadounidenses. Los vegetarianos, los veganos, aquellos que no comen lácteos, embarazadas y amamantando a las mujeres pueden tener dificultades para obtener suficiente riboflavina. Ciertas enfermedades y trastornos como el síndrome de laeere de vialetto-van de marrón evitan que el cuerpo obtenga suficiente riboflavina a través de la absorción. La deficiencia puede causar llagas en la boca, labios hinchados o agrietados, dolor de garganta, pérdida de cabello; y complicaciones en los sistemas hepáticos, reproductivos y nerviosos. La anemia y las cataratas también son resultados potenciales para la deficiencia de B2 severa a largo plazo. En la actualidad, no se ha demostrado que la riboflavina resulte en ningún daño. Si bien ese puede ser el caso, el cuerpo no puede absorber más de 27 mg de riboflavina a la vez.
Hecho de riboflavina: la riboflavina es sensible a la luz y es naturalmente fluorescente cuando se expone. Cuando se expone a la luz, la riboflavina se vuelve inactiva. Es por esta razón que la leche, una buena fuente de riboflavina, no se almacena en contenedores transparentes.
Selenio
El selenio es un nutriente que afecta el sistema inmune de la infección y los radicales libres, ayuda a manejar la producción de ADN, la función tiroidea y la reproducción. La cantidad de selenio contenida en fuentes de alimentos depende de los nutrientes dados a las plantas y los animales. El selenio se puede encontrar en carne, mariscos, aves de corral, huevos, lácteos y granos.
Deficiencia y exceso
Dado que muchos estadounidenses consumen alimentos de una serie de orígenes, pueden obtener suficiente selenio en su dieta. Sin embargo, aquellos que solo comen alimentos cultivados localmente, especialmente si los niveles de suelo son bajos en selenio, pueden necesitar complementar su dieta. Aquellos que se someten a diálisis o que tienen VIH también pueden tener dificultades para obtener la cantidad recomendada de selenio. Dado que la deficiencia de selenio es bastante rara, hay muchos estudios que actualmente ocurren para determinar qué efectos, si es que hay alguno, pueden provenir de la falta de selenio en la dieta. Hay algunos resultados conocidos de deficiencia de selenio, incluida la enfermedad de Keshan, una enfermedad cardíaca y enfermedad de Kashin-Beck, una enfermedad artrítica. Las áreas actuales que se estudian para la eficacia del selenio son el cáncer, la enfermedad cardiovascular, la enfermedad tiroidea y el deterioro cognitivo.
Mientras que la deficiencia de selenio es rara y actualmente se estudia. El exceso de selenio puede ser bastante tóxico con el tiempo. Los síntomas del exceso de selenio incluyen erupción cutánea, decoloración de los dientes, uñas frágiles o cabello, pérdida de uñas o cabello, aliento de ajo, sabor metálico en la boca, náuseas, irritabilidad, diarrea y problemas del sistema nervioso. En casos extremadamente altos de consumo de selenio, puede haber temblores, ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca e insuficiencia renal.
Hecho de selenio: las nueces de Brasil tienen una alta concentración de selenio. Una nuez de Brasil contiene casi ¼ de la dosis diaria máxima para un adulto.
Thiamin (B1)
Thiamin, o B1, miembro de la familia B vitaminas, convierte los alimentos en energía. Tiamina regula la función celular, el crecimiento y el desarrollo. La tiamina se puede encontrar en carne (carne de cerdo especialmente), pescado, granos integrales, semillas, nueces y legumbres.
Deficiencia y exceso
La tiamina generalmente se obtiene naturalmente a través de la dieta con pocos ejemplos de deficiencia de tiamina. Ciertos individuos pueden encontrar suficiente thiamin problemático. Incluyen a los ancianos, los diabéticos, aquellos que dependen del alcohol, aquellos con VIH o SIDA, y aquellos que se han sometido a una cirugía bariátrica. La deficiencia de tiamina puede provenir del cuerpo que excreta demasiada tiamina como desechos o no absorbe lo suficiente. La pérdida de peso y la pérdida de apetito junto con la confusión y la pérdida de memoria son algunos síntomas de deficiencia de tiamina. Otros ejemplos incluyen debilidad muscular, problemas cardíacos; y una enfermedad llama beriberi que se caracteriza por las manos o los pies entumecidos y de hormigueo, reflejos pobres y pérdida muscular. Beriberi se encuentra comúnmente en los países subdesarrollados.
En individuos con dependencia del alcohol, la baja tiamina puede convertirse en el síndrome de Wernicke-Korsakoff, lo que causa síntomas similares a Beriberi, incluidos las manos o los pies entumecidos y de hormigueo, junto con confusión, desorientación y pérdida de memoria. No parece que tiamin pueda ser dañino si se consume demasiado.
FECHO DE TIAMIN: es posible que desee reconsiderar su cereal para el desayuno. En una lista compilada de 200 cereales para el desayuno que contienen una gran cantidad de tiamina, 8 de los 10 principales cereales proporcionan más del 100% del valor diario recomendado de tiamina. El cereal #1, el arroz y el maíz hinchado, que supera el 150% del valor diario recomendado con solo una taza.
Zinc
El zinc es un nutriente que juega un papel importante en la salud inmune. El zinc protege el sistema inmune contra las bacterias y los virus. También es necesario hacer proteínas y ADN en las células. El zinc juega un papel en la curación de heridas e incluso en los sentidos del gusto y el olor. Las ostras son la mejor fuente de zinc, pero también se puede obtener a través de la carne roja, las aves de corral y los mariscos. Los granos integrales, productos lácteos, nueces y frijoles también contienen algo de zinc. El zinc se puede encontrar en todo, desde su multivitamínico o suplemento diario (si toma un suplemento de zinc) hasta productos orales como pasta de dientes, aerosoles nasales, hasta adhesivos dentados y pastillas de garganta.
Deficiencia y exceso
Debido a que el zinc se encuentra en muchas cosas, alimentos o de otro tipo, la deficiencia de zinc no es una preocupación para la mayoría de los estadounidenses. Los veganos y los vegetarianos pueden sufrir falta de zinc, ya que no comen carne ni consumen productos animales. Aquellos que han tenido una cirugía gastrointestinal o poseen trastornos gastrointestinales también pueden requerir un suplemento de zinc ya que sus cuerpos no pueden absorber lo suficiente de los alimentos. Los alcohólicos y las personas con enfermedad de células falciformes también se encuentran entre la lista de aquellos que pueden necesitar suplementos. Los bebés mayores de seis meses que están estrictamente amamantados no recibirán suficiente zinc de la leche de su madre y requerirán suplementación con fórmula o carnes en puré.
En bebés y niños, el bajo zinc puede conducir a un crecimiento y un desarrollo lentos, y retrasó la pubertad en los adolescentes. También puede causar impotencia en los hombres. Otros síntomas incluyen diarrea, pérdida de cabello, llagas en los ojos y la piel, pérdida de apetito, pérdida de peso, cicatrización lenta de heridas, disminución de alerta y disminución de la capacidad de probar los alimentos. Demasiado zinc puede ser tóxico causando náuseas, vómitos, calambres abdominales, diarrea, pérdida de apetito y dolores de cabeza. Demasiado zinc a lo largo del tiempo puede conducir a bajos niveles de cobre, bajos niveles de colesterol bueno y menor salud inmune.
Hecho de zinc: el zinc no es corrrosivo y se usa comúnmente en objetos sometidos a los elementos. El zinc se acredita oficialmente como descubierto en 1746, sin embargo, una estatua descubierta en Rumania, compuesta por 87% de zinc, se remonta a los tiempos prehistóricos.
Referencias