Trước khi đi sâu vào khoa học và chiến lược, hãy bắt đầu bằng một câu chuyện nhỏ.
Vào ngày đầu tiên hàng tháng, bạn tôi, Carter, mở một cuốn sổ mới có tựa đề gì đó kịch tính như “Chiến dịch Phượng hoàng”. Kế hoạch của anh ấy? Giảm bớt gánh nặng mà anh ấy đã đạt được do xả stress qua email, các cuộc họp và cuộc sống nói chung. Một năm nọ, anh ấy đã thử một “thử thách kỳ diệu” hứa hẹn mang lại kết quả to lớn sau 30 ngày. Trong tuần đầu tiên, anh ấy khoe khoang không ngừng nghỉ—cho đến khi kiệt sức, năng lượng của anh ấy cạn kiệt và anh ấy nhận ra mình đã mất nhiều cơ hơn là mỡ.
Đó là lúc cuối cùng anh ấy biết được sự thật: cơ thể có giới hạn và việc ép nó quá sức không giúp giảm cân nhanh hơn mà còn nguy hiểm hơn.
Vì vậy, một người thực sự có thể mất bao nhiêu tiền một cách an toàn trong một tháng? Và làm thế nào để bạn chắc chắn rằng trọng lượng để lại là béo, khối lượng cơ bắp không có giá trị? Hãy cùng tìm hiểu xem khoa học, quá trình trao đổi chất và hành trình giảm cân trong thế giới thực có thể cho chúng ta biết điều gì.
Hiểu thế nào là giảm cân lành mạnh
Giảm cân không chỉ là một trò chơi số. Hai người có thể thực hiện cùng một kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục mà vẫn giảm được số cân nặng khác nhau do các yếu tố như tuổi tác, giới tính, nội tiết tố, căng thẳng, chất lượng giấc ngủ và thậm chí cả lịch sử ăn kiêng trước đó.
Hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý rằng tốc độ an toàn, bền vững là khoảng 1 đến 2 pound (0,45 đến 0,9 kg) mỗi tuần, dịch ra đại khái là 4 đến 8 pound (1,8 đến 3,6 kg) mỗi tháng.
Tỷ lệ này được coi là lý tưởng vì nó cho phép cơ thể bạn đốt cháy lượng mỡ dự trữ trong khi vẫn giữ được cơ nạc.
Cố gắng giảm cân quá nhanh thường dẫn đến:
• mất cơ
• trao đổi chất thấp hơn
• tăng cảm giác đói và thèm ăn
• mệt mỏi và khó chịu
• khả năng lấy lại cân nặng sau đó
Các chương trình giảm cân nhanh chóng có thể trông hấp dẫn nhưng thực sự chậm và ổn định sẽ giành chiến thắng trong cuộc đua.
Tại sao giảm cân quá nhanh có thể phản tác dụng
Cơ thể bạn coi chế độ ăn kiêng tích cực là một mối đe dọa. Khi lượng calo nạp vào giảm xuống quá thấp, hệ thống của bạn sẽ chuyển sang chế độ bảo tồn, dẫn đến các vấn đề như:
Mất cơ
Cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Mất nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Mất nước và glycogen
Nhiều kết quả giảm cân nhanh chóng đến từ việc giảm lượng nước chứ không phải chất béo. Đó là lý do vì sao cân có thể bật trở lại nhanh chóng.
Rối loạn nội tiết tố
Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cơn đói, năng lượng và căng thẳng.
Tăng cân hồi phục
Cơ thể bạn sẽ tích trữ mỡ hiệu quả hơn khi cảm thấy thiếu hụt chất béo. Đây là lý do tại sao nhiều người ăn kiêng cấp tốc thậm chí còn tăng cân nhiều hơn sau đó.
Mục tiêu không phải là giảm cân một cách nhanh nhất mà là giảm cân theo cách mà cơ thể bạn có thể duy trì lâu dài.
Bạn có thể làm được bao nhiêu thực sự Thua trong một tháng?
Mặc dù kết quả của từng cá nhân khác nhau nhưng đây là bảng phân tích đơn giản dành cho hầu hết mọi người:
• Mất sức khỏe tối thiểu: ~4 pound (1,8 kg)
• Mức độ mất sức khỏe trung bình: 4–8 pound (1,8–3,6 kg)
• Giới hạn sức khỏe trên: ~10 pound (4,5 kg) tùy thuộc vào cân nặng ban đầu và lối sống
Những người có cân nặng ban đầu cao hơn có thể giảm nhiều hơn một chút vào thời gian đầu vì cơ thể họ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Nhưng tỷ lệ vẫn phải duy trì trong phạm vi an toàn để bảo vệ khối lượng cơ bắp.
Vai trò của khối lượng cơ trong việc giảm cân
Một sai lầm phổ biến là tin rằng giảm cân tự động đồng nghĩa với giảm mỡ. Trên thực tế, giảm cơ còn dễ hơn giảm mỡ, đặc biệt là khi cắt giảm lượng calo nhanh chóng.
Khối lượng cơ bắp rất quý giá vì:
• nó giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn luôn hoạt động
• nó hỗ trợ sức khỏe khớp
• nó cải thiện sự cân bằng và tính di động
• nó giúp cơ thể bạn đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi
Điều này có nghĩa là bạn càng bảo tồn được nhiều cơ thì hành trình giảm cân của bạn càng trở nên dễ dàng hơn.
Rèn luyện sức mạnh, hấp thụ lượng protein thích hợp và tránh hạn chế lượng calo quá mức là rất quan trọng để giữ cơ nạc trong khi đốt cháy chất béo.
Đốt cháy calo một cách thông minh
Lượng calo đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động, khối lượng cơ và lối sống. Dưới đây là những chiến lược đơn giản giúp tăng cường đốt cháy calo mà không làm hệ thống của bạn làm việc quá sức:
Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Những hành động nhỏ—chẳng hạn như đi cầu thang bộ hoặc đi bộ trong khi gọi điện—sẽ được bổ sung thêm.
Ưu tiên rèn luyện sức mạnh
Xây dựng cơ bắp làm tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Nó hiệu quả hơn việc tập cardio vô tận.
Trộn các loại cardio
Kết hợp bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định với các đợt tập luyện cường độ cao hơn trong thời gian ngắn.
Luôn nhất quán
Sự nhất quán đánh bại cường độ khi nói đến sự tiến bộ thực sự và lâu dài.
Kế hoạch giảm cân an toàn trong một tháng có thể trông như thế nào
Dưới đây là một khuôn khổ cân bằng để giảm cân an toàn trong giới hạn được khuyến nghị:
1. Đặt mục tiêu thực tế
Mục tiêu là 4–8 pound (1,8–3,6 kg). Điều này giữ cho áp lực ở mức thấp và động lực ở mức cao.
2. Thực hiện theo mô hình ăn uống bền vững
Không cần ăn kiêng khắc nghiệt - chỉ cần tập trung vào:
• protein nạc
• rau và trái cây
• ngũ cốc nguyên hạt
• chất béo lành mạnh
• uống đủ nước
Tránh cắt giảm lượng calo dưới mức lành mạnh, vì điều này sẽ khuyến khích mất cơ.
3. Thêm bài tập rèn luyện sức mạnh ba lần một tuần
Điều này đảm bảo cơ thể bạn đốt cháy chất béo trong khi vẫn giữ được cơ nạc.
4. Tập Cardio thường xuyên
Đi bộ, đạp xe, khiêu vũ—bất cứ điều gì khiến bạn chuyển động.
5. Ngủ đủ giấc
Các hormone như leptin và ghrelin ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn.
6. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng cao có thể làm tăng cortisol, ảnh hưởng đến việc lưu trữ chất béo.
Tác dụng phụ của việc giảm cân quá nhanh
Đôi khi, kết quả nhanh chóng lại đi kèm với những hậu quả không lường trước được:
• chóng mặt hoặc đau đầu
• thiếu chất dinh dưỡng
• táo bón
• tóc mỏng
• khả năng miễn dịch suy yếu
• tâm trạng và năng lượng không nhất quán
Nếu bạn gặp những triệu chứng này, chương trình của bạn có thể quá hung hãn. Giảm cân an toàn sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn chứ không tệ hơn.
Các yếu tố ảnh hưởng đến số tiền bạn có thể thua
Không phải ai cũng đốt cháy calo với tốc độ như nhau. Sự khác biệt ở:
• tuổi tác
• giới tính
• di truyền học
• khối lượng cơ cơ bản
• cân bằng nội tiết tố
• mức độ hoạt động
…tất cả đều ảnh hưởng đến số cân mà một người có thể giảm một cách an toàn trong một tháng.
Ví dụ, người lớn tuổi có mức trao đổi chất thấp hơn do khối lượng cơ giảm. Trong khi đó, những người trẻ tuổi hoặc những người có nhiều cơ bắp hơn có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn.
Thành công lâu dài quan trọng hơn tốc độ
Mục tiêu cuối cùng không chỉ là giảm cân mà còn là duy trì cân nặng đó. Hầu hết những người tăng cân trở lại đều làm như vậy vì họ dựa vào những phương pháp không bền vững.
Các chương trình giảm cân lành mạnh sẽ giống như một sự thay đổi lối sống chứ không phải là một hình phạt ngắn hạn. Chúng nên bao gồm những món ăn bạn thích, những hoạt động bạn thích và những thói quen bạn có thể lặp lại mà không cảm thấy kiệt sức.
Nếu kế hoạch của bạn có thể quản lý được thì kết quả của bạn sẽ được duy trì.
Những thay đổi nhỏ cộng lại trong tháng
Ngay cả khi nó có vẻ không nhiều thì việc giảm từ 1 đến 2 pound mỗi tuần vẫn tăng lên nhanh chóng. Trong sáu tháng, đó là 24–48 pound (10,8–21,7 kg).
Những con số đó có thể thay đổi cuộc sống — và bạn có thể đạt được chúng mà không cần ăn kiêng khắc nghiệt hay tập luyện mệt mỏi.
Mọi thói quen lành mạnh mà bạn xây dựng bây giờ đều góp phần tạo nên thành công lâu dài.
Nếu bạn cần trợ giúp, các công cụ và phần bổ sung có thể hỗ trợ bạn
Một hành trình giảm cân tốt có thể bao gồm các công cụ dinh dưỡng hoặc hỗ trợ sức khỏe. Nhiều người sử dụng các chất bổ sung đáng tin cậy, được khoa học chứng minh để giúp tăng mức năng lượng, trao đổi chất hoặc cân bằng dinh dưỡng.
Nếu đang khám phá các lựa chọn, bạn có thể duyệt qua các thông tin cần thiết về sức khỏe tại:
https://dailyvita.com/
Những gì bạn có thể mất một cách an toàn trong 30 ngày
• Phạm vi an toàn: 4–8 pound
• Có thể đối với một số người: lên đến 10 pound
• Bất cứ điều gì vượt quá mức đó có thể làm tăng nguy cơ mất cơ và các vấn đề về sức khỏe
Sự tiến bộ bền vững luôn đánh bại những thắng lợi nhất thời. Bảo vệ quá trình trao đổi chất, duy trì khối lượng cơ bắp và tập trung vào các thói quen lành mạnh — và bản thân bạn trong tương lai sẽ cảm ơn bạn.