Một khoảnh khắc yên tĩnh biến thành thực hành
Có một kiểu im lặng đặc biệt xuất hiện vào buổi tối muộn. Bát đĩa đã xong, ánh đèn dịu hơn và cơ thể bạn cuối cùng cũng nhận thấy cảm giác mệt mỏi như thế nào. Bạn không có kế hoạch tập thể dục. Bạn chỉ muốn nằm trên sàn một lúc để duỗi lưng.
Khoảnh khắc đó thường là cách yoga bắt đầu ở nhà. Không phải với một thói quen hay một lịch trình, mà với một nhu cầu đơn giản là cơ thể bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Yoga tại nhà không đòi hỏi sự linh hoạt hay kinh nghiệm. Nó cung cấp không gian. Không gian để di chuyển chậm, hít thở sâu và giải phóng căng thẳng tích tụ mà không cần xin phép suốt cả ngày.
Tại sao tập yoga tại nhà lại tốt cho cả cơ thể và tinh thần
Tập yoga tại nhà giúp loại bỏ áp lực và hiệu suất. Không có lớp học nào để theo kịp, không có gương soi và không có kỳ vọng nào ngoài việc lắng nghe cơ thể bạn.
Môi trường này hỗ trợ giảm căng thẳng một cách tự nhiên. Khi chuyển động mang lại cảm giác an toàn và tự định hướng, hệ thần kinh của bạn sẽ phản ứng dễ dàng hơn. Theo thời gian, luyện tập thường xuyên tại nhà có thể cải thiện tính linh hoạt, tư thế và cân bằng cảm xúc.
Ngay cả những phiên ngắn cũng có ích. Mười phút trên sàn có thể làm gián đoạn tình trạng căng thẳng và dạy cơ thể bạn cách thư giãn hiệu quả hơn.
Chuẩn bị cơ thể: bắt đầu bằng phẳng trên sàn
Trước khi đứng hoặc thực hiện các tư thế yoga, bạn nên bắt đầu nằm ngửa trên sàn.
Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên và hai chân thư giãn. Hãy để sàn hỗ trợ hoàn toàn trọng lượng của bạn. Chú ý các điểm tiếp xúc bên dưới vai, hông và cột sống của bạn.
Vị trí này khuyến khích cơ thể hoạt động chậm lại. Cơ bắp mềm mại mà không cần nỗ lực, hơi thở trở nên sâu hơn và tự nhiên hơn. Bắt đầu từ đây sẽ tạo ra một giai điệu cho một quá trình thực hành nhẹ nhàng và hiệu quả.
Tư thế ngọn núi: tạo sự ổn định và nhận thức
Tư thế ngọn núi thường bị đánh giá thấp nhưng nó đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng sự liên kết và bình tĩnh.
Đứng hai chân rộng bằng hông. Cho phép cánh tay của bạn nghỉ ngơi thoải mái ở hai bên. Nhẹ nhàng cuộn vai qua lại.
Khi bạn hít vào, nâng nhẹ ngực lên trong khi giữ cho xương sườn được thư giãn. Hãy tưởng tượng bạn ngày càng cao hơn qua đỉnh đầu. Trọng lượng của bạn sẽ cảm thấy cân bằng đồng đều giữa cả hai chân.
Tư thế ngọn núi cải thiện tư thế và dạy nhận thức về cơ thể. Nó khắc phục các tư thế bị sập thường gặp khi ngồi nhiều giờ hoặc sử dụng màn hình.
Gấp về phía trước: giải phóng sức căng dọc theo cột sống
Từ tư thế ngọn núi, xoay hông về phía trước thành một nếp gấp nhẹ nhàng về phía trước.
Cong đầu gối của bạn một cách hào phóng nếu cần thiết. Hãy để đầu bạn thư giãn và cánh tay của bạn thả lỏng tự do. Không cần phải chạm sàn.
Tư thế này cho phép cột sống giảm áp lực và khuyến khích lưu lượng máu về đầu. Nhiều người trải nghiệm cảm giác tĩnh lặng về tinh thần ở đây, đặc biệt khi kết hợp với hơi thở chậm.
Mỗi lần thở ra là cơ hội để giải phóng sự căng thẳng tích tụ ở lưng và cổ.
Chó đối mặt: kéo dài và cung cấp năng lượng cho cơ thể
Chó úp mặt là một trong những tư thế yoga hiệu quả nhất để vận động toàn thân.
Đặt hai tay xuống sàn và bước chân về phía sau, nâng hông thành hình chữ V ngược. Nhấn qua lòng bàn tay và kéo dài cột sống của bạn.
Gót chân của bạn không cần phải chạm sàn. Thay vào đó hãy tập trung vào việc tạo không gian qua lưng và vai của bạn. Giữ cho cổ của bạn thư giãn và ánh mắt của bạn mềm mại.
Chó úp mặt nhẹ nhàng kéo căng bắp chân, gân kheo và vai đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ thể. Nó cũng mang lại cảm giác sảng khoái về năng lượng mà không bị kích thích quá mức.
Lunge thấp: mở hông căng khi ngồi hàng ngày
Ngồi lâu thường làm ngắn cơ gấp hông, góp phần gây khó chịu ở lưng dưới.
Từ tư thế chó đối mặt, bước một chân về phía trước và hạ đầu gối sau xuống sàn. Giữ đầu gối phía trước thẳng hàng với mắt cá chân của bạn.
Khi bạn hít vào, nâng ngực lên và đặt tay lên đùi hoặc nâng chúng qua đầu. Tránh ép căng. Hãy để nó cảm thấy ổn định và được hỗ trợ.
Động tác lunge thấp giúp khôi phục khả năng vận động của hông và khuyến khích tư thế thẳng đứng, có thể làm giảm căng thẳng khắp cột sống.
Ngồi vặn mình: nhẹ nhàng thư giãn cột sống
Trở lại tư thế ngồi phẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
Cong một đầu gối và bắt chéo qua chân đối diện. Đặt khuỷu tay đối diện ở bên ngoài đầu gối cong và xoay thân nhẹ nhàng theo hướng đó.
Giữ cột sống của bạn dài khi bạn vặn. Chuyển động phải mượt mà và được kiểm soát, được hướng dẫn bởi hơi thở của bạn.
Xoay người khi ngồi hỗ trợ khả năng vận động của cột sống và có thể tạo cảm giác cân bằng bên trong sau các tư thế năng động hơn.
Tư thế trẻ em: nghỉ ngơi hỗ trợ phục hồi
Tư thế trẻ em mang lại giây phút nghỉ ngơi hoàn toàn trong khi vẫn khuyến khích sự giãn cơ nhẹ nhàng.
Quỳ trên sàn, khép các ngón chân cái lại và ngồi trên gót chân. Gập người về phía trước, tựa thân mình vào giữa hai đùi.
Cho phép cánh tay của bạn mở rộng về phía trước hoặc thư giãn dọc theo cơ thể. Hít thở từ từ vào lưng, chú ý cách cơ thể bạn phản ứng với sự tĩnh lặng.
Tư thế này lý tưởng bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng quá mức hoặc khi cơ thể bạn cần tạm dừng.
Vai trò của hơi thở trong việc giảm căng thẳng
Hơi thở kết nối chuyển động và thư giãn.
Trong suốt quá trình luyện tập yoga của bạn, hãy nhắm đến việc thở bằng mũi chậm. Hít sâu, cho phép xương sườn của bạn mở rộng. Thở ra hoàn toàn, để vai bạn mềm mại.
Nhịp điệu này giúp chuyển hệ thống thần kinh khỏi trạng thái tỉnh táo liên tục và chuyển sang trạng thái bình tĩnh hơn. Theo thời gian, nhận thức về hơi thở trong khi tập yoga cũng có thể ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với căng thẳng khi tập yoga.
Hỗ trợ tính linh hoạt ngoài chuyển động
Yoga hoạt động tốt nhất khi được hỗ trợ bởi các thói quen hàng ngày nuôi dưỡng cơ thể.
Hydrat hóa, dinh dưỡng cân bằng và nghỉ ngơi đầy đủ đều đóng vai trò duy trì sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Một số người chọn bổ sung thói quen vận động của mình bằng sự hỗ trợ chăm sóc sức khỏe tập trung vào sức khỏe khớp, phục hồi cơ bắp và thư giãn.
Bạn có thể khám phá các lựa chọn chăm sóc sức khỏe phù hợp với lối sống cân bằng, năng động tại https://dailyvita.com.
Xây dựng thói quen tập yoga tại nhà bền vững
Tính nhất quán quan trọng hơn cường độ.
Thay vì tập luyện kéo dài, hãy hướng tới việc luyện tập thường xuyên. Ngay cả một vài tư thế được thực hành có chánh niệm cũng có thể cải thiện tính linh hoạt và khả năng phục hồi cảm xúc theo thời gian.
Yoga tại nhà có thể thích nghi. Một số ngày cần phải di chuyển, những ngày khác cần nghỉ ngơi. Lắng nghe cơ thể của bạn sẽ xây dựng niềm tin và làm cho việc luyện tập trở nên bền vững.
Với sự kiên nhẫn và chú ý, yoga sẽ ít tập thể dục hơn mà tập trung nhiều hơn vào việc chăm sóc bản thân theo cách phù hợp với cuộc sống thực.